Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening góry ciała: superserie na supermięśnie

Zbudować mocną klatkę jest trudniej, niż wyprostować drut. To od niuansów zależy powodzenie całego projektu. Ten plan nie pozostawia miejsca na błąd. Przetestuj ten plan i w pełni skorzystaj z budującej mięśnie mocy superserii. Potężna klata i szerokie plecy murowane.

MH 2015-02-19
fot. lithian 2014/shutterstock.com

Warto czytać instrukcję do końca, bo może okazać się, że ten drobny element, który uznaliśmy za nieistotny, decyduje o końcowym być albo nie być.

Pompujesz bez efektów? Może właśnie dlatego, bo gdzieś uciekła Ci ta niesłychanie ważna informacja, że pompki, owszem, budują klatkę, ale jeśli oczekujesz szybkich rezultatów, to może jednak trochę za mało?

Ten trening to taka właśnie instrukcja, którą dobrze starannie przestudiować, ponieważ składa się ze sporej liczby komponentów, które odróżniają go od innych zestawów ćwiczeń. Podzieliliśmy go na cztery superserie, w których naprzemiennie zmuszasz do pracy mięśnie klatki piersiowej oraz pleców (a także tricepsy i bicepsy w ostatniej z nich), dzięki czemu będziesz równomiernie rozwijać górę ciała. Każde ćwiczenie atakuje mięśnie pod innym kątem w różnej ilości serii i powtórzeń, przyspieszając budowę tego mechanizmu doskonałego. 

Twój trening

Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami. (Nie zapominaj o ćwiczeniu dolnej części ciała!). Wykonuj na zmianę ćwiczenia z każdej pary (np. 1A i 1B), aż zrobisz wszystkie przewidziane dla nich serie, odpoczywając 45 sekund między nimi. Po zakończeniu wszystkich serii danej pary odpocznij 2-3 minuty, po czym przejdź do kolejnego zestawu.

1A. Wyciskanie sztangi

 

 

Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i opuść powoli do klatki, do linii sutków. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wypchnij ciężar, prostując ręce w łokciach. Zrób 3 serie: w pierwszej wykonaj 15 powtórzeń, w drugiej 10, a w trzeciej 8. W każdej serii zwiększaj obciążenie. Seria 4: Zmniejsz je teraz o 20% i zrób tak wiele powtórzeń, jak tylko dasz radę. Opuszczaj gryf do mostka, łokcie prowadząc jak najbliżej korpusu. 

 

Podciąganie na drążku fot. cirkoglu 2015/shutterstock

 1B. Podciąganie nachwytem

 

 

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Powoli opuść się do pozycji początkowej. Zrób 3 serie, w każdej starając się wycisnąć z siebie maksa swoich możliwości. Powtórzenie możesz uznać za wykonane, gdy miniesz drążek brodą.

 

Sztanga fot. Mark McElroy / Shutterstock

2A. Wyciskanie hantli

 

 

Złap dwie hantle i połóż się tyłem na ławce skośnej. Wyciśnij hantle nad głowę, po czym, szeroko prowadząc łokcie, obniż je do boków klatki. Zrób znów 3 serie: pierwsza to 15 powtórzeń, druga 10, a trzecia 8. W każdej serii zwiększaj obciążenie. Po tej ostatniej rundzie zmniejsz obciążenie o 20%, po czym wykonaj tyle powtórzeń, ile tylko dasz radę. 

 

Ćwiczenia hybrydowe fot. Syda Productions 2015/shutterstock

2B. Wiosłowanie hantlą

 

 

Złap hantlę prawą ręką i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Pochyl się do przodu i ugnij delikatnie kolana. Pozwól hantli swobodnie opadać. Przyciągnij ją do boku klatki. Zrób 3 serie: w pierwszej wykonaj 15 powtórzeń na obie ręce, a w drugiej i trzeciej po 10. W każdej serii zwiększaj obciążenie. Po ostatniej zmniejsz je o 20% i zrób maksymalną liczbę powtórzeń.

 

Hantle, trening fot. ArtRoms 2015/shutterstock

3A. Pompki szwedzkie

 

 

Podskocz i złap mocno poręcze. Ściągnij łopatki, ręce proste w łokciach. Nogi skrzyżuj w kostkach. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję tak mocno, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj na sekundę ruch i dynamicznie wróć do pozycji początkowej.

 

wyciskanie na klatkę fot. tankist276, 2015, shutterstock.com

3B. Pompki z wiosłowaniem hantlami

 

 

Złap dwie hantle i przyjmij pozycję do pompki. Zrób pompkę, wróć do startu i przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Połóż ją z powrotem na podłożu, zrób kolejną pompkę, by po chwili przyciągnąć lewą hantlę. To jedno powtórzenie. Zrób 2 serie po 10 takich powtórzeń. Staraj się nie rotować korpusu.

 

Trening zgodny z Twoim DNA fot. holbox 2015/Shutterstock

4A. Prostowanie przedramion

 

 

Zamocuj linę do wyciągu górnego. Złap jej końce i stań tyłem do wyciągu w takiej odległości od niego, by mocno napiąć linkę. Ręce trzymaj ugięte w łokciach, końce liny tuż nad głową. Wyprostuj ręce przed siebie. Zatrzymaj ruch i wróć do startu. Po 15 powtórzeniach odwróć się twarzą do wyciągu, ugnij ręce w łokciach, dociśnij łokcie do korpusu i wyprostuj je (10 powtórzeń). To jedna seria. Zrób trzy. Rotuj nadgarstki w końcowej fazie ruchu.

 

2 ekspresowe zestawy ćwiczeń fot. Artem Furman 2014/Shutterstock

4B. Zginanie przedramion

 

 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj podchwytem w wyprostowanych rękach. Zginając ręce w łokciach, przenieś hantle przed barki aż do pełnego napięcia bicepsów. Wróć do startu. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Dociśnij łokcie do korpusu.

MH 07/2013 

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Trudno powiedzieć coś dobrego o tęgich głowach składających periodyk pt. "Men's Health".Niestety sporo ludzi korzysta z tych mądrości w realnym życiu, i o tym też trudno powiedzieć coś dobrego. :(
    ~Gavroche, 2015-03-04 08:01:54
  • avatar
    zgłoś
    Zauważyliście, że w tym artykule 1B. Podciąganie nachwytemoraz 3A. Pompki szwedzkiewyglądają zadziwiająco podobnie?
    ~Leif, 2015-03-03 23:50:58
  • avatar
    zgłoś
    Przy każdym wyciskaniu "na klatę" i każdym ruchu ciągnącym "na plecy" pracują mięśnie naramienne. ;)
    ~Gavroche, 2015-03-03 21:37:08
  • avatar
    zgłoś
    szkoda, że ćwiczeń na mięśnie naramienne ten plan nie przewiduje....
    rusku, 2015-03-03 21:31:37
  • avatar
    zgłoś
    Zbudować mocną klatkę jest trudniej, niż wyprostować drut. To od niuansów zależy powodzenie całego projektu. Ten plan nie pozostawia miejsca na błąd. Przetestuj ten plan i w pełni skorzystaj z budującej mięśnie mocy superserii. Potężna klata i szerokie plecy murowane.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-gory-ciala-superserie-na-supermiesnie,5962,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-19 10:11:41
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij