Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.1

Trening full body workout: zbuduj siłę i wytrzymałość alpinisty

Zbuduj siłę i wytrzymałość, które nie zawiodą Cię w żadnej sytuacji, poświęcając na trening nie więcej niż 15 minut. Klucz do sukcesu? Trening fbw, ćwiczenia połączone w superserie i krótki czas odpoczynku.

2015-02-26
wspinaczka fot. Corbis

Twój plan treningowy

Wykonaj najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia. Następnie zrób 3 do 5 powtórzeń martwego ciągu i od razu przejdź do wyciskania sztangi – też 3-5 powtórzeń.

Odpocznij teraz 60 sekund i wykonaj taką superserię jeszcze 2 razy. Kolejne dwa ćwiczenia (zakroki ze sztangą oraz wymachy talerzem) również połącz w superserię, ale tym razem skróć czas odpoczynku do 30 sekund.

wspinaczka rys. Rodale Images

1A. Martwy ciąg

Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Plecy trzymaj prosto, a klatkę wypiętą. Powoli wstań, rolując sztangę po udach. W końcowej fazie ruchu napnij mięśnie pleców i pośladki. Wróć do startu. 3 do 5 powtórzeń.

wspinaczka rys. Rodale Images

1B. Wyciskanie sztangi

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Chwyć sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i powoli opuść do klatki. Wyciśnij teraz sztangę dynamicznym ruchem. Zrób 3 do 5 powtórzeń.

wspinaczka rys. Rodale Images

2A. Zakroki ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców, trzymając ją nachwytem na szerokość barków. Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłogi. Wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń i zamień strony.

wspinaczka rys. Rodale Images

2B. Wymachy talerzem

Zacznij od trzymania oburącz talerza na wysokości ud. Zrób przysiad i wykonaj skręt tułowia w prawo. Następnie wstań, wykonując wymach talerzem, jakbyś chciał nim dotknąć sufitu. Wróć do startu. Zrób 5 powtórzeń i zamień strony.

Departament Fitness MH przypomina: Zanim zabierzesz się za ten 15-minutowy trening, sprawdź, jakie obciążenie jest dla Ciebie odpowiednie. Jeśli podejdziesz do sprawy zbyt ambitnie i na gryf założysz za dużo talerzy, Twój trening okaże się jeszcze krótszy – bo nie dasz rady go ukończyć.

Podczas swojej pierwszej sesji pomajstruj przy obciążeniu, wybierając takie, które będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale w Twoim zasięgu. Na następnym treningu zwiększ obciążenie.

I pamiętaj: poświęcaj podczas treningu tyle samo uwagi dołowi, co górze ciała, by zbudować sylwetkę, która nie podda się nawet lodowej górze.

MH 02/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ten artykuł to chyba jakiś nieudany żart. Ten trening w niczym nie przypomina treningu wspinaczkowego i nie ma szans żeby dawał choć w przybliżeniu podobne efekty jak trening wspinaczkowy. Żeby tam chociaż jakieś ćwiczenia na drążku były, to można by się łudzić, ze to coś podobnawego. Ale coś takiego? To zdjęcie kolesia na boulderze, to do takiego treningu jest chyba dołączone przez pomyłkę, albo się fotki panienek skończyły.
    ~Leif, 2015-03-01 23:23:50
  • avatar
    zgłoś
    Zbuduj siłę i wytrzymałość, które nie zawiodą Cię w żadnej sytuacji, poświęcając na trening nie więcej niż 15 minut. Klucz do sukcesu? Trening fbw, ćwiczenia połączone w superserie i krótki czas odpoczynku.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-full-body-workout-zbuduj-sile-i-wytrzymalosc-alpinisty,6043,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-26 14:39:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij