Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Trening cardio: podnieś swoje IQ w 30 minut

Niemożliwe? A jednak. Naukowcy odkryli, że 30 minut treningu aerobowego dziennie poprawia pamięć, koncentrację i umiejętność rozwiązywania problemów. Trening może więc dać kopa Twej zawodowej karierze. Zobacz, jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze ułatwiają awans.

Adam Campbell, Marek Dudziński 2009-09-03
fot. Mark Hanauer

Człowiek podobno wykorzystuje tylko 10 procent możliwości swojego mózgu. Podobno, bo jeśli nie ma nikogo, kto wykorzystuje 100 procent, trudno o precyzyjne pomiary. Ale zmierzono bez żadnych wątpliwości, że wystarczy 30 minut, aby twój komputer pokładowy zaczął pracować z większą wydajnością. Nie będziesz oczywiście od razu czytał z prędkością 10 stron na minutę czy zapamiętywał 50 słówek w ciągu 5 minut. To możliwe, ale do tego wystarczą odpowiednie techniki i trochę wprawy.

Mowa o takiej pracy twojego mózgu, która pozwoli ci na podejmowanie lepszych decyzji w krótszym czasie, trafniejszą analizę napotykanych problemów i skuteczniejsze ich rozwiązywanie - czyli na to wszystko, czego potrzebujesz, by twoje życie było łatwiejsze. I co nie bez znaczenia - sprawi, że twoja kariera nabierze tempa, a portfel będzie coraz grubszy. Inwestycja jest praktycznie bez ryzyka i niedroga: musisz jedynie "wyłożyć" pół godziny, 400 kalorii i jakieś 250 zł na niezłe buty do biegania.

Często właśnie w czasie treningu przychodzą do głowy najlepsze pomysły i najprostsze rozwiązania wszystkich problemów.

Każdy wie, że ruch świetnie wpływa na zdrowie. Zwłaszcza tzw. aeroby, do których potrzebujesz raczej wytrzymałości niż siły (bieganie, pływanie, rower itd.). Poprawiają one nie tylko układ krążenia, chociaż regularne zmuszanie serca do pracy na wyższych obrotach świetnie wpływa na jego stan. Stąd również nazwa tego rodzaju treningu - kardio. Nie ma jednak praktycznie schorzenia, które nie pojawiałoby się rzadziej u osób, które lubią taki ruch. Ale pozytywne efekty biegania czy choćby nawet maszerowania to nie tylko obniżenie ciśnienia. Może się okazać, że najwięcej i w dodatku najszybciej korzysta na takich ćwiczeniach twój mózg.

Można znaleźć wiele osób znanych i bogatych, które w swoim planie dnia mają jogging czy basen. Politycy (ciekawe, kiedy doczekamy się polskiego przykładu), aktorzy i biznesmeni. W maratonach biorą udział ludzie z pierwszej setki najbogatszych Polaków, np. prezes firmy Wilbo Waldemar Wiland. Regularnie ćwiczy też Jan Wejchert, były prezes ITI Holdings. W Stanach organizuje się triathlonowe zawody (1500 metrów wpław, 42 km 195 metrów biegu i 150 kilometrów na rowerze) dla prezesów i menedżerów wysokiego stopnia o tytuł najsprawniejszego szefa. Ted Kennedy, który organizuje te zawody, mówi: "Ci faceci kończą zawody poniżej 17 godzin. Ale nie to jest zaskakujące, tylko fakt, że każdy z nich jest przekonany, że bez treningu nie zaszedłby tak wysoko w hierarchii firmy".

Jeśli w przypadku gwiazd ekranu można to tłumaczyć koniecznością dbania o narzędzie pracy, to jak wytłumaczyć poświęcenie godziny w ciągu dnia na trening przez ludzi, których kalendarz jest wypełniony po brzegi? Dokładnie tym samym - ale w ich przypadku tym narzędziem pracy jest przecież głowa.

"W czasie jazdy na rowerze przychodzą do głowy rozwiązania najtrudniejszych problemów, nad którymi głowię się w pracy - mówi Leszek Kozioł, prezes Radia ESKA.- Taki wysiłek sprawia, że zupełnie inaczej się myśli, innymi torami, niż siedząc za biurkiem."

Sztuki walki fot. KieferPix 2015/shutterstock
W dni, w które trenujesz możesz w ciągu 8 godzin zrobić to wszystko, co normalnie zabiera Ci 9 godzin 25 minut.

Leszek Kozioł jeździ na rowerze górskim od kilku lat. Wcześniej krótko uprawiał kolarstwo szosowe, ale teraz prawie co drugi letni weekend spędza na startach w maratonach górskich.

"Dzisiaj już nie potrafię sobie przypomnieć czasów, gdy nie jeździłem na rowerze. Wydzielająca się w czasie wysiłku fizycznego serotonina (nazywana "hormonem szczęścia") sprawia, że dzień bez wysiłku fizycznego jest inny i czegoś brakuje. Odczuwam to jeszcze bardziej, gdy z powodu pracy wypadnie mi kilka dni. Staram się więc planując pracę poza miejscem zamieszkania, znaleźć czas na jakąś formę aktywności."

Ludzi, którzy w maratonach MTB wysokie stołki zamieniają na rowerowe siodełka, jest dużo więcej. Oczywiście na każdego z nich przypada kilku, którzy wolą siedzieć przed telewizorem. Będziesz miał również rację, twierdząc, że nie ma też takiego treningu aerobowego, niezależnie od jego ilości, który z elektryka zrobi laureata Nagrody Nobla. Ale w rywalizacji jeden na jeden, przy podobnym arsenale argumentów, szczupły i wytrzymały wygra z reguły z tym, który jest prawie wysportowany. I to niezależnie od tego, czy polem walki będzie negocjacyjny stół czy pub, a nagrodą wygrany kontrakt czy piękniejsza dziewczyna. To przewaga, którą daje trening kardio. I jak pokazują ostatnie badania, wszystko rozgrywa się nie w nogach i płucach, ale dużo wyżej w głowie.

Są tysiące badań, które potwierdzają dobry wpływ treningu aerobowego na stan organizmu. Ale jest coraz więcej takich, które nie mniej dobitnie przekonują o jego wpływie na efektywność pracy mózgu. Na zdrowy rozum, nie widać w tym nic dziwnego - to taki sam organ, jak wszystkie inne; lepsze jego ukrwienie, a tym samym większe ilości tlenu, które do niego docierają w wyniku wysiłku, musi skutkować lepszym działaniem. Ale całość jest trochę bardziej skomplikowana.

Jedno z pierwszych badań oceniających wpływ ćwiczeń kardio na pracę mózgu zrealizowano w 1986 roku na Uniwersytecie Purdue, gdzie poddano takiej próbie 30 pań. Jak się okazało, u wszystkich po treningu zwiększyła się umiejętność przyswajania i przetwarzania informacji oraz podejmowania właściwych decyzji - od 12% do 68%. Potrafiły się lepiej koncentrować, a ich procesy myślowe były sprawniejsze.

W roku 1991 Wojtek Chodzko-Zajko, badacz o polskim rodowodzie z Kent University, wysunął tezę, że im bardziej skomplikowane zadanie ma do wykonania mózg, tym bardziej będzie korzystał na ćwiczeniach aerobowych.

W roku 1993 naukowiec z Uniwersytetu Illinois, dr Charles Hillman, sprawdzał, jak trening kardio zmienia efektywność przyjmowania i przetwarzania informacji. Poddał badaniom studentów, którzy przez 30 minut biegali na bieżni mechanicznej w umiarkowanym tempie. Dał im również do rozwiązania różne zadania i zagadki teoretyczne, ale jednego dnia przed, a drugiego po treningu. Sprawdzał przy tym pracę szarych komórek na elektroencefalografie. Pozwoliło mu to ocenić, na które obszary mózgu wysiłek miał największy wpływ. Okazało się, że na te, które odpowiadają za skupienie i pamięć. Studenci szybciej wykonywali skomplikowane procesy myślowe i podejmowali lepsze decyzje. Czy już choćby tylko te dwie cechy nie charakteryzują dobrego menedżera?

Elektroencefalograf wykazał dwie znaczne zmiany w obrazie pracy mózgu, odbieranym przez elektrodę oznaczoną jako P3 ( jedną z trzech odbierających sygnały w okolicy kości potylicznej). Analiza wykazała, że, po pierwsze, 30-minutowy trening kardio zmniejszył latencję, czyli okres od pojawienia się jakiegoś bodźca do momentu reakcji na niego. To oznaczało, że badany przetwarzał szybciej informacje. Po drugie, zwiększyła się amplituda wykresu P3, co oznacza większe możliwości koncentracji i zapamiętywania.

W roku 2004 dr Charles Hillman powtórzył całe doświadczenie, tym razem badając również osoby w starszym wieku. Oczywiście 60- czy 70-latkowie mieli gorszą pamięć niż studenci. Wolniej również przetwarzali docierające do nich informacje. Ale ci, którzy regularnie choćby tylko truchtali, mieli znacznie szybszy czas reakcji i lepiej rozwiązywali zagadki logiczne niż grupa emerytów, preferująca dokarmianie w parku gołębi.

kolana fot. shutterstock.com

Wnioski są więc oczywiste: pół godziny treningu kardio polepsza pracę mózgu: poprawia procesy podejmowania decyzji, zapamiętywania i wydłuża czas koncentracji.

Tylko czy milisekundowe zmiany, widoczne na wykresach elektroencefalografu, mają jakiekolwiek znaczenie przy rozwiązywaniu codziennych problemów, takich jak wybór kontrahenta, ułożenie planu pracy, prowadzenie negocjacji czy choćby wybór drogi w zakorkowanym mieście?

W czerwcu zeszłego roku na uniwersytecie w Leeds w Wielkiej Brytanii przeprowadzono badania, sprawdzające, co zyskuje mózg dzięki wysiłkowi aerobowemu. 210 pracowników wypełniało po prostu ankiety, w których oceniali w skali do 1 do 7 własne zachowania w firmie w ciągu dnia. Np. punktowali własną koncentrację albo oceniali konsekwencję w realizacji planowanych na dany dzień zadań. Opisywali też obłożenie pracą i wykonywany trening. W dni, w które trenowali, byli szybsi i skuteczniejsi w swoich działaniach aż o 15%.

Co w dzisiejszych czasach twardej konkurencji musiałby zrobić pracodawca, by uzyskać taki wzrost?! Za takie wyniki każdy menedżer od razu dostaje premię i kariera idzie pionowo w górę. Dzięki temu zadania, które zajmują ci normalnie 9 godzin, wykonujesz w mniej niż 8. Możesz więc nadgonić trochę roboty, bez konieczności siedzenia po godzinach. Mniej stresu, więcej czasu dla rodziny i lepsza opinia u szefa. Większą wydajnością pracy można również wytłumaczyć, jakim cudem zapracowany fan biegania zawsze znajdzie czas na trening, a ten mało ruchawy zawsze jest zawalony robotą i na nic nie ma czasu.

Koncentracja. To słowo przewija się bardzo często w rozmowach z fanatykami ćwiczeń kardio. Twierdzą, że dużo łatwiej im o skupienie się na konkretnym zadaniu przez długi czas, jeśli mają za sobą poranny bieg albo przepłynęli kilkanaście długości basenu. Potwierdzają to psychoterapeuci, którzy zgadzają się, że efekty ćwiczeń aerobowych są bardzo podobne do tych, które dają leki stosowane przy ADD (attention-deficit-disorder), czyli syndromie zaburzeń uwagi i koncentracji.

Alex Giogio, amerykański psychiatra, od kilkunastu lat bada ludzi biznesu i współpracuje z nimi. Aż 60 procent jego pacjentów ma problemy z utrzymaniem koncentracji. Ale jego obserwacje wskazują, że można ich podzielić na dwie grupy: tych, których kariera wygląda jak sinusoida, i tych, u których pnie się ona do góry całkiem płynnie. Szukając wyróżnika tej drugiej grupy, Alex Giogio doszedł do wniosku, że są nimi ćwiczenia kardio. Trucht lub jazda na rowerze okazują się więc równie skuteczne w leczeniu ADD, co wynalazki firm farmaceutycznych.

Wybór wydaje się więc dosyć oczywisty. Tym bardziej że dzięki hormonom szczęścia czujesz, że jesteś też w lepszym nastroju. Ruch działa równie skutecznie, co leki antydepresyjne.

Są dwa rodzaje facetów. Ci, którzy biegają, pływają, jeżdżą na rowerze, i ci, którzy tego nie robią. Pierwsi dzięki ćwiczeniom zwiększają swoje szanse na wygraną w każdej rywalizacji - od poszukiwania pracy po szybki awans i kolejną podwyżkę. Drudzy często narzekają i nie mają pojęcia, dlaczego zawsze zwycięża ktoś inny. Jeśli po przeczytaniu tego tekstu nie masz ochoty sprawdzić, jak trening kardio może zmienić twoje życie i karierę - Twoja sprawa. Przecież nie od dziś wiadomo, że lubimy uczyć się na własnych błędach. Tylko potem nie narzekaj, że nikt cię nie ostrzegał i nie mówił, jak można to zrobić, inwestując 90 minut w ciągu tygodnia i dwie stówy. Ale możesz również być mądry przed treningiem i mądrzejszy po.

Spowalniacz czasu

1,4% - tylko taką część Twojego tygodnia zajmie pięć trzydziestominutowych treningów. I tyle w zupełności wystarczy, by efektywność pracy Twojego mózgu wskoczyła na wyższy poziom. Nawet na to nie masz czasu? Oto sposoby na jego osiągnięcie i wydłużenie dnia:

1. Wcześniej wstawaj
Wiem, że brzmi to nie najciekawiej, ale już po kilkunastu razach uzależnisz się od wcześniejszej pobudki. Tomasz Sianecki, dziennikarz TVN, od ponad 20 lat wstaje o godz. 6.00, by przez 30 minut pobiegać kilka razy w tygodniu. Wyniki badań opublikowane w "Health Psychology" w roku 2005 wykazują, że potrzeba około 5 tygodni, by nowy sposób wykonywania ćwiczeń przerodził się w nawyk.

pływanie fot. shutterstock.com

Nie próbuj się również usprawiedliwiać teorią, że wstawanie z kurami pozbawi Cię wypoczynku. Wszystkie badania potwierdzają jednoznacznie, że osoby trenujące o poranku dużo lepiej śpią w porównaniu z tymi, które się nie ruszają. Jeszcze jedna uwaga - trening późnym wieczorem pobudza i chociaż często łatwiej wybrać się na bieganie o 22.00, trudniej potem zasnąć. Za to łatwiej spotkać gości, którzy... chcą sprzedać cegłę.

2. Właściwie ustaw priorytety
Spróbuj dokonać analizy, ile czasu poświęcasz na poszczególne elementy składowe swojego dnia - od segregowania skrzynki mailowej czy sporządzania raportów po oglądanie telewizji. W 90 przypadkach na 100 okazuje się, że marnujemy całkiem sporo czasu na czynności, które niewiele wnoszą do naszego życia. Być może nie zaskoczy Cię ich lista, ale będziesz zdumiony, jak dużo czasu przecieka Ci przez palce. A gdy już znasz źródło przecieków, łatwiej temu zaradzić.

Ustal listę priorytetową (rodzina, praca, trening, przyjemności) i jeśli musisz z braku czasu dokonywać wyboru, decyduj się na pozycj ę z wyższym numerem na liście. W takiej konfrontacji 30 minut biegania powinno wygrać z kolejnym odcinkiem "Kryminalnych". To proste, chociaż wymaga konsekwencji. Ale tego też można się nauczyć.

3. Łącz zadania
Czas poświęcony na trening nie jest czasem straconym. I to nie tylko dlatego, że wykorzystujesz go na poprawę zdrowia i sprawności. W czasie biegania, pływania czy jazdy na rowerze często przychodzą do głowy najlepsze rozwiązania trapiących Cię problemów - od domowych po zawodowe. Może dlatego, że możesz się skupić bez konieczności ciągłego odbierania telefonów.

To również bardzo dobry sposób na wypełnianie ojcowskich obowiązków. Zabranie dzieciaków na rowerową albo kajakową wycieczkę pozwoli przewietrzyć płuca i mózgi. W dodatku zaimponujesz dzieciom i małżonce. I nie martw się, że taka wycieczka nie będzie dla Ciebie zbyt męcząca. By trening przynosił efekty, wcale nie musi być morderczy, a przecież nikt Ci nie broni zrobić dodatkowych kilometrów, gdy reszta rodziny będzie przygotowywać piknik.

Trening mózgowców

Wyostrz swój umysł. Oto Twój nowy plan treningowy:

1. Trzymaj się sprawdzonych reguł
30-minutowy trening sprawia, że Twój umysł pracuje szybciej i wydajniej. I to natychmiast po treningu. Jaki efekt daje trening 20- lub 10-minutowy? Tego jeszcze nie wiadomo, więc nie ryzykuj, tylko skorzystaj z programu, który został już przetestowany w laboratorium.

2. Czas trwania
Ruszaj się przez 30 minut. Rodzaj aktywności dowolny, byle były to ćwiczenia zmuszające do większej pracy Twój układ krążenia: bieg, jazda na rowerze, pływanie, ergowiosła, stepper, maszyny eliptyczne - to, co Ci pasuje najbardziej. Tak najprawdę, najlepiej zmieniać rodzaj ruchu, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. Pozwoli Ci to uniknąć kontuzji i nudy.

3. Częstotliwość
Trenuj za każdym razem, gdy wiesz, że będziesz potrzebował swojego mózgu w najlepszej formie. Przy planach długofalowych, staraj się poruszać 3 razy w tygodniu. Taki wysiłek wywołał zauważalne polepszenie pracy mózgu u osób starszych. Dlatego traktuj to jako absolutne minimum.

4. Intensywność
Efekty przynosi już energiczny marsz, ale by były one podobne do tych osiągniętych w badaniach, musisz nieco podkręcić tempo. By trenować na odpowiednim poziomie, skorzystaj z zamieszczonej poniżej skali Borga (naukowca, nie tenisisty, chociaż też Szweda). Skala zaczyna się od 6 (pomnożone przez 10 daje średnie tętno spoczynkowe). Staraj się tak trenować, by mieścić się pomiędzy 13 a 15 na skali. To jest oczywiście skala subiektywna - sam oceniasz, jak ciężko pracujesz.

 

 SKALA BORGA
 20Jesteś wykończony (masz dość)
19Ekstremalnie ciężko (najszybciej, jak możesz)
17
Bardzo ciężko (tempo trudne do utrzymania)
15
Ciężko (ćwiczysz na 80% swoich możliwości)
13
Umiarkowanie (męczące, ale równe tempo)
11
W miarę lekko (lekki trucht)
9
Bardzo lekko (spacer)
6
Odpoczynek (siedzenie na kanapie)

 

MH 07/2006

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ja jestem Elektrykiem. ale przyznam że artykuł bardzo dobry
    Elektrk, 2009-09-05 10:47:19
  • avatar
    zgłoś
    Artykuł świetny! Jeden z lepszych, jakie czytałem o tej tematyce. Jeszcze bardziej mnie to zmotywowało do codziennego biegania :-)
    angrymob, 2009-09-04 09:57:14
  • avatar
    zgłoś
    Nom niezły, niezły.
    ~SoltyS, 2009-09-04 07:47:34
  • avatar
    zgłoś
    Dawno nie czytalem tak interesujacego artykulu. Podaje fakty na tacy, daje jakas nadzieje na "lepsze jutro - humor, energia itd" i motywuje. Polecam.Luki
    *Luki*, 2009-09-04 00:18:23
  • avatar
    zgłoś
    Doskonały artykuł!!
    lecavalier, 2009-09-03 23:38:55
  • avatar
    zgłoś
    Niemożliwe? A jednak. Naukowcy odkryli, że 30 min treningu aerobowego dziennie poprawia pamięć, koncentrację i umiejętność rozwiązywania problemów. Trening może więc dać kopa Twej zawodowej karierze. MH podpowiada, jak sobie ułatwić awans.http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-k...minut-3613.html
    Mens Health, 2009-09-03 14:30:28
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij