Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.3

Trening cardio: bieganie bez nudy

Na pierwszy rzut oka bieganie wydaje się monotonne. Dlatego tak wielu ludzi szybko z niego rezygnuje. Błąd! Zamiast rezygnować, zacznij zmieniać rytm. Uciekniesz od nudy, a jednocześnie zyskasz szybkość i wytrzymałość. Zobacz, jak biegać przyjemnie i efektywnie.

Jerzy Skarżyński 2011-04-08
fot. shutterstock.com

Żeby być dobrym biegaczem, nie wystarczy tylko biegać. Potrzebujesz też odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien - porozciąganych, silnych, odpornych na zmęczenie i przeciążenia. Bez nich Twoje ambicje mogą być większe niż możliwości. I po bieganiu! Zacznie się leczenie kontuzji, przerwa w treningach i całą formę trafi szlag. Co robić? Możesz przebierać w możliwościach jak w ulęgałkach.

Po wskazówki treningowe, które pozwolą Ci uczynić bieganie bardziej urozmaiconym, raz za razem poprawiać swoje wyniki i uniknąć urazów, zwróciliśmy się do wybitnego biegacza i trenera Jerzego Skarżyńskiego, który ma w nogach grubo ponad 130 000 km.

W swojej karierze brał udział w z górą 400 imprezach biegowych, w tym w 42 maratonach (jego rekord życiowy w maratonie to 2:11.42). Współpracował z magazynem Runner's World, jest autorem książek dla początkujących i zaawansowanych miłośników biegania ("Maraton", "Biegiem przez życie"), swoją przebogatą wiedzą dzieli się również z innymi na swojej stronie www.skarzynski.pl.

Oto jego 13 sposobów na to, by bieganie zamienić w fascynującą przygodę, oraz 3 przykładowe mikrocykle treningowe, które pozwolą Ci się przygotować do udanego startu w zawodach:

Metoda 1: rozciąganie (GR)

Streczing zabezpiecza przed naciągnięciem, naderwaniem czy nawet zerwaniem mięśni. Pomaga w zwalczaniu zakwasów. Rozciągaj się podczas każdego treningu, zaraz po zakończeniu części biegowej. Wystarczy 8-10 minut, byleś ćwiczył większość mięśni. Uważaj z rozciąganiem na początku treningu - zimne, nierozgrzane włókna mogą łatwo ulec mikrourazom, co naraża Cię na kontuzje.

Metoda 2: trening siłowy (TS)

Wzmacnia mięśnie, które utrzymują optymalną sylwetkę w biegu oraz pozwalają rozpędzić się i utrzymać prędkość. Chodzi o mięśnie nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także... szyi, karku i rąk. Skuteczne są już 20-minutowe ćwiczenia, 2-3 razy w tygodniu.

Okazuje się, że metody nr 1 i 2 najwięcej trudności sprawiają początkującym. Typowym wytłumaczeniem jest brak czasu. Spróbuj jednak nie znaleźć czasu na zatankowanie paliwa do samochodu, czy na przegląd techniczny.

Gdzie biegać? Wielu (tzn. niebiegający) twierdzi, że jogging jest zbyt monotonny. A przecież odmian biegania jest dużo: można biegać długie odcinki wolnym tempem albo krótkie, lecz szybko. Można zmieniać tempo, biegać w terenie płaskim lub zróżnicowanym pod względem konfiguracji i podłoża. Można z tego ułożyć program, który na pewno nie będzie monotonny.

Metoda 3: rozgrzewka

Nie tylko rozgrzewa. Przed mocniejszym treningiem i zawodami przestawia organizm na wyższy poziom aktywności, umożliwiając bieg "na adrenalinie". Rozgrzewka powinna składać się z trzech części: ok. 15 min truchtu zakończonego trzema łagodnymi przebieżkami, po nich 10-12 min streczingu i 2-3 min koncentracji.

Bieganie w upale fot. Maridav 2014/shutterstock.com

Metoda 4: trucht (Tr)

Bieg z natężeniem 60-70% tętna maksymalnego (Tmax - najprostsza formuła na jego obliczenie to 220 minus wiek). Jest najłagodniejszą formą biegu. Truchtając, rozgrzewasz się, odpoczywasz pomiędzy szybkimi odcinkami, ale i dajesz organizmowi możliwość stopniowego uspokojenia się pod koniec każdego treningu.

Metoda 5: bieg łagodny (OWB1)

Bieg na 70-80% Tmax. To podstawowy środek treningowy. Może stanowić nawet 80% rocznego dystansu. Jest wypełniaczem, po który sięgasz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi treningami. Zjawisko superkompensacji, czyli wchodzenie na coraz wyższy poziom, wymaga nie tylko zmęczenia treningiem, ale także adekwatnej do niego porcji aktywnego odpoczynku. Do tego służy bieg łagodny.

Metoda 6: przebieżki (P)

Krótkie (80-300-metrowe) odcinki przyspieszeń, powtarzane 10-20 razy, przeplatane takimi samymi odcinkami truchtu. Ożywiają długie i wolne biegi oraz kształtują prawidłową technikę biegu. Uwaga: chociaż trzeba je robić w dość żywym tempie, nie jest to trening szybkości. Nie idź więc na całość. Przebieżki robi się pod koniec treningu biegowego i muszą być poprzedzone rozciąganiem!

Metoda 7: wycieczka biegowa (WB)

Czyli rozbieganie, trwające przynajmniej 90 minut, czasami nawet kilka godzin (początkujący łączą wtedy bieg z marszem). Budujesz wtedy wytrzymałość ogólną, ale też kształtujesz charakter i odporność psychiczną. Na trasę koniecznie zabierz bidon z napojem izotonicznym, który trzeba pić co 15-20 minut, by mieć energię na kolejne kilometry.

Metoda 8: cross

Czyli bieg w terenie, najlepiej o zmiennym, urozmaiconym podłożu. Zbiegi i podbiegi wzmacniają siłę nóg, poprawiają technikę biegu i świetnie budują psychikę. Cross przygotowuje serce i płuca do dłuższej pracy na wyższych obrotach.

Metoda 9: bieg ciągły (WB2)

Buduje tzw. pułap tlenowy, czyli wytrzymałość długodystansowca. Bardzo istotne jest, aby na końcu biegu - przy założeniu stałej prędkości na całym odcinku - tętno nie przekroczyło 85% Tmax. Kto z biegu ciągłego zrobi wytrzymałościowy (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie ładujący! Początkującym polecam 30min biegu, zaawansowanym biegaczom 40 minut.

fot. shutterstock.com

Metoda 10: siła biegowa (SB)

Dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg. Wykonywane na niezbyt stromym podbiegu (maks. 2-3%) na odcinku 100-150 metrów, poprawią wytrzymałość siłową. Spróbuj zrobić to na dystansie 1,0-1,5 km, np. 10 x 100-150 m albo 7-10 x 150 m. Na sile biegowej trzeba się zmęczyć! Wtedy wzmocnisz też serce i płuca.

Metoda 11: wytrzymałość biegowa (WB3)

Bieg z intensywnością 80-95% Tmax powoduje większe wydzielanie kwasu mlekowego. Mięśnie przyzwyczajają się do jego obecności, a organizm uczy się go wykorzystywać i pozbywać. Wytrzymałość biegowa wymaga prędkości zbliżonych do startowych i dłuższego odpoczynku.

Wyczynowym specjalistom od 5 i 10 km zalecam odcinki 1 do 5 km, np. 2 x 4-5 km w tempie półmaratonu (w środku dystansu - 1,5-2 km truchtu) lub 2-3 x 3 km w tempie 10 km (i 1,5 km truchtu).

Metoda 12: bieg narastający (BNP)

Składak z elementów łagodnego biegu, biegu ciągłego i coraz dłuższych odcinków tempówki, zamykających ten trening. Podczas tego biegu każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec szybciej. Przykład: rozgrzewka, a po niej WB2 8 km + WB2 5 km + WB3 3 km + WB3 1 km (poszczególne etapy są realizowane bez przerw odpoczynkowych). Po zakończeniu 10-12 minut na dojście do siebie, a potem 2-3 km truchtu.

Metoda 13: wytrzymałość tempowa (WT)

Szlifuje formę tuż przed zawodami. Tu intensywność może, a nawet powinna sięgać 100% Tmax. Zmęczenie po takim treningu wykonanym na 4-7 dni przed startem podczas zawodów procentuje maksymalną superkompensacją, czyli szczytem formy.

Długodystansowcy przed startem na 5 km biegają zwykle 8-12 x 400 m w tempie rekordu na 5 km (potem 400 m truchtu), a przed startem na 10 km liczba tych odcinków może dochodzić nawet do 15 (tym razem oczywiście w tempie na 10 km). Jeśli skorzystasz z tych metod, struś Pędziwiatr nie ma szans.

Biegaj jak zawodowcy

W poniższych tabelach znajdziesz przykładowe mikrocykle treningowe, które pomogą Ci nie tylko uniknąć nudy podczas biegania, ale także - a może nawet przede wszystkim - pozwolą Ci poprawić swoje rekordy szybciej niż kiedykolwiek dotąd.

biegacz na plaży fot. Evgeny Atamanenko, 2014, shutterstock.com
Okres przygotowawczy: trzy miesiące
Dzień Rodzaj treningu
Komentarz
Pon.
wolne ulubiony dzień :)
Wt.
OWB1 + P 50-70 min + 10-30 przebieżek
Śr.
wolne  
Czw.
cross 30-60 min
Pt.
OWB1 60-80 min, baaardzo spokojnie!
Sob.
OWB1 + P 50-60 min + 10 przebieżek
Niedz.
WB + ew. P z każdym tygodniem coraz więcej

 

Okres przygotowawczy: dwa miesiące
Dzień Rodzaj treningu
Komentarz
Pon.
wolne  
Wt.
OWB1 + SB 1,5 km 50-60 min
Śr.
wolne  
Czw.
WB2 + P 30-60 min biegu ciągłego,
po 5-6 min – trzy 1-minutowe przebieżki
Pt.
OWB1 60-80 min, spokojnie!
Sob.
OWB1 + SB 1,0 km 45-55 min
Niedz.
WB2 lub BNP po 6 tyg. WB2 i BNP
(na końcu trzy 1-minutowe przebieżki)

 

Bezpośredni okres przedstartowy: dwa miesiące
Dzień Rodzaj treningu
Komentarz
Pon.
wolne  
Wt.
OWB1 + SB 1,5 km 50-60 min
Śr.
wolne  
Czw.
WT coraz krótsze odcinki, ale coraz szybciej
Pt.
OWB1 60-80 min biegu
Sob.
OWB1 + SB 1 km 45-55 min
Niedz.
WB3 coraz krótsze odcinki, ale coraz szybciej

 MH 04/06

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Jeśli ktoś ma psa to bieganie jest idealnym sposobem by pozbyć się nadmiaru energii u nas i naszego pupila, jeśli ktoś nie posiada z dowolnych przyczyn nic nie stoi na przeszkodzie by biegając przemyśleć jutrzejszy dzień, zacząć planować wakacje albo po prostu pomarzyć :) zawsze jest co robić biegając wiec szczerze polecam !
    blazena.plot, 2015-01-21 15:16:39
  • avatar
    zgłoś
    Polecam park albo bieganie w górach o tak! tam sie super biega i naprawde czujesz różnice
    Roob, 2013-08-08 09:10:47
  • avatar
    zgłoś
    Według mnie bieganie i słuchanie muzyki to najlepsze połączenieA jak jeszcze ma się dobre słuchawki, co nie wypadają i deszcz im nie straszny, takei jak np. Plantronics BackBeat GO, to juz w ogóle jest super!
    ~Sobiesław, 2013-06-20 15:26:07
  • avatar
    zgłoś
    'SW90' napisał(-a):generalnie wysiłek fizyczny, nie tylko bieganie, poprawia nastrój poprzez wydzielanie hormonów szczęścia, która powodują że np. z każdym kilometrem jest się z siebie bardziej dumnym.Tak jest - przy robieniu marszobiegów jak przebiegłem 8 kółeczek x 1 minuta biegania każde kółeczko i po 1 minucie marszu po każdym kółeczku, to byłem zaj**iście odstresowany i jednocześnie miałem energię, że wydawało mi się iż mógłbym góry przenosić. To pewnie to o czym piszesz, czyli:Euforia biegacza (ang. Runner's High) – fenomen stanu euforycznego, pojawiający się podczas biegu długodystansowego lub innej długotrwałej aktywności fizycznej, powodujący zwiększoną odporność na ból i zmęczenie.Endorfiny oddziałują silnie na receptory μ (są ich agonistami), których pobudzanie wywołuje stany euforyczne. Aktywność fizyczna, podczas której może wystąpić stan euforyczny obejmuje nie tylko bieganie, ale również pływanie, narciarstwo biegowe, wioślarstwo długodystansowe, jazdę na rowerze, podnoszenie ciężarów, kulturystykę, aerobik, czy gry zespołowe takie jak koszykówka albo piłka nożna.Według niektórych fizjologów, biegacze długodystansowi to "endogenni morfiniści" uzależnieni fizjologicznie od biegania i to właśnie maratończycy są grupą gdzie fenomen euforii występuje najczęściej[4]. Sugeruje się również, że może on być główną przyczyną uprawiania biegów długodystansowych. Hahaha. Za: Biegałem na boisku szkolnym mojej podstawówki i mojego gimnazjum właśnie na żużlu.Co do muzyki w czasie biegania, to spróbujcie Eye of the Tiger zespołu The Survivor - piosenkę z filmu Rocky 3.
    ~LilPeneros, 2012-05-10 11:14:03
  • avatar
    zgłoś
    'Hustla' napisał(-a):Będąc przy bieganiu, nie polecam biegania na betonie. Proponuje za to trawę, łąki, ziemie, wasze stawy wam podziękują.Jako podłoże do biegania może też być żwir (żużel).
    ~LilPeneros, 2012-05-10 11:06:52
  • avatar
    zgłoś
    Witam,popieram słuchanie przyrody podczas biegana, coś pięknego patrzeć jak słońce wstaje i przebija sie przez las/park i sluchac ptaki budzące się ze snu...Z muzyki, którą mogę polecić do biegana Linkin Park - Meteora, płyta, która zawsze dawala i nadal daje mi kopa. Goraco polecam.Merkury - Hans Solo - Dopóki jestem jest juz na moim odtwarzaczu super kawalek, jesli znasz jeszcze jakies walki tego typu, podziel sie wiedza:) pozdrawiam goraco.
    pillow, 2012-05-09 21:06:14
  • avatar
    zgłoś
    Łąka, trawa, ziemia to raz, dobre buty z amortyzowaną podeszwą to dwa, to, hm, trzy. Zmiana rytmu czy trening interwałowy to jest bardzo dobry pomysł. Oczywiście łatwiej utrzymać tempo przy odpowiedniej muzyce (jak ktoś jest totalnie głuchy i pozbawiony wyczucia, to „Marsz imperialny” dobrze trzyma rytm ). Najlepiej skomponować sobie playlistę do biegania uwzględniającą szybkie i wolniejsze, rytmiczne kawałki.
    BarondeCharlus, 2012-03-30 15:44:35
  • avatar
    zgłoś
    Do góry łeb to jest u mnie bezsprzecznie na pierwszym miejscu już od kilku miesięcy. Takiego kopa nie dają żadne suple To jest po prostu coś pięknego, aż Cie w środku rozwala, jak to słuchać
    Lipa, 2012-02-08 00:24:51
  • avatar
    zgłoś
    'Lipa' napisał(-a):1. Do góry łeb - Sobota feat. Chór Montu2. No easy way out - Robert Tepper3. Undead - Hollywood UndeadCoś pięknego co mnie zdziwiło w sumie, mnie też ta piosenka nie raz pomogła przebrnąć kryzys na trasie
    Cesc#4, 2012-02-08 00:07:46
  • avatar
    zgłoś
    Mi ta piosenka dodaje niesamowitej energii...Słucham zawsze jak już opadam z sił
    Dilu, 2012-02-07 17:15:51
  • avatar
    zgłoś

    ~George, 2012-02-07 17:08:43
  • avatar
    zgłoś
    1. Do góry łeb - Sobota feat. Chór Montu2. No easy way out - Robert Tepper3. Undead - Hollywood UndeadCoś pięknego
    Lipa, 2012-02-07 13:10:18
  • avatar
    zgłoś
    A jakiej są Wasze „Top 3” ulubione utwory do słuchania podczas biegania? Ja muszę kupić sobie teraz nowy odtwarzacz, na szczęście do biegania nie potrzebny jest bardzo dobry odtwarzacz mp3 dla mnie musi być zwarty, wytrzymały bo ostatni wykończony przez kilka upadków na beton
    Jakubs, 2012-02-07 10:49:21
  • avatar
    zgłoś
    generalnie wysiłek fizyczny, nie tylko bieganie, poprawia nastrój poprzez wydzielanie hormonów szczęścia, która powodują że np. z każdym kilometrem jest się z siebie bardziej dumnym.ja biegam z różnych powodów, tak jak niektórzy gdy chcę się odstresować, ale też po prostu dla zachowania kondycji i dobrej formy. przy czym od dłuższego czasu biegam bez muzyki, bo odtwarzacz jaki mi pozostał trochę mi zawadza. natomiast jak najbardziej doceniam zalety muzyki w trakcie biegu, gdy walczyłem z nadwagą i o powrót do jakiejś tam formy, wrzucałem sobie coś motywującego i było mi trochę lżej, to jednak działa na psychikę.
    SW90, 2011-06-04 00:50:07
  • avatar
    zgłoś
    Według mnie bieganie i słuchanie muzyki to najlepsze połączenie
    MIKSER, 2011-06-03 20:02:19
  • avatar
    zgłoś
    Hustla - bieganie bez muzyki również jest przyjemne, właśnie tak jak mówisz można słuchać natury, albo wsłuchać się w swój oddech, odgłosy dookoła.tWin - na mnie to czasami też tak działa. Kiedy dam sobie w kość treningiem, jest mi czasem lżej psychicznie, mogę wtedy przemyśleć różne sprawy, odstresować się.
    Marta, 2011-04-22 23:24:16
  • avatar
    zgłoś
    Nie wiem jak reszta , aczkolwiek ja biegam by się odstresować.Miewam takie dni gdzie rzeczywistość daje po tyłku i wówczas wkładam słuchawki na uszy i lecę... daleko od stresu i zmartwień.
    tWin, 2011-04-22 15:47:52
  • avatar
    zgłoś
    Marta: Z mp3/4 bieagałem zimą, a latem czy wiosną wole posłuchać natury, ale powiem szczerze, że biegałbym z mp3/4 tylko, że próbowałem i zawsze, albo mi odtwarzacz z kieszeni wylatywał (tak umarł mi jeden odtwarzacz), albo słuchawki mi przeszkadzały. Ale bieganie jest super zwłaszcza w tak piękną pogodę.
    Hustla, 2011-04-22 11:44:42
  • avatar
    zgłoś
    'Adam' napisał(-a):Oraz plażę (jeśli ktoś ma możliwość), efekt - łydki jak ze stali!Pobiegałbym po plaży, gdyby nie to :
    Ciepły, 2011-04-22 08:44:33
  • avatar
    zgłoś
    Sam biegam i muzyka na prawdę dużo daje. Szczególnie czarna - pomimo, że nie słucham na co dzień Ja uwielbiam biegać, czapka zimowa, bluza i czuję pot, który wylew się litrami. I like it!
    Sebuś, 2011-04-22 08:38:34
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij