Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.2

Trening brzucha: ABS w 6 ćwiczeń

Trening brzucha to nie gra losowa, i od tego jak do niego podejdziesz, zależy Twoja wygrana. Dajemy Ci gotową receptę na sukces: kompleksowy trening angażujący wszystkie partie mięśni brzucha. Tak, abyś już za parę miesięcy mógł pochwalić się pięknie wyrzeźbionym brzuchem.

ABS, klatka fot. shutterstock.com

Twój plan treningowy

Przygotowaliśmy trening, który angażuje do pracy wszystkie partie brzucha. Wykonuj go 3 x w tygodniu z jednodniową przerwą. Ćwiczenia rób w 3 seriach po 12 powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

trening brzucha rys. +ISM

1. Przenoszenie kettlebella za głowę

Połóż się tyłem na macie, kettlebell trzymając za uchwyt nad klatką w prostych rękach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy razem. Przenieś kettlebell za głowę tak daleko, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji startowej.

trening brzucha rys. +ISM

2. Wiosłowanie w pozycji do deski

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Złap go prawą ręką i przyjmij na podłodze – twarzą do wyciągu – pozycję do deski, opierając się na lewym przedramieniu. Przyciągnij uchwyt do prawego barku i wróć do startu. W połowie serii zamień strony.

trening brzucha rys. +ISM

3. Skręty tułowia z liną wyciągu górnego

Zamocuj linę do wyciągu górnego. Złap końce liny i stań prawym bokiem do wyciągu, ciężar ciała przenosząc na prawą nogę (prawie jak w pozycji bokserskiej). Zrotuj korpus w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Wróć do startu. W połowie serii zamień strony.

trening brzucha rys. +ISM

4. Wspinaczka pozioma

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Dynamicznym ruchem przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Wróć do startu i wykonaj to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie. Całość wykonuj jak najszybciej, nie dopuszczając do opadania bioder.

trening brzucha rys. +ISM

5. Przyciąganie kolan w podporze

Zamocuj końce taśmy oporowej do wysokiego szczebla drabinki i przyjmij pozycję do pompki, tyłem do niej. Poproś kumpla, by pętlę taśmy zablokował o Twoje kostki – stopy powinieneś mieć wyżej niż głowę. Przyciągnij kolana do klatki, inicjując ruch mięśniami brzucha. Wróć do pozycji startowej.

trening brzucha rys. +ISM

6. Skośne przetaczanie kółka

Uklęknij na podłodze i złap rączki kółka. Zacznij przetaczać kółko daleko przed siebie, ale po drodze skręć delikatnie w prawo, zwiększając napięcie mięśni skośnych brzucha. Wróć do startu i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Jeśli bolą Cię kolana, podłóż pod nie złożony ręcznik.  

Departament Fitness MH przypomina: trening siłowy to dopiero pierwszy krok do pięknie wyrzeźbionego brzucha. Aby osiągnąć sukces musisz trzymać dietę oraz włączyć do swojego treningu ćwiczenia aerobowe.

MH 11/14

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Trening brzucha to nie gra losowa, i od tego jak do niego podejdziesz, zależy Twoja wygrana. Dajemy Ci gotową receptę na sukces: kompleksowy trening angażujący wszystkie partie mięśni brzucha. Tak, abyś już za parę miesięcy mógł pochwalić się pięknie wyrzeźbionym brzuchem na plaży.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-brzucha-w-6-cwieczen-do-szesciopaku,5891,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-18 13:44:48
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij