Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening bokserski: mistrzowska wymiana ciosów

Boks pomoże Ci zdobyć najcenniejszy pas wszechwag, przynajmniej pod względem rozmiaru. Nie obijaj worka bez planu. Dobry bokser to połączenie precyzji, koordynacji, siły, szybkości i wytrzymałości. Oto sposoby na wypracowanie topowej formy w trzech bokserskich krokach. 

2015-05-15
Boks, trening bokserski fot. Gergely Zsolnai 2015/shutterstock

Twój plan

Przez 2 tygodnie treningi wykonuj co drugi dzień, potem jeden dziennie 6 dni w tygodniu. 

 

Boks, trening bokserski fot. ostill 2015/shutterstock

Cios z mocą

Nieważne, kogo masz za przeciwnika: Pudziana czy 30-kilogramowy worek w piwnicy. Zasady zawsze są takie same: po dobrej rozgrzewce każdy cios powinieneś wyprowadzać z pełną mocą. Ten sześciorundowy program pomoże Ci wypracować wytrzymałość mentalną i fizyczną.

Zwiększaj intensywność

Każda runda trwa 3 minuty. Przerwa między rundami wynosi 60 sekund. Z każdą rundą zwiększaj sekwencję ciosów. 

Ciosy w rundzie

1. Rozgrzewka. Uderzaj worek na pół gwizdka. Wyprowadzaj każdy cios spokojnie, z pełną kontrolą.

2. Teraz już uderzaj na 100%. Wyprowadzaj tylko lewe (L) proste.

3. L prosty, P prosty

4. L prosty, P prosty, hak, powtórz

5. L prosty, P prosty, hak, podbródkowy

6. L prosty, P prosty, hak, podbródkowy, hak, powtórz

 

Boks, trening bokserski fot. Gutzemberg 2015/shutterstock

Cios z precyzją

Idealnie wyprowadzony cios czerpie swoją siłę z mocy całego ciała, a nie z pięści. Ten program nauczy Cię techniki wyprowadzania ciosów.

1. Przyjmij postawę

Stań w lekkim rozkroku, mając nieco w prodzie nogę niedominującą (praworęczni – lewa noga z przodu). Palce nogi prawej w linii prostej z piętą nogi lewej. Twoja głowa w linii barków, a barki nad biodrami. Kolana lekko ugięte.

2. Wyprowadź cios

Zrób krok do przodu lewą nogą i wyprostuj lewe ramię, tak by barki, łokieć, nadgarstek i pięść były w linii prostej. Pięść i stopa powinny wylądować w tym samym momencie. Zrób to samo z prawym prostym, odzyskując dystans, jaki miałeś przed ciosem. Wróć do postawy bokserskiej.

3. Połącz ciosy

Powtarzaj sekwencję walki z cieniem przez 3 min. Przez następne rób to samo, ale uderzając w ciężki worek. To jedna seria. Zrób ich w sumie 3, stopniowo zwiększając tempo. Między rundami odpoczywaj minutę. 

 

Boks, trening bokserski fot. Stokkete 2015/Shutterstock

Ciosy z szybkością

Walka z cieniem pozwoli Ci wyprowadzać ciosy z maksymalną szybkością, bez spowalniania ich przez ciężki worek. Nauczysz barki, plecy i korpus boksowania na maksymalnej szybkości.

Boks w ostrym rytmie

Wybierz pięć utworów, które mają równy rytm i nie trwają dłużej niż 4 minuty. Na każdy 4 beat (możesz liczyć głośno, by nie tracić rytmu) wyprowadź kombinację ciosów z listy na wcześniejszych slajdach i wróć do postawy bokserskiej (z gardą) przed następnym beatem. Tempo niektórych utworów może sprawić, że będziesz boksował praktycznie od pierwszego do ostatniego dźwięku. 

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Boks pomoże Ci zdobyć najcenniejszy pas wszechwag, przynajmniej pod względem rozmiaru. Nie obijaj worka bez planu. Dobry bokser to połączenie precyzji, koordynacji, siły, szybkości i wytrzymałości. Oto sposoby na wypracowanie topowej formy w trzech bokserskich krokach.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-bokserski-mistrzowska-wymiana-ciosow,6633,1"></a>
    Mens Health, 2015-05-19 09:30:47
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij