Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Trening aerobowy: popraw swoją kondycję

Zostań maszyną do wygrywania – i to bez względu na to, jaki sport uprawiasz. Oto trzy treningi składające się ze zwykłych pompek, przysiadów, pajacyków a także krótkich sprintów, które pozwolą Ci poprawić Twoją kondycję, dynamikę oraz refleks.

2015-03-05
kółka gimnastyczne fot. Corbis

1. Trening 55

Zrób przysiad, po czym od razu wykonaj 10 pompek. Odpocznij teraz 30 sekund. Zrób 2 przysiady i 9 pompek. Znów pół minuty przeznacz na odpoczynek. Powtarzaj ten schemat, aż dojdziesz do serii, w której zrobisz 10 przysiadów i 1 pompkę. Wykonasz łącznie po 55 powtórzeń każdego ćwiczenia.

2. 10-metrowe sprinty

Znajdź miejsce, w którym będziesz mógł bez przeszkód przebiec około 15 metrów. Wyznacz 10-metrowy odcinek, tak by został Ci zapas na zmianę kierunku biegu. Przebiegnij dystans najszybciej, jak to tylko możliwe, po czym zatrzymaj się na chwilę tak krótką, by wziąć oddech przez nos i wypuścić powietrze (również przez nos).

Pokonaj 10-metrowy odcinek raz jeszcze, ale tym razem na końcu weź dwa oddechy. Wykonuj sprinty tak długo, aż na nawrotach nie będziesz dawał rady oddychać przez nos.

3. Pajacyk – piramida

Zrób maksymalną liczbę pajacyków w 10 s. Odpocznij przez następnych 10 sekund, po czym przejdź z powrotem do pajacyków – tym razem wykonuj je przez 20 s (odpoczywaj też przez 20 s). Dojdź do 30 s i stopniowo skracaj czas interwałów. Powtórz całość 3 razy.

Departament Fitness MH radzi

Wyeliminuj błędy. Podczas wykonywania treningu, w którym seria to nie 10 czy 12 powtórzeń, a np. 30 sekund ciągłego ruchu, łatwo jakość zamienić w ilość i zapomnieć o właściwej technice.

Oducz się tego nawyku: nagraj swój trening i po skończonej sesji szybko go obejrzyj. Zapisz na kartce liczbę niedbałych ruchów. Za każde takie powtórzenie na następnym treningu wykonaj dwa.

Nie tylko bieżnia. Kondycję możesz zbudować, trenując nawet ze sprzętem, który kojarzy Ci się z siłą – po prostu zmniejsz ciężar i rób więcej powtórzeń.

MH 05/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Zostań maszyną do wygrywania ? i to bez względu na to, jaki sport uprawiasz. Oto trzy treningi składające się ze zwykłych pompek, przysiadów, pajacyków a także krótkich sprintów, które pozwolą Ci poprawić Twoją kondycję, dynamikę oraz refleks.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-aerobowy-popraw-swoja-kondycje,6051,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-05 12:51:40
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij