Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening V-mana: 24 ćwiczenia na sylwetkę superbohatera

Chcesz rzucać cień jak superbohater? Pewnie, kto by nie chciał. Wiedz jednak, że praca nad sylwetką w kształcie litery "V" to nic przyjemnego. Przed wizytą w siłowni przygotuj zapasy cierpliwości i motywacji. Oto 24 ćwiczenia, które szybko powiększą Twoje plecy, barki i klatkę piersiową.

2015-06-26
ABS fot. vishstudio, 2015, shutterstock.com

1. Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek. Zatrzymaj się na sekundę, po czym powoli, cały czas kontrolując ruch, wróć do startu. 

Te mięśnie to Twój cel:

  • Mięśnie naramienne
  • Mięsień najszerszy grzbietu

Te budujesz przy okazji:

  • Mięsień czworoboczny
  • Przedramiona  

2. Rwanie kettla jednorącz

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by lewą ręką chwycić znajdujący się na podłodze kettlebell.

Płynnym, dynamicznym ruchem wstań, prowadząc kettlebell wzdłuż tułowia, a gdy znajdzie się na wysokości pasa, poderwij go do barku i wyciśnij nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

Po serii zamień strony. Staraj się nie dzielić tego ćwiczenia na poszczególne etapy – jego sekret tkwi w skutecznym transferze mocy z dołu do góry ciała. 

3. Unoszenie ramienia w bok

Stań prawym bokiem do drabinki. Złap ją prawą ręką na wysokości barku, w lewej ręce trzymaj hantlę. Odchyl się maksymalnie w lewo (oderwij od podłoża prawą nogę).

Pozwól hantli swobodnie opadać, trzymaj proste plecy i patrz przed siebie. Unieś lewe ramię w bok, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej. Po serii zamień strony. 

ABS fot. Straight 8 Photography, 2014, shutterstock.com

 4. Unoszenie ramienia w bok na wyciągu

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Stań prawym bokiem do wyciągu i złap uchwyt lewą ręką. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.

Nie zginając ręki w łokciu, unieś lewe ramię, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch i wróć do startu. Nie zmieniaj stron co powtórzenie, lecz co serię.

5. Wiosłowanie hantlami na ławce

Połóż się przodem na ławce płaskiej. Złap dwie hantle chwytem neutralnym. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij dynamicznym ruchem hantle do brzegów ławki.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Ruch wykonuj tylko rękoma – pod żadnym pozorem nie wyginaj pleców w łuk. 

6. Wiosłowanie hantlami

Złap oburącz parę hantli. Wypchnij biodra w tył, ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu (jak na rysunku). Trzymając proste plecy, przyciągnij hantle do boków brzucha. Po krótkiej pauzie wróć do pozycji startowej.

7. Wiosłowanie sztangą

Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków i wykonaj to samo, co poprzednio. Staraj się nie wyginać pleców – podczas wiosłowania w ruchu powinny być tylko ręce.  

8. Wiosłowanie kanadyjskie

Zamocuj drążek do wyciągu górnego. Stań przodem do niego, lewa noga z przodu (jak w pozycji bokserskiej). Złap drążek i ściągnij go do lewego uda ruchem w dół i w bok, jakbyś wiosłował w kanadyjce. 

plecy, mięśnie pleców, silne plecy fot. Improvisor 2015/shutterstock

9. Ściąganie drążka (proste ręce)

Zamocuj krótki drążek do wyciągu górnego. Złap go w górze nachwytem na szerokość barków, po czym, nie zginając rąk w łokciach, ściągnij go aż na wysokość ud. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do startu. 

Te mięśnie to Twój cel:

  • Mięsień najszerszy grzbietu

Te budujesz przy okazji:

  • Mięśnie naramienne
  • Przedramiona  

10. Wyciskanie sztangi nad głowę

Stań prosto w lekkim rozkroku. Sztangę trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami. Ugnij lekko nogi w kolanach. Wyprostuj je i dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar nad głowę.

Te mięśnie to Twój cel:

  • Mięśnie naramienne

Te budujesz przy okazji:

  • Mięśnie skośne brzucha
  • Mięśnie proste brzucha 

11. Wyciskanie hantli siedząc 

Usiądź na ławce, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami (jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ustaw oparcie pionowo i mocno dociśnij do niego plecy). Wyciśnij hantle w górę, prowadząc je delikatnie "na zewnątrz". Wróć do startu.

trening klatki, klatka piersiowa fot. Andreas Gradin 2015/shutterstock

12. Arnoldki

Stań prosto, parę hantli trzymając podchwytem na wysokości barków w ugiętych w łokciach rękach. Wyciśnij ciężar nad głowę, po drodze rotując hantle do nachwytu.

Wróć do pozycji początkowej, odwracając ten ruch. Możesz wykonywać to ćwiczenie również na siedząco. 

13. Wyciskanie sztangi siedząc

Usiądź prosto na ławce, sztangę trzymając nachwytem bezpośrednio nad barkami. Plecy trzymaj proste (dociśnij je do oparcia, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać tego ćwiczenia bez takiej asekuracji).

Wyciśnij sztangę nad głowę, po czym wróć do startu.  

14. Wyciskanie sztangi z przysiadu

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Sztangę oprzyj na obojczykach.

Zejdź do pełnego przysiadu, po czym płynnym i dynamicznym ruchem wstań, by wycisnąć ciężar nad głowę. Wróć do pozycji początkowej. 

15. Wyciskanie sztangi

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i opuść do klatki, do linii sutków. Dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar nad klatkę. Powoli wróć do startu. 

Te mięśnie to Twój cel:

  • Mięsień piersiowy większy

Te budujesz przy okazji

  • Tricepsy
  • Mięśnie naramienne
  • Przedramiona
trening na barki fot. Luis Louro, shutterstock.com

16. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Zdejmij sztangę ze stojaków i opuść ją do klatki piersiowej. Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad klatkę.

Powoli opuść go do pozycji startowej. Im bliżej pionu ustawisz ławkę, tym wyższe partie klatki zmusisz do pracy. 

17. Wyciskanie sztangi z łańcuchami

Połóż się tyłem na ławce. Zdejmij sztangę ze stojaków i opuść ją do klatki piersiowej. Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę.

To nie będzie takie proste, ponieważ odrywające się od podłogi łańcuchy zaczną stopniowo zwiększać ciężar, z którym będziesz musiał sobie poradzić.

18. Wyciskanie hantli

Połóż się tyłem na ławce, parę hantli trzymając po bokach klatki piersiowej. Wyciśnij ciężar w górę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Nie szarżuj z obciążeniem – z hantlami nie pójdzie Ci tak łatwo, jak ze sztangą. 

19. Standardowa pompka

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

Stopy trzymaj razem. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wróć do startu.  

20. Pompka z obciążeniem

Wykonaj to ćwiczenie tak samo jak poprzednio, ale tym razem z dodatkowym obciążeniem na plecach. Nie próbuj sam wrzucić sobie na barki ciężkiego talerza – poproś o to kumpla.

Dobierz taki ciężar, by ostatnie powtórzenie w serii robić z wyraźnym wysiłkiem. 

klatka piersiowa, mięśnie klatki fot. sheff 2015/shutterstock

21. Pompka ze stopami na podwyższeniu

W tym wariancie zmuszasz do większej pracy górną część klatki piersiowej. Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, a stopy opierając na stabilnym podwyższeniu (im wyżej, tym trudniej będzie Ci wykonać sporą ilość powtórzeń).

Obniż pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Uważaj na głowę. 

22. Pompka judo

Przyjmij pozycję, rozstawiając ręce na szerokość barków. Stopy trzymaj razem. Biodra unieś wysoko, by Twoje ciało widziane z boku przypominało kształt litery "V".

Płynnym ruchem najpierw obniż pozycję, zginając ręce w łokciach, a następnie wyprostuj je i wygnij ciało w lekki łuk.

23. Rozpiętki hantlami

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, parę hantli trzymając nad klatką w lekko ugiętych w łokciach rękach. Nie zmieniając kąta ugięcia rąk, powoli opuść hantle na boki tak mocno, jak tylko dasz radę. Wróć do startu. 

24. Wyciskanie kettlebella ekstra

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, trzymając kettlebell. Zanim wypchniesz go nad klatkę, postaraj się ścisnąć go najmocniej, jak tylko dasz radę, by dać mięśniom kolejny impuls do wzrostu.

Powoli wróć do pozycji początkowej. Ruch w górę i w dół wykonuj powoli, nawet 3-5 sekund. 

MH 02/14

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Chcesz rzucać cień jak superbohater? Pewnie, kto by nie chciał. Wiedz jednak, że praca nad sylwetką w kształcie litery "V" to nic przyjemnego. Przed wizytą w siłowni przygotuj zapasy cierpliwości i motywacji. Oto 24 ćwiczenia, które szybko powiększą Twoje plecy, barki i klatkę piersiową.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-V-man-24-cwiczenia-na-sylwetke-superbohatera,5606,1"></a>
    Mens Health, 2015-06-26 12:12:04
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij