Strona główna Fitness Treningi gwiazd

Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba

fot. Dylan Coulter

tekst: Adam Campbell, Rachel Cosgrove

zdjęcia: Beth Bischoff

Trening Andy'ego Whitfielda, odtwórcy głównej roli w serialu "Spartakus: krew i piasek", trwa mniej niż 45 minut, a spala tłuszcz i buduje mięśnie w imponującym tempie. Oto 10 ćwiczeń, którym będziesz zawdzięczał swoją nową, szczupłą i atletyczną sylwetkę.

Trening Spartakusa, przygotowany specjalnie dla Andy'ego Whitfielda przez Rachel Cosgrove z kalifornijskiego centrum treningowego Results Fitness według zasad tzw. obwodu metabolicznego (więcej na jego temat możesz przeczytać w artykule "Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej"), składa się z 10 ćwiczeń, które połączone razem angażują każdy mięsień Twojego ciała.

Każde z nich to 60-sekundowa stacja, co ułatwi Ci trening, bo nie będziesz musiał liczyć powtórzeń, ale też będzie wyzwaniem dla układu krążenia i płuc. W efekcie dostajesz do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwoli Ci spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak. Zbudujesz smukłą, atletycznie wyglądającą sylwetkę i będziesz w najlepszej formie w swoim życiu.

Plan treningu

Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.

1. Przysiady z ciężarkiem

Dwiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego. Obniż biodra tak nisko, jak tylko możesz. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, rób to ćwiczenie bez hantli - z samym ciężarem własnego ciała.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum