Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba

    Tagi: trening siłowy | obwód metaboliczny | Andy Whitfield | aktor | Hollywood | Spartakus | spalanie tłuszczu

    Trening Andy'ego Whitfielda, odtwórcy głównej roli w serialu "Spartakus: krew i piasek", trwa mniej niż 45 minut, a spala tłuszcz i buduje mięśnie w imponującym tempie. Oto 10 ćwiczeń, którym będziesz zawdzięczał swoją nową, szczupłą i atletyczną sylwetkę.

    Poleć ten artykuł

    Trening Spartakusa, przygotowany specjalnie dla Andy'ego Whitfielda przez Rachel Cosgrove z kalifornijskiego centrum treningowego Results Fitness według zasad tzw. obwodu metabolicznego (więcej na jego temat możesz przeczytać w artykule "Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej"), składa się z 10 ćwiczeń, które połączone razem angażują każdy mięsień Twojego ciała.

    Każde z nich to 60-sekundowa stacja, co ułatwi Ci trening, bo nie będziesz musiał liczyć powtórzeń, ale też będzie wyzwaniem dla układu krążenia i płuc. W efekcie dostajesz do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwoli Ci spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak. Zbudujesz smukłą, atletycznie wyglądającą sylwetkę i będziesz w najlepszej formie w swoim życiu.

    Plan treningu

    Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

    Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.

    1. Przysiady z ciężarkiem

    Dwiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego. Obniż biodra tak nisko, jak tylko możesz. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, rób to ćwiczenie bez hantli - z samym ciężarem własnego ciała.

     

    Oceń artykuł:

    4.2

    Skomentuj (92)

    Szczychu, 23 października 2010, 20:55

    Czy ten trening dorównuje klasycznemu FBW bądź SPLITowi przy budowaniu masy?

    Frantic, 23 października 2010, 22:45

    Tak jak jest napisane - jest to trening na rzeźbę, ale dlaczego nie miałby być na masę? W końcu opiera się na podobnych zasadach co FBW (tylko mniej serii oczywiście). Ten trening to zwykły kompleks wg. mnie - daje w kość, ale osobiście na masę bym go nie wybrał. Najlepiej sprawdzić na sobie ;)
    Pozdrawiam.

    BernardHopkins, 24 października 2010, 00:49

    nie probowalem tego treningu ale mysle ze jego dzialanie jest podobne jak w przypadku treningu 300 czyli krotko i mocno.typowa rzezba i budowa kondycji.jezeli ktos ma pare kg za duzo to taki trening to kapitalna sprawa,tak mi sie wydaje ale jezeli sie myle to mnie poprawcie

    Artur, 24 października 2010, 11:12

    Zgadza się, ja wczoraj go wykonałem. Trwa około 40min. i jest zabójczy. Polecam go nie jako typowy trening, ale bardziej jako "odskocznie" od tygodniowego planu.

    arczinho, 24 października 2010, 11:38

    Pod tym linkiem jest muzyka do treningu (i gość odlicza czas i przerwy)
    "http://www.workoutmuse.com/blog/the-spartacus-workout-soundtrack"

    sjk, 24 października 2010, 12:40

    Mam kilka pytań do niniejszego artykułu :
    - Czy ten trening będzie dobry dla początkującego - na dobry początek [jako pierwszy plan]?
    - Czy plan z listopadowego MH wg schematu opisanego w artykule jest kompletny, obejmuje wszystkie partie mięśniowe?
    - Czy jest dobry dla osoby mającej już 40lat, chcącej zacząć ćwiczyć aby poprawić siłę, ogólną sprawność, zrzucić parę kilo..?
    Pozdrawiam SJK

    Artur, 24 października 2010, 13:51

    Po pierwsze chciałbym podziękować arczinhowi za link! Przed godziną wykonałem trening z komendami z soundtrack'a i w ostatnich ćwiczeniach trzeciej serii dosłownie padłem na twarz!
    *sjk
    - Uważam, że nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla początkującego. Jest strasznie wymagający, chyba że zmodyfikujesz go pod siebie, tzn. wydłużysz przerwy i zamiast 60s. serii, będziesz wykonywał 15-20 powtórzeń.
    - Jest kompletny. Myślę, iż nie trzeba ćwiczyć wg. schematów nogi-klatka-plecy-barki-biceps-triceps-łydki-brzuch, żeby mieć dobrą sylwetkę. Szczerze mówiąc, to ja po tych ćwiczeniach czułem pompę :P
    - Jeśli zaczynasz ćwiczyć, to lepiej wybierz tradycyjne treningi. Ćwiczę na siłowni od ponad roku i dla mnie nie owe ćwiczenia nie są "niedzielnym spacerem". Ale to tylko subiektywne odczucia.
    Pozdrawiam.

    sjk, 24 października 2010, 19:40

    'Artur' napisał(-a):
    Po pierwsze chciałbym podziękować arczinhowi za link! Przed godziną wykonałem trening z komendami z soundtrack'a i w ostatnich ćwiczeniach trzeciej serii dosłownie padłem na twarz!
    *sjk
    - Uważam, że nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla początkującego. Jest strasznie wymagający, chyba że zmodyfikujesz go pod siebie, tzn. wydłużysz przerwy i zamiast 60s. serii, będziesz wykonywał 15-20 powtórzeń.
    - Jest kompletny. Myślę, iż nie trzeba ćwiczyć wg. schematów nogi-klatka-plecy-barki-biceps-triceps-łydki-brzuch, żeby mieć dobrą sylwetkę. Szczerze mówiąc, to ja po tych ćwiczeniach czułem pompę :P
    - Jeśli zaczynasz ćwiczyć, to lepiej wybierz tradycyjne treningi. Ćwiczę na siłowni od ponad roku i dla mnie nie owe ćwiczenia nie są "niedzielnym spacerem". Ale to tylko subiektywne odczucia.
    Pozdrawiam.

    Dziękuje za twoje przemyślenia spróbuję zastosować się do tego co piszesz i będę wykonywał ów trening w seriach. Proszę jeszcze o wyjaśnienie bo nie bardzo rozumiem co masz na myśli mówiąc że "Jeśli zaczynasz ćwiczyć, to lepiej wybierz tradycyjne treningi"?? Proszę o wyjaśnienie i ewentualny program do wykonania w domu bez sprzętu [posiadam jedynie hantle i ekspander]. Z góry dziękuje za wyjaśnienie i pomoc pozdrawiam SJK

    Artur, 24 października 2010, 20:33

    Wg. mnie ciekawym treningiem siłowym domatora jest ten: "http://www.menshealth.pl/fitness/Kompletny-trening-z-hantlami-3679.html".
    Do tego dołożyłbym ćwiczenia choćby z treningu Spartakusa. Ekspadner używaj najlepiej na koniec trenigu, żeby intentyswnie porozciągać mięśnie. : )

    Adryan, 26 października 2010, 12:22

    Ja natomiast polecam trening siłowy metodą Oliviera Lafaya. Szybki, skuteczny, jasno opisany. Przydadzą się do niego 2 krzesła i drążek, ale bez nich też da się obejść.

    Kawior, 27 października 2010, 21:16

    Czesc,mam pytanie. Czy podczas robienia tych T-pompek czujecie duzy nacisk na okolice pachwin? Ja czuje duzy nacik, aż podczas wykonywania tych cwiczen cos mi strzeliło. :|

    Bosky2468, 30 października 2010, 12:08

    Zrobiłem wczoraj trening spatakusa, by mieć podstawę do jego oceny. Dodatkowo założyłem pulsometr, który po 45 minutach wskazywał 650kcal. Trening poprawnie wykonany "daje w piz...e" ,naprawdę byłem po nim zmęczony i pozytywnie zaskoczony. Uważam że to idealna propozycja dla domatora, który nie ma możliwości pójścia na siłownię!

    pblo, 30 października 2010, 16:01

    'Kawior' napisał(-a):
    Czesc,mam pytanie. Czy podczas robienia tych T-pompek czujecie duzy nacisk na okolice pachwin? Ja czuje duzy nacik, aż podczas wykonywania tych cwiczen cos mi strzeliło. :|

    Generalnie te T-pompki są przekombinowane, mnie albo ciągnęło w dół, albo wyrzucało do tyłu gdy robiłem to z ciężarami. :/

    Alek, 30 października 2010, 16:29

    'pblo' napisał(-a):
    Generalnie te T-pompki są przekombinowane, mnie albo ciągnęło w dół, albo wyrzucało do tyłu gdy robiłem to z ciężarami. :/

    Może brałeś za duży ciężar? Wez o polowe mniejszy i bedzie ok.

    oskar, 1 listopada 2010, 18:46

    moim zdaniem t-pompki z hantlami w ręku są abrdzo dobre bo nie czuje sie tak tego zmeczenia jak rpzy zwyklych bede zawsze je tak robic nawet poza tym programem..nie wiem czemu ale tak jest..

    pblo, 1 listopada 2010, 19:36

    'Alek' napisał(-a):
    Może brałeś za duży ciężar? Wez o polowe mniejszy i bedzie ok.

    Tak zrobię, a jak to nie pomoże, to w ogóle bez żadnego ciężaru spróbuje, żeby wyrobić sobie technikę.

    Penc, 1 listopada 2010, 21:24

    mam pytanie, jeżeli nie mam 2 hantli, a jedynie 1 hantlę to jak mam wykonywać ćw. T-pompki, podciaganie hantli w opadzie, wykroki na bok z hantlami, pompki z podciąganiem hantli do klatki i wyciskanie hantli stojąc?

    Artur, 1 listopada 2010, 21:32

    No pewnie jedną hantlą? W połowie czasu zmieniaj strony.

    Penc, 1 listopada 2010, 21:46

    Ok, spróbuje tego treningu po zawodach w koszykówke, bo teraz boję się kontuzji :) ostatnio troche się zapuściłem, więc trzeba to zmienić

    rockandroll11, 3 listopada 2010, 14:04

    Mam pytanie. Czy wykonując ten trening zgodnie z planem poniedziałek środa piątek mogę go przeplatać biegiem o niedużej intensywności trwającym około godziny we wtorki i czwartki? W sobotę i niedzielę odpoczywam. Czy mięśnie w pełni się zregenerują? I jak to się ma do spalania tkanki ?
    Powiem tyle że trenowałem wg tego już 3 razy i jest świetne, trening daje w kość, ale czuje sie po nim świetnie ;D i wcale nie jestem jakimś super sportowcem. Wystarczy troche samozaparcia i można ;)

    Artur, 3 listopada 2010, 14:18

    Moim zdaniem lekki jogging nie zaszkodzi, a nawet może pomóc mięśniom w regenracji.

    rockandroll11, 3 listopada 2010, 14:22

    ok, dziękuję.
    i jak rozumiem w tym wypadku ten lekki jogging pomoże spalić tkankę ? ;)

    Artur, 3 listopada 2010, 16:56

    Nie sądze, ale niech ktoś bardziej doświadczony w tematcie areobów się wypowie : )

    pblo, 3 listopada 2010, 21:33

    A co sądzicie o tym, żeby przeplatać trening Spartakusa z chodzeniem na pływalnie? Nie chciałbym rezygnować z basenu, zresztą na razie daje radę zrobić tylko 2 serie. :/

    Sewek83, 20 listopada 2010, 09:51

    Trening naprawdę daje kopa.
    Wczoraj ledwie go przeszedłem a dziś jestem obolały jak po walce ;)
    Chciałem polecić dobry minutnik do tego treningu:
    "http://www.speedbagforum.com/timer.html"
    To coś na zasadzie odliczania rund w boksie ale można sobie dowolnie poustawiać interwały i czas na przerwę między nimi.

    dawidt, 29 listopada 2010, 10:42

    Dołączam się do pytania pblo:
    A co sądzicie o tym, żeby przeplatać trening Spartakusa z chodzeniem na pływalnie? Nie chciałbym rezygnować z basenu, zresztą na razie daje radę zrobić tylko 2 serie. :/

    Hustla, 29 listopada 2010, 20:51

    dawidt i pblo: Nie widzę przeszkud przeplatania tego treningu z pływaniem.

    teddyboy, 5 grudnia 2010, 23:15

    witam,
    moim zdaniem swietny, trening dający zdrowo w kosc. ja z uwagi na to ze dopiero zaczynam i jako "zwykly leszcz" mam o tym niewielkie pojecie, robie sobie jedna serię przepisowo, a potem kilka cwiczen z tego treningu które uwazam za najfajniejsze.

    Maciek120, 22 stycznia 2011, 19:06

    A jakie obciążenie uważacie za stosowne to tego treningu?

    Marcin, 22 stycznia 2011, 21:28

    'Maciek120' napisał(-a):
    A jakie obciążenie uważacie za stosowne to tego treningu?

    Takie z którym go będziesz w stanie zrobić...

    QuantumDamage, 24 stycznia 2011, 15:09

    'Maciek120' napisał(-a):
    A jakie obciążenie uważacie za stosowne to tego treningu?

    Ja od początku ćwiczę bez (6 tygodni) gdyż nawet wtedy ledwo co daję radę. Chociaż ostatnio już coraz łatwiej jest więc chyba czas się rozglądnąć za jakimiś małymi hantlami 1-2 kg.

    Ronaldo, 24 stycznia 2011, 17:00

    Do pompek i unoszenia optymalne będą pięciokilówki a do wykroków itp lepiej zwiększyć ciężar.

    tadzion, 24 stycznia 2011, 17:27

    'QuantumDamage' napisał(-a):
    Ja od początku ćwiczę bez (6 tygodni) gdyż nawet wtedy ledwo co daję radę. Chociaż ostatnio już coraz łatwiej jest więc chyba czas się rozglądnąć za jakimiś małymi hantlami 1-2 kg.

    I jak Twoje postepy Quantum? Nie cwicze tym treningiem ale jestem ciekaw czy cos daje ;)

    pblo, 24 stycznia 2011, 19:01

    Ja też trenuję tym treningiem i jest całkiem nieźle, ale jeśli chodzi o klatę, to chyba jak ćwiczyłem na ławeczce efekty były lepsze. A może to kwestia cierpliwości i czasu, nie wiem.

    Maciek120, 24 stycznia 2011, 19:06

    Ja wykonuje cały z 5kg od 2 tygodni dodam ze mam 1.80 wzrostu i ważę 70kg i planuje wykonywać cały z 7kg dobry pomysł?

    Zielony_Ranger, 26 stycznia 2011, 18:30

    A widzieliście już drugą wersję treningu spartacusa ?:)
    "http://my.menshealth.com/workout/The-Spartacus-Workout-2.0"

    QuantumDamage, 30 stycznia 2011, 17:02

    'tadzion' napisał(-a):
    I jak Twoje postepy Quantum? Nie cwicze tym treningiem ale jestem ciekaw czy cos daje ;)

    Wagi ani zmian w budowie nie kontrolowałem, ale żona mówi, że już mi brzuch nie zwisa tylko wystaje więc chyba jest ok ;). Poza tym, pasuje mi prostota tego treningu więc chyba będę go jeszcze długo stosował.
    'Zielony_Ranger' napisał(-a):
    A widzieliście już drugą wersję treningu spartacusa ?:)
    "http://my.menshealth.com/workout/The-Spartacus-Workout-2.0"

    Ciekawe. Zaczekam, aż się pojawi soundtrack do tego i przetestuję. Ale póki co pierwotna wersja wydaje mi się wystarczająca.
    P.S. Znacie jakiś sklep we Wrocławiu gdzie można tanio kupić pojedyncze hantle 1-7 kg?

    Bijuu, 14 lutego 2011, 21:21

    Udało mi się zrobić dobrze jeden obwód ...na drugim wytrzymałem tylko po 30 sec ćwiczenia a na trzecim to już była agonia . Reasumując trening jest ciężki robiłem go z podkładem mp3 i zamierzam go ciągnąć . Co do obciążenia to 6kg mi starczyły , do przysiadu wziąłem 16kg . Myślałem że gdy siadam z 160kg sztangą i ciągnę 170kg jestem silny ...teraz wiem jak bardzo się myliłem .
    Pozdrawiam gladiatorzy .

    Hustla, 15 lutego 2011, 08:35

    Bijuu: Jest różnica gdy trenujesz siłe jak kulturysta lub ciężarowiec robiąc maksymalnym obiążeniem i odpoczywając 180sekund, a robiąc dynamiczne ćwiczenia wymagające siły,szybkości, dobrego ukrwienia, wydolności. Działaj dalej!

    FootballFan3, 30 kwietnia 2011, 10:45

    zastanawia sie nad wypróbowaniem tego treningu ale mam parę pytań:
    - jakim ćwiczeniem można zastąpić T-popki? ponieważ nie mam takich 'kanciastych' hantli tylko noralnie 'owalne' chyba tak sie to mówi, więc chyba raczej nie będzie to bezpieczne bo wydaje mi się że jest nie możliwe utrzymanie się w tej pozycji na okrągłej hantli
    - czy mogę robić ten plan w pon,czwartek, piątek? z tym że co drugi tydzień będe mógł tylko pon,piątek, czy to ma sens?

    Mikey, 30 kwietnia 2011, 12:20

    Ja robiłem z owalnymi hantlami i jakoś dawałem radę. Ewentualnie rób jedną hantlą, więc na ziemi będziesz normalnie opierał się ręką nie na hantli.
    Potrzebujesz tego jednego dnia na regenerację, więc czwartek i piątek po sobie wydaje mi się trochę głupim pomysłem.
    Nie mozesz sobie jakos inaczej ustawić dni, żeby przynajmniej ten jeden dzien przerwy był?

    FootballFan3, 30 kwietnia 2011, 19:02

    właśnie nie bo mam szkołę i nie moge inaczej.. :/

    QuantumDamage, 2 maja 2011, 10:51

    'FootballFan3' napisał(-a):
    zastanawia sie nad wypróbowaniem tego treningu ale mam parę pytań:
    - jakim ćwiczeniem można zastąpić T-popki? ponieważ nie mam takich 'kanciastych' hantli tylko noralnie 'owalne' chyba tak sie to mówi, więc chyba raczej nie będzie to bezpieczne bo wydaje mi się że jest nie możliwe utrzymanie się w tej pozycji na okrągłej hantli
    - czy mogę robić ten plan w pon,czwartek, piątek? z tym że co drugi tydzień będe mógł tylko pon,piątek, czy to ma sens?

    ad 1) Ja mam też okrągłe hantle. Robię pompkę bez hantli i dopiero jak podnoszę rękę do góry to chwytam hantlę.
    ad 2) jeśli ćwiczyć masz trzy razy w tygodniu to powinieneś dać radę jakoś tak rozplanować, aby się zmieścić. Wydaje mi się, że kluczowe jest aby nie ćwiczyć dzień po dniu. Jeśli jakiś dzień treningu Ci wypadnie z powodu braku czasu to chyba nic złego się nie stanie. W końcu lepiej miało niż wcale ;)

    Erdi, 12 czerwca 2011, 09:32

    Niebawem zaczynam trening Spartakusa, gdyż bardzo lubię treningi obwodowe na wytrzymałość, sprawność i siłę. Jednak pojawiło się kilka pytań. Czy mogę dodać do wspomnianych ćwiczeń brzuszki z obciążeniem na ławeczce skośnej / pompki szwedzkie / podciąganie na drążku? Czy wszystko pozostawić tak jak jest?

    Ksin, 28 czerwca 2011, 10:59

    'Erdi' napisał(-a):
    Niebawem zaczynam trening Spartakusa, gdyż bardzo lubię treningi obwodowe na wytrzymałość, sprawność i siłę. Jednak pojawiło się kilka pytań. Czy mogę dodać do wspomnianych ćwiczeń brzuszki z obciążeniem na ławeczce skośnej / pompki szwedzkie / podciąganie na drążku? Czy wszystko pozostawić tak jak jest?

    A jakie moga być przeciwskazania dodawania ćwiczeń na brzuch i innych ? Jak ci starczy siły to jak najbardziej
    Myślę że do Sparta to by było efektownie to dwa komplety hantli by się przydały , jedne tak po 5-8 kilo (do 3. Podnoszenie ciężarka z przysiadu czy do 4. T-pompki) i drugie tak po 12-15 kilo na pozostałe ćwiczenia.

    Gibon01, 20 września 2011, 17:17

    Witam! Mam takie pytanie dotyczące treningu, czy ten trening może zahamować mój wzrost?

    Wujas, 1 listopada 2011, 16:56

    Właśnie przymierzam się do tego treningu, bo mam trochę tkanki do spalenia.
    Panowie zastanawiam się czy układać do tego dietę typowo redukcyjną kiedy chce nabyć też trochę mięśnia ? Myślałem o takiej między redukcujną, a masową - liczę na wypowiedź ekspertów w temacie.
    Rzecz druga:
    Trening Spartacusa -> Poniedziałek Środa Piątek
    Biegi -> Wtorek Czwartek
    Basen -> Sobota
    Jest w tym sens ? Dorzucałbym do diety jakieś BCAA żeby kata powstrzymać + standardowo jakieś witaminki i minerały.

    dawid89, 27 sierpnia 2012, 12:07

    Witam właśnie zaczynam ten trenig. mam troszke brzuszka i chce sie go pozbyć a pozatym zalezy mi na suchej masie mięsniowej. :D

    fristajlowiec, 27 sierpnia 2012, 12:58

    'Wujas' napisał(-a):
    Właśnie przymierzam się do tego treningu, bo mam trochę tkanki do spalenia.
    Panowie zastanawiam się czy układać do tego dietę typowo redukcyjną kiedy chce nabyć też trochę mięśnia ? Myślałem o takiej między redukcujną, a masową - liczę na wypowiedź ekspertów w temacie.
    Rzecz druga:
    Trening Spartacusa -> Poniedziałek Środa Piątek
    Biegi -> Wtorek Czwartek
    Basen -> Sobota
    Jest w tym sens ? Dorzucałbym do diety jakieś BCAA żeby kata powstrzymać + standardowo jakieś witaminki i minerały.

    no plan masz dobry, ale do tak wyczerpującego samego treningu, dwu dniowego cardio i basenu który naprawdę wymęcza powinieneś ulożyć dietę redukcyjną ale wegle w posilku zostawić, chociaz śladowe ilości bo masy nie zbudujesz bez węgli.
    Wyważona ich ilość pozwoli zrzucić Ci fat i nabierać trochę suchej
    BCAA i witaminy priorytet

    gabzio4, 16 września 2012, 21:45

    Hantle okragłe sa dobre :). Co do treningu mam pytanie. Cwicze juz jakis czas na silowni i nie daje rady zrobic 3 seri.. Po jednej solidnie wykonanej mam juz dosc. Moje pytanie brzmi. Czy moge robic codziennie jedna serie?

    anak, 17 września 2012, 11:59

    'gabzio4' napisał(-a):
    Hantle okragłe sa dobre :). Co do treningu mam pytanie. Cwicze juz jakis czas na silowni i nie daje rady zrobic 3 seri.. Po jednej solidnie wykonanej mam juz dosc. Moje pytanie brzmi. Czy moge robic codziennie jedna serie?

    Nie, ale za to możesz zacząć ćwiczyć z odpowiednio dobranym obciążeniem lub zredukować ilość powtórzeń z tysiąca do 10 najwyżej.

    AdrianW, 17 września 2012, 15:57

    'gabzio4' napisał(-a):
    Hantle okragłe sa dobre :). Co do treningu mam pytanie. Cwicze juz jakis czas na silowni i nie daje rady zrobic 3 seri.. Po jednej solidnie wykonanej mam juz dosc. Moje pytanie brzmi. Czy moge robic codziennie jedna serie?

    Tak z ciekawości to ile robisz powtórzeń w serii że Cię jedna rozwala? :lol:

    gabzio4, 17 września 2012, 18:13

    roznie. zalezy jakie cwiczenie. 1 okolo 24x/ 2 cwiczenie okolo 100x przeskokow./3cwiczenie 13x po 12kg na lape obciazeniem 13kg/ 4 cwiczenie 18x z obciazeniem po 5kg na lape/ 5cwiczenie okolo 30 przeskokow / 6 cwiczenie 20x hantle po 5 kg/ wykroki 20 bez obciazenia/ 8 cwicznie 20x hantle 5 kg/ 9 cwicznei obciazenie 13 kg okolo 20x/ i ostatnie cwicznie. hantle 2x 5kg tez 20x
    Tyle udaje mi sie zrobic dokladnie przez okres czasu rowny minucie. Po seri nie dam rady zrobic juz 2. Nieco sily mam ide sie troszke popodciagac. mianowicie 1seria x 15 podciagniec
    Mam ponad 180 cm i 73 kg.

    gabzio4, 17 września 2012, 18:18

    To jak mam robic? robic jedna serie 3x w tyg? do tego dodac moze cos innego? jestem w trakcie wyrabiania masy :)

    anak, 17 września 2012, 18:43

    'gabzio4' napisał(-a):
    roznie. zalezy jakie cwiczenie. 1 okolo 24x/ 2 cwiczenie okolo 100x przeskokow./3cwiczenie 13x po 12kg na lape obciazeniem 13kg/ 4 cwiczenie 18x z obciazeniem po 5kg na lape/ 5cwiczenie okolo 30 przeskokow / 6 cwiczenie 20x hantle po 5 kg/ wykroki 20 bez obciazenia/ 8 cwicznie 20x hantle 5 kg/ 9 cwicznei obciazenie 13 kg okolo 20x/ i ostatnie cwicznie. hantle 2x 5kg tez 20x
    Tyle udaje mi sie zrobic dokladnie przez okres czasu rowny minucie. Po seri nie dam rady zrobic juz 2. Nieco sily mam ide sie troszke popodciagac. mianowicie 1seria x 15 podciagniec
    Mam ponad 180 cm i 73 kg.

    'gabzio4' napisał(-a):
    To jak mam robic? robic jedna serie 3x w tyg? do tego dodac moze cos innego? [color="#FF0000"]jestem w trakcie wyrabiania masy[/color] :)

    :lol: :lol: :lol:
    A można by myśleć, że już się rzeźbisz...

    gabzio4, 17 września 2012, 18:46

    Chodzi mi bardziej o diete :) Wyrabiam sucha mase miesniowa. Przy diecie i cwiczeniach. Powiem ze z wlasnej obserwacji idzie masa. a Ten trening mnie pompuje. Chce wycwiczyc sie do masy okolo 80 kg
    Narazie mam przerwe od jakichkolwiek odzywek. Nawet BCA temu pytam czy moge tak cwiczyc czy cos dodac odjac.
    To jak robic o polowe mniej x w seri? tak zeby robic 3 dokladnie? czy np jedno cwiczenie pol minuty? co poradzicie ?

    AdrianW, 17 września 2012, 19:00

    'gabzio4' napisał(-a):
    Chodzi mi bardziej o diete :) Wyrabiam sucha mase miesniowa. Przy diecie i cwiczeniach. Powiem ze z wlasnej obserwacji idzie masa. a Ten trening mnie pompuje. Chce wycwiczyc sie do masy okolo 80 kg
    Narazie mam przerwe od jakichkolwiek odzywek. Nawet BCA temu pytam czy moge tak cwiczyc czy cos dodac odjac.
    To jak robic o polowe mniej x w seri? tak zeby robic 3 dokladnie? czy np jedno cwiczenie pol minuty? co poradzicie ?

    Wrzuć zdjęcie chce zobaczyć te postępy.

    anak, 17 września 2012, 19:07

    'gabzio4' napisał(-a):
    (...)Wyrabiam sucha mase miesniowa. Przy diecie i cwiczeniach.

    Jeńcy w obozach koncentracyjnych też taką wyrabiali.
    (...)co poradzicie ?

    Poradzimy szukać odpowiedzi w odpowiednich wątkach na forum. Więcej lektury, mniej pytań.

    gabzio4, 17 września 2012, 19:27

    Ok wrzuce cos pozniej teraz mam troche pracy.
    Drapiezca Ty sie nabijaj. Pomalu ide do celu. Jak narazie idzie mi bardzo dobrze ;] I za jakis czas zawstydze swoja ciezka praca nawet ciebie..
    Na sposobie treningu o jakim mowie mi idzie dobrze. Od pol roku wyrobilem 5 kg miesni. Spalilem nieco fatu. Cwicze ogolnie ciagle i zawsze cos innego. Czasem basen czasem bieg silownia czasem w domu.. Jak leci bo nie mam az tylu mozliwosci jak moze inni ale sie staram
    Dieta ma w moim przypadku zwiekszyc mase. Ma bilans dodatni. Nie ujemny.
    I jeńcy w obozach nie mieli wyboru i przymierali glodem. Nie widze tutaj sensu porownywania

    AdrianW, 17 września 2012, 20:15

    'gabzio4' napisał(-a):
    Ok wrzuce cos pozniej teraz mam troche pracy.
    Drapiezca Ty sie nabijaj. Pomalu ide do celu. Jak narazie idzie mi bardzo dobrze ;] I za jakis czas zawstydze swoja ciezka praca nawet ciebie..
    Na sposobie treningu o jakim mowie mi idzie dobrze. Od pol roku wyrobilem 5 kg miesni. Spalilem nieco fatu. Cwicze ogolnie ciagle i zawsze cos innego. Czasem basen czasem bieg silownia czasem w domu.. Jak leci bo nie mam az tylu mozliwosci jak moze inni ale sie staram
    Dieta ma w moim przypadku zwiekszyc mase. Ma bilans dodatni. Nie ujemny.
    I jeńcy w obozach nie mieli wyboru i przymierali glodem. Nie widze tutaj sensu porownywania

    Trzymamy za słowo :) Aha no i jeszcze byś mógł dietkę do odpowiedniego działu wrzucić :)

    gabzio4, 17 września 2012, 21:20

    Takie jest moje aktualne zdj. [attachment=1640:20120807...modified.jpg]
    Zgodnie z obietnica :)
    Diete ukladalem sam. Dla mnie ciezko jest przestrzegac diety dlatego trzymam sie 3 glownych zasad. Dobre sniadanie posilek przed treningiem i po. Reszte posilkow jem wedle uznania. Wkoncu ilez mozna trzymac sie tego samego :)
    Jak narazie nie narzekam na postepy ale ten trening lekko przerosl moje mozliwosci. Wykonuje cwiczenia jak najbardziej poprawnie. Nie chce za wiele trenowac zeby nie palic miesni z tad moje pytanie czy moge jedna serie raz dziennie wykonywac

    anak, 17 września 2012, 21:48

    Smakowite ciacho na tym zdjęciu. Mrau.

    gabzio4, 17 września 2012, 21:51

    Jak Ci sie podoba to napisz normalnie jak nie to prosze bez ironi.

    gabzio4, 17 września 2012, 21:52

    Jak Ci sie podoba to napisz normalnie jak nie to prosze bez ironi.

    anak, 17 września 2012, 22:01

    A gdzie się doszukałeś tam ironii?

    gabzio4, 17 września 2012, 22:13

    "Smakowite ciacho". I "mrau" Nie znam Cie i nie wiem jak podchodzisz do roznych rzeczy. U nas gdzie mieszkam w taki sposob wypowiada sie Ironiczne zdania. Dlatego tak to odebralem

    anak, 17 września 2012, 22:19

    'gabzio4' napisał(-a):
    "Smakowite ciacho". I "mrau" Nie znam Cie i nie wiem jak podchodzisz do roznych rzeczy. U nas gdzie mieszkam w taki sposob wypowiada sie Ironiczne zdania. Dlatego tak to odebralem

    Na taki ładny komplement się szarpnąłem i tak mnie posądzać...

    gabzio4, 17 września 2012, 22:20

    Ok niewazne. Ale odbiegamy od mojego pytania. Wiec co ile cwiczyc albo co zmienic w tym treningu?

    gabzio4, 17 września 2012, 22:20

    Ok niewazne. Ale odbiegamy od mojego pytania. Wiec co ile cwiczyc albo co zmienic w tym treningu?

    anak, 17 września 2012, 22:24

    'gabzio4' napisał(-a):
    Ok niewazne. Ale odbiegamy od mojego pytania. Wiec co ile cwiczyc albo co zmienic w tym treningu?

    Nic nie zmieniaj. Jeżeli to po takim treningu wyglądasz teraz tak, jak na tym zdjęciu, to trening ten jest REWELACYJNY! ;)
    'gabzio4' napisał(-a):
    roznie. zalezy jakie cwiczenie. 1 okolo 24x/ 2 cwiczenie okolo 100x przeskokow./3cwiczenie 13x po 12kg na lape obciazeniem 13kg/ 4 cwiczenie 18x z obciazeniem po 5kg na lape/ 5cwiczenie okolo 30 przeskokow / 6 cwiczenie 20x hantle po 5 kg/ wykroki 20 bez obciazenia/ 8 cwicznie 20x hantle 5 kg/ 9 cwicznei obciazenie 13 kg okolo 20x/ i ostatnie cwicznie. hantle 2x 5kg tez 20x
    Tyle udaje mi sie zrobic dokladnie przez okres czasu rowny minucie. Po seri nie dam rady zrobic juz 2. Nieco sily mam ide sie troszke popodciagac. mianowicie 1seria x 15 podciagnięć.

    gabzio4, 17 września 2012, 22:38

    Brzuch mi sie nie podoba i rece za male. rece 36/ 36,5 cm. To nie tylko ten trening. Spartakusa cwicze od niedawna. Tak jak mowie bieg, drażek , basen, orlik, pompeczki. i wystarcza. Ale jednak nie mam wystarczajaco sily aby sprostac 3 seria :/ Bede sie starac za jakis czas wrzuce jakas fotke z postepow. Ogolnie motywacja cwiczeniem zabrala sie u mnie z internetu
    "http://www.youtube.com/watch?v=mFCByuJNoE8&feature=related" np od takich filmikow. Zycze kazdemu powodzenia i nie tracenia nadzieji w osiagniecu celu ;) Bede cwiczyc spartakusem teraz ciagle i zobaczymy jakie beda efekty
    [url="http://www.youtube.com/watch?v=Bk-ptI7KqJg&feature=related"]http://www.youtube.com/watch?v=Bk-ptI7KqJg...feature=related[/url] tu 2 :)

    anak, 17 września 2012, 23:09

    'gabzio4' napisał(-a):
    Brzuch mi sie nie podoba

    A mnie się podoba. Fajny jest.

    gabzio4, 18 września 2012, 21:20

    Dolnych miesni nie widac. Jeszcze wiele pracy trzeba wlozyc. mam nadzieje ze spartakus pomoze :)

    AdrianW, 19 września 2012, 10:43

    'gabzio4' napisał(-a):
    Takie jest moje aktualne zdj. [attachment=1640:20120807...modified.jpg]
    Zgodnie z obietnica :)
    Diete ukladalem sam. Dla mnie ciezko jest przestrzegac diety dlatego trzymam sie 3 glownych zasad. Dobre sniadanie posilek przed treningiem i po. Reszte posilkow jem wedle uznania. Wkoncu ilez mozna trzymac sie tego samego :)
    Jak narazie nie narzekam na postepy ale ten trening lekko przerosl moje mozliwosci. Wykonuje cwiczenia jak najbardziej poprawnie. Nie chce za wiele trenowac zeby nie palic miesni z tad moje pytanie czy moge jedna serie raz dziennie wykonywac

    No nie jest źle,wrzuć jeszcze zdjęcie nóg (chyba że nie trenujesz)

    gabzio4, 19 września 2012, 15:54

    Nie trenuje ale z nogami nie jest najgorzej :) To przez bieganie. Wieczorem cos cykne moge tez wrzucic jak chcesz. I musze przyznac ze przy spartakusie bardzo mocno nogi pracuja. Za 1 razem nie umialem ani chodzic na 2 dzien :D

    gabzio4, 19 września 2012, 21:14

    Nie wiem czy dobrze widac nogi. Efekty tego treningu wrzuce za jakis czas. Sami ocenicie ;)

    silver, 9 grudnia 2012, 21:40

    Jestem na redukcji i lubie krótkie, intensywne treningi obwodowe więc ten tydzien pojade Spartacusem.
    Po pierwszym treningu- nieźle daje w kość, dosłownie "krew, pot i łzy". Polecam Panowie raz na pare tygodni zmienić tydzień masowy na splicie na tydzień ze Spartacusem- ot tak dla odmiany, napewno sie nie zawiedziecie :)

    maati0, 21 lutego 2013, 14:15

    Hej,   Szukam tych soundtracków do terningu Spartakusa z komentarzami ;). Macie je może? Albo link jakiś?   Z góry dzięki.

    przloz, 5 kwietnia 2013, 16:55

    Witam. Tak czytam ten trening i widze ze ciezki jest, ale mam pytanie jakie macie efekty bo napewno ktos to dalej cwiczy, moze jakies zdjecia albo obwody ile skoczyly. Pozdrawiam

    Kamil_C, 11 kwietnia 2013, 19:30

    Witam. Tak czytam ten trening i widze ze ciezki jest, ale mam pytanie jakie macie efekty bo napewno ktos to dalej cwiczy, moze jakies zdjecia albo obwody ile skoczyly. Pozdrawiam
    Wszystko zależy od tego, co jest twoim priorytetem. Jeśli przede wszystkim chcesz rozbudować masę mięśniową, to lepiej znaleźć coś innego  ;)

    pblo, 12 kwietnia 2013, 00:17

    Witam. Tak czytam ten trening i widze ze ciezki jest, ale mam pytanie jakie macie efekty bo napewno ktos to dalej cwiczy, moze jakies zdjecia albo obwody ile skoczyly. Pozdrawiam
    Po tradycyjnym splicie efekty mam o wiele lepsze. Robię spartakusa raz w tygodniu, dodatkowo do normalnego splitu i myślę, że ciężko byłoby mi się przestawić tylko na niego. ;)

    Kamil_C, 12 kwietnia 2013, 10:11

    Dlatego traktuj ten trening jedynie jako uzupełnienie twojego obecnego.

    Ossy, 21 maja 2013, 13:01

    Trening daje w kość zdecydowanie, byłem bardzo zaskoczony tak dużym zmęczeniem szczególnie że przystąpiłem do niego już z "zapleczem". Zdecydowanie nie polecam dla totalnie początkujących ludzi którzy dopiero teraz chcą się wziąć za zrzucenie brzucha po zimie polecam najpierw wyrobić sobie trochę kondycji poprzez lżejsze ćwiczenia co najmniej przez miesiąc :)

    marc, 28 maja 2013, 09:15

    Kurde, hardcorowe jak dla mnie te serie są... raczej bym padł na tej arenie prędko :P

    UnBrokeN, 7 czerwca 2013, 09:52

    Pod tym linkiem jest muzyka do treningu (i gość odlicza czas i przerwy)
    http://www.workoutmuse.com/blog/the-sparta...kout-soundtrack
      Link jest nieaktualny. Ma ktoś zgrane to na dysku bądź wie gdzie to leży?

    Johnny414, 7 czerwca 2013, 10:54

    Robię ten trening z hantlami po 12kg, i w życiu nie czułem, że moje mięsnie szybciej rosną i mocniej pracują niż teraz. Naprawdę świetny! Polecam wszystkim , a szczególnie domatorom! :)  

    Micke129, 7 sierpnia 2013, 22:17

    witam czy jest ktoś kto zrealizował ten trening przynajmniej przez miesiąc ? jakie efekty ? czy udało się np wzmocnić ręce czy tak jak u mnie poprawiono siłe w nogach i kondycje ? :) pozdrawiam

    Kysian, 18 sierpnia 2013, 16:58

    Mam pytanie.. Jestem nowy, toteż witam..   Jestem początkującym.. Chciałbym dopiero zacząć ćwiczyć.. Nigdy wcześniej tego nie robiłem, no.. Chyba, że wliczamy te pompki i brzuszki, przysiady i inne rzeczy, które wykonywałem nie długo..   Teraz chcę zabrać się za to na poważnie..   I tu moje pytanie.. Czy mogę zacząć od ów przedstawionego wcześniej treningu spartakusa? Chciałbym wykonywać to w poniedziałek, środę i piątek, zaś w wtorek i czwartek dodać sobie bieganie.. Proszę o szybką odpowiedź kogoś, kto zna się na fachu..   Z góry pozdrawiam ;)

    Megatron888, 23 sierpnia 2013, 14:56

    Witam.
    Jestem początkującym w tych dziedzinach i mam pytanie:
    - Czy robiąc ów trening Spartakusa mogę przy tym brać gainera ?
     
     

    Micke129, 28 sierpnia 2013, 20:55

    Krystian Spartakus poprawia kondycję i wzmacnia mięśnie nóg jeśli masz duze zakres ciezarow to polecam go robic i nie musisz biegac. oczywiscie zalezy na co sie zdecydujesz , mozesz po pierwszym tygodniu jak przejdą ci zakwasy wpleść bieganie ale nie rób tego zbyt forsownie zeby miec sile na rzetelny trening spartakusa na drugi dzien. pozdro

    anak, 28 sierpnia 2013, 21:23

    Spartakus w praktyce:   http://www.youtube.com/watch?v=k9LEjEV2n1Q   Trening Spartakusa to trening wytrzymałościowy, dobry przy redukcji wagi. Na przyrost mięśni raczej bym nie liczył...

    powersonic, 4 listopada 2013, 18:59

    Witam, mam pytanko co do tegoż ćwiczenia a raczej ćwiczeń ;) Jakiego musza być ciężaru te hantle ?? 2x2kg styknie ?? Dodam że mam 16 lat ważę 67kg i mam 172cm wzrostu ;)  Sylwetkę raczej mam w miarę szczupłą no może troszkę brzuszka ale liczę że dzięki temu go zamienię na płaski wysportowany ;D 
    przejdź do forum

    Men's Health poleca