Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

13


OCEŃ
3.8

Trening Spartakusa na masę i rzeźbę

Trening Andy'ego Whitfielda, odtwórcy głównej roli w serialu "Spartakus: krew i piasek", trwa mniej niż 45 minut, a pozwala schudnąć i zbudować mięśnie w imponującym tempie. Oto 10 ćwiczeń z hantlami, którym będziesz zawdzięczał swoją nową, szczupłą i umięśnioną sylwetkę.

tekst: Adam Campbell, Rachel Cosgrove zdjęcia: Beth Bischoff 2010-10-22
fot. Dylan Coulter

Trening Spartakusa, przygotowany specjalnie dla Andy'ego Whitfielda przez Rachel Cosgrove z kalifornijskiego centrum treningowego Results Fitness według zasad tzw. obwodu metabolicznego (więcej na jego temat możesz przeczytać w artykule "Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej"), składa się z 10 ćwiczeń, które połączone razem angażują każdy mięsień Twojego ciała.

Każde z nich to 60-sekundowa stacja, co ułatwi Ci trening, bo nie będziesz musiał liczyć powtórzeń, ale też będzie wyzwaniem dla układu krążenia i płuc. W efekcie dostajesz do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwoli Ci spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak. Zbudujesz smukłą, atletycznie wyglądającą sylwetkę i będziesz w najlepszej formie w swoim życiu.

Plan treningu

Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.

1. Przysiady z ciężarkiem

Dwiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego. Obniż biodra tak nisko, jak tylko możesz. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, rób to ćwiczenie bez hantli - z samym ciężarem własnego ciała.

Trening Spartakusa fot. shutterstock.com

2. Wspinaczka w poziomie

Ustaw się w pozycji jak do klasycznych pompek, ręce miej wyprostowane. Ciało od czubka głowy do pięt powinno tworzyć linię prostą. Oderwij prawą nogę od podłogi i powoli podkurcz ją ku klatce piersiowej - podciągnij ją tak, jakbyś wspinał się na ściance. Powróć do pozycji startowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.

 

3. Podnoszenie ciężarka z przysiadu

Trzymaj hantlę w wyprostowanej ku dołowie ręce przed sobą. Twoje plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zginając nogi w kolanach, opuść hantlę ku podłodze, tak aby znalazł się między łydkami. Zatrzymaj się na sekundę i wykonaj ruch powrotny do pozycji stojącej, podnosząc ciężar na wysokość barków. Wykorzystuj siłę bezwładności, by unieść ramię do poziomu. Powtarzaj tę "huśtawkę" w tę i z powrotem, zmieniając po 30 sekundach rękę.


4. T-pompki

Chwyć hantle i opierając się na nich, ustaw się w pozycji jak do pompek. Zginając ręce w łokciach, opuść ciało, tak by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej oderwij prawą rękę z hantlą od podłogi i - obracając tors - unieś ją nad sobą, tak aby ciało tworzyło literę T. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą rękę.

Trening Spartakusa fot. shutterstock.com

5. Wyskoki z przeskokiem

Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.

 

6. Podciąganie hantli w opadzie

Chwyć hantle i opuść tułów, tak by był równoległy do podłogi (plecy trzymaj proste). Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach i podciągając ciężar do boków tułowia. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść hantle. Powtórz ćwiczenie.


7. Wykroki na bok z hantlami

Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach po obu strony tułowia. Wykonaj szeroki krok w lewo i kucnij na lewej nodze, dotykając hantlami podłogi. Rób to ćwiczenie przez 30 sekund, po czym zmień nogę. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, dotykając rękami podłogi. Palce stóp powinny być cały czas skierowane do przodu.

Trening Spartakusa fot. shutterstock.com

8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki

Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji jak do pompek. Wyprostuj ręce. Nie garbiąc się w plecach, przyciągnij prawą hantlę do klatki piersiowej, zginając rękę w łokciu. Nie skręcaj tułowia przy unoszeniu hantli. Zatrzymaj się na sekundę, po czym opuść hantlę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

 

9. Wykroki ze skrętem tułowia

Chwyć hantlę i trzymaj ją poziomo w rękach przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wykonaj krok prawą nogą do przodu i przykucnij, tak by lewe kolano dotknęło podłogi. Obróć tułów w prawą stronę o 90 stopni. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Rób ćwiczenie przez 60 sekund. Jeśli nie dajesz rady, ćwicz bez obciążenia.


10. Wyciskanie hantli stojąc

Stań z nogami na szerokości bioder. Trzymaj hantle w zgiętych rękach przy barkach, tak by dłonie znajdowały się naprzeciwko sobie. Lekko uginając nogi w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę i jednocześnie prostując nogi. Opuść hantle do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.


Dlaczego ten trening pozwoli Ci osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie? Odpowiedź znajdziesz w artykule "Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej".


Trening w liczbach

41 minut - krócej niż lekcja. Budowanie sylwetki wymaga systematyczności, ale mniej czasu, niż Ci się wydaje. Trening Spartakusa, który masz powyżej, zajmuje mniej niż trzy kwadranse, wliczając w to czas na rozgrzewkę i wyciszenie po wykonaniu wszystkich serii.

731 kcal - odchudzanie ekspresowe. Trening Spartakusa pozwala facetowi o normalnych rozmiarach spalić w czasie jednej sesji ponad 700 kilokalorii. To wydatek energetyczny równoważny jednemu Big Macowi połączonemu z hamburgerem.

MH 11/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ależ jest bardzo tani suplement. :)Nazywa się R.E.M, niestety trzeba go zażywać wielokrotnie w ciągu nocy. ;)Dlatego dobrze jest zjeść wcześniej trochę węglowodanów ( ;) do Actavisa). :)
    ~Gavroche, 2015-03-26 14:06:51
  • avatar
    zgłoś
    nie no rzeźba niczego sobie ja to jeszcze staram sie tłuszcz spalić bo mam oponkę jak moja żona w ciąży heh.. zastanawiam się jeszcze nad taką sprawą bo 3 x chodzę na boks do tego około 2x w tygodniu cardio i codzienne latanie za dzieckiem też swoje robi :) chciałbym bardziej wyrzeźbić mięśnie. czy myślicie że jak już zrzuce tłuszczyk to warto się suplementować np http://www.somatodrol.com/? czy raczej niewskazane? widziałem że na forum każdy woli co innego jeśli chodzi o suplementację i jak tu wybrać coś dobrego i sprawdzonego? Czy to jakiś nowy wynalazek mający podnosić poziom hormonu wzrostu w organiźmie ?Zapomnij od razu o takich preparatach, jedyne co zwiększa ilość poziomu hormonu wzrostu to piekielnie drogie i niebezpieczne dla zdrowia HGH (za grube tysiące złotych!) Żaden suplement nie ma żadnego wpływu na poziom hormonu wzrostu w organizmie,
    ~LilPeneros, 2015-03-26 13:50:33
  • avatar
    zgłoś
    Jezeli umiesz liczyc to licz na siebie ;) Bo sie przyzwyczaisz, ze ktos za ciebie liczy i juz na starcie jestes do tylu.
    jugger, 2015-03-26 12:17:16
  • avatar
    zgłoś
    dzięki jugger za odpowiedź. ja sie ciagle ucze jesli chodzi o zywienie - licze na fitnesspal makroskladniki i kcal :) 
    serij, 2015-03-26 11:49:27
  • avatar
    zgłoś
    Nie warto, suplementy sa dla tych co sie nie potrafia normalnie zywic.
    jugger, 2015-03-26 08:58:52
  • avatar
    zgłoś
    nie no rzeźba niczego sobie ja to jeszcze staram sie tłuszcz spalić bo mam oponkę jak moja żona w ciąży heh.. zastanawiam się jeszcze nad taką sprawą bo 3 x chodzę na boks do tego około 2x w tygodniu cardio i codzienne latanie za dzieckiem też swoje robi :) chciałbym bardziej wyrzeźbić mięśnie. czy myślicie że jak już zrzuce tłuszczyk to warto się suplementować np http://www.somatodrol.com/? czy raczej niewskazane? widziałem że na forum każdy woli co innego jeśli chodzi o suplementację i jak tu wybrać coś dobrego i sprawdzonego? 
    serij, 2015-03-26 08:56:44
  • avatar
    zgłoś
    Odświerzę temat .Jestem ciekaw czy ten trening działa . Daje coś ?Zrobiłem go jak narazie 1 raz 2 serie bez pompek T . Ledwo do domu wróciłem . Nogi mnie najwięcej bolały. Polecacie ten trening ?Czy będzie mozna dzięki niemu zrzucić trochę brzucha ?17 lat . 183 wzrostu około 100kg wagi
    Jakub333, 2014-06-07 23:34:26
  • avatar
    zgłoś
    Witam, mam pytanko co do tegoż ćwiczenia a raczej ćwiczeń ;)Jakiego musza być ciężaru te hantle ?? 2x2kg styknie ??Dodam że mam 16 lat ważę 67kg i mam 172cm wzrostu ;) Sylwetkę raczej mam w miarę szczupłą no może troszkę brzuszka ale liczę że dzięki temu go zamienię na płaski wysportowany ;D 
    powersonic, 2013-11-04 18:59:53
  • avatar
    zgłoś
    Spartakus w praktyce: http://www.youtube.com/watch?v=k9LEjEV2n1Q Trening Spartakusa to trening wytrzymałościowy, dobry przy redukcji wagi. Na przyrost mięśni raczej bym nie liczył...
    9enom, 2013-08-28 21:23:31
  • avatar
    zgłoś
    Krystian Spartakus poprawia kondycję i wzmacnia mięśnie nóg jeśli masz duze zakres ciezarow to polecam go robic i nie musisz biegac. oczywiscie zalezy na co sie zdecydujesz , mozesz po pierwszym tygodniu jak przejdą ci zakwasy wpleść bieganie ale nie rób tego zbyt forsownie zeby miec sile na rzetelny trening spartakusa na drugi dzien. pozdro
    Micke129, 2013-08-28 20:55:54
  • avatar
    zgłoś
    Witam.Jestem początkującym w tych dziedzinach i mam pytanie:- Czy robiąc ów trening Spartakusa mogę przy tym brać gainera ?  
    Megatron888, 2013-08-23 14:56:22
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie.. Jestem nowy, toteż witam.. Jestem początkującym.. Chciałbym dopiero zacząć ćwiczyć.. Nigdy wcześniej tego nie robiłem, no.. Chyba, że wliczamy te pompki i brzuszki, przysiady i inne rzeczy, które wykonywałem nie długo.. Teraz chcę zabrać się za to na poważnie.. I tu moje pytanie.. Czy mogę zacząć od ów przedstawionego wcześniej treningu spartakusa? Chciałbym wykonywać to w poniedziałek, środę i piątek, zaś w wtorek i czwartek dodać sobie bieganie.. Proszę o szybką odpowiedź kogoś, kto zna się na fachu.. Z góry pozdrawiam ;)
    Kysian, 2013-08-18 16:58:41
  • avatar
    zgłoś
    witam czy jest ktoś kto zrealizował ten trening przynajmniej przez miesiąc ? jakie efekty ? czy udało się np wzmocnić ręce czy tak jak u mnie poprawiono siłe w nogach i kondycje ? :) pozdrawiam
    Micke129, 2013-08-07 22:17:52
  • avatar
    zgłoś
    Robię ten trening z hantlami po 12kg, i w życiu nie czułem, że moje mięsnie szybciej rosną i mocniej pracują niż teraz. Naprawdę świetny! Polecam wszystkim , a szczególnie domatorom! :) 
    Johnny414, 2013-06-07 10:54:13
  • avatar
    zgłoś
    Pod tym linkiem jest muzyka do treningu (i gość odlicza czas i przerwy)http://www.workoutmuse.com/blog/the-sparta...kout-soundtrack Link jest nieaktualny.Ma ktoś zgrane to na dysku bądź wie gdzie to leży?
    UnBrokeN, 2013-06-07 09:52:27
  • avatar
    zgłoś
    Kurde, hardcorowe jak dla mnie te serie są... raczej bym padł na tej arenie prędko :P
    marc, 2013-05-28 09:15:36
  • avatar
    zgłoś
    Trening daje w kość zdecydowanie, byłem bardzo zaskoczony tak dużym zmęczeniem szczególnie że przystąpiłem do niego już z "zapleczem". Zdecydowanie nie polecam dla totalnie początkujących ludzi którzy dopiero teraz chcą się wziąć za zrzucenie brzucha po zimie polecam najpierw wyrobić sobie trochę kondycji poprzez lżejsze ćwiczenia co najmniej przez miesiąc :)
    Ossy, 2013-05-21 13:01:18
  • avatar
    zgłoś
    Dlatego traktuj ten trening jedynie jako uzupełnienie twojego obecnego.
    Kamil_C, 2013-04-12 10:11:28
  • avatar
    zgłoś
    Witam. Tak czytam ten trening i widze ze ciezki jest, ale mam pytanie jakie macie efekty bo napewno ktos to dalej cwiczy, moze jakies zdjecia albo obwody ile skoczyly. PozdrawiamPo tradycyjnym splicie efekty mam o wiele lepsze. Robię spartakusa raz w tygodniu, dodatkowo do normalnego splitu i myślę, że ciężko byłoby mi się przestawić tylko na niego. ;)
    pblo, 2013-04-12 00:17:02
  • avatar
    zgłoś
    Witam. Tak czytam ten trening i widze ze ciezki jest, ale mam pytanie jakie macie efekty bo napewno ktos to dalej cwiczy, moze jakies zdjecia albo obwody ile skoczyly. PozdrawiamWszystko zależy od tego, co jest twoim priorytetem. Jeśli przede wszystkim chcesz rozbudować masę mięśniową, to lepiej znaleźć coś innego  ;)
    Kamil_C, 2013-04-11 19:30:46
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij