Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.3

Trening Spartakusa 3.0: masa, moc, siła

Aby w serialu "Spartakus" wiarygodnie zagrać przywódcę zbuntowanych niewolników, Liam McIntyre musiał najpierw spędzić trochę czasu w siłowni. Wykorzystaj go równie efektywnie jak aktor z antypodów, a i Ty także zbudujesz sylwetkę godną gladiatora.

2013-06-14
Trening Spartakusa 3.0 fot.Tule Lillegraven

Zobacz także: Liam McIntyre: Spartakus naszych czasów

Od kiedy 3 lata temu producenci telewizji Starz zlecili MH rozpisanie programu treningowego godnego imienia Spartakus, głównego bohatera swojej serialowej superprodukcji, nie było chyba dnia, w którym któraś z edycji naszego magazynu nie otrzymałaby zapytania o kolejne wersje. Nikogo z ekipy Men's Health specjalnie to nie dziwiło: w końcu to świetny program, który w ekspresowym tempie rzeźbi imponujące mięśnie i spala tłuszcz, budując przy okazji sprawność gladiatora.

Przed Tobą już trzeci wariant treningu Spartakusa. Przygotuj parę hantli oraz minutnik (lub specjalną aplikację do treningów interwałowych na smartfona) i bierz się do roboty. Już po miesiącu zauważysz efekty: po zakończonej sesji wciąż jeszcze będziesz miał siłę, by odstawić sprzęt na miejsce.

Twoje zadanie

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, starając się w tym czasie zrobić jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń. Odpoczywaj 20 sekund między ćwiczeniami.

Zacznij od Superserii 1, wykonując jedno po drugim wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij teraz 60 sekund i powtórz całość jeszcze dwukrotnie, po czym przejdź najpierw do Superserii 2, a następnie do Superserii 3. Wykonuj składające się na nie ćwiczenia na takiej samej zasadzie, jak w przypadku Superserii 1.

Twój plan treningowy

Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Trening zaczynaj zawsze porządną rozgrzewką i kończ dokładnym streczingiem wszystkich partii mięśniowych.

Twoje liczby

40 sekund na ćwiczenie

Tyle sekund powinieneś wykonywać każde ćwiczenie. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że musisz chwilę odpocząć, zrób przerwę, ale dokończ ćwiczenie, tak by wypełnić przewidziany dla niego czas. Dbaj też o technikę.

20-sekudowa pauza

Tylko tyle czasu masz na odpoczynek między kolejnymi ćwiczeniami w ramach każdej superserii. Dokładnie tyle potrzebujesz na złapanie kolejnego oddechu oraz błyskawiczne przygotowanie do kolejnego wyzwania.

Superseria 1

Ćwiczenie 1A: Mostek z unoszeniem nogi

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając nie na dłoniach, a na przedramionach [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Unieś wysoko prawą nogę i zatrzymaj ruch na 2 sekundy [B]. Wróć do pozycji startowej i oderwij od podłoża drugą nogę. Powtarzaj taki ruch, aż minie 40 sekund.

 

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Robiłem bardzo podobny trening przez miesiąc (dłużej nei dałem rady, bo kolana zaczęły dawac o sobie znać). Rzeczywiście jest on bardzo wymagający dla nóg, ale nie wpływa tylko na nie. Powiedział bym raczej, że żeby zacząć ten trening wypadało by najpierw zrobić okres przygotowawczy specjalnie dla przygotowania i wzmocnienia nóg. Przy rabaniu i martwym ciągu spokojnie można brać większe ciężary i czuć wtedy jak bardzo pracują plecy, obręcz barkowa i po części klatka. Część ćwiczeń bardzo efektywnie rozciąga m. dwugłowy ud, bo o to tez w tym treningu chodzi. Ogólnie bardzo ciekawa ogólnorozwojówka, ale na dłuższą metę wyczerpująca dla nóg.
    spider92, 2013-11-26 14:23:50
  • avatar
    zgłoś
    Czy jest ktoś kto robił juz to dłuższy czas?Czy mi się wydaje czy ten trening najbardziej wzmacnia nogi ?
    mopczasty, 2013-06-20 19:03:11
  • avatar
    zgłoś
    Polecam zobaczyć ten filmik: http://www.youtube.com/watch?v=a7Te20vMnY8Mam nadzieję, że nie zepsułem zabawy już na początku  ;)
    Kamil_C, 2013-06-15 15:24:30
  • avatar
    zgłoś
    Aby w serialu "Spartakus" wiarygodnie zagrać przywódcę zbuntowanych niewolników, Liam McIntyre musiał najpierw spędzić trochę czasu w siłowni. Wykorzystaj go równie efektywnie jak aktor z antypodów, a i Ty także zbudujesz sylwetkę godną gladiatora.
    Mens Health, 2013-06-15 11:35:12
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij