Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ
360

1


OCEŃ
3.3

Trening FBW: w 15 minut do formy

Kombinacja ruchów z ciężarem własnego ciała z tymi, które wymagają solidnego obciążenia, pozwoli Ci do minimum skrócić czas tego treningu ogólnorozwojowego. Z zachowaniem jego maksymalnych efektów, rzecz jasna. Do roboty!

pompki fot. shutterstock.com

Wykonując ten trening, spalisz ponad 200 kalorii oraz poprawisz trzy tak ważne w każdym sporcie cechy motoryczne: siłę, moc i poczucie balansu.

Twój plan treningowy FBW

Wykonuj podane ćwiczenia (stacje) jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób zawsze wskazaną w opisie każdego ćwiczenia liczbę powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między stacjami. Po pełnym obwodzie odpocznij 2 minuty, po czym powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Wersja dla twardzieli: W każdym obwodzie rób maksymalną liczbę pompek i podciągnięć.

FBW rys. +ISM

1. Pompki z nogami na podwyższeniu

Przyjmij pozycję do pompki, stopy ustaw na treningowej ławeczce albo na krześle. Dłonie ułóż na podłodze na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatka i głowa znajdą się tuż nad podłogą.

Dynamicznym ruchem wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

FBW rys. +ISM

2. Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek podchwytem odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Napnij mocno mięśnie korpusu, ściągnij łopatki i podciągnij się, aż brodą miniesz drążek.

Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń. 

FBW rys. +ISM

3. Przysiady z hantlą w wykroku

Stań w półwykroku lewą nogą, ciężką hantlę trzymając za talerz (jak na rysunku). Powoli, kontrolując ruch, obniż pozycję, aż udo lewej nogi znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi, a kolano prawej niemal jej nie dotknie.

Jak najszybciej wróć do startu, po czym stań w półwykroku prawą nogą i zrób kolejny przysiad. To jedno powtórzenie. Zrób 8 takich powtórzeń. 

FBW rys. +ISM

4. Martwy ciąg jednonóż z hantlą

Stań na prawej nodze, w lewej ręce trzymając ciężką hantlę. Trzymając lewą nogę w linii prostej z tułowiem, pochyl się do przodu tak mocno, jak tylko dasz radę.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń, po czym powtórz całość, stojąc na drugiej nodze. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, zmniejsz obciążenie. 

FBW rys. +ISM

5. Przyciąganie linki w mostku bocznym

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Połóż się na lewym boku twarzą do wyciągu. Przyjmij pozycję do mostka bocznego, opierając ciężar ciała na lewym przedramieniu. Sięgnij po uchwyt.

Właśnie przyjąłeś pozycję startową. Przyciągnij teraz uchwyt do boku brzucha. Powoli, kontrolując ruch, wróć do startu. Po 8 powtórzeniach zamień strony i powtórz całość. 

MH 11/13

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    wh0cd852569 website here
    ~Alfredhix, 2017-04-30 11:03:46
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd559232 proscar atarax sildenafil
    ~Alfredhix, 2017-04-29 01:36:22
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd450513 cheapest metformin
    ~Kennethtus, 2017-04-28 09:59:39
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd211554 revia abilify cost retin a sildenafil ventolin more info buy azithromycin
    ~Alfredhix, 2017-04-27 14:45:49
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd613595 going here generic wellbutrin cost ciprofloxacin 500 mg with out prescription retin a tretinoin proscar cost citalopram for bipolar ciprofloxacin 500mg cialis 5 mg
    ~TracyMer, 2017-04-25 16:28:49
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd852556 lipitor robaxin without script Diflucan
    ~AaronEpino, 2017-04-25 15:16:04
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd341789 more helpful hints buy doxycycline buy clomiphene citrate online uk generic bentyl sildalis online
    ~TracyMer, 2017-04-25 10:19:48
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd200227 more help robaxin buy amoxicillin without prescription buy clonidine online provera propranolol yasmin contraceptive avodart
    ~AaronEpino, 2017-04-25 00:29:26
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd428997 medrol 4mg pak clonidine hcl 0.1 mg buy amoxil without prescription prednisone indocin antabuse pills zoloft
    ~TracyMer, 2017-04-24 23:18:10
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd91507 lioresal by mail Cheap Cialis Online
    ~AaronEpino, 2017-04-24 22:09:36
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd727075 Buy Cafergot buy tretinoin cream
    ~Bennysor, 2017-04-15 23:46:29
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd918872 zestoretic no rx
    ~Alfredhix, 2017-04-15 20:15:09
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd886907 bupropion over the counter buy doxycycline purchase suhagra
    ~Alfredhix, 2017-04-15 19:45:48
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd581053 propecia online prescription viagra generic prozac tablets
    ~TracyMer, 2017-04-15 18:39:05
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd503314 buy wellbutrin online rimonabant where can i buy arimidex
    ~Bennysor, 2017-04-15 15:36:26
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd485154 cialis 20 mg tablet
    ~TracyMer, 2017-04-15 14:56:13
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd439384 propecia cytotec tenormin drug zithromax bentyl
    ~Bennysor, 2017-04-15 14:19:33
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd567247 continue reading
    ~Alfredhix, 2017-04-15 14:15:03
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd494237 Buy Cialis Cheap Sildenafil Prozac No Rx
    ~AaronEpino, 2017-04-15 12:37:08
  • avatar
    zgłoś
    wh0cd389254 average price of cialis
    ~TracyMer, 2017-04-15 12:05:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij