Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
2.2

Trening FBW 5x5 ze sztangą - ćwiczenia wielostawowe

Klasyka ma to do siebie, że sprawdza się zawsze. Tak samo jest z klasyką fitnessu. Oto trening złożony z 6 klasycznych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz proporcjonalną i silna sylwetkę. W roli głównej sztanga.Żadnych udziwnień, tylko żelazo i Ty.

Twój plan 5x5

Od razu zaznaczymy, że nasz plan nie należy do najłatwiejszych i jest adresowany do średnio zaawansowanych bywalców siłowni. Dlaczego?
Po pierwsze większość przedstawionych poniżej ćwiczeń to ćwiczenia wielostawowe - musisz legitymować się nienaganna techniką, by bez ryzyka odniesienia kontuzji skutecznie je stosować. Drugą kwestią jest założenie programu - po każdym ukończonym tygodniu treningów powinieneś zanotować progres ciężarowy. Wykonuj go 2-3 razy w ciągu tygodnia. Możesz zacząć od dwóch sesji tygodniowo, by później dorzucić trzeci trening.

Jak sama nazwa wskazuje, powinieneś wykonywać 5 serii każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń w każdej serii. Trening jest obliczony na zwiększenie siły, zatem ciężar powinien zostać dobrany tak, by żadne powtórzenie nie przychodziło z łatwością. Z drugiej strony pamiętaj, że pierwszoplanową rolę w treningu siłowym, niezależnie od programu, gra technika.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny wynosić dwie minuty. Wszystkie serie są robocze, dlatego nie zapomnij o porządnej rozgrzewce. Weź się ostro do roboty i nie marnuj czasu na pogawędki o dupie Maryny czy każdej innej - nie chcesz spędzić na siłowni połowy dnia.  

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Sztangę złap nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Stopy ułóż płasko na podłożu. Plecy dociśnij do ławki, ściągnij łopatki, klatkę wypchnij w przód. Zachowaj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym. Zdejmij sztangę ze stojaków i powoli opuść ją do klatki piersiowej, do linii sutków.

Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym wyciśnij ciężar do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Staraj się przez cały czas trzymać nadgarstki w linii prostej z przedramionami. Łokcie prowadź blisko korpusu i nie rób przeprostów. Ciężar opuszczaj do klatki powoli, robiąc wdech. Wyciskaj go dynamicznym ruchem z wydechem. To jedno powtórzenie.

Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc

Prosta postawa, stań w lekkim rozkroku. Sztangę należy złapać nachwytem, rozstawiając dłonie na szerokość ramion. Łokcie trzymaj blisko korpusu, a ramiona nie powinny być odchylone od sylwetki. Pełne powtórzenie zaliczysz, gdy sztanga zamelduje się przy klatce piersiowej, a następnie wróci do pozycji startowej.

Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie żołnierskie)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij sztangę nad głowę, pilnując, aby w końcowej fazie ruchu znalazła się w jednej w płaszczyźnie z kręgosłupem. Wróć do pozycji startowej. Ruch do góry wykonuj szybko, w dół schodź trochę wolniej.

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)

Stań prosto w lekkim rozkroku (palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz) ze sztangą opartą na obojczykach. Podtrzymuj ją rozluźnionym nachwytem (sztanga powinna opierać się tylko na paliczkach dalszych).

Twoje łokcie powinny być skierowane do przodu, a ramiona znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. To Twoja pozycja startowa. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

Więcej ćwiczeń i materiałów wideo znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń.

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Połóż się ze sztangą na ławce. Chwyć gryf na szerokość barków. Ugnij przedramiona w stawie łokciowym i zacznij opuszczać ciężar do czoła. Wróć do pozycji wyjściowej akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów.

Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj się, w końcowej fazie ruchu napinając cały tył ciała. Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij