Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.4

Trening Colina Farrella: mięśnie, siła, sprawność

Siłownia 6 razy w tygodniu i codziennie 3 km biegu. Tak Colin Farrell ćwiczył przez 3 miesiące, aby sprostać roli tajnego agenta Douglasa Quaida w filmie Pamięć absolutna. Wykorzystaj jego program treningowy do swoich, niekoniecznie filmowych celów.
Dan Jones, Ante Novakovic 2012-09-04
Colin Farrell trening siłowy połączył z aerobami, aby nie dać plamy w roli tajnego agenta Douglasa Quaida, którą 22 lata temu świetnie zagrał Arnold Schwarzenegger. (fot. UIP)

Colin Farrell miał tylko 3 miesiące na to, by przygotować swoje ciało do nowej wersji "Pamięci absolutnej". To dlatego każdy trening starał się wykorzystać do maksimum. Wszystkie ćwiczenia wykonywał aż do utraty sił, stosunkowo krótko odpoczywając między kolejnymi seriami, bo przez jedyne półtorej minuty.

"Chcieliśmy poddać jego ciało sporym obciążeniom, stawiając na ćwiczenia złożone - mówi trener Farrella Ante Novakovic. - Kluczem okazało się głównie małe obciążenie i olbrzymia ilość powtórzeń każdego ruchu". Żeby zbudować mięśnie w rozmiarze, który przystaje gwiazdorowi kina akcji, Colin ćwiczył klatkę, plecy oraz ramiona również metodą piramidową. Wykorzystaj jego trening do swoich celów.

Colin wykonywał poniższy  program treningowy 6 razy w tygodniu, ale Tobie proponujemy 3 sesje tygodniowo, z co najmniej dniem odpoczynku między sesjami. Na co drugim treningu zamieniaj wyciskanie hantli i zginanie przedramion na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz wyciskanie francuskie (nie rezygnuj z metody piramidowej).

W tabelach podajemy obciążenie hantli, z jakim trenował Colin Farrell, przygotowując się do roli Douglasa Quaida. Ty dopasuj ciężar do swoich potrzeb treningowych - wybierz hantle, którymi każdą serię będziesz kończyć z wyraźnym wysiłkiem. 

 1.


Rozgrzewka: bieg lub worek bokserski

Przebiegnij na mechanicznej bieżni 3 kilometry w spokojnym tempie. Na ostatnie 500 metrów przejdź do marszu, by wykonać krążenia ramion. Jeśli masz taką możliwość, zamiast bieżni wybierz worek bokserski - 3 intensywne rundy po 5 minut powinny spełnić zadanie.

 2.


Przysiad z piłką zakończony pchnięciem (grzbiet / nogi / korpus)

Stań 3-4 metry od kumpla, piłkę lekarską trzymając na wysokości klatki. Zrób przysiad, po czym wstań, przenosząc piłkę nad głowę. Opuść ją z powrotem do klatki i pchnij mocno do partnera. Złap ją i wykonaj następne powtórzenie. Zrób ich łącznie 20.

 3.


Wyciskanie hantli - piramida (klatka / tricepsy)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, trzymając nachwytem parę hantli po bokach klatki. Wyciśnij ciężar, starając się nie dopuścić do zetknięcia się hantli w górze. Powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj liczbę serii i powtórzeń podaną na wykresie obok, odpoczywając 90 s między seriami.

 

Seria123456
Powtórzenia
30 22-23
15
22-23
30
max
Obciążenie
20 kg25 kg 30 kg 25 kg 20 kg 15 kg

 

 4.


Zginanie przedramion - piramida (bicepsy / przedramiona)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Zginając lewą rękę w łokciu, przenieś hantlę na wysokość barku, rotując hantlę tak, by w końcowej fazie trzymać ją podchwytem. Powtórz ruch prawą ręką.To jedno powtórzenie. Zrób liczbę serii i powtórzeń podaną na wykresie obok, odpoczywając 90 s między seriami.

 

Seria123456
Powtórzenia
30 22-23
15
22-23
30
max
Obciążenie
12 kg15 kg 22 kg 15 kg 12 kg 10 kg

 

 5.


Rzuty piłką lekarską o podłogę (grzbiet)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę lekarską (5 kg) trzymaj nad głową w lekko ugiętych w łokciach rękach. Rzuć nią teraz o podłoże najmocniej, jak tylko potrafisz. Powtarzaj ten ruch, aż będziesz miał dosyć.

 6.


Mostek na piłce szwajcarskiej (korpus)

Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy opierając na ławce, a przedramiona na piłce szwajcarskiej. Wypchnij odrobinę biodra do góry i napnij mocno korpus. Zatrzymaj ruch tak długo, jak tylko dasz radę.

 7.


Brzuszki z piłką lekarską (brzuch / ramiona)

Połóż się tyłem na macie, piłkę lekarską trzymając przy klatce piersiowej. Nogi trzymaj zgięte w kolanach i biodrach. Poproś kumpla, by stanął jakieś 1,5 metra przed Tobą. Przejdź do siadu, inicjując ruch mięśniami brzucha, i rzuć piłkę do kumpla. Złap ją i wróć do startu. Powtarzaj „do upadłego".

 8.


Pompki na piłce lekarskiej (klatka / ramiona)

Przyjmij pozycję do pompki, lewą rękę opierając na podłodze, a prawą na piłce lekarskiej. Obniż pozycję, po czym wybij się mocno, by w górze zmienić ustawienie rąk i wylądować lewą ręką na piłce. Powtarzaj ruch, aż nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

 9.


Wyciszenie: bieg lub worek bokserski

Biegnij na bieżni mechanicznej przez 10 minut w tempie konwersacyjnym albo zrób 5 spokojnych 2-minutowych rund na worku bokserskim (z 60-sekundową przerwą między rundami).

Zobacz także: Colin Farrell: proste życie jest fascynujące!

MH 09/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Czy w tych ćwiczeniach, w których jest napisane: "  Powtarzaj ten ruch, aż będziesz miał dosyć"  mam robić tylko jedną serię z maksymalną liczbę powtórzeń czy więcej???
    matthew95, 2013-12-07 20:46:24
  • avatar
    zgłoś
    Wartość policzalna. Wykonujesz 8, 10, 100 powtórzeń.
    seeker, 2012-09-08 20:34:32
  • avatar
    zgłoś
    'seeker' napisał(-a):Liczba powtórzeń nie ilość. Kolejny artykuł z tym samym błędem... Kto je pisze/tłumaczy? Czytać tego nie idzie.a potrafisz wytłumaczyć dlaczego liczba a nie ilość?
    I know, 2012-09-08 14:01:15
  • avatar
    zgłoś
    Liczba powtórzeń nie ilość. Kolejny artykuł z tym samym błędem... Kto je pisze/tłumaczy? Czytać tego nie idzie.
    seeker, 2012-09-08 06:33:56
  • avatar
    zgłoś
    'MH napisał(-a):Owszem, Colin trenował 6 razy w tygodniu (patrz: jego odpowiedź na trzecie pytanie wywiadu we wrześniowym MHl lub )A faktycznie. Ach te gwiazdy... Sam trening jakby nie patrzeć jest pod rzeźbę, a rzeźbić trzeba mieć co.A postać Colina zawsze lubiłem.
    9enom, 2012-09-05 08:15:20
  • avatar
    zgłoś
    Owszem, Colin trenował 6 razy w tygodniu (patrz: jego odpowiedź na trzecie pytanie wywiadu we wrześniowym MHl lub ), ale my radzimy ćwiczyć 3 razy tygodniowo z dniem przerwy między sesjami. Sprecyzowaliśmy ten fragment w artykule. Co do tabel z obciążeniami: zostały omyłkowo zamienione, ale już są na swoim miejscu. Dzięki za wskazanie błędu.PozdrawiamMH Admin
    ~MH Admin, 2012-09-04 23:12:06
  • avatar
    zgłoś
    Siłownia [color="#FF0000"]6[/color] razy w tygodniu?! [color="#FF0000"]22 kg[/color] jako największy ciężar przy wyciskaniu na ławce płaskiej i [color="#FF0000"]30 kg[/color] jako ciężar maksymalny przy zginaniu przedramion stojąc?!Aż żem sięgnął po wrześniowy numer... Na szczęście w artykule zamieszczonym w piśmie takich rewelacji nie ma. Radzę raz jeszcze otworzyć wrześniowy numer na stronie 74 i zredagować artykuł na stronie internetowej...
    9enom, 2012-09-04 20:25:47
  • avatar
    zgłoś
    Siłownia 6 razy w tygodniu i codziennie 3 km biegu. Tak Colin Farrell ćwiczył przez 3 miesiące, aby sprostać roli tajnego agenta Douglasa Quaida w filmie Pamięć absolutna. Wykorzystaj jego program treningowy do swoich, niekoniecznie filmowych celów.
    Mens Health, 2012-09-04 18:46:59
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij