Strona główna Fitness Trening siłowy

Trening 2 w 1: zbuduj mięśnie, spal tłuszcz

fot. Darren Hubley 2012/shutterstock.com

Ten 45-minutowy trening z piekła rodem wyciśnie z Ciebie siódme poty, ale wysiłku w niego włożonego na pewno nie pożałujesz. Dzięki temu programowi ekspresowo zbudujesz świetnie umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu.

Co? Tu nie ma mowy o żadnym miłosierdziu. Będzie pot i czasem łzy. To wysiłek o bardzo wysokiej intensywności, dzięki któremu w maksymalnie krótkim czasie osiągniesz maksimum efektu.

Jak? Będziesz robił na zmianę trening dolnej i górnej części ciała oraz trening aerobowy. To zwiększy jego efekty, gdyż za jednym zamachem będziesz budował mięśnie i spalał kalorie.

Dlaczego? Ten trening składa się z 9 ćwiczeń siłowych przeplecionych 3 sesjami na urządzeniach kardio. W ciągu trzech kwadransów będziesz utrzymywał tętno na wysokim poziomie.

Kiedy? Trenuj 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między treningami.

Rozgrzewka (4 minuty)

Zacznij spokojnym truchtem, np. w tempie 5 km/h, ale zwiększaj tempo o 1 km/h co każde 30 sekund. W sumie biegnij przez 4 minuty.

Obwód 1 (14 minut)

Podciąganie w podchwycie

Zwiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach, a potem zegnij łokcie (A), tak by podciągnąć się do góry, aż broda będzie powyżej drążka (B). Zatrzymaj się na moment, a potem opuść. Jeśli możesz, zrób 2 serie po 15 powt., choćby z pomocą kolegi.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum