Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.5

Trening 2 w 1: zbuduj mięśnie, spal tłuszcz

Ten 45-minutowy trening z piekła rodem wyciśnie z Ciebie siódme poty, ale wysiłku w niego włożonego na pewno nie pożałujesz. Dzięki temu programowi ekspresowo zbudujesz świetnie umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu.

2013-01-22
fot. Darren Hubley 2012/shutterstock.com
Twój plan


Co? Tu nie ma mowy o żadnym miłosierdziu. Będzie pot i czasem łzy. To wysiłek o bardzo wysokiej intensywności, dzięki któremu w maksymalnie krótkim czasie osiągniesz maksimum efektu.

Jak? Będziesz robił na zmianę trening dolnej i górnej części ciała oraz trening aerobowy. To zwiększy jego efekty, gdyż za jednym zamachem będziesz budował mięśnie i spalał kalorie.

Dlaczego? Ten trening składa się z 9 ćwiczeń siłowych przeplecionych 3 sesjami na urządzeniach kardio. W ciągu trzech kwadransów będziesz utrzymywał tętno na wysokim poziomie.

Kiedy? Trenuj 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między treningami.

 1.


Rozgrzewka (4 minuty)

Zacznij spokojnym truchtem, np. w tempie 5 km/h, ale zwiększaj tempo o 1 km/h co każde 30 sekund. W sumie biegnij przez 4 minuty.

 

 2.


Obwód 1 (14 minut)


Podciąganie w podchwycie

Zwiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach, a potem zegnij łokcie (A), tak by podciągnąć się do góry, aż broda będzie powyżej drążka (B). Zatrzymaj się na moment, a potem opuść. Jeśli możesz, zrób 2 serie po 15 powt., choćby z pomocą kolegi.

 

wyciskanie sztangi fot. Shutterstock

Podrzut sztangi

Zrób przysiad przy sztandze i złap ją nachwytem, tak jak pokazano na rysunku (A). Trzymając proste plecy, wstań z przysiadu, zarzucając jednocześnie sztangę na barki (B). Wyciśnij sztangę nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

 

Wyciskanie hantli na ławeczce

Połóż się na ławce z hantlami przy barkach. Napnij też mocno brzuch (A). Wyprostuj ramiona, wyciskając ciężar do góry (B), ale nie blokuj ramion w łokciach. Zatrzymaj na moment ruch i wróć do pozycji startowej.

 

Powtórz ten obwód 2 razy bez żadnej przerwy między ćwiczeniami. Zrób po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

 3.


Interwał (3 minuty)

Pedałuj na rowerze stacjonarnym na maksa przez 15 sekund, a potem odpoczywaj, spokojnie kręcąc przez kolejne 15 sekund. Tak w sumie wytrzymaj 3 minuty.

 

 4.


Obwód 2 (14 minut)


Zginanie ramienia na wyciągu

Stań bokiem do wyciągu dolnego i złap uchwyt prawą ręką (A). Trzymając łokieć w tej samej pozycji, zegnij ramię i przyciągnij uchwyt do klatki (B). Wróć do pozycji startowej. Po serii zmień strony.

 

Przyciąganie sztangi w opadzie

Stań w lekkim rozkroku. Złap sztangę nachwytem i zegnij tułów do kąta około 45 stopni (A). Zegnij ramiona w łokciach, przyciągając sztangę do klatki (B). Zatrzymaj na moment ruch i opuść powoli ciężar.

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej fot. shutterstock.com

Wyprost ramion zza głowy

Złap linę zamocowaną do wyciągu górnego i stań do niego tyłem (w wykroku), zginając ramiona w łokciach (A). Wyprostuj ramiona (B).Opuszczaj ciężar, cały czas go kontrolując.

 

Powtórz ten obwód 2 razy bez żadnej przerwy między ćwiczeniami. Zrób po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

 5.


Interwał (3 minuty)

Zacznij wiosłować w średnim tempie przez 30 sekund. Potem co pół minuty zwiększaj tempo albo obciążenie o 10-15 procent. Wytrzymaj tak 3 minuty.

 

 6.


Obwód 3 (7 minut)


Podciąganie w leżeniu

Skorzystaj z drążka lub maszyny Smitha i przyjmij pozycję jak na rysunku A. Trzymając całe ciało w linii prostej, podciągnij się do drążka (B). Zatrzymaj na moment ruch i opuść się do pozycji startowej.

 

Wykroki w różnych kierunkach

Trzymając hantle po bokach ciała, zrób wykrok do przodu lewą nogą, aż tylne kolano prawie dotknie podłoża (A). Wróć do pozycji startowej (B) i zrób wykrok w lewo. Wróć do poz. B i zrób wykrok w prawo. To jest jedno powtórzenie.

 

Pompki z nogami na piłce

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale z nogami na piłce lub podwyższeniu (A). Trzymając proste plecy, zegnij ramiona i zbliż klatkę do podłoża (B).

 

Zrób tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile dasz radę. Potem bez odpoczynku zacznij następne.

MH 07-08/2009

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Fakt, nie popatrzyłem na datę posta napisanego wyżej. To, że podrzutu nie zrobi poprawnie 99% bywalców siłowni wynika tylko z tego, że jest to ćwiczenie trudne technicznie i typowe nie dla treningów kulturystycznych, a typowe dla podnoszenia ciężarów.Miażdżąca większość bywalców siłowni nie wykonuje treningów ciężarowców (podnoszenie ciężarów) tylko wykonuje treningi kulturystyczne, więc nic dziwnego, że technika podrzutu jest im zupełnie obca. Aby nauczyć się poprawnie techniki dynamicznych ćwiczeń z ciężarami takich jak Rwanie czy Podrzut najlepiej jest zapisać się do miejscowego klubu podnoszenia ciężarów.Dopiero wtedy po nauczeniu się tam poprawnej techniki można na siłowni wykonywać Rwanie lub Podrzut. CzyDe - czy wykonywałeś kiedyś C&J ?
    ~LilPeneros, 2015-06-14 12:51:55
  • avatar
    zgłoś
    O nie, ktoś 2 lata napisał coś głupiego, trzeba poprawić! ;)C&J nie zrobi poprawnie 99% bywalców siłowni
    CzyDe, 2015-06-14 10:29:03
  • avatar
    zgłoś
    kręgosłup na pewno wysiada przy tych ćwiczeniach :( Większość tych ćwiczeń (jakieś 95%) albo nawet wszystkie są w pełni bezpieczne dla kręgosłupa - przynajmniej jeśli jest się całkowicie zdrowym i pilnuje się techniki.
    ~LilPeneros, 2015-06-13 17:11:02
  • avatar
    zgłoś
    kręgosłup na pewno wysiada przy tych ćwiczeniach :(
    mr.snooker, 2013-02-20 19:52:01
  • avatar
    zgłoś
    A skąd wziąć ten Plan? żeby był pewny? Możesz zakupić na stronie która jest podana w filmiku lub na allegro (coś ok 200zł).
    Looky, 2013-01-29 21:41:21
  • avatar
    zgłoś
    ja dostałem od kolegi,ale podobno jest do ściągnięcia z chomikuj.pl-----dodatkowo mam też plan rozpisany.spróbuj na forum insanity.
    arczi1975, 2013-01-29 16:52:01
  • avatar
    zgłoś
    A skąd wziąć ten Plan? żeby był pewny? 
    mati 1992, 2013-01-29 14:29:15
  • avatar
    zgłoś
    Ja nie stosowałem, ale jadłem mniej i częściej. Starałem się też jeść więcej ryb i białka, warzyw i owoców. Nu i ograniczyłem słodycze i napoje typu pepsi. Raz w miesiącu pizza musi być, wiec nie jest źle :)
    Looky, 2013-01-26 19:37:38
  • avatar
    zgłoś
    czy stosowaliście jakąś dietę przy ćwiczeniach insanity????
    arczi1975, 2013-01-26 18:19:54
  • avatar
    zgłoś
    Insanity jest spoko, skończyłem go jakieś 2 miesiące temu, są duże rezultaty. Ostatnie 4 tygodnie dają porządnie w kość, jest ciężko ale warto. Polecam wam również trening P90X, jest to połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi. Najlepiej połączyć insanity i P90X.
    Looky, 2013-01-25 20:45:47
  • avatar
    zgłoś
    'Peetah' napisał(-a):Robię właśnie 4ty tydzień z 9ciu. Program jest bardzo fajny. Ćwiczy się trochę sposobem, jaki przywykliśmy oglądać raczej u kobiet, bo stoję naprzeciwko telewizora, ale oprócz rewelacyjnej wręcz skuteczności, ma to jedną podstawową zaletę - Shaun T genialnie motywuje. Czasami ostatnie powtórzenia robię krzycząc z bólu, ale wiem dzięki niemu, że dałem z siebie wszystko. Polecam.ja co prawda dopiero zaczynam--4 dzień---ale ćwiczenia rewelka ,spływa ze mnie dużo potu,czy po 4tygodniu masz jakieś efekty,widzisz jakiś postęp????
    arczi1975, 2013-01-24 11:48:22
  • avatar
    zgłoś
    'arczi1975' napisał(-a):a próbowaliście insanity?????Wzmiankę na ten temat można zobaczyć na you tubieRobię właśnie 4ty tydzień z 9ciu. Program jest bardzo fajny. Ćwiczy się trochę sposobem, jaki przywykliśmy oglądać raczej u kobiet, bo stoję naprzeciwko telewizora, ale oprócz rewelacyjnej wręcz skuteczności, ma to jedną podstawową zaletę - Shaun T genialnie motywuje. Czasami ostatnie powtórzenia robię krzycząc z bólu, ale wiem dzięki niemu, że dałem z siebie wszystko. Polecam.
    Peetah, 2013-01-22 23:20:14
  • avatar
    zgłoś
    a próbowaliście insanity?????Wzmiankę na ten temat można zobaczyć na you tubie
    arczi1975, 2013-01-22 21:21:28
  • avatar
    zgłoś
    robił ktoś może ten trening? mam pytanie co do tych obwodów.obwód 1 i 2 robie dwa razy czy trzy? obwód 3 robie jedne raz.
    kamyk_sochaczew, 2012-05-07 16:10:01
  • avatar
    zgłoś
    Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu to jedna z zasad jest taka: Tam gdzie jest dużo cukru to to jest największe dziadostwo bo po nim tylko tłuszcz rośnie.
    liljk, 2012-01-05 18:01:39
  • avatar
    zgłoś
    Niby to wszystko człowiek wie,ale jak sie popatrzy i sprubuje to tak jak by cos nowego..fajny zestaw !
    slon61, 2012-01-05 17:48:30
  • avatar
    zgłoś
    Ten 45-minutowy trening z piekła rodem wyciśnie z Ciebie siódme poty, ale wysiłku w niego włożonego na pewno nie pożałujesz. Dzięki temu programowi ekspresowo zbudujesz świetnie umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu.
    Mens Health, 2012-01-04 16:26:21
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij