Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

7


OCEŃ
3.5

Trening 100 pompek w 6 tygodni

Chcesz wyglądać lepiej i być w lepszej formie, ale nie masz czasu na siłownię? Weź się za pompki. Jednak zamiast każdego kolejnego dnia robić pompkę więcej, wykorzystaj nasz program i zrób ich już po 6 tygodniach aż 100. Bonus: spalisz przy okazji 17 tys. kcal!

fot. Zai Aragon 2012/shutterstock.com

Co łączy Charlesa Bronsona z "Życzenia śmierci", Harveya Keitela ze "Złego porucznika" i Bogusława Lindę z "Psów 2"? To, że robili pompki, a nie pajacyki. Oraz to, że robili ich dużo. A Ty? Być może przez lata unikałeś robienia pompek. Albo, co bliższe prawdy, unikałeś robienia ich więcej niż 20. Bo wtedy każda kolejna wprowadzała całe Twoje ciało w stan rozdygotania, by ostatecznie upokorzyć Cię spektakularnym spotkaniem z podłogą.

Najwyższy czas to zmienić. Przecież każdy facet wie, że umiejętność zrobienia dużej ilości pompek jest potrzebna tak samo, jak umiejętność odkręcenia słoika. Teraz musisz jeszcze zrozumieć, że pięć razy więcej pompek niż jesteś w stanie zrobić w tej chwili, nie jest niemożliwe. Może nie jest to zadanie łatwe - w końcu do elitarnego trzycyfrowego klubu należą nieliczni - ale na pewno wykonalne.

Dzięki robieniu wyłącznie samych pompkek jesteś w stanie w ciągu 6 tygodni spalić aż 17073 kcal.

Pamiętaj też, że biorąc pod uwagę chroniczny brak czasu, ograniczoną przestrzeń i efektywność, pompki są najlepszym ćwiczeniem na zbudowanie formy. Nic lepszego od czasów wynalezienia koła człowiek nie wymyślił.

Przez sześć tygodni, jeśli wykonasz cały poniższy program, spalisz ponad 17 000 kcal. I to tylko robiąc pompki. Pomyśl, ile godzin musiałbyś grabić trawnik, żeby spalić tyle samo kalorii. Albo, co gorsza, ile okien musiałbyś umyć lub ile razy wbiec po schodach z zakupami. Żeby odnieść sukces, który w tym wypadku nazywa się "100 pompek za jednym zamachem", potrzebujesz tylko trzech rzeczy: zaangażowania, kawałka podłogi i 6 tygodni regularnego pompowania.

Z każdym kolejnym treningiem będziesz czuł się silniejszy, a efektem ubocznym będzie lepsza sylwetka. To zresztą największa zaleta poniższego programu - możliwość obserwowania wymiernych postępów z tygodnia na tydzień. To działa jak narkotyk: zaczynasz w końcu od 15- 20 pompek, a po kilku tygodniach robisz ich już 100. I to wcale nie musi być Twoje ostatnie słowo!

Program treningowy 100 pompek

Jeśli masz problem już przy 5-6 pompce, zacznij program od początku. Jeśli natomiast potrafisz już zrobić 30 pompek, zacznij trenować od tygodnia trzeciego. Podczas rozgrzewki zwróć szczególną uwagę na stawy barkowe, łokcie i nadgarstki. Gdy tylko poczujesz ból albo nawet lekki dyskomfort w nadgarstku, zmień szerokość rozstawienia rąk. Możesz też zainwestować w specjalne podpórki do pompek. Innym rozwiązaniem jest wykonywanie pompek na zaciśniętych pięściach. W tym wypadku podłóż jednak pod pięści ręczniki albo inną miękką tkaninę, by nie zetrzeć sobie skóry z kostek.

Pamiętaj też, by po każdym treningu wykonywać rozciąganie. Zwiększysz w ten sposób zakres ruchu mięśni, a tym samym zmusisz je do szybszego wzrostu. Poza tym rozciąganie pomoże Ci uniknąć kontuzji.

Opisany w dalszej części artykułu program jest najbardziej wymagającą z możliwych wersji. Ale jest to też najkrótsza droga do osiągnięcia sukcesu, który nazywa się 100 pompek. Jeśli jednak chcesz zacząć odrobinę spokojniej, po prostu odejmij od podanej ilości powtórzeń połowę, jednocześnie dwukrotnie wydłużając czas trwania programu.

Trening: większe mięśnie bez sprzętu fot. Stokkete 2014/Shutterstock
Badacze z Mahidol University in Bangkok dowiedli, że węższe ustawienie rąk podczas robienia pompek może wyeliminować ból dłoni i nadgarstka.

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. W każdym tygodniu wykonaj w dwa pierwsze dni treningowe podaną liczbę powtórzeń. Dopiero podczas trzeciego, ostatniego w danym tygodniu treningu, oprócz obowiązkowych pompek, zrób ich maksymalną liczbę. Jeśli zrobisz więcej niż podano - tym lepiej dla Ciebie.

Jeżeli natomiast nie uda Ci się wykonać minimum dla danego tygodnia, powinieneś powtórzyć ten tydzień. Najważniejsza sprawa: nie oszukuj, bo naprawdę nie warto. Siebie możesz oszukać, ale podczas egzaminu to wyjdzie na jaw.

Możliwe, że po 6 tygodniach 100 pompek zrobisz z taką łatwością, że będziesz chciał więcej. Możesz łatwo upgrejdować swoją formę, wykonując pompki dla twardzieli (przedstawione na końcu artykułu). Prawdopodobnie po kolejnych sześciu tygodniach będziesz mógł zrobić już 150 pompek, a to już elita elit.

W 6 tygodni do 100 pompek

Oto rozpisany na 18 treningów plan treningowy, który pozwoli Ci dołączyć do elitarnego facetów zdolnych zrobić 100 pompek. Wystarczy, że zastosujesz się do niego i będziesz przestrzegał kilku prostych zasad:

Tydzień 1


Cel:
Możesz zrobić co najmniej 13 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 11, 12, 9 i 8 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem Jeśli osiągnięcie celu pierwszego tygodnia przychodzi Ci zbyt łatwo, zrób kilka pompek w ich trudniejszej wersji. Zatrzymaj ruch podczas jednego powtórzenia aż trzy razy - gdy jesteś na górze, w środkowej fazie ruchu i na dole. Taka pompka aż trzykrotnie zwiększa czas, podczas którego Twoje mięśnie są poddane napięciu, co przyspiesza ich wzrost.

Tydzień 2


Cel: Możesz zrobić co najmniej 20 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 16, 17, 14 i 14 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: W dniu treningu nawet nie myśl o śmieciowym jedzeniu. Twoje śniadanie nie może się już składać z kawy i papierosa. Zamiast tego zjedz garść muesli i dwa skrojone w plastry banany zalane szklanką mleka. Na obiad wybierz makaron z chudym mięsem zamiast tłustego hamburgera. Im bliżej snu, tym bardziej zwiększaj ilość białka kosztem węgli.

Tydzień 3


Cel: Możesz zrobić co najmniej 28 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 22, 30, 20 i 20 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Nie zaczynaj robić pompek nierozgrzany. Zacznij rozgrzewkę od krążenia głową, następnie zrób wymachy ramionami - najpierw obie ręce do przodu, potem do tyłu, a na końcu na przemian. Wykonaj też krążenia biodrami - musisz rozgrzać tę partię ciała, by nie dopuścić do opadania bioder podczas robienia pompek. Rób 8-10 powtórzeń.

Tydzień 4


Cel: Możesz zrobić co najmniej 40 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 29, 33, 29 i 29 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Dołącz inne ćwiczenia do swojego programu treningowego, by właściwie zbudować górną część ciała. Wykonuj mostek w oparciu na przedramionach przez 60 sekund, a następnie przez 3 minuty wyciskaj na ławeczce sztangę z ciężarem równym 75% Twojego maksa. Pamiętaj, by każde powtórzenie robić powoli i precyzyjnie.

Tydzień 5


Cel: Możesz zrobić co najmniej 50 pompek po zakończeniu 7 serii, w których zrobiłeś kolejno 20, 20, 24, 24, 20, 20 i 22 pompki. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Już teraz powinieneś zauważyć znaczną poprawę w wyglądzie swojej klatki, tricepsów i przedramion. Ale to nie znaczy, że powinieneś zapomnieć o reszcie ciała. Żeby zbudować kompletną sylwetkę i celująco zdać egzamin końcowy, musisz także trenować swoje plecy i bicepsy. Będziesz wyglądał jak Rambo z drugiej części.

Tydzień 6


Cel: Możesz zrobić co najmniej 60 pompek po zakończeniu 8 serii, w których zrobiłeś kolejno 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Jesteś już prawie na mecie, więc strzeż się teraz tylko jednego: kontuzji. Badania przeprowadzone przez Mahidol University in Bangkok udowodniły, że węższe ustawienie rąk może wyeliminować ból dłoni i nadgarstka podczas robienia pompek. Skorzystaj ze specjalnych uchwytów do pompek albo wykonuj je, opierając się tylko na pięściach.

Pompki fot. bezikus 2015/shutterstock
Badania potwierdzają, że wykorzystanie mięśni klatki i tricepsów przy robieniu pompek jest największe, gdy ręce ustawiasz węziej niż na szerokość barków.
Egzamin końcowy


Przez 6 tygodni powinieneś łącznie wykonać co najmniej 2676 pomek. Po pierwsze, gratulacje! Spaliłeś przez ten czas ponad 17 000 kcal. Po drugie, teraz już w każdej chwili możesz położyć się na podłodze i bez specjalnego wysiłku zrobić 100 pompek. Ale pamiętaj: tym razem nie ma miejsca na rozgrzewkę. Po prostu ustaw się w pozycji do pompki i zrób ich 100!

Jeśli po jakimś czasie powtórne zaliczenie egzaminu Ci się nie uda, nie rób z tego tragedii. Wróć do ostatniego tygodnia (albo jeszcze wcześniejszego w razie potrzeby) i potraktuj go jako dodatkowy trening. Przystąp do testu jeszcze raz.

Możesz też zwiększyć swoje szanse na szybsze znalezienie się w elitarnym klubie 100 poprzez węższe ustawienie rąk podczas treningów. Według wyników badań opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykorzystanie mięśni klatki i tricepsów jest największe, gdy ręce ustawiasz węziej niż na szerokość barków.

Pompki dla twardzieli

Chcesz ich zrobić jeszcze więcej albo nudzi Cię robienie 100 pompek bez odczuwalnego zmęczenia? Jeśli tak, spróbuj tych wersji najlepszego z ćwiczeń. Dzięki nim znowu poczujesz się jak nowicjusz i odkryjesz, że są mięśnie, o których wcześniej nie miałeś pojęcia.

Pompka na hantlach

 

 

Złap hantle chwytem neutralnym i ustaw się w pozycji do pompki. Zrób pompkę i, wracając do pozycji startowej, przyciągnij prawą hantlę do klatki. Ruch ten wykonuj tylko ręką, nie wyginaj pleców. Opuść rękę, zrób następną pompkę i unieś lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

Pompka na piłkach

 

 

Połóż przed sobą piłki lekarskie i przyjmij pozycję do pompki, opierając na nich ręce. Zrób pompkę, starając się opuścić klatkę najniżej, jak to możliwe. Pompki na piłkach angażują mięśnie stabilizujące - musisz bardziej kontrolować ruch, by nie upaść na podłogę.

Pompka z odbiciem

 

 

Połóż przed sobą talerz i ustaw się w pozycji do pompki, opierając na nim ręce (rozstawione blisko siebie). Zrób pompkę, łokcie prowadząc możliwie blisko ciała. Wypchnij się dynamicznie, aż ręce oderwą się od podłogi. Wyląduj rękoma na talerzu i zrób następne powtórzenie.

MH 05/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Pompki to moim zdaniem jeden z najlepszych treningów, który może być realizowany bez jakiegoś specjalistycznego sprzętu. Nie dość, że nie wymaga wielkich nakładów finansowych to jeszcze działa na różne partie ciała
    Lisininho, 2017-03-15 16:32:43
  • avatar
    zgłoś
    Ze swej strony polecam podobny artykuł, natomiast treningi są bardziej dostosowane do wieku uczestników :) http://kalistenikawgpaulwade.blogspot.com/2017/03/test-100-pompek-hundred-push-ups.html
    ~100 Pompek Paul Wade, 2017-03-15 14:58:22
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~ejitgozuce, 2017-01-10 19:19:56
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~auqonoresoza, 2017-01-10 08:52:22
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~ubpudopo, 2017-01-10 08:49:06
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~cliesavivu, 2017-01-10 08:38:10
  • avatar
    zgłoś
    http://dutasterideavodartonline.org/ - dutasterideavodartonline.org.ankor online-purchaselevitra.net.ankor http://20mg-cheapest-pricelevitra.net/
    ~uekejocemnare, 2017-01-10 08:34:20
  • avatar
    zgłoś
    A ja mam pytanie odnośnie przerw. Dajmy na to, że będę ćwiczył pon, śr, pt. To do kolejnego tygodnia (do poniedziałku) mam dwa dni przerwy. Czy tak może być?
    ~Darko, 2017-01-08 12:20:52
  • avatar
    zgłoś
    Trening nie do zrobienia w 6 tygodni, przeskoki są nierealne, zwłaszcza dla początkującego, a język samego artykułu pisany jak dla debili,
    ~facetwformie pl, 2016-09-12 16:37:28
  • avatar
    zgłoś
    Witam wszystkich, jestem tu nowy i sorki jak zadam pytanie na które była już odpowiedź ale nie potrafię jej znaleźć. Jestem w trakcie tego programu, zaczynałem można powiedzieć od zera czyli po 10 pompkach padałem na twarz, nurtuje mnie jedna rzecz, otóż w ostatnim dniu treningowym danego tygodnia pisze żeby wykonać dodatkową ilość pompek ale nigdzie nie potrafię znaleźć czy to ma być łącznie z ostatnią serią czy jako dodatkowa seria, bo ja właśnie robię jako łącznie z ostatnią a aktualnie jestem na 3 tygodniu i już drugi tydzień się męczę i na koniec dałem radę zrobić tylko 27 pompek. 
    byh81, 2014-04-19 19:25:18
  • avatar
    zgłoś
    Poznałem ten trening już dłuższszy czas temu, dzięki Google Play i appce Just 6 Weeks, którą bardzo polecam, nie jest droga a w pewnym stopniu motywuje do ćwiczeń oraz znacząco ułatwia nam wszelkie rozpiski poprzez prowadzenie automatycznych statystyk i innych tego typu bzdet. Oprócz pompek oferuje też inne ćwiczenia, robię wszystko jak appka wskazuje. A teraz o samym programie ćwiczeń. Przeskoki z tygodnia na tydzień rzeczywiscie są ogromne, w szczególności, że ja za ćwiczenia zabrałem się dopiero od początku wakacji, skończyło się na tym, że zrobiłem około 4 tyg i potem nie dawałem już niestety rady... a więc postanowiłem zabrać się za plan od samego początku. Aktualnie jestem w trzecim tygodniu i problemów nie widzę, zobaczymy czy tym razem dotrwam do samego końca.
    Casioner, 2013-08-31 22:01:25
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie robie ten plan jestem w 4 tygodniu, zastanawiam sie czy mógłbym zmienic zwykłe pompki na pompki spartanskie czyli takie ze zmianą położenia rąk podczas wykonywaniaMożesz go robić na jakich pompkach chcesz. Mnie ostatnio kusi, żeby się na tym pobawić w pikowe. czy jeśli będe robił ten plan raz rano a potem jeszcze wieczorem to da lepsze efekty?Nie, nie da lepszych efektów (może szybciej skończysz pierwszy/-e okres/-y treningowe), ale przetrenowanie i spadek wydolności (niekoniecznie w ciągu dnia czy dwóch, ale będziesz w stanie zrobić mniej pompek). To dzięki odpoczynkowi mięśnie się wzmacniają, a nie od trenowania ich 2 razy dziennie.
    ~Leif, 2013-08-20 23:20:10
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie robie ten plan jestem w 4 tygodniu, zastanawiam sie czy mógłbym zmienic zwykłe pompki na pompki spartanskie czyli takie ze zmianą położenia rąk podczas wykonywania, mam jeszcze jedno pytanie czy jeśli będe robił ten plan raz rano a potem jeszcze wieczorem to da lepsze efekty? 
    denzel, 2013-08-19 10:27:49
  • avatar
    zgłoś
    Nie jest to dla początkujących :D w ostatniej serii przy szóstej pompce padłem na twarz :D Postanowiłem się trochę wzmocnić i zacząć ten trening. Mam nadzieję że jak zacznę ten trening i skończę pierwszy tydzień to drugi tydzień będzie możliwy do zrobienia :D
    ArekII, 2013-07-28 23:25:44
  • avatar
    zgłoś
    Jutro dzień pompek, a więc przetesuję metodę z piłeczką do tenisa. Ile powtórzeń oraz serii na sam początek byście proponowali? Ostatnio zrobiłem 150 w 6 seriach. Dodam, że przykładam się do nich.
    Francois, 2013-07-25 16:38:13
  • avatar
    zgłoś
    Przy tej samej technice i tempie, robienie pompek z obciążeniem + jedna seria z samym ciężarem ciała na max rep da rezultaty szybciej niż pompki w większej ilości powtórzeń a bez dodatkowego obciążeniaPompki z  obciążeniem to chyba już ostateczność moim zdaniem jest tyle wariantów pompek które trudno wykonać z obciążeniem swojego ciała a co dopiero z talerzem na plecach czy plecakiem z dodatkowymi kilogramami. Ja osobiście zabrałbym się do tego jak bym miał opanowane powiedzmy po 10 powtórzeń pompki jednorącz na każdą rękę jak nie więcej, przy innych wersjach to jest trochę naginanie techniki, ale w gruncie rzeczy zależy co kto chce osiągnąć przez dany trening bo to cel uświęca środki.
    Preludius, 2013-07-24 23:47:53
  • avatar
    zgłoś
    Przy tej samej technice i tempie, robienie pompek z obciążeniem + jedna seria z samym ciężarem ciała na max rep da rezultaty szybciej niż pompki w większej ilości powtórzeń a bez dodatkowego obciążenia
    CzyDe, 2013-07-24 18:12:09
  • avatar
    zgłoś
    Pompki z obciążeniem na plecach, duzo szybszy sposób, żeby dojść do dużej liczby pompek niż machanie po 50 z samym ciężarem ciałaTutaj się nie do końca zgodzę. Zależy jak 'machasz" te pompki. Jeżeli to robisz na odpie*dol to tak to właśnie wygląda. Polecam zrobić taką metodą: zrób normalny podpór jak do pompki, całe ciało napięte w jednej linii dłonie idealnie pod barkami, palce u rąk w zależności złączone lub nie( w przypadku niezłączonych palców masa całego siała rozkłada się ca całą dłoń a nie w dużej mierze na jej centralną część i jesteś w stanie zrobić więcej powtórzeń) następnie połóż sobie na wysokości mostka na ziemi piłeczkę do tenisa i rób powtórzenia z tym że na dole zatrzymuj się na mniej więcej 2 sekundy. Tricepsy płoną! :)
    Preludius, 2013-07-24 16:21:46
  • avatar
    zgłoś
    Francois - zobacz to: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487 http://www.menshealth.pl/forum/topic/1131-trening-bez-sprzętu-drążekhantle/page-4#entry1045178271
    ~LilPeneros, 2013-07-24 13:14:17
  • avatar
    zgłoś
    Pompki z obciążeniem na plecach, duzo szybszy sposób, żeby dojść do dużej liczby pompek niż machanie po 50 z samym ciężarem ciała
    CzyDe, 2013-07-23 21:46:42
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij