Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

8


OCEŃ
4.1

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Trenujesz ciężko, ale kaloryfera na brzuchu wciąż nie widać? Być może to wina ćwiczeń, które wykonujesz. Naukowcy przebadali najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, by wyłonić najlepsze z nich. Poznaj wyniki i zbuduj szybciej efektownie wyrzeźbiony sześciopak.

Marek Dudziński, rys. Mirosław Łuckoś 2009-10-14
fot. Michele Asselin

To oczywiste, że nie wszystkie ćwiczenia brzucha wzmacniają go i pozwalają wyrzeźbić tarkę w takim samym stopniu. Które zatem z nich jest najlepsze? Metoda polegająca na subiektywnej ocenie pieczenia mięśni jest na pewno bliska prawdzie, ale jednak mało dokładna.

Bardziej obiektywnej oceny dokonali panowie z San Diego University, którzy za pomocą elektromiografu (mierzącego napięcie mięśni) sprawdzili 13 najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oto wyniki - od najgorszych do najlepszych.

Liczba podana przy nazwie ćwiczenia oznacza napięcie mięśni (w procentach) w porównaniu do klasycznych brzuszków, które mają 100%.

13. Ab Rocker - 21%

Zamiast czytać, jak złożyć to urządzenie do kupy, a później jak wykonać najsłabsze z ćwiczeń, zabierz się za te, które są na szczycie tej listy. Od czytania instrukcji tarka się nie zrobi - chyba że na czole.

12. Ściąganie ciężaru - 92%

Stojąc przy wyciągu górnym, złap końce liny uchwytu w dłonie, wyprostuj ramiona, a potem wykorzystując wyłącznie mięśnie brzucha pochyl się do przodu.

Mięśnie brzucha fot. Sfio Cracho 2015/Shutterstock

11. Brzuszki klasyczne - 100%

Połóż się płasko na ziemi i ugnij nogi w kolanach, tak abyś mógł całe stopy postawić na ziemi. Dotknij palcami dłoni głowę tuż za uszami i unieś górną część tułowia, wykorzystując wyłącznie siłę mięśni brzucha. Pamiętaj tylko, że ważne jest ciągłe napięcie brzucha - nie odbijaj się plecami od ziemi i staraj się kontrolować fazę powrotu do leżenia. Nie ciągnij rękami za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa w odcinku szyjnym.

10. Mostek na przedramionach - 100%

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się nie na dłoniach, lecz na całych przedramionach. Trzymając tułów cały czas w jednej linii z nogami, wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak dasz radę.

9. Ab Roller - 105%

Wykorzystaj to urządzenie, by ustabilizować plecy i napinaj brzuch, bujając się jak na fotelu. Ale nie oczekuj cudów, które obiecują sprzedawcy tego sprzętu.

 

10 patentów na stalowe mięśnie brzucha fot. Alexander Lukatskiy 2015/Shutterstock

8. Brzuszki z piętami w powietrzu - 107%

Połóż się na plecach i załóż ręce za głową. Nogi trzymaj zgięte w kolanach, a pięty lekko nad ziemią. W tej pozycji rób brzuszki, starając się, aby mięśnie były cały czas napięte.

 

7. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 109%

W leżeniu na plecach (ramiona trzymaj rozpostarte na boki prostopadle do tułowia) przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wracając do pozycji startowej, nie kładź stóp na podłoże, tylko zatrzymaj ruch tuż nad powierzchnią ziemi.

 

6. Brzuszki z wyprostowanymi ramionami - 119%

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Wyciągnij za siebie ramiona (nad głowę) i utrzymując je w linii tułowia, napinaj brzuch, unosząc nieco korpus.

 

Trening w każdej sytuacji fot. Zai Aragon 2014/shutterstock

5. Trening na kółku - 127%

Wykorzystaj nieco już zapomniane kółko do ćwiczeń. W pozycji klęczącej odjeżdżaj kółkiem jak najdalej do przodu, nie pozwalając, aby brzuch dotknął podłogi. Wykorzystaj mięśnie brzucha, by wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Brzuszki z nogami w górze - 129%

Połóż się na podłodze z lekko zgiętymi kolanami i ramionami założonymi za głowę. Powoli unieś nogi, aż uda będą prostopadłe do podłoża. Napinaj mięśnie brzucha i unoś lekko górę tułowia, nie zmieniając pozycji nóg.

3. Brzuszki na piłce - 139%

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Barki powinny być już w powietrzu. Trzymając stopy oparte o podłoże, ustawione nieco szerzej niż na szerokość Twoich barków, aby nie stracić równowagi, napinaj mięśnie brzucha, zbliżając barki do klatki piersiowej.

 

fot. Tanya len 2010/shutterstock.com

2. Unoszenie kolan na poręczach - 212%

Oprzyj przedramiona na poręczach, a plecy o oparcie (jeśli nie ma specjalnej poduszki, wykorzystaj ścianę). Unieś kolana do klatki piersiowej, wykorzystując jedynie siłę brzucha, bez bujania nogami. Na początek rób to ćwiczenie, mając nogi wyraźnie ugięte w kolanach, kiedy kończysz ich unoszenie do klatki, a im Twój brzuch będzie silniejszy, tym trzymaj nogi bardziej wyprostowane.

1. Brzuszki z rowerkiem - 248%

Połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Wykonując ruch jak przy pedałowaniu (tzw. rowerek), zbliżaj prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia, cały czas trzymając napięty brzuch i uniesiony tułów. Pamiętaj, aby nie ciągnąć za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.

MH 11/2006

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    ja robię cos takiego od paru tygodni... http://neilarey.com/workouts/total-abs-workout.html jest nieźle:) staram się to robić co drugi dzień żeby się nie przeciążyć ale po takim czasie co to robię myślę czy nie zacząć codziennie... szok niezłe efekty :)
    mateox, 2014-07-30 11:12:00
  • avatar
    zgłoś
    Uważam, że aby uzyskać ładne, widoczne mięśnie brzucha tzw. sześciopak, należy przestrzegać diety. Bez tego nic się nie osiągnie, bo co z tego, że będziesz ćwiczyć jak tłuszcz na brzuchu zasłoni twoje mięśnie brzucha. Procentowo wygląda to tak, że 70 % dieta, 30% to ćwiczenia na mięśnie brzucha. Ja od siebie polecam trening abs 2 który stosowałam jakiś czas temu i dał mi bardzo dobre rezultaty.
    KamilaW, 2014-06-29 14:30:01
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Joseph @ Nov 17 2009, 11:08 AM) Dzięki za odpowiedź. Własnie chodzi o to, ze efekty są nie w pełni mnie zadowalające. Mięśnie są mocne... (...)...Ja jeszcze dodam..Nie sugeruj się swoimi gabarytami, są w granicach normy.. Staraj się tak dostosować trening i dietę by przy tej wadze pozostać - zmniejszasz % tłuszczu a zwiększać udział mięśni, jeśli robisz to prawidłowo nie za agresywnie i nie za wolno, waga nie powinna się wahać - lepiej na tym wyjdziesz IMO.Jeśli nie satysfakcjonuje Cię aspekt wizualny mięśni brzucha, zaopatrz się w jakieś ciężarki ewentualnie talerz, Mięśnie brzucha są jak inne mięśnie - do rozrostu potrzebują obciążenia, a że to w dużym stopniu włókna wolnokurczliwe meczą się wolniej i rosną wolniej... W treningu nie trzymaj się 1 planu, urozmaicaj - jedna z ważniejszych zasad Weidera. W twoim przypadku ponad 20 powtórzeń w serii mija się z celem, nie jest to złe, ale za bardzo skupiasz się na wytrzymałości, a nie na rozroście. Przynajmniej spowalniaj ruchy, zatrzymuj w szczytowym napięciu... Palenie mięśni i "dieta białkowa" to podstawa.
    ~Borys, 2009-11-17 13:08:36
  • avatar
    zgłoś
    to może powieneś je odsłonić(interwały/aeroby)co do treningu to ważne,żebys dawał mięśniom ostro w kość(możę będzie trzeba używać obciążeń i cwiczyc nawet do 8 powt. w seri),ćwiczył je w pełnym zakresie i zmieniał ćwiczenia ,to powinno dać pożądany efekt
    brylant, 2009-11-17 11:34:33
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki za odpowiedź. Własnie chodzi o to, ze efekty są nie w pełni mnie zadowalające. Mięśnie są mocne, czuję je pod skórą, ale wizualnie niestety nie jest tak jakbym tego chciał, a ciężko mi zejść poniżej 82kg przy wzroście 181.Czy trening 3 rzy w tyg w takiej konfiguracji to Waszym zdaniem dobry pomysł?3x20 powt. brzuszki z rękona wyciągnietymi nad głowę3x12 powt. podciągania nóg3x50powt rowerk to taki standardowy trening jaki robię w domu 4-5 razy w tygodniu
    Joseph, 2009-11-17 10:15:16
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Joseph @ Nov 16 2009, 23:47 PM) Czy jeśli robie trening brzuszków w domu 4-5x w tyg to sie przeforsowuję?Robie 3 ćwiczenia po 3 serie, na przemian: brzuszki, podciąganie nóg do klatki, rowerek, skłony z rotacją, brzuszki z uniesionymi nogami itd, wiekszość podpatrzone z MHNie za częso sie forsuję? nadmienie, ze ostatnio z racji kontuzji nogi nie chodzę na siłownie, mam jakiś miesiąc z głowy (aktualnie 2-3 tyg zostało).Według mnie za często katujesz brzuch,ale jesli jesteś zadowolony z efektów to kontynuuj i niczym się nie przejmuj-bo każdy organizm jest inny i tak też reaguje,natomiast jeśli jesteś srednio zadowolony to spróbuj robić tak jak Borys napisał!
    brylant, 2009-11-17 07:24:40
  • avatar
    zgłoś
    Czy jeśli robie trening brzuszków w domu 4-5x w tyg to sie przeforsowuję?Robie 3 ćwiczenia po 3 serie, na przemian: brzuszki, podciąganie nóg do klatki, rowerek, skłony z rotacją, brzuszki z uniesionymi nogami itd, wiekszość podpatrzone z MHNie za częso sie forsuję? nadmienie, ze ostatnio z racji kontuzji nogi nie chodzę na siłownie, mam jakiś miesiąc z głowy (aktualnie 2-3 tyg zostało).
    Joseph, 2009-11-16 23:54:04
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki za odpowiedzi
    Waldemar, 2009-10-15 21:33:46
  • avatar
    zgłoś
    2 najwyżej 3 razy w tygodniu po 20-30 minut, oczywiście z obciążeniem.Jeśli 2x/tyg to na wszystkie partie brzucha; treningi z dużą intensywnością.Jeśli 3x/tyg to 2x tylko mięśnie proste, 1x tylko mięśnie skośne; treningi ze średnią intensywnością.
    ~Borys, 2009-10-15 18:02:01
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ Oct 15 2009, 16:22 PM) A Pytanie do kolegów : Ile dni w tygodniu trenujecie brzuch ( ilość treningów tygodniowo ) i jakie robicie przerwy regeneracyjne? Z Ciekawosci.Podobnie 3 dni w tygodnie po 2 serie.
    ~Mirek, 2009-10-15 18:00:51
  • avatar
    zgłoś
    Ja mięśnie brzucha robię co drugi dzień . I jak na razie jest ok
    ElBartel, 2009-10-15 17:27:40
  • avatar
    zgłoś
    Ja 3dni w tygodniu 2serie i robie takie coś:
    Artur, 2009-10-15 17:25:20
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Mirek @ Oct 15 2009, 12:56 PM) Ja wyrabiam tylko 314% normy:)A Pytanie do kolegów : Ile dni w tygodniu trenujecie brzuch ( ilość treningów tygodniowo ) i jakie robicie przerwy regeneracyjne? Z Ciekawosci.
    Waldemar, 2009-10-15 16:29:57
  • avatar
    zgłoś
    Ja wyrabiam tylko 314% normy:)
    ~Mirek, 2009-10-15 14:03:39
  • avatar
    zgłoś
    Przodownik pracy! Wyrabiasz 500% normy!
    Czytacz, 2009-10-15 11:03:06
  • avatar
    zgłoś
    No więc jeśli robię spięcia na piłce i unoszenie nóg w zwisie ( z ciezarem ) to chyba dobrze robię tylko jeszcze aktualnie na boki robię spięcia z talerzem - czyli cwiczę na 500 % hehe
    Waldemar, 2009-10-14 23:49:08
  • avatar
    zgłoś
    Trenujesz ciężko, ale tarki na brzuchu wciąż nie widać? Być może to wina ćwiczeń, które wykonujesz. Naukowcy przebadali najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, by wyłonić najlepsze z nich. Poznaj wyniki i zbuduj szybciej wyraźny sześciopak.http://www.menshealth.pl/fitness/Top-lista...zucha-3664.html
    Mens Health, 2009-10-14 19:41:46
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij