The Rock: uderz w tłuszcz
The Rock w siłowni
"Nic nie zastąpi ciężkiej pracy. Ostatecznie praca zawsze da efekty. Tyczy się to również ćwiczeń. Wyznaczaj sobie cele, a Twoje mięśnie będą reagować" - twierdzi The Rock.
Zgodnie ze starym planem treningowym, The Rock ćwiczył jedną część ciała dziennie, by następnie przez 45 minut oddać się intensywnemu treningowi kardio. To było zbyt mało, by spalić tłuszcz. Nowy trener doradził mu, by codziennie ćwiczył cztery części ciała (trenuj każdą partię mięśni 3 razy w tygodniu, a nie raz) i odpuścił część treningu kardio.
"Możesz wykonać pięć serii każdego ćwiczenia, np. wyciskanie sztangi na ławeczce. Ale możesz też podzielić to na dwie części - trzy serie na ławeczce płaskiej i dwie na skośnej" - mówi trener.
Gdy już przywykniesz do takiego wysiłku, dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie. Np. zaraz po wyciskaniu na ławeczce zrób bez odpoczynku kilka "wiosłowań z ciężarem". A potem - wszystko zmień. "Ciało szybko przywyka do stałego wysiłku - mówi nowy trener Rocka. - Właśnie wtedy przestajesz osiągać zadowalające efekty". Różnicuj okresy odpoczynku, obciążenia, tempo ćwiczeń, liczbę powtórzeń lub częstotliwość, z którą pracujesz nad daną częścią ciała.
"Gdy wyciskam ciężary, stosuję zasadę 5 na 5, czyli 5 sekund w górę - 5 sekund w dół. Dzięki temu trzymam formę" - mówi The Rock.
I jeszcze jedna jego rada dla tych, którzy debiutują w siłowni: "Pierwsze kroki nie są łatwe. Mogę to zrozumieć - faceci pracują od rana do nocy, walczą ze stresem w pracy i w domu. Właśnie dlatego warto ćwiczyć pod okiem trenera. On powie Ci, jak najlepiej wykorzystać czas, który spędzasz w siłowni" - uważa The Rock.
| Tak trenuje The Rock | ||
| dzień tygodnia | trening siłowy | trening kardio |
| poniedziałek | klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku | 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia |
| wtorek | mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tricepsy - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku | 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia |
| środa | klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku | 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia |
| czwartek | mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tricepsy - po 5 serii, 12-15 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku | 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia |
| piątek | klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku | 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia |
| sobota | uda (przód i tył), barki, tricepsy - po 5 serii, 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku | 5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia |
| niedziela | odpoczynek | |
MH 03/2007
- Wypróbuj trening stworzony dla Jake'a Gyllenhaala przez ekskomandosa - dzięki niemu zyskasz lepszą muskulaturę, sprawność i kondycję.
- Jet Li zdradza nam podstawy wushu, czyli chińskich sztuk walki - poznaj je i zrób pierwszy krok do zdobycia czarnego pasa.
- Multimedalista mistrzostw świata i Europy Paweł Korzeniowski zdradza tajniki pływania z szybkością torpedy.
- Marcin Gortat, jedyny Polak w NBA i lider reprezentacji Polski, zdradza tajniki treningu, dzięki któremu w rok zyskał 11 kg mięśni.
- Trening odtwórcy głównej roli w serialu "Spartakus: krew i piasek" - tylko 10 ćwiczeń i 45 minut, a efekt: więcej mięśni i lepsza rzeźba.
- krisio14 29.11.2010, 13:59
hej mam pztanie czy on przy takim treningu rozwijal swoja mase miesniowa czy tylko - Czytacz 27.08.2010, 19:01
CYTAT(The Peejmack @ 27-08-2010, 18:33) Anyway, ponawiam pytanie. Mysle, ze przy takim schemacie treningowym robi - Hogg 27.08.2010, 18:37
CYTAT(Czytacz @ 27-08-2010, 14:17) Hogg, z ciekawosci spytam: czy Ty zawsze jestes na "nie"? - The Peejmack 27.08.2010, 18:33
Anyway, ponawiam pytanie.
01/2012
Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.
Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.
Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.
Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.
05/2012
Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".
Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.
Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.
Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.
DIETA I TRENING ABS 
|
Zarządzaj skuteczniej swoimi pieniędzmi!
Zobacz, jakie konto, lokata, ubezpieczenie i kredyt będą najlepsze dla Ciebie. |
FACECI MEN'S HEALTH Poznaj facetów, którzy w swoim życiu kierują się zasadami Men's Health:
LEKSYKON TRENINGU SIŁOWEGO 
ZAPYTAJ MEN'S HEALTH 
- Kitesurferzy pojadą na olimpiadę!
- Ryan Reynolds: nie ma nic za darmo
- Po co Ci trening kardio?
- MH HP-Sferis Team niestraszne błoto i deszcz!
- Mięso rządzi, czyli co jedzą Polacy
- Dołącz do teamu HP-Sferis i wygraj nagrodę!
ZAMÓW NEWSLETTER 
TAGI Motoryzacja | Testy samochodów | Cennik samochodów | Motocykle
