Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Technika treningu: przysiad ze sztangą

Wystarczy kwadrans w jakiejkolwiek siłowni,aby dojść do smutnego wniosku, że większość z nas raczej nie radzi sobie z poprawnym wykonaniem tego kluczowego w treningu siłowym ćwiczenia. Zmieńmy to. 

Piotr Makowski 2016-07-26
Przysiad ze sztangą fot. shutterstock.com

To coś więcej niż ruch w dół i z powrotem do góry. Przysiad to król ćwiczeń, który angażuje do pracy wiele partii mięśni naraz. I nie chodzi nam tylko o cały dół ciała, ale też mięśnie korpusu (brzuch i dolny odcinek pleców). Całkiem nieźle jak na pojedyncze ćwiczenie, prawda? Jeśli do tej pory unikałeś przysiadów, sądząc, że do niczego nie są Ci potrzebne, bo przecież chodzisz w długich spodniach i liczą się tylko bicepsy i barki, zmierz się z argumentem, że dzięki nim zwiększysz wydzielanie się testosteronu i hormonu wzrostu.

Aktywując tak wiele grup mięśni naraz, przy okazji wzmocnisz więc efekt treningu pozostałych partii. Każde powtórzenie to również spora ilość spalonych kalorii, a co za tym idzie, szybsza droga do płaskiego brzucha. W siłowni zacznij najpierw od przysiadów z ciężarem własnego ciała.

Dopiero gdy poczujesz, o co naprawdę chodzi w tym ruchu, zdecyduj się na dodatkowe obciążenie. Stawiaj na wolne ciężary: sztangę, hantle, kettlebelle itd. Raczej unikaj maszyn skrojonych pod statystycznego użytkownika. Więcej czasu zajmie Ci dostosowanie ich do własnych warunków fizycznych niż właściwy trening. Wolne ciężary oznaczają również szybsze efekty – ćwicząc ze sztangą, aktywujesz więcej włókien mięśniowych, zmuszasz do pracy również mięśnie stabilizujące, minimalizujesz ryzyko kontuzji.

To oczywiście większe wyzwanie, ale jeśli załapiesz już prawidłową technikę, z pewnością szybciej zrobisz postępy. Rób przysiady nawet na każdym treningu, zmieniając obciążenie, ilość serii i powtórzeń, aby zaskakiwać mięśnie i dawać im jak najwięcej impulsów do wzrostu. Raz na jakiś czas możesz nawet odłożyć sztangę i spróbować swoich sił na piłce Bosu czy trick boardzie. Wzmacniając na tych dwóch sprzętach mięśnie stabilizujące, uchronisz swoje kolana przed ryzykiem kontuzji (w górach czy w siłowni), przy okazji zwiększając swoje szanse na rekord w przysiadzie ze sztangą – pierwszym z ćwiczeń należącym do tzw. trójboju siłowego.

 1. Wybierz sprzęt

Wyreguluj wysokość stojaków albo wrzuć sztangę na specjalną klatkę do przysiadów. Dopiero teraz załóż na gryf zaplanowaną liczbę talerzy. Nie korzystaj raczej z suwnicy Smitha.

2. Wejdź pod gryf

Zanurkuj pod gryf i zacznij się prostować. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz, że sztanga opiera się na górze Twoich pleców. Kolana powinieneś mieć w tym momencie delikatnie ugięte. Ściągnij łopatki i obniż pozycję barków. Czujesz jakiś dyskomfort? Zrób korektę.

3. Weź sprawy w swoje ręce

Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż szerokość barków. Skoryguj pozycję dłoni, jeśli uznasz, że odległości między nimi a talerzami nie są równe. Pamiętaj, że ręce tylko podtrzymują sztangę, która powinna opierać się na plecach.

4. Dźwignij ciężar

Napnij teraz mięśnie korpusu, wypnij klatkę w przód i raz jeszcze upewnij się, że masz proste plecy. Wyprostuj nogi w kolanach, aby podnieść sztangę ze stojaków. Głowę delikatnie odchyl do tyłu. Zrób mały krok do przodu.

5. Dobra pozycja

Rozstaw stopy na szerokość barków (nie bioder!). Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Stój stabilnie – przez całe ćwiczenie Twoje stopy powinny być mocno przytwierdzone do podłoża. Nie odrywaj pięt, nie przenoś ciężaru ciała na palce.

6. Ruch w tył

Zanim zaczniesz uginać kolana, wypchnij biodra w tył. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym i patrz przed siebie, a nie pod nogi. Schodź w dół, robiąc wdech.

7. Ruch w dół

Obniżaj pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Możesz kontynuować drogę w dół, robiąc pełen przysiad. Staraj się kolanami nie wykraczać poza linię palców stóp, jednocześnie nie powodując nadmiernych napięć w pasie biodrowym.

8. I w górę

Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wstań do pozycji początkowej. Kończ powtórzenie lekkim pchnięciem biodrami w przód (przysiad to taki ruch biodrami do tyłu i do przodu plus uginanie kolan). Po serii zrób krok do tyłu, aby odłożyć sztangę. 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wystarczy kwadrans w jakiejkolwiek siłowni,aby dojść do smutnego wniosku, że większość z nas raczej nie radzi sobie z poprawnym wykonaniem tego kluczowego w treningu siłowym ćwiczenia. Zmieńmy to.<br /><br /><a href="/fitness/Technika-treningu-przysiad-ze-sztanga,8198,1"></a>
    Mens Health, 2016-07-26 14:21:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij