Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
2.2

Technika treningu: martwy ciąg

Aktywuje w jednym momencie cały tył twojego ciała i jest odpowiedzialny za realną siłę, dzięki której wrzucasz rower na bagażnik, radzisz sobie z torbami na zakupach I z łatwością nokautujesz przeciwników. Martwy ciąg. Tak to się robi.

Piotr Makowski 2016-07-26
Martwy ciąg fot. shutterstock.com

Zrobiłeś w życiu tysiące powtórzeń, nawet jeśli nie do końca zdajesz sobie z tego sprawę. Martwy ciąg to ćwiczenie, które wykonujesz za każdym razem, gdy sięgasz po coś z podłogi. Zazwyczaj to niewielkie ciężary, dlatego bez konsekwencji dla zdrowia robiłeś to ćwiczenie na bakier z poprawną techniką – zapominałeś o ruchu biodrami, nie uginałeś kolan i mocno zaokrąglałeś plecy.

Te złe nawyki (nawet nieświadomie!) prawdopodobnie przeniesiesz do siłowni, jeśli zdecydujesz się w niej wykonywać to należące do ścisłego topu ćwiczenie. Tylko tym razem każdy błąd może kosztować Cię kontuzję, która na długo wyłączy Cię z gry. Jeśli jednak przed pierwszym treningiem sprawdzisz, na co konkretnie zwracać uwagę, a następnie wprowadzisz te zasady w życie, szybko zagwarantujesz sobie solidny pakiet mięśni. Martwy ciąg to ćwiczenie, które wzmacnia niemal całe Twoje ciało, od stóp do karku (głowę sobie odpuśćmy).

Dźwigając ciężar z podłoża, aktywujesz kolejno łydki, uda (zwłaszcza mięśnie dwugłowe), pośladki (anatomicznie największe mięśnie w Twoim ciele), cały pas biodrowy, plecy i barki. Trzymając mocno sztangę, sporą część roboty przerzucasz też na przedramiona i bicepsy. Napięte mięśnie brzucha stabilizują z kolei sylwetkę. Dzięki temu wielostawowemu ćwiczeniu nabierzesz funkcjonalnej siły niezbędnej w każdym sporcie, a nawet, jakkolwiek dziwnie to nie brzmi, w codziennym życiu. Tak więc przyjmij pozycję, złap sztangę i poprowadź ją w górę. To droga na sam szczyt formy.  

1. Podejdź do sztangi

Załóż na gryf odpowiadającą Twojemu poziomowi wytrenowania i fi tnessowemu celowi ilość talerzy. Podejdź do tak przygotowanej sztangi, aż niemal dotkniesz gryfu piszczelami – im bliżej sztangi się znajdziesz, tym lepiej.

2. Ustaw się

Rozstaw stopy na szerokość barków. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz, aby uchronić się przed uciekaniem kolan do środka, w razie gdyby ciężar sztangi okazał się wyzwaniem większym niż sądziłeś. Dociśnij stopy do podłoża i pod żadnym pozorem nie odrywaj ich przez całe ćwiczenie.

3. Zmiksuj chwyt

Obniż pozycję, by złapać sztangę chwytem mieszanym – jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Zmieniaj takie ustawienie co serię. Nic się nie stanie, jeśli podczas takich przygotowań zaokrąglisz plecy – na razie nie pracujesz przecież z ciężarem.

4. Wpadnij do dziury

Twoje piszczele dotykają gryfu, dłonie zacisnąłeś już na sztandze, więc możesz wpaść do tzw. dziury – trzymając proste plecy, obniż pozycję do przysiadu. Skoryguj ewentualnie ustawienie dłoni. Aha, w trakcie kolejnych powtórzeń nie schodź już tak nisko.

5. Przygotuj się

Będąc w pozycji początkowej, napnij mocno mięśnie korpusu, ściągnij łopatki i obniż pozycję barków. Upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Odchyl delikatnie głowę do tyłu (ułatwi Ci to utrzymanie prostych pleców). Nie patrz na sztangę, tylko przed siebie.

6. Wyjdź z dziury

Zacznij się prostować, prowadząc sztangę po nogach. Na tym etapie nie zmieniaj jeszcze pozycji tułowia – korzystaj jedynie z siły mięśni dwugłowych ud i pośladków. Biodra prowadź do przodu. Gdy gryf znajdzie się tuż pod Twoimi kolanami, przejdź dalej.

7. Droga w górę

Kontynuuj drogę w górę, prostując kolana i pchając biodra w przód. Sztangę wciąż prowadź po nogach (z wydechem). Koniec tej fazy zaakcentuj wyraźnym pchnięciem biodrami (nie wyginaj ciała!) i mocnym napięciem całego tyłu.

8. I w dół

Wypchnij biodra w tył i zacznij uginać kolana, aby obniżyć pozycję do startowej. Ruch zatrzymaj, gdy sztanga minie kolana, a Ty poczujesz mocne napięcie pośladków i mięśni dwugłowych ud. Przez cały czas kontroluj ciężar. Jeśli trenujesz z ciężarem bliskim maksymalnemu, odłóż sztangę na podłoże i chwyć ją znów przed kolejnym powtórzeniem. 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Aktywuje w jednym momencie cały tył twojego ciała i jest odpowiedzialny za realną siłę, dzięki której wrzucasz rower na bagażnik, radzisz sobie z torbami na zakupach I z łatwością nokautujesz przeciwników. Martwy ciąg. Tak to się robi.<br /><br /><a href="/fitness/Technika-treningu-martwy-ciag,8201,1"></a>
    Mens Health, 2016-07-27 09:28:19
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij