Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Technika biegania: wzorowa sylwetka podczas biegu

W bieganiu liczy się nie tylko to, jak szybko przebierasz nogami - całe Twoje ciało musi pracować we właściwy sposób. Eksperci magazynu "Runner's World" podpowiadają prawidłową i najbardziej ekonomiczną technikę biegania, byś z jeszcze większą łatwością poprawiał swoje rekordy.

Runner's World 2009-09-28
fot. Sean Prior 2009/shutterstock.com

Głowa

To, w jaki sposób trzymasz głowę, decyduje w dużym stopniu o tym, jak trzymasz całą sylwetkę, a to z kolei determinuje przecież efektywność Twojego biegu. Pozwól, by prowadził Cię wzrok. Patrz w naturalny sposób przed siebie, nie patrz pod nogi ani wysoko w niebo. To pozwoli Ci trzymać prosto szyję i plecy, w dodatku w jednej linii. Nie wysuwaj do przodu szczęki i staraj się nie kiwać głową z jednej strony na drugą.

Barki

To, w jaki sposób pracują barki, ma istotny wpływ na utrzymanie całej górnej części ciała odpowiednio zrelaksowanej. Ten luz pozwala biec w najbardziej ekonomiczny sposób. W optymalnej pozycji barki powinny być raczej nisko (nie unoś ich) i swobodne.

Biegacze, gdy się zmęczą, zazwyczaj przyciągają barki do uszu. Staraj się tego unikać. Dobrze jest po prostu rozluźnić ramiona i barki przez wstrząśnięcie nimi w górę i w dół. Barki powinny być również cały czas w jednej linii: pracują wtedy ramiona, nie barki. Nie pozwól, by Twoje barki poruszały się do przodu i do tyłu przy każdym kroku.

Ramiona

To prawda: bieganie jest dyscypliną, w której pracują głównie nogi, ale ramiona nie pełnią jedynie funkcji pasażera. Przede wszystkim ramiona poruszają się naprzemian z nogami, by przenosić Twoje ciało do przodu, a Twoje ręce kontrolują napięcie mięśnie w górnej części ciała. Dłonie trzymaj zwinięte w pięści, ale nie musisz ich zaciskać jak do bokserskiego ciosu. Wyobraź sobie, że niesiesz w dłoni chipsy, których nie chcesz zmiażdżyć.

Ramiona powinny poruszać się w płaszczyźnie równoległej do kierunku biegu - do przodu i do tyłu, a nie w poprzek tułowia. Przedramiona nie powinny wychodzić poza pas i dolną część klatki piersiowej, dlatego łokcie powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym.

Kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie - czy to w dłoniach, czy ramionach - opuść je na kilka sekund i lekko nimi wstrząśnij. Napięcie na pewno zmaleje i łatwiej Ci będzie biec dalej. I pamiętaj, że kiedy już nie masz sił biec nogami, możesz zacząć "biec ramionami" - większy wymach ułatwia pracę nogom.

Tułów

To, w jaki sposób trzymasz tułów w czasie biegu, jest zdeterminowane przez ustawienie Twojej głowy i barków. Jeśli nie pochylasz głowy i patrzysz przed siebie, a Twoje ramiona są opuszczone i rozluźnione, to korpus i plecy w naturalny sposób będą wyprostowane. Pozwoli Ci to biec w wyprostowanej pozycji, przy której płuca mają optymalne warunki pracy i jesteś w stanie biec najbardziej efektywnym krokiem. Wielu trenerów lekkoatletów opisuje taką pozycję jako "wysokie bieganie", co znaczy, że wyciągasz całe swoje ciało maksymalnie w górę, ale zachowując naturalną i - co bardzo ważne przy biegach długich - wygodną pozycję pleców.

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Czytacz @ Oct 12 2009, 14:32 PM) Po prostu sprobuj biec z dlonmi otwartymi jak robi to Usain Bolt. Przekonasz sie, ze przy biegu dlugodystansowym to niemozliwe.Najczęściej biegam interwałowo, a wtedy dłonie trzymam jak lubię - otwarte lub lekko zamknięte, bo jest mi tak wygodnie.Nie pytam się jak trzymać dłoń tylko dlaczego tak? Bo jeżeli jedynym powodem jest to, że tak wygodniej, to nie podciągajmy tego do miana dobrej praktyki biegania.W moim poście chodziło mi o to, skąd autorzy artykułu "Zasady wzorcowego biegania" (powinien się raczej nazywać "Zasady prawidłowego biegania długodystansowego"), wyciągnęli takie wnioski w stosunku do ułożenia dłoni.Czym to jest uwarunkowane, że lepiej nam się biega z zamkniętą dłonią?Czy tym, że tracimy mniej energii?Może ma to podłoże anatomiczne?CYTAT(Remekbd)A co ma wiatr do biegania? To jedynie większy opór, w lesie nie wieje jeśli chcesz unikać wiatru.Co do wietrznej pogody, to warto zaopatrzyć sie w wiatrówkę, w decathlonie są w miarę dobre w stosunku jakość do ceny.A dlaczego taka? Bo zabezpieczy nas przed przemoknięciem i przewianiem, czyli przed potencjalnym przeziębieniem, które nas wykluczy z treningów na dłużej, czego oczywiście nie chcemy.
    kmicukmic, 2009-10-14 11:57:49
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(kmicukmic @ Oct 12 2009, 9:48 AM) Dlaczego dłonie powinny być zwinięte, a nie rozluźnione i otwarte? Jaka jest różnica?Po prostu sprobuj biec z dlonmi otwartymi jak robi to Usain Bolt. Przekonasz sie, ze przy biegu dlugodystansowym to niemozliwe.
    Czytacz, 2009-10-12 15:39:38
  • avatar
    zgłoś
    Dłoń powinieneś mieć tak zaciśniętą jakbyś trzymał jajko w niej ale niezbyt napięte. A co ma wiatr do biegania? To jedynie większy opór, w lesie nie wieje jeśli chcesz unikać wiatru.
    Remekbd, 2009-10-12 12:29:45
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(kmicukmic @ Oct 12 2009, 8:48 AM) Dlaczego dłonie powinny być zwinięte, a nie rozluźnione i otwarte? Jaka jest różnica?Od strony fizyki otwarte dłonie są dłuższe, więc nasze ramiona mają większy moment pędu,co może nas bardziej męczyć na długim dystansie?Usain biega z otwartymi dłońmi, jak większa rzesza krótkodystansowców.Ale czy te kilka centymetrów robi taką różnicę? Pamiętaj, że krótki dystans a długi dystans to co innego
    ~Mirek, 2009-10-12 10:08:56
  • avatar
    zgłoś
    Dlaczego dłonie powinny być zwinięte, a nie rozluźnione i otwarte? Jaka jest różnica?Od strony fizyki otwarte dłonie są dłuższe, więc nasze ramiona mają większy moment pędu,co może nas bardziej męczyć na długim dystansie?Usain biega z otwartymi dłońmi, jak większa rzesza krótkodystansowców.Ale czy te kilka centymetrów robi taką różnicę?
    kmicukmic, 2009-10-12 09:55:09
  • avatar
    zgłoś
    A jak wyglada kwestia beigania przy duzym wietrze? Bo dzisiaj miałem biegac, ale gdy patrze na to, co się dzieje z pogodą... :/ Proszę o pomoc.
    Artur, 2009-10-04 14:02:55
  • avatar
    zgłoś
    Z butami jest bardzo prosta sprawa.Buty o miękkiej podeszwie pochłaniają energię jaka powstaje przy uderzeniu stopy o bieżnie.W butach o twardej podeszwie energia jest pochłaniana znacznie gorzej.Myk polega na tym że ta sama energia która jest zużywana przy uderzeniu o bieżnie jest też zużywana na "odbicie" stopy w górę.W twardych butach( z twarda podeszwa) za amortyzacje służą nasze stawy.Biegacze zwykle zachowują sobie buty z twardą powierzchnią na zawody bo tam nie liczą się ich stawy tylko wynik.W razie niejasności pisz na prv.
    Quartz, 2009-10-03 23:24:14
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Esq @ Oct 3 2009, 2:18 AM) moje pytanie tyczy bardziej mocnej zimy. Tak temperatury od -15 w dół. Zastanawiam się czy trening w taką pogodę jest szkodliwy - tu też byłbym wdzięczny za wskazówki Garsc informacji o bieganiu na mrozie masz w tym artykule na stronie RW: http://runners-world.pl/art04.htmAle gdzies indziej czytalem, ze bieganie ponizej -10 stopni to juz niepotrzebne torturowanie pluc i serca. Lepiej wlasnie na biezni sobie wtedy potrenowac.
    Czytacz, 2009-10-03 05:34:02
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki za podpowiedź . Jeśli możesz, to byłbym wdzięczny za garść informacji o butach do biegania ;]. Jestem bardziej pływakiem niż biegaczem, te drugie stosuję od niedawna jako uzupełnienie do treningu i jestem świeży w tym temacie, dlatego każda informacja jest przydatna ;]. Glukozaminę zażywam tak czy siak. Miałem sporo kontuzji na stawach i biorę ją już profilaktycznie na co dzień. ( Polecam tą z Nutrillite dostępną poprzez sieć Amway. Jeśli nie najlepsza, to jedna z najlepszych na rynku - cenowo niewielka różnica w porównaniu z tą apteczną, a wytwarzana z naturalnych składników ).Zaś co do treningów na bieżni, to moje pytanie tyczy bardziej mocnej zimy. Tak temperatury od -15 w dół. Zastanawiam się czy trening w taką pogodę jest szkodliwy - tu też byłbym wdzięczny za wskazówki .Pozdrawiam i życzę dobrej formy
    Esq, 2009-10-03 02:25:32
  • avatar
    zgłoś
    To nie jest forum dla biegaczy, wiec dla wiekszosci forumowiczow pewnie te informacje nie sa takie oczywiste.Ja wlasnie zaczalem biegac po dluuugiej przerwie i dla mnie jest sporo waznych wskazowek, jak chocby pracy ramionami.
    Czytacz, 2009-09-29 23:40:24
  • avatar
    zgłoś
    Ogólnie to bieg "na palcach" bardziej się nadaje do biegu na krótkich dystansach (100/400m)bo dla oszczędności czasu ogranicza się do minimum czas jaki stopa spędza na podłożu.Bieg na palcach bardziej obciąża stawy ,a do tego na dłuższy dystans jest po prostu bardziej męczący. Samo bieganie mocno obciąża stawy dlatego uważam ,że nie powinno się podwójnie ich obciążać biegnąc na palcach.(Mam tu na myśli bieganie na dłuższe dystanse)Ogólnie to najlepiej zrezygnować jest z twardych nawierzchni do biegania.Do treningu stosować buty z jak najlepiej amortyzująca podeszwą (polecam firmę Asics)Musisz pamiętać że buty do biegania mają swoją "żywotność" i po iluś godzinach treningu ich amortyzacja ulega znacznemu pogorszeniu.Biegacze mają dwie pary butów, jedną na zawody ,a druga na treningi. Ta na zawody ma twardą podeszwę ,ta na treningi miękką(chociaż to nie do końca prawda, jak będziesz chciał to to rozwinę).Na problemy ze stawami może powinieneś zakupić sobie w aptece glukozamine ale może niech ktoś bardziej doświadczony się wypowie.Z ludzi których znam i są zapalonymi biegaczami wszyscy wolą biegać na dworze niż na bieżni, i trenują na zewnątrz jeśli tylko pogoda na to pozwala.Artykuł bardzo przeciętny ogólnie żadnych rewelacji dla biegaczy (Ja nie biegam ale jestem w temacie bo koledzy biegają)
    Quartz, 2009-09-29 20:58:27
  • avatar
    zgłoś
    A co, jeśli podczas biegu zamiast lądować śródstopiem ląduję od razu na palcach ? Moim zdaniem jest to dość wygodne, chociaż obarczone intensywnym wzmocnieniem łydek. Zauważyłem, że w ten sposób lepiej amortyzuje się każdy krok i organizm podczas biegu o wiele mniej się męczy niż podczas "twardego" biegu. I jeszcze jedno pytanie. Co zrobić, aby zminimalizować ból kolan po bieganiu po asfalcie, bądź innym utwardzonym terenie ? Kiedy biegam po lesie wszystko jest ok. Ale teraz z racji zbliżającej się pogody chciałbym przenieść trening do miasta. Czy może lepsza byłaby siłownia i trening na bieżni ?
    Esq, 2009-09-29 03:18:07
  • avatar
    zgłoś
    W bieganiu liczy się nie tylko to, jak szybko przebierasz nogami - całe Twoje ciało musi pracować we właściwy sposób. "Runner's World" podpowiada prawidłową i najbardziej ekonomiczną technikę biegania, byś z jeszcze większą łatwością poprawiał swoje rekordy.http://www.menshealth.pl/fitness/Zasady-wz...gania-3648.html
    Mens Health, 2009-09-28 13:52:59
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij