Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

20


OCEŃ
3.4

Tabata: w 4 minuty do formy

Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty - oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 minuty.

MH 2013-12-02
Tabata fot. shutterstock.com

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania - grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie Ci więcej czasu niż trening.

Etap 1: rozgrzewka

To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer

Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie niemożliwe – przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10 sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer na smartfona.

Etap 3: wybierz ćwiczenie

Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze możesz trenować w ten sposób także na bieżni albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Tabata fot. shutterstock.com

Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.

Tabata: w 4 minuty do formy fot. iko 2013/shutterstock.com

Etap 6: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Wykroki z przeskoku

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo

Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.

Zestaw 2

Sprint w miejscu

Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund.

MH 04/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    @MeN_24 to samo ćwiczenie przez 6 tygodni byłoby niewiarygodnie nudne. Lepiej sobie to jakoś urozmaicić. A do liczenia czasu polecam prostą apkę: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.chevronninestudio.timer
    infty, 2016-11-22 17:29:16
  • avatar
    zgłoś
    a czy trzeba przez te 6 tygodni 5 razy tygodniowo to samo cwiczenie?     
    MeN 24, 2014-06-10 19:22:49
  • avatar
    zgłoś
    "Zawsze w piatek robie bicka- bo na imprezie trzeba jakos wygladac " :d
    Marjanek, 2014-05-11 09:32:38
  • avatar
    zgłoś
    Powiedzcie mi czy to działa w sytuacji gdy chce zmniejszyć brzuch, dorobić bicepsy i nabrać klatki???   wysyp sezonowców CZAS START! #zestawdyskotekowy
    Bullgod, 2014-05-10 22:49:56
  • avatar
    zgłoś
    Powiedzcie mi czy to działa w sytuacji gdy chce zmniejszyć brzuch, dorobić bicepsy i nabrać klatki???  
    Chaber, 2014-05-10 21:06:15
  • avatar
    zgłoś
    spider92 całkiem ciekawy podkład  :rolleyes: Ale na potrzeby własnych treningów stworzyłem swój własny (we fruity loopsie).Jakby ktoś chciał to do pobrania tutaj:http://www.sendspace.pl/file/feda8dbcc04e73c51d1c224 Chillout (odpoczynek 10sec) jest przy spokojnym nieco hiphopowym bicie i kończy się gitarką w stylu bluesowym, "pompa" (20sec) jest przy gitarze elektrycznej i kończy się słowami "all right".W połowie 20-sekundówki miły kobiecy głos mówi "don't stop now" - to tak dla otuchy jak już się nie może :PŁącznie mamy 8 czasów treningowych i 8 przerw.Jeśli link wygaśnie to dajcie znać, wrzucę jeszcze raz  ^_^Pozdrawiam :)
    To Masz, 2014-01-04 02:57:42
  • avatar
    zgłoś
    spider92 dzięki:D przyda się. Trenowałam z chłopakiem- brak powietrza w płucach, smak krwi w gardle, cholernie ciężki. Ale daje ogromne efekty.
    Ola28, 2013-12-15 10:08:48
  • avatar
    zgłoś
    Gdyby ktoś szykał podkładu do tabaty, żeby nie patrzeć na zegarek to coś dla osób, które lubią gitarowe brzmienia znalazłem taki podkład w mp3  http://www.sendspace.com/file/bbuvod
    spider92, 2013-12-04 20:02:25
  • avatar
    zgłoś
    Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty - oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 minuty.
    Mens Health, 2013-12-02 15:51:32
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij