Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Szybki trening z ciężarem własnego ciała

Rozgrzewka, trening, wyciszenie. Oto Twój plan na najbliższy kwadrans. Zanim przewrócisz oczami i zaczniesz pouczać nas, że 15 minut to za mało, proponujemy małe wyzwanie: wykonaj poniższy trening. Kilkakrotnie. Za mega wytrzymałość i kondycję podziękujesz kiedy indziej.

MH 2015-09-16
podciąganie, drążek fot. Shutterstock

Drążek – na tej jednej pozycji kończy się lista sprzętu, który potrzebujesz, by wykonać ćwiczenie, które po kolei aktywować będzie wszystkie Twoje grupy mięśniowe. Ten prosty ruch możesz traktować na co najmniej 3 sposoby.

Pierwszy z nich to oczywiście rozgrzewka przed właściwym treningiem z ciężarami. Wykonuj wówczas tylko jedno płynne powtórzenie i przejdź do odhaczania kolejnych ćwiczeń z listy, którą przygotowałeś sobie na ten dzień.

Możesz jednak śmiało na tym jednym ćwiczeniu oprzeć cały trening – postępuj wówczas wg wskazówek zawartych obok (patrz: serie i powtórzenia) albo uznać je za finisher, jeszcze mocniej podkręcający metabolizm.

Przechodź płynnie od jednego ruchu do drugiego. Bez przerw.

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Krab

Zacznij na czworakach z kolanami uniesionymi kilka centymetrów nad podłożem. Ręce proste w łokciach rozstaw na szerokość barków.

 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Unieś prawą stopę i przyciągnij prawe kolano do klatki, jednocześnie odrywając od podłoża lewą rękę i rotując ciało w lewo. Wyprostuj prawą nogę. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Wróć do pozycji startowej i powtórz ruch na drugą stronę, unosząc lewą nogę i prawą rękę. Znów wróć do startu. Nie wkurzaj się, jeśli za pierwszym razem coś Ci nie wyjdzie – ten ruch wymaga pewnej wprawy.

 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Krokodylek

Wyprostuj nogi w kolanach, by przyjąć pozycję do pompki. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Przyciągnij nogi do klatki, aż przejdziesz do przysiadu podpartego.

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Próbę możesz uznać za zaliczoną również wtedy, gdy klatką dotkniesz drążka. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Przysiad

Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym połóż dłonie na podłodze, by przejść do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył. Właśnie zaliczyłeś pojedyncze powtórzenie i znów przyjąłeś pozycję startową.

Serie i powtórzenia

Rozgrzewka

Po chwili truchtu zrób szybki streczing dynamiczny, a następnie wykonaj pojedyncze powtórzenie.

Trening właściwy

Włącz stoper. Zrób 1 powtórzenie i odpocznij aż do końca minuty. Drugą minutę rozpocznij 2 powtórzeniami – znów odpoczywaj do końca pełnej minuty. Trzecia minuta to 3 powtórzenia, czwarta – 4 itd. W kolejnych minutach rób zawsze jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do momentu, w którym nie dasz rady zrobić wyznaczonej kolejną minutą ilości powtórzeń. To jedna seria. Zrób ich 5 albo ćwicz łącznie 15 minut.

Finisher na zero balastu

Po treningu z ciężarami zrób 2 serie. 

MH 08/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Rozgrzewka, trening, wyciszenie. Oto Twój plan na najbliższy kwadrans. Zanim przewrócisz oczami i zaczniesz pouczać nas, że 15 minut to za mało, proponujemy małe wyzwanie: wykonaj poniższy trening. Kilkakrotnie. Za mega wytrzymałość i kondycję podziękujesz kiedy indziej.<br /><br /><a href="/fitness/Szybki-trening-z-ciezarem-wlasnego-ciala,5903,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-12 20:05:28
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij