Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Szóstka Weidera: odsłoń mięśnie brzucha

Czy robiąc zaledwie 6 ćwiczeń, możesz w ciągu 7 tygodni zbudować mięśnie brzucha? Wypróbuj Aerobiczną 6 Weidera, a przekonasz się, że to możliwe. Połącz trening A6W z treningowymi i dietetycznymi patentami MH, a przywitasz lato w nowej skórze.

fot. Bartholomew Cooke
Aerobiczna Szóstka Weidera, jak wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie spowoduje automatycznie, że  wszyscy zobaczą idealnie wyrzeźbiony sześciopak, kiedy na plaży zdejmiesz swój T-shirt. Dzięki A6W zbudujesz i wzmocnisz tę partię mięśni, ale żeby osiągnąć efekt tarki, musisz ćwiczenia z tego programu połączyć z treningiem aerobowym, który pozwoli Ci spalić podskórny tłuszcz zasłaniający Twoje mięśnie.

Poniżej przedstawiamy 9 wskazówek treningowych i sprytnych patentów trenerów MH, które pomogą Ci to zrobić. Zastosuj je i uczciwie - dzień po dniu - wykonuj ćwiczenia A6W, a na efekty nie będziesz musiał długo czekać.

1. Rzeźb kaloryfer na skakance

Skakanka spala prawie 5 razy więcej kalorii niż bieganie. Dodatkowo to doskonały sposób na rozgrzanie niemal wszystkich mięśni przed mocnym treningiem siłowym, dzięki czemu ten ostatni przyniesie jeszcze większe efekty. By szybciej odsłonić brzuch, przeskakuj nad skakanką na boki, ze stopy na stopę - tak jakbyś robił slalom między tyczkami.

Gdziekolwiek jesteś - w autobusie, na nudnej konferencji czy zakupach w supermarkecie - staraj się napinać mięśnie brzucha. Przyzwyczaisz je do ciągłej pracy.

2. Trenuj podczas golenia

Mycie zębów, golenie czy rozmawianie przez telefon może wzmocnić mięśnie brzucha. Wystarczy, jeśli będziesz to robił na jednej nodze - zmusisz do pracy głęboko położone mięśnie korpusu oraz mniejsze mięśnie stabilizujące sylwetkę, które zwykle nie pracują zbyt intensywnie. Uwaga! Nie próbuj tej metody, jeżeli golisz się na mokro, zwłaszcza brzytwą.

3. Zmieniaj tempo

Spróbuj interwałowego spalania tłuszczu. Jak pokazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Laval w Kanadzie, osoby, które stosowały interwały, spaliły w ciągu 15 tygodni 9 razy więcej podskórnego tłuszczu niż osoby, które trenowały przez 20 tygodni, ale w równym, spokojnym tempie. Włącz interwały w swój plan tygodnia 3 razy: 60 sekund na 90% swoich możliwości (rower, bieżnia, ergometr - to, co lubisz), 3 minuty na 40%. I tak przez 20 minut.

4. Zjedz hamburgera

Zjedzenie kanapki z wołowym kotletem - pełnego cynku, magnezu i białka - wcale nie musi być grzechem. Na Uniwersytecie Cornell stwierdzono, że sportowcy, którzy w ciągu tygodnia zjadali około 550 g takiego mięsa (około 5 średnich kotletów), mieli o 20% większe spalanie tłuszczu, niż ci, którzy zjadali mniej niż 300 g czerwonego mięsa.

5. Polub bezruch

Pilates może Ci się wydawać zajęciem dla dziewczynek, ale ćwiczenia stabilizujące sylwetkę mocniej angażują mięśnie korpusu niż nasze męskie "brzuszki" - tak przynajmniej twierdzą goście z Queen's University w Ontario. Dlatego spróbuj wpleść w swój trening mostki i mostki boczne.

Spróbuj zrobić mostek na jednej ręce: zacznij od podporu na wyprostowanych ramionach, a potem podnieś jedną rękę, skręć tułów i wyciągnij ramię do góry. Każdą z tych pozycji utrzymaj przez około 60 sekund. Między ćwiczeniami odpoczywaj minutę. Zrób każde z nich po 3 razy.

10 patentów na stalowe mięśnie brzucha fot. Alexander Lukatskiy 2015/Shutterstock
6. Cenna witamina C

Osoby, które spożywają dziennie 500 mg witaminy C, spalają o 39% więcej tłuszczu od tych, którzy zadowalają się mniej niż 100 mg. Niski poziom witamy C może ograniczyć wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Kiwi i papryka mają dwa razy więcej tej witaminy niż pomarańcze.

7. Korzystaj z wyciągu

Na wyciągu w siłowni możesz popracować wszystkimi mięśniami brzucha i to w sposób, który będzie dużo ciekawszy niż klasyczne "brzuszki". Stań tyłem do wyciągu górnego, tak jakbyś stał w podstawowej pozycji bokserskiej. Złap uchwyt jedną ręką i staraj się wyprowadzać ciosy proste, wykonując przy tym skręty tułowia. Możesz spróbować robić to samo, ale stojąc przodem do wyciągu!

8. Bokserskie nawyki

Wyobraź sobie, jak Adamek wyprowadza cios na Twój brzuch... Auu! Czujesz, jak napinają się Twoje mięśnie? Wykorzystaj to przy wszystkich innych ćwiczeniach. Okazuje się, że ABS pracuje przy przysiadach aż o 167% mocniej, jeśli wykonujesz je z napiętym brzuchem. I niezależnie od siły Twojego brzucha, niech cios w korpus zadany przez mistrza boksu, choćby Tomasza Adamka, będzie miał miejsce wyłącznie w Twojej wyobraźni.

9. Deser na koniec

Odłóż ćwiczenia mięśni brzucha na koniec treningu. Robienie ich na początku sprawi, że będą zmęczone przy pozostałych ćwiczeniach i przysiady czy martwy ciąg nie przyniosą takich efektów. Co więcej, jeśli skatujesz swoje mięśnie brzucha na początku treningu, wykonywanie innych ćwiczeń może być nawet niebezpieczne, bo przez osłabiony sześciopak możesz nie utrzymać właściwej postawy.

10. Aerobiczna 6 Weidera

Brzuch możesz wyrzeźbić, korzystając z tzw. Aerobicznej Szóstki Weidera (A6W). Ten cieszący się od wielu lat ogromną popularnością program treningu mięśni brzucha polega na wykonywaniu po rozgrzewce aerobowej, trwającej około 20 minut, 6 ćwiczeń i zwiększaniu co trening ilości powtórzeń (patrz tabela poniżej). Ale zaletą A6W nie jest ilość powtórzeń czy ilość serii. Są nią 4 zasady, które powinno się stosować przy każdym treningu brzucha:

1. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe brzucha.

2. Każde z ćwiczeń wykonuj bardzo wolno (ruch kontrolujemy, trenujemy bez inercji i wykorzystania innych mięśni).

3. Unikaj pełnego rozluźnienia brzucha - nie kładź się na plecach i zaczynaj ćwiczenie już od wstępnego napięcia.

4. Akcentuj fazę największego spięcia mięśni brzucha przez zatrzymanie ruchu i pełną koncentrację na napięciu brzucha.

 

 

1. Unoszenie nogi

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Unieś jedną nogę i barki bez odrywania tułowia od podłoża, napinając brzuch i osiągając w szczytowej fazie ruchu kąty 90 stopni w kolanie i biodrze. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, utrzymując cały czas napięcie mięśni, a potem zmień nogi.

 

2. Unoszenie obu nóg

Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, ale unosisz obie nogi jednocześnie. Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich kątów ugięcia nóg i uniesieniu barków. Możesz złapać dłońmi za kolana, ale nie podtrzymuj nimi pozycji. Napnij maksymalnie mięśnie i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.

Trening mięśni brzucha: 6 zasad budowania sześciopaka fot. lenetstan 2015/Shutterstock

 

3. Unoszenie nogi z rękoma na karku

Wykonujesz ćwiczenie nr 1, ale tym razem dłonie trzymasz splecione na karku. Staraj się nie ciągnąć karku rękoma. Utrzymaj maksymalne napięcie mięśni brzucha w końcowej fazie ćwiczenia przez 3 sekundy.

 

4. Unoszenie nóg z rękoma na karku

Teraz wykonujesz ćwiczenie nr 2, ale też z obiema dłońmi splecionymi na karku. W końcowej fazie napnij mocno mięśnie i wytrzymaj 3 sekundy.

 

 

5. Nożyce

Połóż się na plecach, spleć dłonie na karku i unieś barki, mocno napinając brzuch. W tej pozycji rób bardzo powoli nożyce pionowe, wykonując uniesionymi do góry nogami ruch przypominający pedałowanie na rowerze. Wykonaj ok. 15 powtórzeń.

 

6. Scyzoryki

Połóż się na plecach. Unieś jednocześnie wyprostowane nogi i barki, mocno napinając brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy.

Twój plan treningowy:

 

Dzień

Serie

Powtórzenia

1

1

6

2-3

2

6

4-6

3

6

7-10

3

8

11-14

3

10

15-18

3

12

19-22

3

14

23-26

3

16

27-30

3

18

31-34

3

20

35-38

3

22

39-40

3

24

 

MH 04/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Panowie jeśli chcecie zrobić super rzeźbę to polecam www.igortreneronline.pl dzięki jego PAKIETOWI DZIK czyli diety, treningowi i suplementacji w ciągu bodajże 2 miesięcy pozbyłem się około 10 kg tłuszczu. Najbardziej zaskakujące jest to, że przy okazji dobudowałem prawie tyle samo masy mięśniowej. Genialne efekty a koszt bardzo niewielki – bo jest tam teraz promocja 50% na wszystkie plany i pakiety. Na stronce można zobaczyć pozostałe przemiany po PAKIECIE DZIK wejdźcie i sami sprawdźcie www.igortreneronline.pl
    maryska85, 2017-05-26 12:33:54
  • avatar
    zgłoś
    niektórzy potrzebują takiego motywatora w postaci filmiku, na którym odmierza im się czas do końca treningu, na którym ktoś ich dopinguje itp. ja sam tak czasem mam toteż to poniekąd rozumiem, ale mimo że nie raz A6W skończyłem, ostatnio zdecydowałem już do tego nie wracać
    Cesc#4, 2012-03-21 23:58:55
  • avatar
    zgłoś
    'kapral1984' napisał(-a):panowie mam pytanie!jakie sa efekty tego zestawu ?warto dołączyc ten program do treningu stosujac zalecenie zeby robic go na koniec zastepujac tym samym inne traducyjne cwiczenia na brzuch jestem ciekawy przede wszystkim efektówPoczytaj co Koledzy piszą, moje zdanie- nie warto, bo wady biją na łeb zalety (?) .Tradycyjne sposoby jak to nazywasz mimo ze może są najprostsze i pospolitsze- są najskuteczniejsze. te nowości teraz to w większości marketing.
    silver, 2012-03-21 20:42:21
  • avatar
    zgłoś
    panowie mam pytanie!jakie sa efekty tego zestawu ?warto dołączyc ten program do treningu stosujac zalecenie zeby robic go na koniec zastepujac tym samym inne traducyjne cwiczenia na brzuch jestem ciekawy przede wszystkim efektów
    kapral1984, 2012-03-21 09:09:16
  • avatar
    zgłoś
    'Ksin' napisał(-a):Jestem zaszokowany, zdumiony, zniesmaczony faktem że wynalazek A6W został opisany w MH Podczas gdy z większości miejsc stara się to wyplenić. Prosze administrację o podanie w takim razie dokładnego źródła skąd pochodzi ten pseudo trening. Jak ma jakikolwiek zwiazek z Weiderem to prosze o podanie publikacji Weidera w której został opisany. Co więcej, prosze o podanie chociaż jednej zagranicznej strony gdzie pojawia się A6WPo prostu opisaliście najbardziej durny trening. Najbardziej obciążający dolny odcinek kręgosłupa na co potem skarży się większość osób która zaczyna się w to bawić. Nie stosujący przerw pomiędzy dniami w treningach, co już samo w sobie jest totalną głupotą. Jak ktoś ćwiczy mieśnie tak jak powinno się ćwiczyć to na drugi dzień nie powinien być w stanie powtórzyć tych samych ćwiczeń a co dopiero robić ich większa ilość.Czekam na podanie dokładnego źródła i genezy tego treningu.fenomenem tego treningu jest to, że po prostu przynosi efekty, a ludzie są jednak z reguły leniwi i inercyjni. ktoś raz rozgłosił ten program, pokazał efekty, które są pozytywne, ludzie sie tym zachłysnęli. nie myśląc o tym, że trenując inaczej, można efekty uzyskać lepsze, bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. nie ukrywałem tu nigdy i nie ukrywam, że sam kilkukrotnie ćwiczyłem a6w, trzy razy zakończyłem całość, choć ze sporymi odstępami czasu pomiędzy cyklami. i wzmocniłem brzuch solidnie. teraz bawię się w iny trening mięśni brzucha, szukam nowych, bardziej wymagających ćwiczeń, większej różnorodności, ale jako bazę do dalszego treningu a6w można polecić, choćby dla zbudowania dobrych nawyków treningu (może nie codziennego, ale jako takiego w ogóle).poza tym ludzie wolą gotowy plan, precyzyjny i określony z góry, bo wówczas osobom o słabszej woli i motywacji czasem udaje się osiągnąć sukces.
    Cesc#4, 2012-02-23 01:38:51
  • avatar
    zgłoś
    Jestem zaszokowany, zdumiony, zniesmaczony faktem że wynalazek A6W został opisany w MH Podczas gdy z większości miejsc stara się to wyplenić. Prosze administrację o podanie w takim razie dokładnego źródła skąd pochodzi ten pseudo trening. Jak ma jakikolwiek zwiazek z Weiderem to prosze o podanie publikacji Weidera w której został opisany. Co więcej, prosze o podanie chociaż jednej zagranicznej strony gdzie pojawia się A6WPo prostu opisaliście najbardziej durny trening. Najbardziej obciążający dolny odcinek kręgosłupa na co potem skarży się większość osób która zaczyna się w to bawić. Nie stosujący przerw pomiędzy dniami w treningach, co już samo w sobie jest totalną głupotą. Jak ktoś ćwiczy mieśnie tak jak powinno się ćwiczyć to na drugi dzień nie powinien być w stanie powtórzyć tych samych ćwiczeń a co dopiero robić ich większa ilość.Czekam na podanie dokładnego źródła i genezy tego treningu.
    Ksin, 2012-02-22 10:19:32
  • avatar
    zgłoś
    'Drapieżca' napisał(-a):Oczywiście, że robić.Dzięki serdeczne za pomoc. Mam nadzieję, że dotrwam choć moje lędźwie już mi daje się lekko we znaki:(
    uboot, 2012-02-19 12:04:06
  • avatar
    zgłoś
    Skończyłem właśnie 6 weidera. Jestem w sumie zadowolony z efektów, ale chciałbym, żeby krata na brzuchu trochę przetrwała albo nawet nieco bardziej się uwidoczniła. Moje pytanie brzmi co robić po szóstce? Mój plan jest taki, żeby wykonywać codziennie trening 8 min abs, a po 40 dniach wrócić ponownie do A6W. Czy to dobry pomysł? Będą efekty? Proszę kogoś kompetentnego wink.gif
    Karoten, 2012-02-19 10:12:19
  • avatar
    zgłoś
    'uboot' napisał(-a):Mam pytanie, jestem na 5 dniu i na razie każdą serię robię bezpośrednio po sobie. Jak dojdzie do większej ilości powtórzeń to nie wiem czy dam radę robić jakieś przerwy między seriami 1min czy coś w tym stylu??Oczywiście, że robić.
    9enom, 2012-02-19 09:49:51
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie, jestem na 5 dniu i na razie każdą serię robię bezpośrednio po sobie. Jak dojdzie do większej ilości powtórzeń to nie wiem czy dam radę robić jakieś przerwy między seriami 1min czy coś w tym stylu??
    uboot, 2012-02-18 16:40:43
  • avatar
    zgłoś
    Na problem z lędźwiami powinny zaradzić grzbieciki, ja właśnie zaczynam pierwszy raz w życiu 6 i mam zamiar robić serię powtórzeń na każdą serię a6w. Pozdrawiam
    pablomadon, 2012-02-13 19:35:25
  • avatar
    zgłoś
    'Szynszyl' napisał(-a):Panowie intryguje mnie pewien fakt. Być może się zbłaźnie tym pytaniem, ponieważ jestem świerzaczkiem w temacie ćwiczeń itd. Z tego co mi wiadomo to mięśnie brzucha, jak każde inne zresztą, rosną podczas odpoczynku, a nie codziennego "katowania" ich, więc jak to się dzieje, że od codziennego nieustannego ćwiczenia, nasz abs powiększa swe objętości mięśniowe pomimo braku regeneracji? Bardzo proszę o logiczne wytłumaczenie:)Jeżeli wykonujesz ćwiczenia regularnie o tej samej godzinie, to masz 24 g odpoczynku do następnego dnia ćwiczeń, szkoda że nikt nie pisze o niebezpieczeństwach A6W, to że osłabiane są mięśnie w odcinku lędźwiowym, ponieważ cały czas są rozciągane co może prowadzic do wyskoczenia dysku, fakt jest skuteczna bardzo ale należy pilnować lędźwi.
    Nemez, 2012-02-11 18:12:24
  • avatar
    zgłoś
    witam.jeśli chodzi o a6w jestem bardzo pozytywnie do niej nastawiony ponieważ wcześniej pomogła mi zbudować mięśnie brzucha wzorem greckich bogów;p natomias jeśli chodzi o ''katowanie brzucha'' robie to podczas każdego treningu na siłowni i w domu i jeszcze nie było skutków ubocznych a tylko same zalety;)pozdrawiam
    solid06, 2012-02-11 00:36:43
  • avatar
    zgłoś
    Panowie intryguje mnie pewien fakt. Być może się zbłaźnie tym pytaniem, ponieważ jestem świerzaczkiem w temacie ćwiczeń itd. Z tego co mi wiadomo to mięśnie brzucha, jak każde inne zresztą, rosną podczas odpoczynku, a nie codziennego "katowania" ich, więc jak to się dzieje, że od codziennego nieustannego ćwiczenia, nasz abs powiększa swe objętości mięśniowe pomimo braku regeneracji? Bardzo proszę o logiczne wytłumaczenie:)
    Szynszyl, 2012-02-10 15:10:35
  • avatar
    zgłoś
    'krzych_w' napisał(-a):naprawdę polecacie A6W? Nie wiem czy głównie na forum, czy też gdzieś w MH widziałem zapis zeby tego nie robić, aż mnie ciekawią wypowiedzi forumowiczów pod tym możesz sobie robić, tylko to wymaga regularności, niewielu raczej utrzymuje reżim. ja np sobie A6W cenię, bo robiąc ten program odkryłem wreszcie trochę swój ABS jakiś rok temu. cały rpogram ukończyłem 3 razy, ostatni raz niedawno i po tygodniu przerwy zacząłem na nowo. ale kiedy doszedłem do 16 powtórzeń w serii uznałem, że moje mięśnie się tym znudziły i nie są obciążone tymi ćwiczeniami jak kiedyś, więc przerzuciłem się na '8 min ABS', teraz dołożyłem do tego jeszcze 5 serii innych ćwiczeń i liczę że będzie lepiej. ale kiedyś do A6W na pewno jeszcze wrócę.
    Cesc#4, 2012-02-09 00:19:59
  • avatar
    zgłoś
    Panowie nie możecie dać czegoś nowego? Kolejny odgrzewany kotlet ze starego numeru MH? Potrzebuje nowości, a nie staroci.
    Aquilifer, 2012-02-08 22:14:03
  • avatar
    zgłoś
    naprawdę polecacie A6W? Nie wiem czy głównie na forum, czy też gdzieś w MH widziałem zapis zeby tego nie robić, aż mnie ciekawią wypowiedzi forumowiczów pod tym
    krzych_w, 2012-02-08 19:26:59
  • avatar
    zgłoś
    Czy robiąc zaledwie 6 ćwiczeń, możesz w ciągu 7 tygodni zbudować mięśnie brzucha? Wypróbuj Aerobiczną 6 Weidera, a przekonasz się, że to możliwe. Połącz trening A6W z treningowymi i dietetycznymi patentami MH, a przywitasz lato w nowej skórze.
    Mens Health, 2012-02-07 17:58:14
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij