Strona główna Fitness Trening aerobowy

Sześciopak w porze lunchu

Twój trening

Ten program jest prosty i krótki, ale jeśli się przyłożysz, przyniesie efekty, które na pewno pozytywnie Cię zaskoczą. Wykonuj poniższe ćwiczenia w sugerowanej kolejności, poświęcając na każde z nich jedną minutę. Po 5 minutach zrób sobie dwuminutową przerwę. Nie rób tego treningu dwa dni pod rząd.

• Pierwsza minuta: wyskoki z ramionami w górze. Stań na palcach w lekkim rozkroku. Wyciągnij nad sobą ramiona. Wyskakuj lekko w górę, tak jakbyś skakał na skakance. Wytrzymaj minutę.

• Druga minuta: przeskoki z klaskaniem. Zrób krok do przodu i obniż pozycję, tak by kolana były zgięte pod kątem prostym. Podskocz, klaszcząc nad głową, i zmień w powietrzu pozycję nóg. Na ziemi pozostawaj jak najkrócej.

• Trzecia minuta: pompki z przemieszczeniem. Zacznij od pozycji klasycznej pompki. Potem przesuń maksymalnie w bok prawą rękę i nogę, dostaw lewe kończyny i zrób pompkę. Wykonaj tak 10 powtórzeń i zrób to samo w lewą stronę.

• Czwarta minuta: wyskok z przysiadami. Połóż monetę obok prawej stopy. Zrób przysiad, tak by uda były równoległe do podłoża. Wyskocz, przeskakując na drugą stronę monety. Po lądowaniu zrób to samo w drugą stronę.

• Piąta minuta: pompki z wyskokiem. Zrób klasyczną pompkę, a potem wstań. Wyskocz od razu do góry, prostując nad sobą ramiona i przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj , wyrzuć nogi do tyłu i przejdź do kolejnej pompki.

Przerwa: 2 minuty

• Ósma minuta: marsz na czworaka. Oprzyj się na ziemi na nogach i rękach - jak do marszu na czworaka. Wyznacz sobie punkt, do którego dotrzesz w takiej pozycji, a potem wróć do punktu startowego, poruszając się tyłem.

• Dziewiąta minuta: przysiady sumo z wyskokiem. Zrób dwa przysiady, zatrzymując się każdorazowo w najniższej pozycji po 1 sekundzie. Po wstaniu z drugiego przysiadu wyskocz w górę i wyląduj, przechodząc do przysiadu.

• Dziesiąta minuta: skipping w miejscu. Stań w lekkim rozkroku. Zrób sprint w miejscu, unosząc maksymalnie kolana. Mocno pracuj ramionami, starając się łokciami dotykać unoszonych kolan.

• Jedenasta minuta: pompki z mostkiem bocznym. Zrób jedną pompkę, a potem natychmiast przejdź do pozycji mostka bocznego. Trzymaj głowę, szyję, plecy i nogi w jednej linii. Wytrzymaj 10 sekund, a następnie powtórz całe ćwiczenie.

• Dwunasta minuta: przysiad z pajacykiem. Stań z rękami za głową. Zrób przysiad. Wyskocz w górę, a po wylądowaniu zrób 5 pajacyków (skaczesz do rozkroku, klaszcząc jednocześnie nad głową). Całość powtórz.

Przerwa: 2 minuty

• Piętnasta minuta: rowerek. Połóż się na ziemi, splatając dłonie na karku. Unieś nogi. Przybliżaj do klatki piersiowej kolana, starając się jednocześnie naprzemiennie dotknąć ich łokciami. Wykonuj to ćwiczenie w miarę szybko.

• Szesnasta minuta: przeskoki do przodu. Stań w lekkim rozkroku. Wyskocz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, lądując na obu stopach. Pomóż sobie wymachem ramion. Wyląduj do przysiadu i natychmiast wykonaj kolejny skok.

• Siedemnasta minuta: krok dostawny. Stań w rozkroku i rozstaw na boki ramiona. Lekko ugnij kolana, przemieszczaj się 10 sekund w bok krokiem dostawnym. Powtórz ten odcinek w drugą stronę.

• Osiemnasta minuta: sprint w miejscu z uderzeniami piętami w pośladki. Biegnij w miejscu tak szybko, jak tylko możesz, uderzając za każdym razem piętami o pośladki. Pomagaj sobie wymachem ramion.

• Dziewiętnasta minuta: kangurki. Stań w rozkroku. Wyciągnij ramiona na boki. Wyskocz maksymalnie do góry, przyciągając kolana do klatki. Postaraj się wykonać 15 skoków w ciągu minuty. W tym momencie to może być już wyzwanie.

MH 09/2009

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum