Strona główna Fitness Motywator

Sześciopak dla wytrwałych

6. 100% normy

Na początku każdego miesiąca zrób sobie precyzyjny plan zajęć. Może to być nawet jeden trening tygodniowo. Ważne, byś po 30 dniach mógł z czystym sumieniem stwierdzić, że wykonałeś plan w 100% i aby w następnym miesiącu mieć powód do podniesienia normy o 10%.

Przy planowaniu przygotuj również wariant B - na złą pogodę lub niespodziewaną delegację. "Kiedy wiesz z wyprzedzeniem, jak sobie poradzić z ewentualnym przeszkodami, masz o 40% więcej szans na przeprowadzenie treningu" - mówi Rod Dishman, specjalista od planowania programów treningowych na Uniwersytecie Georgia.

7. Podpisz cyrograf

Pozwól, aby biurokracja zamknęła Ci drogę odwrotu. W końcu człowiek składa się z ciała, duszy i dokumentów. Podpisz oświadczenie, że będziesz stosował się do zasad treningowych, które przygotuje dla Ciebie trener. Najlepiej, jeśli będziesz musiał za taki program zapłacić.

"Instruktor jest w stanie przygotować dobry program praktycznie dla każdego - mówi Witold Lew-Starowicz, instruktor z warszawskiego klubu Sinnet. - Jest on z reguły połączeniem planu treningów, żywienia i odpoczynku. Klient oczekuje konkretnych wyników, np. utraty 4 kg w 2 tygodnie, ale zgadza się na przestrzeganie reguł. Mamy prawo sprawdzić, czy delikwent śpi, czy baluje. Jeśli zamiast odpoczynku jest na imprezie, nie gwarantujemy wyników. A klient już zapłacił".

A kto przy zdrowych zmysłach wyrzuca ciastko po jednym kęsie?

8. Dobry partner

Dogadaj się z kolegami i wspólnie zacznijcie uczęszczać do klubu fitness. "Przed sobą jesteś w stanie usprawiedliwić się nawet błahostką. W stosunku do kogoś drugiego wstydzimy się stwierdzeń typu - boli mnie głowa - mówi Darek Koźmiński, instruktor z poznańskiego klubu Niku. - Nie wybieraj na partnera kogoś z rodziny. Bliskie osoby łatwiej Cię usprawiedliwią".

9. Bij rekordy skutecznie

Mierz swoje postępy nie częściej niż raz na miesiąc. "Częstsze próby bicia osobistych rekordów - czy to w siłowni, czy na bieżni - mogą nie przynosić spodziewanej poprawy. A to może zniechęcić" - mówi nasz fitnessowy ekspert dr Tadeusz Stefaniak. Szczególnie przy treningu na przyrost masy postępy są stosunkowo wolne, ale pozostają na dłużej. Za to na wadze możesz stawać codziennie. Wskaże zmiany z dokładnością do dekagrama.

10. Łatwe ćwiczenia na deser

Ćwiczenia, które są dla Ciebie najtrudniejsze, rób na początku treningu, zostawiając na koniec te ulubione, które z reguły nie sprawiają problemów. "Będziesz chciał dotrwać do ćwiczeń, które są dla Ciebie przyjemnością. W dodatku, będąc wypoczętym, będziesz zwiększą dokładnością trenował te mięśnie, które są słabsze i przez to doprowadzisz do wyrównania siły wszystkich grup mięśniowych" - mówi dr Stefaniak.

11. Mniej, ale jednak coś

Kiedy czujesz się naprawdę wykończony, nie rezygnuj, lecz nastaw się na zrobienie choćby tylko jednej serii, zamiast zaplanowanych trzech, albo przebiegnięcie 1/4 dystansu. Z takim nastawieniem będzie Ci łatwiej mimo wszystko wybrać się na trening. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli już zaczniesz, dotrwasz do końca. A nawet jeśli nie dasz rady, w dzienniczku zajęć nie będzie dziur, a jedynie mniejsze wartości w kilku rubrykach.

12. Międzynarodowe zawody

Nie bądź taki zdziwiony. Nawet teraz możesz porównać swoje wyniki (i możliwości) z rekordami rówieśników z całego świata. Najprościej sprawdzić się na ergometrze wioślarskim. Na stronie www.concept2.com są światowe listy wyników we wszystkich grupach wiekowych. A jeśli lubisz biegać, możesz porównywać swoje wyniki online z innymi biegaczami na świecie na stronie www.nike.com/nikeplus.

13. Zobacz siebie jej oczami

Poproś partnerkę, by powiedziała, co jej się najbardziej w Tobie nie podoba - szczerze (zaznacz, że nie chodzi o cechy charakteru i że nadal ją kochasz). Jeśli nie może się zdecydować, niech zapisze wszystko w skali od 1 do 5. Popracuj przede wszystkim nad jedynkami. Po czterech tygodniach poproś o nową listę. I o nagrodę za pierwszą.

Men's Health 07-08/2004

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum