Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.6

Superserie: krótszy trening, większe efekty

Działają szybko, skutecznie i nie nudzą. To nie reklama. To superserie. Dzięki nim możesz zbudować większe mięśnie, nabrać więcej siły i spalić więcej tłuszczu przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie. Poznaj zasady treningu w superseriach i seriach łączonych.

Marek Dudziński 2009-06-08
fot. Monte Isom

Nawet gdybym bardzo chciał, nie wymyślę lepszej promocji siłowni niż superserie i serie łączone. Dzięki nim dostajesz zwiększoną porcję tego, co chcesz, przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie. Wiem, że brzmi to jak reklama jeszcze lepszego proszku do prania, ale zaraz to udowodnię.

Superserie i serie łączone w teorii

Prawdopodobnie masz pewne pojęcie, co to są superserie, ale dla pewności - krótkie wyjaśnienie. Najczęściej wykonywane programy treningowe wyglądają w taki sposób, że robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie.

Dłuższy odpoczynek między seriami w takim treningu pozwala ćwiczyć z większym obciążeniem. A to oznacza szybszy przyrost mięśni.

Klasyczne superserie wykonuje się na przeciwstawne (mówiąc bardziej fachowo: antagonistyczne) grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, klatkę piersiową i plecy, mięsień dwugłowy i mięsień czworogłowy uda. Po wykonaniu jednej serii ćwiczenia na jedną grupę mięśniową kolejną robi się na drugą grupę i tak na zmianę do końca superserii.

Można także robić superserie, wykorzystując różne ćwiczenia. Przykładowo dla bicepsów i tricepsów: 1 seria: uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 2. seria: wyciskanie francuskie siedząc, 3. seria: uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku, 4. seria: wyprosty ramion na wyciągu górnym.

Inny rodzaj superserii to wykonywanie serii jedna po drugiej, ale tylko na jedną grupę mięśniową lub grupy mięśni pracujących razem przy danych ćwiczeniach - takie superserie nazywane są seriami łączonymi. Często ćwiczenia dobiera się tak, aby pierwsze z nich było ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a kolejne - trudniejszym ćwiczeniem angażującym więcej niż jeden staw. Przykłady przede wszystkim takich superserii zostały przedstawione w tym artykule.

Odzyskiwanie czasu

O ile jest krótszy trening w superseriach i seriach łączonych? Załóżmy, że wykonujesz 4 serie wyciskania na ławeczce i przyciągania ciężaru na wyciągu dolnym siedząc. Robisz 10 powtórzeń w serii, odpoczywając pomiędzy seriami 2 minuty. Przy założeniu, że każde powtórzenie trwa 6 sekund, całość zajmie Ci 24 minuty. Składamy to w superserię, czyli robisz po jednej serii każdego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi 90 sekund. Jedna seria wyciskania (minuta), 90 sekund odpoczynku, jedna seria przyciągania (minuta) i znowu 90 sekund odpoczynku. I tak 4 razy. W sumie zajmie Ci to 20 minut.

W dodatku między kolejnymi seriami wyciskania czy przyciągania przerwa wynosi aż 4 minuty. Dłuższy odpoczynek umożliwia trening z większym obciążeniem na sztandze czy stosie. A to oznacza szybszy przyrost mięśni. Czyli trening jest krótszy i efektywniejszy - co było do udowodnienia.

Na następnych stronach znajdziesz kilka przykładów. Zastosuj je i szybko sam staniesz się chodzącą reklamą superserii.

Trening dla początkujących fot. shutterstock.com

Serie łączone na większe mięśnie

Każdy mięsień składa się z dwóch rodzajów włókien. Mniejsze, wolnokurczliwe, wykorzystywane są wówczas, gdy potrzebujesz wytrzymałości. Z większych, szybkokurczliwych, korzystasz, gdy chcesz przesunąć ciężką szafę albo musisz działać z dużą szybkością. Oba rodzaje włókien mogą być większe. Warto więc budować sylwetkę, pracując wszystkimi za jednym zamachem.

Plan: Zrób 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a potem 20 drugiego, angażującego tę samą grupę mięśniową. Odpocznij 60 sekund pomiędzy superseriami.

Przykład 1


Klatka, triceps, barki

Wyciskanie na ławeczce skośnej: Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je w ugiętych ramionach po bokach klatki piersiowej i unieś.

 

Pompki: Ustaw dłonie na szerokość barków, a następnie opuść tułów do podłoża i wróć do pozycji startowej.


 

Przykład 2


Plecy, biceps (bez ilustracji)

Podciąganie: Wykonaj zwis na drążku. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka.

Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia: Trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, pochyl tułów, by był równoległy do podłoża, i unieś sztangę do klatki piersiowej.

 

Serie łączone na więcej siły i mocy

Często używamy tych słów jako synonimów. Ale siła i moc to nie to samo. Pierwsza oznacza ciężar, jaki jesteśmy w stanie poruszyć, choćby bardzo wolno. Druga to ciężar razy szybkość. Im jest większa, tym dalej np. rzucisz jamnikiem sąsiadów. W siłowni połączenie obu cech pozwala na pracę z większymi ciężarami.

Plan: Zrób 5 powtórzeń typowego ćwiczenia na siłę, a potem 10 powtórzeń ćwiczenia kształtującego moc. W tych drugich chodzi o to, by wykonywać ćwiczenie z lekkim obciążeniem, ale na maksymalnej szybkości.

Przykład


Dolna część ciała - poprawa skoczności

Przysiad: Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymaj skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad z wyskokiem: Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi w wyprostowanych ramionach po bokach tułowia. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża, i bardzo szybko wyskocz do góry. Po wylądowaniu znowu zrób przysiad.

Spalanie tłuszczu fot. shutterstock.com

Superserie na zbicie nadwagi

Zmniejszenie wagi można osiągnąć przez prostą dietę NJT (nie jedz tyle). Ale głodzenie się sprawia, że oprócz tłuszczu tracisz też masę mięśniową. Jeśli taki jest Twój cel, to musisz być mile widzianym gościem na proszonych obiadach. By stracić tylko tłuszcz, musisz zastosować intensywne ćwiczenia siłowe, w czasie których mocno się spocisz, a organizm wprowadzisz w kaloryczny deficyt.

Plan: Zrób 10 powtórzeń ćwiczenia angażującego dolną część ciała, a następnie, bez odpoczynku, 10 na górę. Najlepiej jeśli oba ćwiczenia angażują jak największe grupy mięśniowe. Odpocznij minutę i powtórz całość 4 razy.

Przykład


Dolne części ciała (pośladki i dwugłowy uda), mięśnie czworoboczne klatki, barków i ramion

Martwy ciąg: W pozycji stojącej chwyć sztangę na szerokość barków, stopy w tej samej odległości od siebie skierowane lekko na zewnątrz, ramiona wyprostowane. Ugnij kolana i wyprostuj się, trzymając sztangę na wyprostowanych ramionach. Nie zginaj pleców.

 

Wyciskanie: Połóż się na ławeczce i chwyć sztangę szerokim nachwytem. Trzymaj ją na lekko ugiętych ramionach nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.


Forma bez kolejki

Superserie i serie łączone mają jedną wadę. Ale musisz przyznać, że nie piszemy o tym małym druczkiem na dole strony. Otóż jeśli nie masz własnej siłowni, najczęściej trudno znaleźć wolne urządzenia dla takich zestawów. Zwłaszcza gdy jest sporo ludzi albo są uprzejmi inaczej. Spróbuj wtedy superserii, które możesz wykonać w tym samym miejscu albo na tym samym urządzeniu.

Większe ramiona. Użyj jednej sztangielki; wykonaj uniesienie przedramienia lewą ręką, potem wyciskanie francuskie stojąc prawą, wyciskanie francuskie stojąc lewą i na koniec unoszenie przedramienia prawą. Zrób 10 powtórzeń i odpocznij 60 sekund. Wykonaj 2 serie.

Siła i moc. Weź z sali aerobiku matę do ćwiczeń i połóż ją obok ławeczki. Jako pierwsze ćwiczenie wykonuj wyciskanie na ławeczce, a jako drugie - pompki. Tak naprawdę to nawet nie potrzebujesz maty. Zrób 5 powtórzeń pierwszego i 10 powtórzeń drugiego ćwiczenia.

Spalanie tłuszczu. Proponujemy trzy warianty:

  • Opady tułowia ze sztangą na plecach połącz z unoszeniem sztangi do klatki w opadzie tułowia.
  • Wykonaj martwy ciąg i szruksy (wzruszanie ramion z obciążeniem przy wyprostowanych ramionach).
  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku, podciąganie.

Zrób 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi. Zrób 3 serie, odpoczywając pomiędzy nimi 60 sekund.

MH 08/2005

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    dobra, dobra cwaniaku.
    horbas, 2011-09-01 18:57:57
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(horbas @ 01-09-2011, 0:25) Witam, kto to jest na zdjęciu głównym ( Facet w czerwonych spodenkach )? Zaj**ista sylwetka.dziekuje,nie bylo latwo ale jak widac,dalem rade
    BernardHopkins, 2011-09-01 01:27:47
  • avatar
    zgłoś
    Witam, kto to jest na zdjęciu głównym ( Facet w czerwonych spodenkach )? Zaj**ista sylwetka.
    horbas, 2011-09-01 00:25:45
  • avatar
    zgłoś
    Rzadko ćwiczę superseriami ale każde ( każde ! ) ćwiczenie które wykonuję robięw seriach łączonych z dwoma lub trzema innymi bez żadnego odpoczynku, ponieważ wtedy czuję że się męczę. Jak bym robił klasycznie to bym byl raz ze nie usatysfakcjonowany, a dwa - znudzony. Jeśli do tego będziemy co miesiąc zmieniać ćwiczenia w seriach łączonych - nie ma siły która by sprawiła ze nie będziemy się rozwijać.
    Waldemar, 2009-10-08 15:04:24
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(szpaQ @ Jun 14 2009, 15:21 PM) Moim zdaniem lepiej trzymać się "tradycyjnego treningu" raz w tygodniu wprowadzić trening oparty o superserie na przeciwstawne grupy mięśniowe(co tydzień na inne grupy).. Superserie na daną partie mięśniową wymagają szybkiej regeneracji i często nie da się jej zdobyć bez doping'u ale wiemy jak jest w dzisiejszych czasach-ciężko spotkać "czystego" niestety:( Takie treningi o zbyt wysokiej intensywności mogą przynieść niepożądane efekty, wiec jeżeli ktoś ćwiczy "naturalnie" z dystansem powinien podejść do tego typu treningu. No chyba że ktoś naprawdę nie ma czasu ,taki krótki trening na superseriach to najlepsze rozwiązanie.pozdrawiam szpaQspokojnie, mozna jechać na "czysto" i robić superserie albo nawet gigaserie łączone, ja właśnie tak ćwicze w domu gdyż nie mam dostępu do dużego ciężaru ta metoda pozwala mi pobudzić mięśnie do dalszego rozwoju i troszkę je szokować po okresach gdy stosuję inne metody treningowe pozdrawiam!
    Adam, 2009-06-14 18:09:43
  • avatar
    zgłoś
    Moim zdaniem lepiej trzymać się "tradycyjnego treningu" raz w tygodniu wprowadzić trening oparty o superserie na przeciwstawne grupy mięśniowe(co tydzień na inne grupy).. Superserie na daną partie mięśniową wymagają szybkiej regeneracji i często nie da się jej zdobyć bez doping'u ale wiemy jak jest w dzisiejszych czasach-ciężko spotkać "czystego" niestety:( Takie treningi o zbyt wysokiej intensywności mogą przynieść niepożądane efekty, wiec jeżeli ktoś ćwiczy "naturalnie" z dystansem powinien podejść do tego typu treningu. No chyba że ktoś naprawdę nie ma czasu ,taki krótki trening na superseriach to najlepsze rozwiązanie.pozdrawiam szpaQ
    szpaQ, 2009-06-14 16:28:12
  • avatar
    zgłoś
    Mi eksperymenty z seriami zaczely sie dopiero niedawno udawac. Ćwiczylem uczciwie i juz bylo calkiem niezle, ale dopiero jak zaczalem brac suplement Bodymax sport udalo mi sie zakwasy zwalczyć. Wczesniej musialem aż trzy dni przerwy robic, a teraz jestem w formie na wszystko. Dobrze jest tak urozmaicac treningi, zeby organizm nie wpadl w zastoj.
    timm, 2009-06-10 16:32:27
  • avatar
    zgłoś
    Zmodyfikowalem nieco wstep i tresc tego artykulu, dodajac dwa akapity dotyczace roznic miedzy superseriami i seriami laczonymi. Mam nadzieje, ze to rozwieje watpliwosci i bedzie istotnym uzupelnieniem.PozdrawiamMH Admin
    ~MH Admin, 2009-06-09 18:58:22
  • avatar
    zgłoś
    właśnie sam zacząłem ćwiczyć super seriami i przyznaję że powoli dają efekty, z tym że ja stosuję superserie na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe np. biceps + triceps...a to że oszczędzamy czas to dodatkowy plus...normalnie wychodziłem z siłki pół godziny później...
    yarzyna, 2009-06-09 12:02:17
  • avatar
    zgłoś
    Superserie na przeciwstawne grupy mięśniowe.
    ~Borys, 2009-06-08 22:55:08
  • avatar
    zgłoś
    Masz na mysli superserie na przeciwstawne czy te same grupy miesniowe?
    Czytacz, 2009-06-08 21:58:02
  • avatar
    zgłoś
    Superserie mają ten plus (udowodniono to w badaniach), że powodują szybszą regenerację mięśni. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. Swoją drogą są nieodzowne przy budowaniu proporcjonalnej sylwetki i skracaniu czasu treningu, nie mówiąc o zwiększeniu wytrzymalości ogólnej. Z drugiej strony do superserii trzeba już mieć jakąś formę wypracowaną
    ~Borys, 2009-06-08 21:48:07
  • avatar
    zgłoś
    Trenowalem kiedys przez krotki czas takimi superseriami na konkretne grupy miesniowe, jak stanalem w miejscu i ni kilograma wiecej nie moglem dzwignac. Takie "dobijanie" miesni dalo wtedy efekty, ale pozniej wrocilem do zwyklego treningu.
    Czytacz, 2009-06-08 21:02:07
  • avatar
    zgłoś
    Szczerze powiem to chciałem że by sie pojawił artykuł o super-seriach . I tu proszę jest ale jednak tak jak kolega wyżej powiedział Ja także spodziewałam sie przynajmniej po tytule czegoś innego Nie jestem w pełni zadowolony
    ElBartel, 2009-06-08 18:19:14
  • avatar
    zgłoś
    Hmm... Fajny artykuł, ale odnoszę wrażenie, że merytorycznie dotyczy raczej zasady "serii łączonych", a dokładniej: superserii na tę samą grupę mięśniową.O superseriach (ogólnie) mówimy, gdy łączymy 2 ćwiczenia na PRZECIWSTAWNE sobie grupy mięśniowe np. wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy. Jedną po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z krótką przerwą wypoczynkową lub nawet bez niej. Przynajmniej po tytule artykułu spodziewałem się czegoś innego
    ~Borys, 2009-06-08 18:10:17
  • avatar
    zgłoś
    Działają szybko, skutecznie i nie nudzą. To nie reklama. To superserie. Dzięki nim możesz zbudować większe mięśnie, nabrać więcej siły i spalić więcej tłuszczu przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie. Poznaj zasady treningu w superseriach.http://www.menshealth.pl/fitness/Superseri...fekty-3516.html
    Mens Health, 2009-06-08 16:36:19
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij