Strona główna Fitness Trening siłowy

Sucha zaprawa przed sezonem zimowym

Przysiad z rozciąganiem - rozciąga przywodziciele uda.

Stań w bardzo szerokim rozkroku i opierając dłonie na udach, staraj się zrobić głęboki przysiad. Odwodząc jak najbardziej kolana, staraj się lekko pogłębiać przysiad. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Przyciąganie stopy do pośladków - rozciąga przednią stronę uda.

Stań prosto. Zegnij nogę w kolanie i złap ręką za kostkę (nie za but). Postaraj się przyciągnąć stopę jak najbliżej pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. Zrób 3 powtórzenia na jedną nogę, potem zmiana stron.

Wytrzymałość

Spadła Ci może kiedyś komórka, kiedy jechałeś wyciągiem? Jeśli tak, wiesz, jak przydają się wydajne płuca, gdy się drałuje po zgubę na piechotę. Ale sprawne układy krążenia i oddechowy łagodzą również "zakwasową" karę na drugi lub trzeci dzień jazdy. Wytrzymałość wypracujesz grając w koszykówkę, biegając lub, jeśli pozwoli pogoda, jeżdżąc na rolkach (wtedy mięśnie pracują bardzo podobnie jak podczas jazdy na carvingach).

Upadanie i wstawanie

Snowboard wymaga od początkujących przede wszystkim mocnych ramion i nadgarstków oraz twardego tyłka. Pośladki możesz ochronić dodatkowymi bokserkami. Ręce przygotuj, ćwicząc z hantlami. Zresztą nie tylko, gdy jeździsz na "parapecie", ale i wtedy, gdy śmigasz na "boazerii".

"W dobie carvingu, polegającego często na zabawie na śniegu bez użycia kijków, narciarze podobnie jak snowboardziści muszą zadbać o mięśnie obręczy barkowej i najbardziej narażonego na kontuzje nadgarstka" - ostrzega Jagna Kolasińska-Marczułajtis, mistrzyni Polski i czwarta zawodniczka Igrzysk Olimpijskich w Salt Lake City w slalomie snowboardowym. Przedramię i mięśnie stabilizujące nadgarstek wzmocnisz za pomocą jednego ćwiczenia ze sztangielką.

Wzmacnianie nadgarstka

Weź w dłoń niedużą sztangielkę (2-5 kg). Oprzyj łokieć na stoliku lub poręczy fotela, tak by nadgarstek był skierowany wnętrzem dłoni do góry i wysunięty jak najdalej poza podparcie. W tej pozycji obracaj przedramieniem w lewo i w prawo. Wykonuj również unoszenie przedramion, sztywno utrzymając nadgarstek. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Ile trenować?

Trening powinien trwać co najmniej cztery tygodnie. Co tydzień o 5-10% zwiększaj liczbę powtórzeń. Jeśli masz problemy z wykonaniem proponowanej przez nas liczby powtórzeń w serii, zacznij od tylu, ile możesz wykonać.

Gdy połączysz wszystkie te elementy w całość, otrzymasz trening, który pozwoli Ci na jazdę na maksa praktycznie już od drugiego dnia zimowego sezonu. Pierwszego i tak przede wszystkim będziesz przypominał sobie, jak się wycina carvingowe skręty.

Rozgrzewka na stoku

Ale zanim wciśniesz gaz do dechy i ruszysz na pełnej prędkości w dół stoku, rozgrzej porządnie silnik i wszystkie pozostałe podzespoły. Nie pędź prosto z samochodu na wyciąg. Spokojnie podejdź równym krokiem, kilkadziesiąt metrów pod górę. Co jakiś czas wykonaj parę głębokich skłonów i obrotów biodrami (przy nieruchomych stopach i barkach). Powoli zjedź. Następnie powtórz podejście zwiększając dystans. W momencie, gdy jest Ci gorąco, z czystym sumieniem idź na wyciąg.

MH 11/2004

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum