Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające - jak się prawidłowo rozciągać?

Stretching przez wielu trenujących nie jest traktowany poważnie. Tymczasem porządne rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale też dodaje im siły, poprawia dynamikę i działa pobudzająco. Sprawdź, jak należy rozciągać się przed i po treningu.

fot. Beth Bishoff

Zobacz także: Bądź bardziej elastyczny

Prawie wszystkim facetom bardziej zależy na sile, skoczności czy szybkości niż na możliwości podrapania się po plecach, nie mówiąc o pozycji kwiatu lotosu. Przyznaj się - elastyczność jest na jednym z ostatnich miejsc na liście Twoich priorytetów. A nie powinno tak być, bo ma ona kolosalny wpływ na wszystkie te cechy, które są na owej liście wyżej.

Są dwa podstawowe rodzaje rozciągania - dynamiczne i statyczne. Siad płotkarski albo skłony do ziemi to drugi rodzaj streczingu, który polega na naciąganiu mięśnia aż do powstania uczucia lekkiego dyskomfortu i utrzymaniu tej pozycji.

Dynamiczne rozciąganie to szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, czyli wymachy, skłony itd. Oba rodzaje zwiększają elastyczność, ale warto wiedzieć, kiedy dany sposób jest lepszy od drugiego.

O tym, jaką masz ruchomość w poszczególnych stawach decyduje w 47% budowa stawu i wiązadła, w 41% - powięź mięśniowa, w 10% - Twoje ścięgna i w 2% - skóra. Wiązadeł i ścięgien nie powinieneś wydłużać. Są one jak liny trzymające maszt - jeśli będą za długie, nie utrzymają stabilności stawu, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Cała praca powinna być skierowana na mięśnie.

Rozciąganie statyczne

Wbrew powszechnej opinii, wykonywane przed treningiem bardziej szkodzi niż pomaga. Zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i powoduje, że centralny system nerwowy pracuje nieco wolniej - komunikacja na linii mózg-mięśnie jest przez to nieco wolniejsza, więc tracisz trochę ze swojej mocy. Ma też jednak dużo plusów: od łatwości w zginaniu, klękaniu czy przysiadach, aż po szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów.

Kiedy: o każdej porze, z wyjątkiem czasu przed treningiem.

Po co: aby polepszyć ogólną elastyczność, pozbyć się zakwasów, zregenerować mięśnie.

Jak: rozciągaj się dwa razy w ciągu dnia - bez tego nie osiągniesz spodziewanych efektów. Nie oznacza to od razu 2 godzin na sam streczing - wystarczą 4 minuty. Dobrze będzie, jeśli jednak wcześniej przez 2 minuty rozgrzejesz nieco swoje mięśnie: podskoki, marsz z unoszeniem kolan.

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Może rozciąganie jest dla mnie ważne bo interesuje mnie kaskaderka i akrobatyka, ale zauważyłem, że dzięki kompilacji rozciągania i treningu siłowego:-mam większą siłę i wytrzymałość mięśni-rozciąganie daje większe efekty niż bez treningu siłowego (robię już szpagat)-mniejsze zakwasy i szybsza regeneracja (nie mam problemów z trenowaniem na następny dzień po siłowni aerobów lub na odwrót)Krótko mówiąc polecam i dynamiczne przed i statyczne po treningu. Proponuje by wzmocnić efekt zimny prysznic.
    Hustla, 2010-03-29 18:43:04
  • avatar
    zgłoś
    Dobry art, można byłoby jeszcze wzbogacić o mięśnie pośladków, brzucha, naramiennych... Za młodych czasów miałem świetnego instruktora, który na pierwszych (i każdych następnych) zajęciach podkreślał jak ważne jest rozciąganie wraz z rozgrzaniem kręgosłupa... Poza tym ważne jest również pozowanie - napinanie i rozciąganie, co dodatkowo nadaje jakościowy charakter mięśniom, robią się bardziej gęste i zbite, co znakomita większość sportowców pomija częściej niż samą rozgrzewkę.
    ~Borys, 2010-03-29 16:54:26
  • avatar
    zgłoś
    Kumpel, koszykarz z blisko 15-letnim stazem, w wieku 27 albo 28 lat poszedl do znajomego masazysty i fizjologa i dowiedzial sie od niego, ze ma ruchomosc stawow i elastycznosc wiazadel i miesni 40-latka. Ale wlasnie przez cala swoja sportowa kariere zaniedbywal rozciaganie: przed treningami i meczami kilka minut byle jak, po - nigdy nic. Plul sobie pozniej w brode, ze nie dbal o to, bo mysle, ze mialby szanse na gre nawet w ekstraklasie. Tylko tej sprawnosci, zwinnosci wyraznie mu w grze brakowalo.
    Czytacz, 2010-03-29 01:16:30
  • avatar
    zgłoś
    ja nigdy nie robiłem nic, przy karate trochę nogi, ale ręce mam powiązane strasznie! I na testach wychodzi mi hipomobilność, autentycznie, w każdym zakresie ruchu! Czuje sie trochę jak kaleka...
    Robur, 2010-03-28 22:48:41
  • avatar
    zgłoś
    Ja tam sobie zawsze olewałem to rozciąganie Jak robiłem np. nogi to je trochę porozciągałem a resztę miałem gdzieś ...
    Bender, 2010-03-28 22:28:46
  • avatar
    zgłoś
    Stretching przez wielu trenujących nie jest traktowany poważnie. Tymczasem prawidłowe rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale też dodaje im siły, poprawia dynamikę i działa pobudzająco. Sprawdź, jak należy rozciągać się przed i po treningu.http://www.menshealth.pl/fitness/Reguly-ro...gania-3861.html
    Mens Health, 2010-03-28 13:10:10
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij