Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Starsi panowie kontratakują: trening Bruce'a Willisa

Bruce Willis ma już 59 lat. Jego trener Gunnar Peterson też przekroczył 50-tkę. Obaj nic sobie jednak z tego nie robią i gdy na ekrany wejdzie kolejna część "Szklanej pułapki", na pewno nie będą przypominać starszych panów z brzuszkiem. Zobacz, jak udaje im się tego dokonać. 

MH 2015-03-10
Bruce Willis, trening gwiazdy fot. Helga Esteb 2015 / shutterstock.com

Zastanawiałeś się, jak to jest, że mijają lata (od nakręcenia pierwszej "Szklanej pułapki" już ponad ćwierć wieku!), a Bruce Willis jest wciąż niezmiennie gotów spuszczać łomot kolejnym pokoleniom terrorystów? W tym roku na ekrany ma wejść kolejna część serii, a my stawiamy dolary przeciwko orzechom, że Willis będzie w topowej kondycji i jak zwykle połamią sobie na nim zęby nie tylko bandyci, ale również czas.

Sekret tego 58-latka nazywa się Gunnar Peterson. To trener, który od wielu lat pracuje z gwiazdami Hollywood (oprócz Willisa jest wśród nich np. Sylwester Stallone). "Bruce pracuje ze mną już dziewięć lat. Nie, zaraz, to będzie już chyba dziesięć. Cholera, ja też jestem stary" – śmieje się Peterson, który przekroczył pięćdziesiątkę.

Funkcjonalne podejście Petersena do ćwiczeń sprawdza się nie tylko wśród elity: "Dla mnie sportowcem jest każdy. Życie jest jak sport – w końcu podnoszenie dziecka nie różni się specjalnie od dźwigania ciężarów". Peterson jest zwolennikiem treningu PHA (peryferyjnej akcji serca), w którym ćwiczenia na górne i dolne partie ciała wykonywane są naprzemiennie i przedzielone krótkimi przerwami. Sprawia on, że ciało rozwija się harmonijnie, przez co jest sprawne i odporne na kontuzje.

Trening PHA (peryferyjnej akcji serca) przynosi wiele korzyści. "Zapewnia harmonijny rozwój grup mięśniowych i spalanie tłuszczu" – mówi Gunnar Peterson. Inne korzyści to: poprawa krążenia krwi, gęstości kości, zdolności do zachowania przytomności umysłu czy solidna dawka energii na co dzień. 

"Bruce nigdy nie powiedział mi, że chce mieć duże ramiona. Za to sprawiliśmy, że John McClane bez problemu wydostawał się z szybu windy". Albo podnosił dziecko bez ryzyka lumbago. Bonus? Płaski brzuch. Ten trening spala tłuszcz lepiej niż tradycyjne ćwiczenia z ciężarami na siłowni, więc jest świetnym sposobem na odsłonięcie mięśni brzucha. 

Trening Johna McClane'a

Zanim zrobisz przykładowy trening Bruce'a Willisa, zacznij od kilku minut na bieżni, a następnie zrób serię każdego ćwiczenia, korzystając z minimalnego obciążenia, by przygotować stawy i mięśnie do pracy. Do dzieła: wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi. Po pełnym obwodzie odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze raz. 

Przysiad wykroczny 

2-4 serie po 8-15 powtórzeń

Stań prosto w wykroku prawą nogą, hantle trzymając wzdłuż tułowia. Zginając nogi w kolanach, obniż pozycję, aż udo prawej będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu. Po 8-15 powtórzeniach zamień strony. To jedna seria.

Podciąganie (chwyt mieszany)

2-4 serie po 8-15 powtórzeń

Podskocz i złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą chwytem neutralnym. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek. Wróć do pozycji startowej. Co serię zmieniaj chwyt. 

Skręty tułowia z piłką lekarską

Jak najwięcej powtórzeń w 60 s Usiądź na ławce albo boksie, odchyl się do tyłu i unieś nogi (jak na zdjęciu). Piłkę lekarską trzymaj przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Przenoś teraz piłkę w lewo i prawo tak szybko, jak tylko dasz radę. 

Wykroki z hantlami

2-4 serie po 10-15 powtórzeń

Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Pompki "T"

2-4 serie po 8-15 powt.

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na hantlach. Zginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę, po czym wróć do startu i wykonaj skręt tułowia, by prawą ręką sięgnąć w stronę sufitu. Kolejne powtórzenie to lewa ręka w górze.  

Rzuty piłką lekarską ekstra

2-4 serie po 10-15 powt.

Stań prosto z piłką lekarską uniesioną wysoko nad głowę. Oderwij od podłoża lewą nogę i, utrzymując równowagę na prawej nodze, rzuć piłką o podłoże najmocniej, jak tylko potrafisz. Złap odbitą od ziemi piłkę, by znów nią rzucić, tym razem balansując na lewej nodze. To jedno powtórzenie – przed Tobą jeszcze kilka. 

Interwały kardio na bieżni

30 s sprint + 30 s marsz

Wejdź na bieżnię. Przez 30 sekund idź w szybkim tempie, by następne pół minuty biec tak szybko, jak tylko umiesz. Odpocznij chwilę, znowu maszerując. 

Bohater ostatniej akcji

Możesz ćwiczyć aż do starości - pod warunkiem że dopasujesz trening do wieku.

  • Lata 20.

Produkcja hormonu wzrostu i testosteronu kwitnie. Mimo to co roku będziesz tracił 0,5%-1% masy mięśni. 

Twój plan: Myśl przyszłościowo i zbuduj masę mięśniową (duże ciężary, mało powtórzeń). Z kolei plyometryka da Ci moc. 

  • Lata 30.

Poziom testosteronu co rok spada o 1%, wydolność serca o 5-10% na dekadę. Zwalnia również metabolizm. 

Twój plan: Trenuj interwałowo, co podniesie produkcję hormonu wzrostu i testosteronu oraz spali więcej tłuszczu niż powolne ćwiczenia. 

  • Lata 40.

Mięśnie tracą elastyczność, obniża się sprawność nerwów. Nie możesz już wykonać pewnych ruchów. 

Twój plan: Postaw na streczing i ćwiczenia z wałkiem, aby poprawić elastyczność. Ruchy angażujące całe ciało poprawią koordynację. 

  • Lata 50.

Ubytek masy mięśniowej przyspiesza do 10% na dekadę. Między 50. a 70. rokiem życia stracisz 30% siły.  

Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni korpusu, żeby wesprzeć plecy. Wybierając obciążenia, pamiętaj, że nie masz już 20 lat.  

MH 02/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ciekawy artykuł o testosteronie: http://kif.pl/www/dietetyka/wszystko-o-testosteronie-dietetyka-trening-i-suplementacja/ cytuję: Wszystko o testosteronie: Dietetyka, trening i suplementacja Tego hormonu nie musimy przedstawiać. Wszyscy trenujący mężczyźni wiedzą, jak bardzo jest potrzebny do wzrostu masy mięśniowej oraz spalania tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć jak naturalną drogą wspomagać jego produkcję i czerpać z niego jak najwięcej, w każdym wieku. Oto przewodnik po testosteronie.O testosteronie wiemy wszyscy, jednak nie wszyscy zdajemy sobie sprawę z rodzajów tego hormonu tzn. całkowitego, wolnego i biologicznego. Wszystko to zmienia się w zależności od rodzaju i ilości aktywności, wieku oraz diety.Korzyści prawidłowego poziomu testosteronu:– zwiększenie masy mięśniowej– mniejsza tkanka tłuszczowa– prawidłowe libido– większa motywacja– pewność siebieZaburzenia testosteronu:– obniżenie motywacji– spadek masy mięśniowej– zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej– problemy z erekcją– mniejsze libido– zaburzenia snu– niepłodnośćFormy testosteronuCałkowity – obejmuje on wszystkie formy testosteronu czyli ściśle związany z SHBG, luźno związany z albuminą białka oraz stan swobodny (wolny testosteron).Ten pierwszy rodzaj czyli związany z SHBG nie ma wpływu na nasze komórki, jednak dwa pozostałe (związany z albuminą oraz wolny) mogą być wykorzystywane na poziomie tkankowym.Przypuszczamy, że największe zainteresowanie budzi testosteron wolny, który bierze udział w reakcjach i procesach komórkowych mięśni szkieletowych, skóry, nerek, kości, układu nerwowego i prostacie. Ten rodzaj oddziałuje na poziomie wewnątrzkomórkowym.Oznacza to, że aktywowany jest w jądrach komórkowych komórek mięśniowych zwiększając syntezę białek (miozyny i aktyny). To z kolei wpływa na przyrost masy mięśniowej i zwiększanie wytrzymałości mięśniowej.Testosteron związany z albuminą białka jest nieco podobny do SHGB tzn. podobnie jak on nie ma tak dużego wpływu na ciało jak wolny testosteron.Kilka ważnych informacji:– poziom SHGB zmniejsza się, gdy w organizmie pojawia się nadmiar estrogenu– podział form testosteronu wynosi 30-45% SHGB, 50-68% związany z albuminą, 0,5-2,0% wolny testosteron– testosteron produkowany jest w jądrach oraz w małych ilościach w korze nadnerczy– spadek testosteronu po 30-tce wynosi ok. 1%  Testosteron a wiekPoziom testosteronu zależny jest od wielu czynników: genetyki, aktywności fizycznej, diety oraz środków zewnętrznych (doping). Wiemy, że najwyższy poziom jest w okresie 17-25 lat, zaś po tym okresie stopniowo się zmniejsza.Całkowita ilość testosteronu20-29 lat – 278-906 ng/dl30-39 lat – 300-830 ng/dl40-49 lat – 280-700ng/dL i średnio 539 ng/dl50-59 lat – 240-630 ng / dl, a średnio 499 ng/dl60-69 lat – 210-540 ng/dl i średnio 502 ng/dl70-89 lat – 170-490 ng/dl Wolny testosteron20-39 lat – Średnio 10,75 ng/dl40-49 lat – 7-26 ng/dl50-59 lat – 5-22 ng/dl60-69 lat – 5-19 ng/dl Testosteron bio-dostępny20-29 lat – 83-257 ng/dl30-39 lat – 72-235 ng/dl40-49 lat – 61-213 ng/dl50-59 lat – 50-190 ng/dl60-69 lat – 40-168 ng/dlTrening a poziom testosteronuNajwiększy wpływ na poziom testosteronu ma trening siłowy. Regularne ćwiczenia wysiłkowe, które zmuszają nasz układ nerwowy oraz mięśnie szkieletowe do pracy wspomaga produkcję tego hormonu.W wielu badaniach zauważono, że wykonywanie przysiadów z dużym obciążeniem znacząco poprawia wyniki testosteronu. Stymulacja hormonu ćwiczenia, a także odpowiednią regenerację potreningową pomaga zarówno zwiększać jego poziom jak i utrzymywać stałą wyższą ilość tego hormonu w późniejszym wieku. Dieta a poziom testosteronuOto kilka wskazówek dietetycznych i suplementacyjnych, które mogą wspomóc bądź zaszkodzić produkcji testosteronu.Unikaj drastycznych cięć kalorii – szybkie i drastyczne spadki kalorii w diecie mogą doprowadzić do ograniczenia produkcji testosteronu. Ograniczając kalorie do bardzo niskiego poziomu możemy zmniejszyć ilość testosteronu nawet o 30%.Nie rezygnuj z tłuszczu – wiele osób wciąż się go boi. Prawda jest jednak taka, że energia powinna być czerpana z ok. 30% tłuszczu w diecie. Ważnym rodzaje tłuszczów są kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone. Na ostatnim miejscu znajdują się tłuszcze nasycone, które także są potrzebne.Źródłami tłuszczu są: orzechy, ryby, nasiona, oleje, sezam, wołowina, niektóre warzywa, masło, przetwory mleczne.Węglowodany i białko – diety, w którym poziom białka jest 2-krotnie wyższy niż węglowodanów mogą obniżać poziom testosteronu. Jeśli chcesz utrzymać prawidłowy poziom tego hormonu warto jest utrzymywać bilans 2:1 dla węglowodanów.Suplementy – kozieradka (zwiększa poziom wolnego testosteronu oraz zmniejsza konwersje testosteronu do estrogenu); forskolina (przyjmowania 2 razy na dobę zwiększa produkcję testosteronu); tribulus (ekstrakt ten jest bogaty w beta-sitosferol i saponiny, które zwiększają libido i naturalny poziom testosteronu); DIM (suplement antyestrogenowy, który wyrównuje bilans testosteronowo-estrogenowy.Witamina D i cynk – niedobór witamin i minerałów może znacząco wpłynąć na ilość hormonów. Witamina D i cynk mają silny wpływ na produkcję testosteronu, zatem warto dbać o ich prawidłowy poziom.
    ~LilPeneros, 2015-08-03 15:42:16
  • avatar
    zgłoś
    W swoim stylu..
    UnBrokeN, 2015-04-13 08:22:28
  • avatar
    zgłoś
    Kisiel na tluszczowce ,weglowodanowce jest Ok Lil :) ;)
    actavis, 2015-04-12 19:36:12
  • avatar
    zgłoś
    Szkoda, że Gavro sobie poszedł, ale Actavis na pewno wie co autor miał na myśli. Może odpowie ;)
    UnBrokeN, 2015-04-12 13:37:38
  • avatar
    zgłoś
    Akurat przy zwiększonej podaży cholesterolu i tłuszczów nasyconych (dieta tłuszczowa) należy ograniczać węglowodany proste w diecie do minimum, w przeciwnym wypadku można sobie tylko zaszkodzić.
    ~LilPeneros, 2015-04-12 13:31:44
  • avatar
    zgłoś
    Zanim się weźmiesz za egzogenne hormony, zwiększ ciężar na sztandze w siadach, ciągach i dzieńdobry oraz ich częstotliwość, zwiększ ilość cholesterolu w diecie i dodaj cukrów prostych  W jakim celu cukry proste?
    UnBrokeN, 2015-04-12 12:16:01
  • avatar
    zgłoś
    http://2013ritemail2014.blogspot.com/2013/04/60-years-old-bodybuilder-andreas-kahling.html
    UnBrokeN, 2015-04-12 10:36:55
  • avatar
    zgłoś
    Jest masa,jest moc ;) https://fbcdn-photos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-0/10347804_808397985903542_3746896076324573138_n.jpg?efg=eyJpIjoiYiJ9&oh=001c530a8780237fc163659fea2dde29&oe=55B2AD4C&__gda__=1437352692_50762e8889ed73d55fe31f3d709929bf Ty się misiaczku nie śmiej, tylko na Rusa szykuj....
    UnBrokeN, 2015-04-11 22:52:36
  • avatar
    zgłoś
    Może tu: http://www.mnbbc.com/forums/forum.php ??
    ~LilPeneros, 2015-04-11 12:20:53
  • avatar
    zgłoś
    A gidze Kuba ciągle jest?
    Kubaa, 2015-04-10 16:12:36
  • avatar
    zgłoś
    Kuba, gdzieś Ty był jak Ciebie nie było? :-)Ciebie też ostatnio nie ma ;)A Kuba ciągle jest, tylko nie zawsze na forum MH ;)
    CzyDe, 2015-04-10 15:22:09
  • avatar
    zgłoś
    bo jakaś tam Marcia Angell coś tam napisała w jakiejś tam książce No nie do konca jakas tam costam gdziestam :)http://en.wikipedia.org/wiki/Marcia_Angell
    jugger, 2015-04-07 20:18:31
  • avatar
    zgłoś
    Na samej obserwacji polegają opisowe badania obserwacyjne. Badania kliniczne są kontrolowanymi badaniami eksperymentalnymi. Żadne nie polegają na stawianiu tezy, większość na formułowaniu hipotezy, a niektóre na testowaniu hipotezy, falsyfikowaniu jakiegoś trendu, który się podejrzewa. Badań jest mnóstwo, bo mnóstwo jest rodzajów badań i dziedzin, których dotyczą. Podajesz jakieś liczby, które nie wiadomo czego dotyczą. 500 badań, ale jakich? Badań klinicznych leków, metod leczenia, porównywania skuteczności, bezpieczeństwa, schematów leczenia, itd., każde z innej działki medycyny. Z czego zdecydowana większość niczego nowego do stanu wiedzy nie wnosi. Jak jakiś lek skutecznie obniża poziom cukru albo jakaś dieta pozwala na odstawienie leków hipoglikemicznych, to nie warto się tym zajmować tylko dlatego, że na całym świecie sprawdza się kilkadziesiąt nowych metod leczenia świerzbu? Dystans trzeba mieć do badań typu "jedzenie jajek wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na nowotwór ucha", a nie negować wszystko jak leci, bo jakaś tam Marcia Angell coś tam napisała w jakiejś tam książce :)
    Kubaa, 2015-04-07 19:02:03
  • avatar
    zgłoś
    Analizując badania trzeba mieć wiedzę z wielu dziedzin i otwarty umysł. W innym przypadku krzyczy się, że zboża i nabiał to broń masowego rażenia, szczepionki niczemu nie zapobiegają, a tylko zabijają wcześniej wywołując autyzm albo lek niezmniejszający całkowitej śmiertelności i wywołujący kilka innych chorób to cudowny lek, bo zmniejsza śmiertelność z powodu czegoś tam  Swoją drogą, sam korzystasz z wyników badań, i to nie klinicznych, każdego dnia dziesiątki razy.Mozliwe, ale to sa badania polegajace na obserwacji, nie ma w nich zadnej tezy, ktora jest na sile forsowana. Niemal kazda dyscyplina z uplywem czasu ulega wypaczeniu a czasami kompletnemu wynaturzeniu, tak jest np z kulturystyka czy chocby moda, tak jest tez z badanami, co ujawnila Marcia Angell w swojej ksiazce.Nie wiem czy wklejalem tutaj link, do strony z polskimi badaniami, w PL robi sie ich ok 500 rocznie co stanowi 2-3% swiatowej liczby, wiec latwo obliczyc, ze rocznie wychodzi to ok ~ 15000-25000. I tak co rok. Po 10 latach jest 250 tysiecy badan a po 50latach ...mozna sobie policzyc.Ale ciagle mimo tego wszystkiego, tych tysiecy badan i tak wszedzie na portalach, forach, gazetach i innych naukowych opracowaniach klepia np, ze fruktoza pomija pewne etapy kontroli i takie tam bzdury.
    jugger, 2015-04-07 15:54:44
  • avatar
    zgłoś
    W Krakowie i Budapeszcie :)
    Kubaa, 2015-04-06 22:55:19
  • avatar
    zgłoś
    Kuba, gdzieś Ty był jak Ciebie nie było? :-)
    Staniol, 2015-04-06 22:34:07
  • avatar
    zgłoś
    Tylko jest ich tyle, ze w zasadzie one sie pokrywaja z kazdym dowolnym pogladem jaki istnieje :) Zwlaszcza w czasach kiedy wiekszosc badan jest oplacona pod uzyskanie konkretnego wyniku.Czym innym jest próba wykazania, że dany pogląd jest prawdziwy na podstawie jednego badania na hodowlach komórkowych czy kilku badaniach obserwacyjnych na amerykańskich grubasach, a czym innym meta-analiza kilkunastu RCT dobrej jakości z ośrodków z całego świata. Większość badań klinicznych nie przechodzi do ostatniej fazy, a jak dana firma bada jeden związek to produkuje na podstawie badań dużo publikacji. Nie umniejszałbym znaczenia badań klinicznych tylko dlatego, że jest ich dużo, a kasa rządzi światem. Analizując badania trzeba mieć wiedzę z wielu dziedzin i otwarty umysł. W innym przypadku krzyczy się, że zboża i nabiał to broń masowego rażenia, szczepionki niczemu nie zapobiegają, a tylko zabijają wcześniej wywołując autyzm albo lek niezmniejszający całkowitej śmiertelności i wywołujący kilka innych chorób to cudowny lek, bo zmniejsza śmiertelność z powodu czegoś tam  Swoją drogą, sam korzystasz z wyników badań, i to nie klinicznych, każdego dnia dziesiątki razy.
    Kubaa, 2015-04-06 22:19:09
  • avatar
    zgłoś
    Swoją drogą zobaczcie jak wyglądają panowie, którzy kiedyś w młodych latach stosowali sterydy:  Jan Łuka to prawdziwie legendarny sportowiec, a to że ma taką formę w wieku 65 lat jest godne pozazdroszczenia.Oficjalnie w jednym z filmików przyznał się do tego, że w młodości stosował SAA z tym, że były to minimalne dawki.Z resztą w owych czasach (kiedy Jan Łuka był młody) zawodnicy sportów siłowych nie stosowali więcej niż 5 - 15 mg metanabolu na dobę. https://www.youtube.com/watch?v=bm-ax5P7uPo  https://www.youtube.com/watch?v=zEP9fm2c9hU  Drugim zawodnikiem, który dobrze wygląda biorąc pod uwagę jego wiek jest Waldemar Nol - jeden z najbardziej znanych polskich kulturystów wszechczasów.Polecam znaleźć jego profil na Facebooku.Poniżej krótkie filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=uMcOwn9hTnQ  https://www.youtube.com/watch?v=ve4p8g1tKzE  Znalazłem jeszcze takie coś: http://www.pudelek.pl/artykul/77961/ojciec_dody_prezy_muskuly_na_instagramie_foto/ Swoją drogą Sylvester Stallone:   Też zapewne stosował farmakologię - myślę, że np. cytomel (redukcja za pomocą hormonów tarczycy) choć to tylko moje przypuszczenia.
    ~LilPeneros, 2015-04-06 12:13:55
  • avatar
    zgłoś
     
    ~LilPeneros, 2015-03-23 17:55:51
  • avatar
    zgłoś
    Chyba tylko w mozg sobie ten wieprzek nie wstrzykiwal
    jugger, 2015-03-23 12:00:07
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij