Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Stalowe mięśnie brzucha: ćwiczenia z piłką lekarską

Przydaje się w trakcie rehabilitacji, jeśli jednak zaczniesz z piłki lekarskiej korzystać już teraz, o tym strasznym słowie na "R" będziesz mógł spokojnie zapomnieć. 

MH 2016-02-17
trening z piłką lekarską fot. Corbis

Brzuch z kevlaru

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 30 s między kolejnymi ćwiczeniami i 60 s między kolejnymi obwodami. Zrób łącznie 3 obwody.

 

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

1. Rosyjski twist

12-15 powtórzeń

Usiądź tyłem na macie, piłkę trzymając przed sobą w prostych rękach. Odchyl się mocno do tyłu, ugięte w kolanach nogi oderwij od podłoża (A). Powoli, kontrolując ciężar, przenieś piłkę najpierw w lewo (B), a następnie w prawo. Zatrzymuj ją tuż nad podłożem. To jedno powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

2. Twist z rzutem

6-8 powtórzeń

Oprzyj o ściany dwa materace i usiądź na macie na środku pomieszczenia bokiem do nich. Przyjmij pozycję jak poprzednio. Przenieś piłkę w lewo (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wykonaj na tyle dynamiczny skręt, by mocno wyrzucić piłkę w bok (B). Złap ją i zrób to samo w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

3. Rzuty w klęku

8-10 powtórzeń

Uklęknij na macie, piłkę trzymając oburącz tuż pod brodą (A). Rzuć się mocno do przodu, jednocześnie prostując ręce i wypychając mocno piłkę przed siebie (B). Zamortyzuj upadek, lądując w pozycji do kobiecej wersji pompki. Złap odbitą od materaca piłkę, aby wykonać kolejne powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

4. Rzuty stojąc

4-10 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, piłkę trzymając oburącz tuż pod brodą: łokcie ugięte, przedramiona w pozycji równoległej do podłoża (A). Możesz delikatnie ugiąć nogi w kolanach. Eksplozywnym ruchem wyrzuć piłkę przed siebie (B). Złap ją, gdy się odbije od materaca, i szybko wykonaj kolejny rzut.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

5. Skręty tułowia

8-10 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę złap oburącz i w prostych rękach trzymaj ją daleko przed sobą. Wykonaj skręt tułowia najpierw w prawo (A), a następnie w lewo (B), mocno rozciągając mięśnie skośne brzucha.

   

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

6. Skręty z rzutem

6-8 powtórzeń

Przyjmij pozycję jak poprzednio i wykonaj skręt tułowia w lewo (A). Zatrzymaj się na chwilę, zanim wykonasz na tyle dynamiczny skręt, by z łatwością wyrzucić piłkę w bok (B). Jeśli trenujesz bez kumpla, rzucaj o materac.

 

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

7. Rzuty o podłogę

8-10 powtórzeń

Stań prosto z piłką uniesioną wysoko nad głową (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym eksploduj mocą i rzuć piłkę o podłogę (B). Złap ją, gdy się odbije, i od razu wykonaj następne powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

8. Skrętoskłony

10-16 powtórzeń

Stań prosto, piłkę trzymając oburącz na wysokości prawego biodra (A). Dynamicznym ruchem unieś ją wysoko nad lewy bark (B). Wróć szybko do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

9. Wyciskanie z przysiadu

8-10 powtórzeń

Stań prosto z piłką trzymaną oburącz tuż pod brodą. Zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (A), a następnie płynnym ruchem wstań i wyciśnij ciężar nad głowę (B).

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś

10. Rzuty z wyskoku

6-8 powtórzeń

Jeśli cały trening miałbyś skrócić do pojedynczego ruchu, stawiaj na ten. Piłkę lekarską trzymaj przed sobą. Wyskocz, przenosząc ją nad głowę (A), a następnie, lądując, rzuć nią mocno o podłoże (B).

MH 09/2014

  

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przydaje się w trakcie rehabilitacji, jeśli jednak zaczniesz z piłki lekarskiej korzystać już teraz, o tym strasznym słowie na "R" będziesz mógł spokojnie zapomnieć.<br /><br /><a href="/fitness/Stalowe-miesnie-brzucha-cwiczenia-z-pilka-lekarska,7701,1"></a>
    Mens Health, 2016-02-17 15:49:11
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij