Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.7

Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie: kompleksowy plan na super formę

Wcale nie musisz odmawiać sobie jedzenia i katować się na siłowni, by zredukować tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową. Oto 5 zasad treningu siłowego i treningu cardio, a także zasady diety i plan treningowy, dzięki którym zyskasz większe mięśnie i mniejszy pas szybciej niż myślisz.

tekst: Marek Dudziński rysunki: John Hull 2015-08-07
ABS, klatka fot. shutterstock.com

Jedna dziurka w pasku dalej, czerwona obwódka na szyi od kołnierzyka koszuli, za ciasna marynarka. Zauważasz te oznaki, ale uspokajasz się, że to sytuacja przejściowa: "To ten wczorajszy obiadek u mamuśki" albo "Tyle roboty, że człowiek ma czas tylko na fastfoody" itd., itp. I będziesz miał rację - to jest sytuacja przejściowa. Tylko nie wiadomo, w którą stronę zrobisz kolejny krok.

Nie możesz wykluczyć, że coraz trudniej będzie Ci zobaczyć własny rozporek, ale być może cały czas będziesz ważył tyle, ile podczas matury. Takie problemy ma większość facetów koło trzydziestki. W tym właśnie wieku spowalniają się procesy energetyczne w organizmie i spada liczba kalorii, potrzebna, by funkcjonować. Spowalnia się Twój metabolizm. Gdyby traktować organizm jako elektrownię, nie byłby to wcale zły objaw - mniejsze wymagania własne oznaczają większe zapasy paliwa na czarną godzinę. Jednak w przypadku wewnętrznej fabryki energii te zapasy to kilogramy, których wcale nie chcesz.

Wyjścia są dwa. Pierwsze jest najprostsze - zastosuj dietę NJT (Nie Jedz Tyle), znaną również pod bardziej zdecydowaną nazwą MŻ (Mniej Żreć), i ogranicz dziennie porcje dostarczanego paliwa. Dlaczego jednak pozbawiać masz się przyjemności stołu? Tym bardziej że często takie ograniczenia oznaczają źródła energii słabej jakości i coś w Twojej fabryce zaczyna szwankować: ciągłe zmęczenie, choróbska czy choćby słabe włosy.

Dlatego pozostaje wyjście nr 2 - musisz sprawić, by Twój metabolizm wzrósł do poziomu z czasów, kiedy niezależnie od góry pochłanianych kanapek i ogromnych obiadków zapinałeś pasek na tę samą dziurkę. A właściwie dlaczego Twój organizm zmniejszył obroty? Żeby wszystko było jasne - nie mówimy teraz o Twojej aktywności fizycznej. Nie chodzi o kalorie, które spalasz, grając w nogę, jeżdżąc na rowerze czy na nartach, chociaż to zawsze dobrze wpływa na sylwetkę. Chodzi nam o Twój metabolizm spoczynkowy, czyli te kalorie, których potrzebujesz, by utrzymać Twoją temperaturę ciała na poziomie 36,6 stopni - nawet gdybyś przeleżał cały dzień bez ruchu.

To właśnie ta ilość niezbędnej energii zmniejsza się z wiekiem i nie ma to nic wspólnego z faktem, że często po trzydziestce słyszysz, jaki to z Ciebie zimny drań. Jak wykazały badania Cooper Institute for Aerobics Research, kiedy mamy trzy krzyżyki na karku, nasz metabolizm spowalnia się średnio o 0,8% w ciągu roku. Z czego to wynika? Z coraz mniejszych mięśni, a to głównie one potrzebują paliwa.

Co prawda, raz wypracowane włókna mięśniowe pozostają na całe życie, ale nieużywane kurczą się, przez co zmniejsza się Twoja masa mięśniowa (podobnie zresztą jest z komórkami tłuszczowymi - przy odchudzaniu nie znikają, a jedynie się obkurczają).

Rozwiązanie jest więc proste - postaraj się, by Twoje mięśnie nie traciły na masie, dzięki czemu nie będziesz zyskiwał na wadze. I nieważne, ile masz lat. Zawsze możesz spalać odłożone na boku zapasy w przyspieszonym tempie. Najważniejsze, abyś kierował się pięcioma zasadami skutecznego powrotu do wagi lekkiej, które przeczytasz na następnej stronie.

Bieganie czy rower spalają Twoją tkankę tłuszczową, ale tylko w czasie treningu. Trening na siłowni napędza metabolizm na dłużej.

Zasada nr 1: Do boju z ciężkim uzbrojeniem

Ćwiczenia aerobowe (bieganie, rower, steper itd.) mają mnóstwo plusów: przedłużają Ci życie, wzmacniają serce, mniej chorujesz, masz lepszą kondycję. Jednak sposób, w jaki wykonuje je większość z nas - czyli dłuższy, monotonny wysiłek w określonym tempie - pozwala spalić więcej kalorii, ale tylko w czasie treningu. Nie przyspieszysz takim treningiem swojego metabolizmu na 24 godziny. Efekt trwa tylko jeszcze z godzinę, dwie po wysiłku, czyli jest dość krótkotrwały.

Oczywiście, ćwiczenia aerobowe na pewno pozwolą Ci zbić wagę, często nawet więcej niż uda Ci się zrobić w porównywalnym okresie w siłowni. Ale jak pokazują badania, spora część straconych kilogramów to będą mięśnie. A to jeszcze bardziej spowolni Twój metabolizm, przez co będzie Ci dużo trudniej utrzymać wagę.

ABS fot. Anetta, 2015, shutterstock.com

Inaczej jest z ćwiczeniami siłowymi. Pokonywanie dużych oporów, jakie stawia sztanga, powoduje, że mięśnie potrzebują paliwa zarówno na regenerację uszkodzonych w czasie treningu włókien, jak i na nadbudowę, która ma je przygotować do kolejnego wysiłku. To zwiększone zapotrzebowanie trwa nawet przez 48 godzin.

"Siłka", przyspieszając metabolizm na tak długi czas, daje Ci dwa bonusy za jednym zamachem: powiększasz mięśnie i zmniejszasz jeden z nich - "mięsień piwny". Na dobry początek spróbuj trenować przez 4 tygodnie według programu, który znajdziesz na końcu tego artykułu.

Zasada nr 2: Aeroby rób krótko, ale szybko

A co zrobić, jeśli nie lubisz siłowni? Oglądając na Eurosporcie relacje z imprez lekkoatletycznych, na pewno zauważyłeś różnice w budowie sprinterów i długodystansowców. Ci drudzy są z reguły szczuplejsi. Ale kto z nas jest w stanie przebiec dziennie kilkadziesiąt kilometrów? Tyle że nie o to chodzi.

Jak wykazały badania, ostry, ale krótki wysiłek sprawia, że Twój organizm spala więcej kalorii jeszcze kilka godzin po sprincie. Powód: im większa eksplozja energii, tym więcej wytwarzasz hormonu wzrostu. A ten jest jednym z Twoich głównych sprzymierzeńców w walce o właściwy rozmiar spodni.

I jeszcze jedno (co nie jest bez znaczenia w epoce ciągłego braku czasu): mocniejszy trening to oczywiście również trening krótszy. Nikt przy zdrowych zmysłach nie każe Ci jechać na maksymalnych oboratach przez całą godzinę. Spróbuj jednego z trzech sposobów na ćwiczenia aerobowe, które pozwolą Ci przełączyć wewnętrzny silnik na dużo wyższe obroty.

1. Sprinty

  • Wybierz swoje ulubione ćwiczenie aerobowe.
  • Rozgrzej się przez 5 minut.
  • Rozwiń maksymalną szybkość na bieżni, rowerze czy ergometrze i utrzymaj ją przez 10 sekund.
  • Przejdź do spokojnego tempa na 2 minuty.
  • Powtórz całość w sumie 10 razy.
  • Na koniec ochłoń, trenując przez około 5 minut w bardzo spokojnym tempie.

2. Interwały

  • Znowu wybierz swoje ulubione ćwiczenie aerobowe.
  • Rozgrzej się przez 5minut.
  • Trenuj na 80% możliwości przez 30 s.
  • Wróć do spokojnego tempa na 1 minutę.
  • Powtórz całość 8-12 razy.
  • Na koniec rozluźnij się, trenując przez około 5 minut w spokojnym tempie.
ABS fot. vishstudio, 2015, shutterstock.com

3. Aeroby w równym tempie

  • Jak zawsze, rób to, co lubisz najbardziej.
  • Rozgrzej się przez 5 minut.
  • Stopniowo zwiększaj tempo, aż osiągniesz tętno na poziomie 75-80% tętna maksymalnego (najłatwiej je obliczyć, odejmując od 220 swój wiek); jeśli nie masz pulsometru albo nie chcesz zatrzymywać się, by zmierzyć puls z zegarkiem, trenuj w takim tempie, przy którym będziesz miał głęboki, rytmiczny oddech - w takim tempie możesz co prawda wymieniać z kumplem krótkie uwagi, ale już zdania złożone mogą być problemem.
  • Wytrzymaj w takim tempie ok. 20 minut.
  • Zwolnij do spokojnego tempa i wycisz się przez 5 minut.

Nigdy nie zapominaj o śniadaniu. Rezygnacja z porannego posiłku spowalnia metabolizm o 5%, przez co możesz utyć prawie 5 kg w ciągu roku.

Każdy z tych trzech sposobów zaowocuje spadkiem wagi. Możesz je spokojnie mieszać albo zostać przy tym, który lubisz najbardziej. Jeśli łączysz trening oporowy z aerobami, ten drugi rób jako pierwszy. Badania opublikowane w "Journal of Strenght and Conidtioning Research" wykazują, że taka właśnie kolejność powoduje większe spalanie kalorii.

Zasada nr 3: Znajdź czas na drugi trening

Możesz u siebie poprawić poziom hormonu wzrostu, zwiększając liczbę sesji treningowych w ciągu dnia. Spokojnie, nie chodzi tu o kolejną godzinną sesję. Badania Uniwersytetu Virginia wykazały, że osoby trenujące 2-3 razy w ciągu dnia po 10 minut poprawiły stan układu krążenia, zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej, polepszyły siłę i stan mięśni w takim samym stopniu, co grupa trenująca wg standardowego programu. Z tym że zamiast 3 miesięcy trenowały tylko 3 tygodnie.

Brzmi rewelacyjnie, ale przecież największym problemem nie jest sam czas treningu, ale to, ile go tracisz na dojazdy, prysznic itd. Dlatego namawiając Cię na drugi trening, wcale nie mam na myśli wizyty w siłowni. Wystarczy mały wysiłek, w czasie którego nawet się nie spocisz i nie będziesz od razu musiał iść pod prysznic. Np.:

szybki marsz na lunch albo do pracy

szybki trening z hantlami (przecież możesz je mieć w pracy)

krótka sesja ćwiczeń rozciągających.

Jeśli jesteś w nieco lepszej formie niż większość z nas, możesz pobiegać przed śniadaniem, a do siłowni wybrać się po pracy. Albo wydzielić z programu ćwiczenia na brzuch i robić je w innej porze dnia niż cały trening. Pamiętaj - 10 minut to wszystko, czego potrzebujesz na drugiej sesji.

Zasada nr 4: Białka wzmocnią Twoje mięśnie i zmniejszą pas

Jak pisze "International Journal of Obesity", dieta wysokobiałkowa nie tylko pomaga zbić wagę (28% więcej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową), ale również przyspiesza metabolizm. 2 gramy białka na kilogram masy ciała to aż nadto do budowania mięśni, ale ten nadmiar pozwoli Ci spalić trochę tłuszczu.

ABS, klatka fot. shutterstock.com

W poniższej tabeli znajdziesz przykładowy jadłospis na cały dzień zawierający produkty, które warto włączyć do swojego menu, żeby zwiększyć ilość białka w swojej diecie.

Śniadanie Obiad i kolacja Przekąski
produkt białko (gramy) produkt białko (gramy) produkt białko (gramy)
1 szklanka mleka 9 puszka tuńczyka 41 1 torebka orzechów 11
2 całe jajka 13 kanapka z wołowiną 22 kubek jogurtu naturalnego 11
6 białek z jaj 21 1 porcja fasolki 12 kawałek sera żółtego 7
1 szklanka płatków owsianych 5 pierś kuraczka 53    
2 plasterki bekonu 11 2 grube plastry chudej wołowiny 49    
    1 porcja makaronu 7    
    kanapka z indykiem na ciemnym chlebie 18    

Niestety, problem polega na tym, że codzienne planowanie posiłków, tak by w sposób naturalny dostarczać odpowiednich ilości białka, to dla wielu ludzi praca na pół etatu. Nie mówiąc już o przygotowaniu takich posiłków.  Dlatego możesz sięgnąć po odżywki proteinowe. Suplementy nie zawsze mają dobrą prasę, i często nie bez powodu. Dokonując zakupu, nie możesz więc za bardzo oszczędzać. Taniej z reguły oznacza gorzej, a w przypadku odżywek może to oznaczać np. częstsze wizyty w toalecie. Dużo częstsze.

Zasada nr 5: Wybieraj węglowodany z właściwej półki

Węglowodany to zastrzyk energii. Szybko z niego skorzystasz, ale równie szybko możesz potrzebować kolejnego, by zaspokoić głód. Takie doładowanie powoduje wzrost poziomu insuliny w Twoim organizmie, a to niestety sprzyja tyciu, gdyż ten hormon aktywuje procesy tworzenia tłuszczów z węglowodanów. Na szczęście, pokarmy różnią się tym, jaki jest poziom insuliny po ich spożyciu. Indeks, który o tym decyduje, nazywa się glikemicznym. Lepiej wybierać te pokarmy, które mają ów indeks niski.

Niestety, wartości tej nie da się określić na wyczucie. Ten sam produkt ma inny indeks na surowo (z reguły niższy) niż po ugotowaniu, gdyż przetwarzanie żywności najczęściej podnosi wartość indeksu. Musisz po prostu sprawdzić, jaki mają Twoje ulubione dania. Jeśli jest niski, wszystko OK. Jeśli wysoki, spróbuj znaleźć coś innego.

ABS fot. Straight 8 Photography, 2014, shutterstock.com

W poniższej tabeli znajdziesz parę przykładów. Teraz już od Ciebie zależy, czy obwód Twojego pasa będzie miał przez lata stałą wartość.

Indeks glikemiczny: korzystna zamiana
Wiesz doskonale, że tabliczka czekolady jest świetna, kiedy brakuje Ci energii na wycieczce w górach, choć jako składnik codziennej diety ma duży wpływ na obwód Twojego pasa. Ale nie tylko cukry mają wysoki indeks glikemiczny (powyżej 50), czyli szybko dostarczają Ci energii, i powodują nadmierne przyrosty w miejscach najmniej pożądanych. Sprawdź, co warto jeść, a czego unikać. Wartość 100 wskaźnika glikemicznego to wartość, jaką ma glukoza.

arbuz

baton Mars

brzoskwinie z puszki

chleb biały pszenny

czekolada mleczna

frytki

ryż biały

rodzynki

fasola szparagowa

daktyle suszone

marchewka gotowana

chipsy ziemniaczane

75

65

52

95

49

95

70

64

71

103

85

90

ananas

baton Twix

brzoskwinie świeże

chleb pełnoziarnisty żytni

czekolada gorzka

ziemniaki młode

makaron

orzechy

fasola biała

figi suszone

marchewka świeża

chipsy kukurydziane

59

44

29

58

22

57

65

22

40

35

35

63

Twój trening na zrzucenie wagi

Spróbuj wykonywać ten trening przez 4 tygodnie. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, pierwszego dnia rób trening A, następnego dnia trening B i trzeciego dnia znowu trening A. Kolejny tydzień zacznij treningiem B itd. Staraj się każde ćwiczenie wykonywać w spokojnym tempie i poprawnie technicznie. Jesli pod koniec serii będziesz musiał oszukiwać, żeby ją dokończyć, zmniejsz obciążenie, aby każde powtórzenie było wykonane prawidłowo.

Trening A: trening górnej połowy ciała

Zrób trzy serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj pomiędzy seriami około 90 sekund.

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej

klatka, ABS fot. shutterstock.com

2. Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do tułowia siedząc

4. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc

5. Wyciskanie francuskie hantli siedząc

klatka, ABS fot. shutterstock.com

6. Unoszenie przedramion z hantlami stojąc

Trening B: trening dolnej połowy ciała

Zrób trzy serie każdego ćwiczenia po 10 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami odoczywaj po około 60 sekund. 

1. Przysiad ze sztangą

2. Martwy ciąg

3. Wykroki jednonóż z hantlami

ABS, klatka fot. shutterstock.com

4. Zginanie kolan w leżeniu na maszynie

 

5. Wspięcia na palcach stojąc

6. Unoszenie nóg w leżeniu ze spięciami brzucha

MH 11/05

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij