Siłownia dla zielonych

Tagi: fitness | siłownia | początkujący | jak zacząć trenować

fot. Arne Trautmann 2009/shutterstock.com

Tomasz Popławski

Chcesz zacząć trenować z ciężarami? Oto nasz krótki przewodnik dla początkujących. Prawidłowe stosowanie się do poniższych wskazówek gwarantuje wysoką jakość pracujących mięśni i bezawaryjne działanie użytkownika.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Przed pierwszym razem każdy zadaje pytanie "Jak to się robi?" Warto wiedzieć, że informacje przekazywane przez kolegów często mijają się z prawdą. Dlatego dostajesz instrukcję "krok po kroku", by pewnie i skutecznie powiększyć swoje mięśnie. W siłowni oczywiście.

1. Wprowadzenie

Klub
Znajdź siłownię o najlepszej lokalizacji (koło domu, pracy, dziewczyny - bylebyś nie tracił czasu na dojazdy). Sprawdź, ile jest w niej stanowisk do ćwiczeń i czy nie przychodzi do niej za dużo ludzi. Jeśli są tłumy, lepiej poszukaj innej, bo czekanie w kolejce do ciężarów nie ma sensu. Dobrze, jeśli ma klimatyzację.

Torba
Do siłowni zabierz:
- ubranie trenigowe (najlepiej ćwicz w bawełnianej koszulce, krótkich spodenkach lub spodniach dresowych i sportowych butach na płaskiej podeszwie)
- szampon, żel pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli i mniejszy do ćwiczeń - kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach; w dobrych siłowniach dostaniesz czysty ręcznik)
- butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łyczkami w przerwach między seriami)
- jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj też rękawiczki do ćwiczeń (podobne do tych, jakich używają kolarze).

Szatnia
Zostaw torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem), ale sprawdź, kto odpowiada za rzeczy, które są w szatni.

Instruktor
Pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by Ci pokazał, jak prawidłowo ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać i prowadzić ciężar. Nie bój się zadawać pytań, nawet jeśli wydają Ci się niemądre lub banalne - ten facet jest w siłowni właśnie po to, by udzielić Ci wszystkich potrzebnych informacji i wszelkiej niezbędnej pomocy.

Oddychanie
Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz. Najlepiej jeśli na początku poćwiczysz z ciężarem bazowym (np. samą sztangą). Szybciej opanujesz właściwy ruch i nauczysz się poprawnie oddychać.

2. Czynności wstępne

Każdy trening zacznij od rozgrzewki. "To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez zmęczenia - podkreśla dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. - Wystarczy 15 minut ćwiczeń aerobowych, gibkościowych i siłowych na małych obciążeniach". Podziel rozgrzewkę na trzy części:

Ćwiczenia aerobowe - 5 minut: ćwiczenia na bieżni, steperze, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim. Może być walka z cieniem.

Ćwiczenia gibkościowe - 5 minut: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy rąk. Rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy.

Ćwiczenia siłowe - 5 minut: ćwiczenia z hantlami ważącymi nie więcej niż 5 kg. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń wyciskania leżąc na ławeczce, wyciskania nad głowę siedząc i uginania przedramion stojąc. Na nogi zrób przysiady.

1 2 Następna

4.4

głosów: 67

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj