Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Siłownia dla zielonych

    Tagi: fitness | siłownia | początkujący | jak zacząć trenować

    Chcesz zacząć trenować z ciężarami? Oto nasz krótki przewodnik dla początkujących. Prawidłowe stosowanie się do poniższych wskazówek gwarantuje wysoką jakość pracujących mięśni i bezawaryjne działanie użytkownika.

    Poleć ten artykuł

    Przed pierwszym razem każdy zadaje pytanie "Jak to się robi?" Warto wiedzieć, że informacje przekazywane przez kolegów często mijają się z prawdą. Dlatego dostajesz instrukcję "krok po kroku", by pewnie i skutecznie powiększyć swoje mięśnie. W siłowni oczywiście.

    1. Wprowadzenie

    Klub
    Znajdź siłownię o najlepszej lokalizacji (koło domu, pracy, dziewczyny - bylebyś nie tracił czasu na dojazdy). Sprawdź, ile jest w niej stanowisk do ćwiczeń i czy nie przychodzi do niej za dużo ludzi. Jeśli są tłumy, lepiej poszukaj innej, bo czekanie w kolejce do ciężarów nie ma sensu. Dobrze, jeśli ma klimatyzację.

    Torba
    Do siłowni zabierz:
    - ubranie trenigowe (najlepiej ćwicz w bawełnianej koszulce, krótkich spodenkach lub spodniach dresowych i sportowych butach na płaskiej podeszwie)
    - szampon, żel pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli i mniejszy do ćwiczeń - kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach; w dobrych siłowniach dostaniesz czysty ręcznik)
    - butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łyczkami w przerwach między seriami)
    - jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj też rękawiczki do ćwiczeń (podobne do tych, jakich używają kolarze).

    Szatnia
    Zostaw torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem), ale sprawdź, kto odpowiada za rzeczy, które są w szatni.

    Instruktor
    Pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by Ci pokazał, jak prawidłowo ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać i prowadzić ciężar. Nie bój się zadawać pytań, nawet jeśli wydają Ci się niemądre lub banalne - ten facet jest w siłowni właśnie po to, by udzielić Ci wszystkich potrzebnych informacji i wszelkiej niezbędnej pomocy.

    Oddychanie
    Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz. Najlepiej jeśli na początku poćwiczysz z ciężarem bazowym (np. samą sztangą). Szybciej opanujesz właściwy ruch i nauczysz się poprawnie oddychać.

    2. Czynności wstępne

    Każdy trening zacznij od rozgrzewki. "To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez zmęczenia - podkreśla dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. - Wystarczy 15 minut ćwiczeń aerobowych, gibkościowych i siłowych na małych obciążeniach". Podziel rozgrzewkę na trzy części:

    Ćwiczenia aerobowe - 5 minut: ćwiczenia na bieżni, steperze, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim. Może być walka z cieniem.

    Ćwiczenia gibkościowe - 5 minut: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy rąk. Rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy.

    Ćwiczenia siłowe - 5 minut: ćwiczenia z hantlami ważącymi nie więcej niż 5 kg. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń wyciskania leżąc na ławeczce, wyciskania nad głowę siedząc i uginania przedramion stojąc. Na nogi zrób przysiady.

    Oceń artykuł:

    4.1

    Skomentuj (2)

    Jaras, 26 lutego 2009, 19:06

    Dla początkujących - przeczytajcie i wkujcie na blachę treningowy savoir vivre. Zwłaszcza kultura, czystość, schludność i łączność. Co do widoków to powodzenia wink.png

    Kacper, 2 lutego 2009, 23:34

    Bez dwóch zdań - świetny artykuł ;)
    przejdź do forum

    Men's Health poleca