Strona główna Fitness Trening siłowy

Silne uda: trening z ławką

fot. Beth Bischoff

Marek Dudziński

Wiesz, że robiąc ćwiczenia na nogi, przyspieszasz wzrost mięśni klatki piersiowej, pleców, bicepsów i tricepsów? Ten złożony z przysiadów na jednej nodze trening to prosty i genialny sposób na silne fundamenty sylwetki i większą muskulaturę całego ciała.

W siłowniach można zobaczyć rzeczy imponujące. Choćby facetów podnoszących na sztandze ciężar równy masie małego samochodu. Ale mój największy szacunek wzbudził ważący jakieś 80 kg facet, który robił na ławce przysiady na jednej nodze, trzymając w każdej ręce ok. 40 kg.

Nie robi to na Tobie specjalnego wrażenia? Spróbuj zrobić to choćby raz, nawet bez dodatkowego ciężaru. Warto podkreślić tutaj jedną rzecz: mimo ogromnej ilości różnego rodzaju sprzętu w siłowniach, największe efekty dają często treningi z obciążeniem własnego ciała.

Jednymi z najlepszych przy budowaniu mięśni nóg jest właśnie ten z przysiadami na jednej nodze. Dają siłę, dynamikę i angażują jedne z największych grup mięśniowych, jakie masz. A to warunek konieczny do tego, by budować nie tylko masę mięśni nóg, ale wszystkich innych też. Im większa masa mięśni pracuje, tym więcej produkujesz hormonów potrzebnych do ich regeneracji i budowania. A przecież mięśnie nóg to jedne z największych w ludzkim ciele.

Te hormony rozprzestrzeniają się po całych organizmie, pomagając Ci powiększyć plecy czy ramiona.  Dodatkowo dzięki przysiadom na jednej nodze poprawisz szybkość i poczucie równowagi - cechy, które przydadzą się na każdym polu walki.

Zrób sobie test

Na początek powinieneś wiedzieć, w jakim punkcie jesteś. Zrób maksymalną ilość powtórzeń przysiadu na jednej nodze, na jaką Cię stać. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić co najmniej dwóch w kontrolowanym tempie oceń punkt, w którym tracisz kontrolę. To jest Twój "punkt załamania" - powinieneś go znać, by prawidłowo wykonać proponowane przez nas ćwiczenia. Potem przejdź do odpowiedniej dla siebie klasy.

Przysiad na jednej nodze

Stań na ławeczce lub jakimkolwiek innym podwyższeniu. Wyprostuj przed sobą ramiona i unieś palce jednej nogi, tak by były wyżej niż pięta 1. Trzymając proste plecy, zrób przysiad na drugiej nodze, opuszczając na dół tę, której palce trzymasz do góry. Obniżaj pozycję, aż piętą dotkniesz podłogi 2. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum