Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.3

Siła z wody: zbuduj mięśnie na basenie

Nie musisz chodzić na siłownię, by zbudować sylwetkę, która rzuci na plaży większy cień. Przedstawiamy gotowy program treningowy na większe mięśnie, który wykonasz w całości na basenie. Oto sposób na muskulaturę bez wychodzenia z chłodnej wody.

Michał Gołębiewicz, Piotr Makowski 2014-04-09
fot. S. Pytel 2014/shutterstock.com

Pływanie pomaga poprawić wytrzymałość, ale czy pozwala również zbudować większe mięśnie? Razem z trenerem Kornelem Kempińskim z Wrocławskiego Parku Wodnego udowodnimy Ci, że jest to możliwe. Wspólnie przygotowaliśmy program treningowy oparty na czterech stylach pływackich, dzięki któremu i wzmocnisz swoją kondycję, i dorobisz się lepszej muskulatury. To idealne rozwiązanie nie tylko dla tych, którzy wolą letnie popołudnia spędzać na basenie albo nad jeziorem niż na zatęchłej siłowni, ale też dla wszystkich, którzy mają najmniejsze choćby problemy ze stawami czy kręgosłupem.

Trenuj w wodzie 3 razy w tygodniu, wykonując jeden z 4 zestawów ćwiczeń. Każde z nich rób na dystansie odpowiednim dla Twojego poziomu zaawansowania. Przygotuj się na solidny wycisk i zacznij trening od rozgrzewki. Nie musisz robić pajacyków na brzegu basenu – wystarczy, że przepłyniesz kilka długości w spacerowym tempie. Zabierz też ze sobą wodę w bidonie – jeśli nie będzie Ci się chciało pić, to znaczy, że trening potraktowałeś rekreacyjnie.

Styl klasyczny

Kraul na piersiach

Kraul na plecach

Delfin

Dystanse:

Początkujący – 50 m

Zaawansowany – 100 m

Ekspert – 200 m

Dystanse:

Początkujący – 50 m

Zaawansowany – 100 m 

Ekspert – 200 m

Dystanse:

Początkujący – 50 m

Zaawansowany – 100 m 

Ekspert – 200 m

Dystanse:

Początkujący – 50 m

Zaawansowany – 100 m 

Ekspert – 200 m

Ćwiczenie 1:

Płyń, używając tylko nóg jako źródła napędu. Głowę trzymaj nad wodą. Chwyć deskę oburącz. 

Ćwiczenie 1:

Płyń, używając tylko nóg jako źródła napędu. Głowę trzymaj nad wodą. Chwyć deskę oburącz. 

Ćwiczenie 1:

Płyń, używając tylko nóg jako środka napędu. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 1:

Płyń, leżąc na plecach, używając tylko nóg jako źródło napędu.

Ćwiczenie 2:

Płyń jak wyżej, ale tym razem policz ilość odepchnięć nogami przypadającą na pierwszy basen – zmniejszaj ich ilość na każdym kolejnym basenie.

Ćwiczenie 2:

Płyń jak w poprzednim wariancie – staraj się jeden basen płynąć na 75%, a drugi na 50% swoich możliwości.

Ćwiczenie 2:

Płyń jak poprzednio, ale tym razem jedną rękę trzymaj wyprostowaną w stronę sufitu. Zmieniaj rękę po każdym basenie. 

Ćwiczenie 2:

Płyń przodem, używając tylko nóg jako środka napędu. Deskę trzymaj oburącz. Rób wdech co trzy kopnięcia nogami.

Ćwiczenie 3:

Płyń, używając tylko rąk jako źródło napędu. Między nogami trzymaj bojkę wypornościową. 

Ćwiczenie 3:

Płyń, używając tylko rąk jako źródła napędu. Między nogami trzymaj bojkę wypornościową.

Ćwiczenie 3:

Płyń, używając tylko rąk jako źródło napędu. Między nogami trzymaj bojkę wypornościową.

Ćwiczenie 3:

Płyń, używając tylko rąk jako źródła napędu. Między nogami trzymaj bojkę wypornościową.

Ćwiczenie 4:

Płyń jak wyżej, ale tym razem załóż na ręce łapki wspomagające siłę odepchnięć.

Ćwiczenie 4:

Płyń jak wyżej, ale tym razem załóż na ręce łapki wspomagające siłę odepchnięć.

Ćwiczenie 4:

Płyń jak wyżej, ale tym razem załóż na ręce łapki wspomagające siłę odepchnięć.

Ćwiczenie 4:

Płyń jak wyżej, ale tym razem załóż na ręce łapki wspomagające siłę odepchnięć.

Ćwiczenie 5:

Płyń pełnym stylem – jeden basen na maksa, drugi traktuj jako regeneracyjny. 

Ćwiczenie 5:

Płyń pełnym stylem – jeden basen na maksa, drugi traktuj jako regeneracyjny. 

Ćwiczenie 5:

Płyń pełnym stylem – jeden basen na maksa, drugi traktuj jako regeneracyjny. 

Ćwiczenie 5:

Płyń pełnym stylem – jeden basen na maksa, drugi traktuj jako regeneracyjny. 

 

MH 06/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Co do interwałów się zgadzam, jednak basen traktuję jako uzupełnienie do treningu, szczególnie w upalne dni. Poza tym działa dobrze na "zakwasy" po ciężkim tyg ;)  Jeżeli szukacie kogoś do wspólnych treningów, biegania to warto zajrzeć http://na-kawe.net/grupy/?s=sport&gct=&gc=&gl=&groups_search_submit=Szukaj
    Kamil na-kawe.net, 2014-07-23 22:11:08
  • avatar
    zgłoś
    @siweklu A może jeteście biorąc pod uwagę resztę populacji.  ;) A co do meritum…autor nie podał jak należy wykonać te ćwiczenia. Opis wykonania ćwiczenia nie daje pewności co do dwóch informacji: 1. liczby wykonanych powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, 2. tempa ich wykonywania i długości przerw pomiędzy nimi. To daje spore możliwości interpretacyjne... Interwały w wodzie z wysokim obciążeniem dadzą efekt…ale jaki i kiedy to zależy od szczegółów. Pozdrawiam
    Matka siedzi z tyłu, 2014-04-16 16:30:25
  • avatar
    zgłoś
    Pobożne życzenia, że od tych ćwiczeń urosną mięśnie.Przyjmując, że jestem zaawansowany wychodzi, że wystarczy 3 razy w tygodniu przepłynąć 6 x 100 metrów czyli 24 baseny.Pływając kraulem, razem z moją 9 letnią córką, 24 baseny to robimy w ramach rozgrzewki.Bywając na basenie 2 razy w tygodniu, zazwyczaj udaje nam się zrobić 50-60 basenów w ciągu 45 minut a ekspertami to raczej nie jesteśmy.
    siweklu, 2014-04-10 00:33:22
  • avatar
    zgłoś
    Nie musisz chodzić na siłownię, by zbudować sylwetkę, która rzuci na plaży większy cień. Przedstawiamy gotowy program treningowy, który wykonasz w całości na basenie. Oto sposób na budowanie mięśni bez konieczności wychodzenia z przyjemnie chłodnej wody.
    Mens Health, 2014-04-09 11:16:57
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij