Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Sezon na bieganie: ćwiczenia na najszybsze dojście do formy

Usain Bolt to nie jedyna osoba na świecie, która powinna trenować bieganie na piątym biegu. Jeśli dodasz do swojego treningu biegowego sesję szybkościową, prędzej wrócisz do formy i szybciej będziesz gotowy do "piątki" lub maratonu. 

MH 2015-04-04
bieganie fot. luckyraccoon 2015/shutterstock

Fartlek

Fartlek to śmieszna nazwa, jeśli kojarzysz co nieco angielski, ale mina Ci zrzednie, jeśli zdecydujesz się za niego zabrać. W wolnym tłumaczeniu ze szwedzkiego to "zabawa szybkościowa", polegająca na zróżnicowaniu wkładanego w bieg wysiłku. "Fartlek możesz wykonywać w zasadzie wszędzie" – mówi Andrew Lemoncello, były Olimpijczyk w biegach z przeszkodami, a obecnie asystent trenera w McMillan Running Company.

"Ja wykonuję go na drogach naturalnych, gdyż nie obciążają moich nóg w takim stopniu, jak asfalt, a dodatkowo, nierówna powierzchnia zmusza mnie do niego większego wysiłku" – dodaje.

Wypróbuj: Rozgrzej się, truchtając przez około 1,5 kilometra, po czym zacznij interwały. Powinieneś biec tak szybko, jak potrafisz, przez określony czas, a następnie wypoczywać przez 90 sekund.

Naturalnie, będzie Ci łatwiej biec szybciej przez minutę niż trzy, jednakże mniej na uwadze, że nie masz ustalonego tempa do osiągnięcia. Zamiast tego, skup się na wysiłku i maksymalnej pracy, którą jesteś w stanie wykonać podczas sprintu. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, albo wracasz do sportu po przerwie, zacznij od dwóch pierwszych serii, a następne dokładaj, gdy odzyskasz nieco formę.

Interwał 1: Sprint 1 minuta, trucht 90 sekund

Interwał 2: Sprint 2 minuty, trucht 90 sekund

Interwał 3: Sprint 3 minuty, trucht 90 sekund

Interwał 4: Sprint 2 minuty, trucht 90 sekund

Interwał 5: Sprint 1 minuta, trucht 90 sekund

Pod górkę ku formie

Nikt nie chce odpaść przed metą, ale jedyna droga do sukcesu prowadzi przez pracę. Poniższe ćwiczenie nauczy twoje nogi, jak znosić cięższe wyzwania.

"Podbiegi pod górkę wymagają wybuchowych wręcz skurczy mięśni i błyskawicznie palą glikogen. Po kilku seriach Twoje nogi przypominają galaretkę" – śmieje się Jeff Gaudette, główny trener RunnersConnect.net. Kiedy myślisz, że nie dasz rady już przebiec ani metra, Gaudette poleca Ci biec na 100% Twoich możliwości. Taka praktyka odzwierciedla Twoje tempo pod koniec dystansu i uczy Twoje ciało, jak przełamać kryzys i walczyć dalej.

Wypróbuj: Po przebieżce rozgrzewkowej, znajdź długie wzniesienie, takie o nachyleniu nieprzekraczającym 10%. Wrzuć wysokie obroty i sprintem na 90% Twoich możliwości (albo tempem na 5 km) podbiegaj pod górkę przez 90 sekund. W ramach odpoczynku – powolny zbieg ku początkowi wzniesienia. To razem jedna runda. Zrób ich sześć.

Po skończeniu serii, rozbiegaj się truchtem przez 4 minuty. Finiszuj pięciokilometrowym biegiem na 70% możliwości, albo tempem półmaratonowym.

Szybkościowy trening kompletny

Lepiej trzymaj się mocno, bo to, co dla Ciebie przygotowaliśmy, wyciśnie z Ciebie ostatnie soki. Trening zbudowany z ćwiczeń rozwijających różne strefy zadaniowe wymodeluje Twoje ciało i ustawi je w tryb wyścigowy. Oto, co proponuje Ci Tom Kloos, główny trener biegów dystansowych Bay Area Track Club w Oakland, w Kalifornii.

Wypróbuj: Zacznij 20-to minutowym swobodnym biegiem – tempem wysokim, ale takim, które pozwoli Ci utrzymać rozmowę. Przebieżkę skończ u podstaw 10-12 procentowego wzniesienia. Podbiegaj pod górę przez 20 sekund, po czym zbiegaj tempem odpoczynkowym – to razem 1 runda, wykonaj ich od 8 do 10.

Podczas biegu, skupiaj się na technice i wytrzymałości: pamiętaj o prostej postawie, wysoko podciągaj kolana i nie odrywaj wzroku od szczytu wzniesienia. Kiedy zauważysz, że Twoja forma rośnie, możesz wydłużyć rozgrzewkę do godzinnego biegu, a podbiegi do dziesięciu minutowych serii.

To nie koniec. Po ostatniej serii podbiegów, wykonaj zestaw ćwiczeń wykorzystujących masę Twojego ciała. "Słabe mięśnie powodują rozchwiania kończyn podczas treningu – mówi Kloos – to oznacza, że marnujesz energię, poprzez wykonywanie ruchów w innych kierunkach, niż na wprost.".

Sesja treningowa oparta na ciężarze ciała:

1. Krokodylki

Z pozycji wyprostowanej, jednocześnie przejdź do przysiadu i pochyl się wprzód. Następnie przyjmij pozycje pompki. Opuść klatkę piersiową do ziemi, po czym odepchnij się i wróć do pozycji startowej. Powtarzaj ruch bez odpoczynku.

2. Alpinista

Przyjmij pozycję do pompki, utrzymując wyprostowane ramiona, następnie podciągnij kolano ku klatce piersiowej. Wróć do pozycji startowej, powtórz z druga nogą.

3. Pajacyki

Stań prosto, ze złączonymi stopami a rękoma opuszczonymi swobodnie po bokach ciała. Jednocześnie wyrzuć ręce w górę i rozszerz szeroko nogi, po czym wróć do pozycji startowej. Powtarzaj bez odpoczynku.

4. Split jump

Stań swobodnie z lekko rozszerzonymi nogami i jedną stopą nieco wysuniętą w przód. Ugnij nogi, zejdź nisko, po czym wyskocz w górę, wykonaj nogami nożyce i wyląduj z drugą nogą wysuniętą. Powtarzaj ćwiczenie wedle uznania.

5. Pompki

Przyjmij pozycję i wykonuj to proste, efektywne ćwiczenie. Pamiętaj, by obniżać klatkę piersiową niemal do ziemi i wykonywać płynne, powolne ruchy.

Dynamiczne ćwiczenia w pozycji horyzontalnej:

1. Leżenie przodem

Przyjmij pozycję do pompki, lecz nie schodź niżej. Oprzyj ciężar ciała na ramionach i napnij brzuch.

2. Leżenie bokiem

Połóż się na boku, opierając się na łokciu utrzymując wyprostowane nogi. Unieś biodra i wytrzymaj 3 sekundy.

3. Leżenie odwrócone

Skieruj twarz ku sufitowi, usiądź i odchyl się, opierając ciężar ciała na ramionach i łokciach. Twoje pięty będą odpoczywały, a palce stóp skierowane będą ku górze. Unieś biodra jak najwyżej i wytrzymaj trzy sekundy.

Podskoki

W tym ćwiczeniu może i nie biegasz, ale budujesz mięśnie, dzięki którym rozwiniesz większe szybkości. "To ćwiczenie rozwija dolne partie ciała, w szczególności łydki i mięśnie stóp" – mówi Joe McConkey, trener w Boston Running Center. "Pozwoli ci odzyskiwać więcej energii z każdego dotknięcia stopą ziemi, przez co zyskasz na dynamice.".

Wypróbuj: Stań wyprostowany na prawej stopie i delikatnie ugnij lewą nogę w kolanie tak, by stopa znalazła się w powietrzu za Tobą. Unieś lekko piętę prawej stopy i wykonuj małe, szybkie podskoki. Pilnuj, byś przez całą serię nie dotknął piętą podłogi. Zrób maksymalnie 100 hopków i zmień nogi – to jedna runda. Wykonaj pięć.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Trzeba przyznać, że to dość dobry artykuł jak na MH.Co do fartleku, to tutaj też jest sporo na ten temat: http://potreningu.pl/articles/609/fartlek--zabawa-biegowa
    ~LilPeneros, 2015-04-20 17:37:44
  • avatar
    zgłoś
    Usain Bolt to nie jedyna osoba na świecie, która powinna trenować bieganie na piątym biegu. Jeśli dodasz do swojego treningu biegowego sesję szybkościową, prędzej wrócisz do formy i szybciej będziesz gotowy do "piątki" lub maratonu.<br /><br /><a href="/fitness/Sezon-na-bieganie-cwiczenia-na-najszybsze-dojscie-do-formy,5012,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-20 13:59:51
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij