Strona główna Fitness Trening siłowy

Równaj do wzorca!

Dodawanie centymetrów

"Najczęstszy problem z sylwetką to nieproporcjonalny rozmiar góry w stosunku do dołu" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki.

Punkt wyjścia: szeroka góra, wąski dół
Jeśli tak właśnie wyglądasz, to świetnie. Mężczyzna musi mieć budowę przypominającą literę V. Ale za duża góra w stosunku do bioder i nóg wygląda śmiesznie. Około 20% trenujących ma ten problem.

"Powodem jest przywiązywanie wagi tylko do budowania klatki i ramion, a zaniedbywanie treningu nóg" - twierdzi dr Stefaniak. Uważaj, bo badania pokazały, że facet, który ma za duże wcięcie w tali, jest postrzegany przez kobiety jako zniewieściały. Mężczyzna powinien stać mocno na ziemi i to dosłownie. Biodra, tyłek i nogi muszą tworzyć solidną konstrukcję. W tabelce znajdziesz trening, który pomoże Ci zbudować dobre fundamenty.

Punkt wyjścia: wielki dół, wąska góra
Nabite uda, spore pośladki i obręcz biodrowa, a wątłe ramiona. "Ten problem wg badań dotyczy tylko 7% populacji męskiej, ale mimo to mogło trafić właśnie na Ciebie" - mówi dr Stefaniak. Recepta jest prosta. Skup się na treningu górnych partii mięśniowych. Dodatkowo na dół rób ćwiczenia rzeźbiące, np. bardzo dobrze sprawdza się trening na steperze. Pamiętaj, żeby wchodzić i schodzić z pięty. Trenując nogi, unikaj robienia pełnych przysiadów ze sztangą. Kolana zginaj co najwyżej do połowy, tak aby przednia część ud na końcu przysiadu były pod kątem 45 stopni do podłogi, a pod pięty podłóż płaskie ciężarki.

Punkt wyjścia: prawy do lewego
"Jeśli masz którąś stronę ciała większą albo grubszą, nie martw się, bo taki sam problem ma 100% ludzi" - uspokaja dr Tadeusz Stefaniak. Wszyscy jesteśmy asymetryczni. Zawsze jedna ręka jest silniejsza, noga większa, a jedno ucho wyżej od drugiego.

Ale jeśli jest to bardzo widoczne, np. miałeś kontuzję i teraz chcesz wrócić do formy, możesz wyrównać różnicę, robiąc ćwiczenia mieszane. Przykładowo, gdy wyciskasz sztangę, budując klatkę, mocniejsza ręka bierze na siebie większy ciężar, a druga przez to mniej pracuje. Połącz ćwiczenia, w których używasz sztangi i drążków, z ćwiczeniami izolującymi strony. Możesz trenować hantlami i na wyciągach, gdzie raz trzymasz ciężar jedną, raz drugą ręką.

Eliminowanie dysproporcji

Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś z ciężarami albo masz za soba długą przerwę w treningu, zanim zaczniesz wyrównywanie dysproporcji, musisz przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Przez 6 tygodni trenuj wszystkie partie mięśniowe. Używaj średnich obciążeń, wykonując na każdym ćwiczeniu 3 serie po10- 12 powtórzeń. Potem ćwicz według poniższych programów, stosując trening przygotowany dla Men's Health przez Darka Brzezińskiego.

MH 07/2005

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum