Strona główna Fitness Trening siłowy

Reguły rozciągania

fot. Beth Bishoff

Stretching przez wielu trenujących nie jest traktowany poważnie. Tymczasem porządne rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale też dodaje im siły, poprawia dynamikę i działa pobudzająco. Sprawdź, jak należy rozciągać się przed i po treningu.

Zobacz także: Bądź bardziej elastyczny

Prawie wszystkim facetom bardziej zależy na sile, skoczności czy szybkości niż na możliwości podrapania się po plecach, nie mówiąc o pozycji kwiatu lotosu. Przyznaj się - elastyczność jest na jednym z ostatnich miejsc na liście Twoich priorytetów. A nie powinno tak być, bo ma ona kolosalny wpływ na wszystkie te cechy, które są na owej liście wyżej.

Są dwa podstawowe rodzaje rozciągania - dynamiczne i statyczne. Siad płotkarski albo skłony do ziemi to drugi rodzaj streczingu, który polega na naciąganiu mięśnia aż do powstania uczucia lekkiego dyskomfortu i utrzymaniu tej pozycji.

Dynamiczne rozciąganie to szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, czyli wymachy, skłony itd. Oba rodzaje zwiększają elastyczność, ale warto wiedzieć, kiedy dany sposób jest lepszy od drugiego.

O tym, jaką masz ruchomość w poszczególnych stawach decyduje w 47% budowa stawu i wiązadła, w 41% - powięź mięśniowa, w 10% - Twoje ścięgna i w 2% - skóra. Wiązadeł i ścięgien nie powinieneś wydłużać. Są one jak liny trzymające maszt - jeśli będą za długie, nie utrzymają stabilności stawu, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Cała praca powinna być skierowana na mięśnie.

Rozciąganie statyczne

Wbrew powszechnej opinii, wykonywane przed treningiem bardziej szkodzi niż pomaga. Zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i powoduje, że centralny system nerwowy pracuje nieco wolniej - komunikacja na linii mózg-mięśnie jest przez to nieco wolniejsza, więc tracisz trochę ze swojej mocy. Ma też jednak dużo plusów: od łatwości w zginaniu, klękaniu czy przysiadach, aż po szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów.

Kiedy: o każdej porze, z wyjątkiem czasu przed treningiem.

Po co: aby polepszyć ogólną elastyczność, pozbyć się zakwasów, zregenerować mięśnie.

Jak: rozciągaj się dwa razy w ciągu dnia - bez tego nie osiągniesz spodziewanych efektów. Nie oznacza to od razu 2 godzin na sam streczing - wystarczą 4 minuty. Dobrze będzie, jeśli jednak wcześniej przez 2 minuty rozgrzejesz nieco swoje mięśnie: podskoki, marsz z unoszeniem kolan.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum