Strona główna Fitness Trening siłowy

Reguły rozciągania

4. Przód uda (mięsień czworogłowy). Zrób przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę na podwyższeniu za sobą. Wypychaj w tej pozycji do przodu biodra, utrzymując prosty tułów.
 

5. Łydki. Stań przed ścianą i oprzyj się o nią dłońmi. Zrób krok do tyłu i trzymając całą stopę na podłodze, zbliż biodra do ściany.
 

6. Tył uda (mięsień dwugłowy). Postaw jedną piętę na podwyższeniu. Utrzymując proste oba kolana, pochylaj się do przodu.

Rozciąganie dynamiczne

W czasie gry w kosza, tenisa czy podczas jazdy na nartach Twoje nogi, ramiona czy tułów przyjmują setki pozycji. Dlatego przed pierwszą kwartą, gemem czy zjazdem przygotuj mięśnie i ścięgna do pracy, którą będą wykonywać - i tu właśnie niezbędne jest rozciąganie dynamiczne, czyli szybkie naciąganie mięśni i powrót do ich naturalnej pozycji. Ale nie oznacza to braku kontroli - wręcz odwrotnie.

Zaczynasz od powolnych ruchów, np. wymachy, obroty, i stopniowo zwiększasz zakres oraz prędkość ruchów. To samo przed siłownią. Dodatkowe zalety tych ćwiczeń to większa szybkość przepływu informacji w Twoim systemie nerwowym i lepsze ukrwienie mięśni.

Kiedy: jako element rozgrzewki przed dowolnym rodzajem aktywności.

Po co: aby wejść na wyższy poziom sportowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.

Jak: zrób 5-8 ćwiczeń, do których potrzebujesz jedynie własnego ciała. Zacznij od powolnego tempa i zawsze kontroluj ruch. Przy każdym powtórzeniu zwiększaj tempo i zakres ruchu, aż całe ćwiczenie będziesz robił szybko od początku do końca. Zrób po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego.

Ćwiczenia: spróbuj najprostszych, które znasz od dziecka: pajacyki, krążenia ramion, krążenia tułowiem, wykroki do przodu i w bok, wymachy nogami, unoszenia kolan i przysiady.

MH 03/2007

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum