Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.7

Powrót do formy na wiosnę

Nawet jeśli zimą zszedłeś na drogę lenistwa, możesz szybko i bez kontuzji zbudować dawną formę. Ba, nawet dużo lepszą! Oto trzy schematy treningu: siłowego, tenisowego i biegowego, które dadzą Ci silniejsze mięśnie, lepszą kondycję i większą sprawność.

Marek Dudziński 2014-02-13
Powrót do formy: trening z hantlami, trening tenisisty, bieganie fot. Wiesław Jurewicz

Zima w mieście powinna być zakazana. Nie tylko z powodu nieodgarniętego śniegu, padniętych akumulatorów czy braku miejsc parkingowych. Po chodnikach trudno chodzić, nie mówiąc już o bieganiu - kryte korty i sale są obłożone i wcale nie najtańsze. W dodatku Twój organizm na niskie temperatury i karnawałową dietę zareagował dodatkową warstwą ochronną.

Na szczęście, prędzej czy później, zjawia się normalna pogoda, a wraz z nią ochota na ruszenie tyłka z domu. Jeśli jednak będziesz chciał zacząć trening, tam gdzie go przerwałeś kilka miesięcy temu, to szybko możesz znowu trafić na fotel przed telewizorem z powodu kontuzji. Zobacz, jak wrócić do gry, by było to wejście smoka.

Trening w siłowni

Szkoda, że tłuszcz na brzuchu nie chce w temperaturze powyżej zera topić się jak śnieg i lód. Ale jeśli odnalazłeś karnet na siłownię, który dostałeś na Boże Narodzenie, albo postanowiłeś wyprowadzić ze stanu hibernacji hantle, to dosyć szybko możesz znowu korzystać z ksywy Strong.

”Już w ciągu 4 tygodni możemy odzyskać siłę, którą mieliśmy przed kilkumiesięczną przerwą - mówi dr hab. Tadeusz Stefaniak z wrocławskiej AWF. - Podstawowy warunek to właściwa rozgrzewka, dobra technika ćwiczeń i umiejętne zwiększanie obciążeń”.

Po przerwie, kiedy wpadasz na siłownię, to jesteś tak podekscytowany, że najczęściej pomijasz rozgrzewkę. ”To duży błąd - mówi Stefaniak. - Jej część specjalistyczna, czyli wykonywanie maksymalnej ilości powtórzeń danego ćwiczenia z ciężarem bazowym (np. sam gryf), pozwala nie tylko na przypomnienie właściwej techniki ćwiczenia, ale też daje orientację, ile siły straciliśmy przez te tygodnie przerwy”.

Drugi poważny błąd to koncentrowanie się na tych samych ćwiczeniach i obciążeniach, jak przed przerwą. Nikt, choćby tylko po miesięcznej przerwie, nie będzie w stanie zrobić takiej samej ilości powtórzeń z takim samym obciążeniem, jak przed. Zacznij spokojnie, a zakończysz mocnym uderzeniem.

Wróć do gry

Na początek wykonuj trening obwodowy: 3 x w tygodniu, przez 1-2 tygodnie. To mogą być dokładnie te same ćwiczenia, które robiłeś przed przerwą. Zacznij od takich ciężarów, które możesz pokonać 8-12 razy. Obciążenia możesz zwiększać z treningu na trening, ale pamiętaj, że to nie tylko dodawanie talerzy na sztangę. To też większa ilość serii, powtórzeń, a nawet czas przerw odpoczynkowych między seriami.

”Obciążenia lepiej zwiększać na początku poprzez dodawanie ilości powtórzeń, a nie ciężaru” - radzi dr hab. Tadeusz Stefaniak.

Możesz spokojnie zacząć powrót do formy od tych samych ćwiczeń, na których skończyłeś. Urządzenia stacjonarne powodują, że pracujesz praktycznie w jednej płaszczyźnie. Wykonując ćwiczenia z ciężarami wolnymi, poprawiasz synchronizację między mięśniami i poprawiasz koordynację.

1 2 3 ... 5
STRONA 1 z 5

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    A ja stawiam na ćwiczenia na silce i trening w domu. To daje najlepsze efekty. http://www.brzezinscytrenuja.pl
    marcinwiniarskikoksu, 2014-03-18 13:55:50
  • avatar
    zgłoś
    osobiście stawiam na rower, zwłaszcza jak taka pogoda za oknem, ze sezon się praktycznie nie kończy. szczegolnie, że moge się cieszyć nowym nabytkiem z bikesalonu - keylls salomon na ktorego polowałem już od zeszłej wiosny :P 
    break, 2014-03-04 12:10:31
  • avatar
    zgłoś
    orbitrek jest lepszy od rowerka stacjonarnego do aerobów, zresztą testy wydolnościowe robi sie właśnie na orbitreku .Także jak najbardziej orbitrek bedzie dorby .
    lukiMaster, 2014-02-18 19:46:06
  • avatar
    zgłoś
    adrian1720 - najlepsze formy aerobów, to pływanie, bieganie, skakanie na skakance.Ale dobry jest też ergometr wioślarski, a jeśli nie masz dostępu do żadnej z wymienionych form treningu, to zawsze może też być rowerek stacjonarny z regulacją siły nacisku na pedały, lub zwykły rower górski.
    ~LilPeneros, 2014-02-13 19:42:40
  • avatar
    zgłoś
    a można zamiast biegania ćwiczyć na orbitreku?
    adrian1720, 2014-02-13 12:47:16
  • avatar
    zgłoś
    Nawet jeśli zimą zszedłeś na drogę lenistwa, możesz szybko i bez kontuzji zbudować dawną formę. Ba, nawet dużo lepszą! Oto trzy schematy treningu: siłowego, tenisowego i biegowego, które dadzą Ci silniejsze mięśnie, lepszą kondycję i większą sprawność.
    Mens Health, 2014-02-13 11:22:10
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij