Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Tagi: fitness | trening siłowy | trening z obciążeniem własnego ciała | pompki

fot. Corbis

Marek Dudziński

Silne i widoczne na pierwszy rzut oka mięśnie możesz zbudować za pomocą jednego tylko ćwiczenia - pompki. Warunek: zamiast klasycznych pompek musisz wykonywać ich zmodyfikowane wersje. Oto zestaw, który polecają trenerzy MH.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Czasem najprostsze rozwiązania są najbardziej skuteczne. Trenując na coraz doskonalszych maszynach, być może uważasz, że tradycyjna pompka jest dobra na poranną gimnastykę. Ale to ćwiczenie, poddane jedynie niewielkim modyfikacjom, pozwoli Ci zbudować praktycznie całą sylwetkę.

Przy wykonywaniu pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w mniejszym stopniu uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę, mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową. A wszystko to bez konieczności kupowania karnetu na siłownię i czekania w kolejce na wolne urządzenie.

Liczy się technika

Pierwszą pompkę poprawnie technicznie wykona każdy. Ważne, by również dwudziesta, trzydziesta i pięćdziesiąta była dobra. Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki, a obniżając pozycję, dotykaj klatką leżącego na podłodze pudełka zapałek.

Zamiast wyciskania i rozpiętek

Zapomnij na jakiś czas o swoim regularnym treningu na klatkę piersiową. Zamiast tego rób po 2 ćwiczenia z tutaj prezentowanych (zmieniaj je dwa razy na tydzień). Wykonuj po 3 serie każdego z nich z maksymalną ilością powtórzeń, na jaką Cię stać. Zanim rozpoczniesz ten trening, zrób jedna serię klasycznych pompek i zapisz swój wynik. Po czterech tygodniach zrób kolejny test - powinieneś podwoić swój rekord.

Twój cel: żelazny korpus

Rozwiązanie: pompki na piłkach do koszykówki

Dlaczego? Widziałeś, jak pompki robi słaba płeć? Bardziej pracują biodra niż ramiona i klatka - unoszące się pośladki wyglądają nawet podniecająco, ale niewiele ma to wspólnego z prawidłową techniką pompki, bez której Twoje mięśnie wiele nie zyskają. Chodzi o to, by przez całe ćwiczenie Twoje ciało tworzyło jedną prostą linię. Zwykle to właśnie brzuch i dolny odcinek pleców męczą się najszybciej. Gdy wykonasz pompki na niewielkiej piłce, Twój korpus będzie pracował o 20% ciężej niż przy tradycyjnej pompce i dzięki temu szybciej go wzmocnisz. A to przełoży się na większą ilość wykonywanych powtórzeń.

Technika:

Ustaw od 3 do 5 piłek do koszykówki , tak by tworzyły łuk. Przyjmij pozycję pompki, opierając się obiema dłońmi na tej, która jest najbardziej na lewo. Klatka powinna być nad piłką, a stopy przez całe ćwiczenie w jednym miejscu.

Przełóż prawą rękę na piłkę obok i zrób pompkę. Dołóż lewą rękę.

Powtarzaj wszystko do momentu, aż dojdziesz do ostatniej piłki, a potem powtórz całość w drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

Twój cel: większa klatka piersiowa

Rozwiązanie: pompki trójfazowe

Dlaczego? Zwykła pompka jest dla Ciebie za łatwa i nie wierzysz, że powiększy Twoją klatkę! Zastanów się jeszcze raz, a potem jeszcze raz - w sumie rób każdą pompkę na 3 tempa. Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na 2, 3 sekundy po każdej z tych faz spowoduje, że szybko będzie rosła Twoja siła, a mięśnie utrzymywane pod napięciem przez dłuższy czas nie będą miały innego wyjścia, jak szybko zwiększać swoje obwody. I - jak się przekonasz - pompka na trzy tempa, zwana również w niektórych kręgach prawidłową pompką wojskową, jest równie wyczerpująca jak trening ze sztangą.

Technika:

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków, biodra w jednej linii z nogami i tułowiem, podobnie zresztą jak szyja.

Zegnij ramiona w łokciach, ale obniż pozycję tylko do połowy. Zatrzymaj w tym momencie ruch na 2-3 sekundy.

Obniż tułów jak najbardziej, a gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłoża, znowu zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Prostując ramiona, zatrzymaj się w połowie drogi. Gdy już wyprostujesz ramiona (nie blokuj ich w łokciach), znowu zatrzymaj ruch na 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.

1 2 Następna

4.6

głosów: 224

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj