Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

14


OCEŃ
3.6

Pompki: ćwiczenia na większą klatkę

Ten 8-tygodniowy program zbuduje Twoją klatkę wyłącznie dzięki pompkom. Większą, silniejszą, bardziej wypukłą - taką, która budzi respekt i na której zechce położyć głowę każda kobieta. Co więcej, osiągniesz to, nawet nie wychodząc z domu.

2012-03-02
fot. Anetta 2012/shutterstock.com

Żaden facet nie lubi, gdy porównuje się jego klatkę do leju po bombie. Na szczęście niewiele potrzeba, by takie docinki miały niewiele wspólnego z rzeczywistością. Spójrzmy prawdzie w oczy: wyciskanie sztangi na ławce jest nie do przecenienia i na pewno , jeśli tylko masz taką możliwość, nie wyrzucaj tego doskonałego ćwiczenia ze swojego treningu.

Ale możesz dodać sporo centymetrów do obwodu klaty i znacząco ją wzmocnić, nie biorąc do ręki sztangi i nie dotykając żadnej maszyny. Wystarczy do tego tylko obciążenie własnego ciała. W dodatku wykonując jeden rodzaj ćwiczeń, i to takich, które każdy facet zna od dziecka i zapewne nie raz w swoim życiu już je wykonywał. Pompki.

Dzięki pompkom Twoja klata zacznie rosnąć tak szybko, jak stadion narodowy. Będziesz dużo silniejszy i lepiej wyrzeźbiony, musisz tylko dojść do takiego momentu, w którym będziesz w stanie zrobić 60 powtórzeń. Być może teraz nie jesteś w stanie wykonać nawet kilku, ale za jakiś czas - jeśli tylko będziesz wystarczająco wytrwały i konsekwentny - już nawet nie zechcesz próbować jakichkolwiek innych sposobów na budowanie klatki swoich marzeń.

Plan treningowy: 8 tygodni do celu

Ten program składa się z 3 faz. Pierwsza buduje wytrzymałość, druga siłę, a trzecia dynamikę i szybkość, co daje fundament do budowania jeszcze większej masy. Zanim rozpoczniesz, powinieneś być w stanie zrobić 20 pompek bez przerwy. Jeśli nie możesz, rób pompki 3 razy w tygodniu po 3 serie (tyle powtórzeń, ile dasz radę), odpoczywając między seriami 3 minuty.

Jak powinna wyglądać Twoja prawidłowo wykonana pompka? Opuszczaj się nisko, ale patrz na wprost. Połóż pod tułowiem butelkę z wodą i licz tylko te powtórzenia, w których dotkniesz jej klatką. Ten program to seria ćwiczeń będących wariantem klasycznej pompki. Jeśli chcesz go sobie dodatkowo utrudnić, trenuj na piłce.

 

Faza 1: tydzień 1 i 2


Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w proponowanej kolejności. Zrób po 3 serie każdego z nich, odpoczywając między seriami po 1-2 minuty. Staraj się zrobić w każdej serii 10-15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj maksymalną ilość pompek, na jaką Cię stać.

 

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk:
Wykonuj klasyczne pompki, ale dłonie rozstaw szerzej niż Twoje barki.

 

 

2. Pompki pikowe:
Zrób pompkę na tak ułożonych rękach, by dotykały się kciukami i palcami wskazującymi - przestrzeń wewnątrz połączonych palcami dłoni powinna przypominać karciany symbol pik.

3. Pompki dostawne:
Zacznij od pompki. Przysuń prawą dłoń do lewej, a potem prawą odsuń, by znowu była na szerokość barków. Zrób pompkę. Tym razem wykonaj ruch w prawo i powtórz pompkę. To jest jedno powtórzenie.

 

Pompki fot. Zai Aragon 2015/shutterstock

 

Faza 2: tydzień 3,4,5 i 6


Te ćwiczenia rób 2 razy w tygodniu. Wykonaj każde w nich w 4 seriach, odpoczywając między nimi po 1-2 minuty. Staraj się wykonać po 10-15 powtórzeń w każdej serii. Do tych pompek potrzebne Ci będzie podwyższenie (10-15 cm).

 

1. Pompki niesymetryczne:
Rób klasyczne pompki, ale jedną rękę ustaw na niewielkim, stabilnym podwyższeniu.

 

 

2. Pompki pikowe na podwyższeniu:
Wykonaj pompki ze złączonymi palcami dłoni ustawionymi na podwyższeniu.

 

 

3. Pompki dostawne na podwyższeniu:
Zrób pompkę niesymetryczną z lewą ręką na podwyższeniu. Dostaw prawą rękę, zestaw lewą i zrób pompkę. To jedno powtórzenie. Zrób kolejne, zmieniając ręce.

 

 

4. Pompki pikowe z odbiciem:
Zrób pompkę ze złączonymi palcami, ale odbij się tak dynamicznie, by oderwać dłonie od podłoża. Wyląduj z dłońmi na zewnątrz podwyższenia. Do kolejnej pompki wróć dłońmi na górę. To 1 powtórzenie.

 

Faza 3: tydzień 7 i 8


Wykonuj pompki z fazy 2 jako obwód, czyli jedno ćwiczenie po drugim, bez żadnej przerwy między nimi. Postaraj się w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń. W tej fazie trenuj 2 razy w tygodniu, robiąc między treningami 3-4 dni przerwy, aby dać mięśniom nieco więcej czasu do regeneracji.

Zobacz także:

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

MH 06/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ja nie rozumiem. Po 3 serie 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, a tych jest 3 rodzaje. Czyli na jedno posiedzenie 135 pompek w różnych konfiguracjach. 3x w tygodniu, to ponad 400. To chyba program dla starych wyjadaczy, co już klatę mają, bo dla tych co chcą zbudować, to chyba niewykonalne.
    ~Pytajnik, 2016-09-07 22:21:03
  • avatar
    zgłoś
    Dodam do mojego planu ćwiczeń. 
    Arturrro, 2016-04-27 09:26:33
  • avatar
    zgłoś
    a czy bez diety beda rezultaty? :D
    pawel2, 2016-04-15 18:08:05
  • avatar
    zgłoś
    Mam wrażenie że te ilości powtórzeń na serie są zawsze podawane w ciemno jak by ktoś rzucał kostką do RPG. Najlepiej trenuje mi się z osobistym trenerem i jakoś nigdy nie znalazłem takiego samego planu treningowego jaki on mi robi. Pan Radosław uczył mnie W-Fu a teraz tylko kontynuujemy moje spalanie kilogramów. Najlepszy nauczyciel ever http://www.trenerosobisty.kalisz.pl Niektóreplany treningowe z internetu mają tak mało powtórzeń że nawet gdy wiem jak je wykonać poprawnie to nie sprawiają mi trudności a inne są piekielnie ciężkie a mają tyle powtórzeń że głowa mała.
    ~Pan Waler, 2015-09-11 18:45:59
  • avatar
    zgłoś
    W tym wieku chlopak? Syn moze? :D
    jugger, 2015-03-10 18:12:50
  • avatar
    zgłoś
    Albo zrób sobie parę (dodatkowych) sekund przerwy, a w miarę poprawy kondycji skracaj to do stanu wyjściowego.Mój chłopak testuje ten trening, dam znać jakie osiągnął rezultaty
    Magda75, 2015-03-10 17:58:43
  • avatar
    zgłoś
    Albo zrób sobie parę (dodatkowych) sekund przerwy, a w miarę poprawy kondycji skracaj to do stanu wyjściowego.
    ~Leif, 2015-02-17 12:31:15
  • avatar
    zgłoś
    zmniejsz ilość serii, wydłuż czas pojedynczego powtórzenia.
    Mauaku, 2015-02-17 08:11:13
  • avatar
    zgłoś
    co mam zrobić gdy w 2 fazie nie daje rady zrobić ostatniego ćwiczenia ? poprzednie robię 4x10 , 4x10, 4x5 a na ostatnie ćwiczenie nie mam już sił. mam je czymś zastąpić ?
    samsonee, 2015-02-17 00:52:01
  • avatar
    zgłoś
    Kurczę, też czasami trochę pompuje, ale raczej nie takie ilości jak Wy ;) moglibyście podrzucić jakiś rozsądny plan dla 21 letniej dziewczyny około 60 kg? Robię od dawna dużo brzuszków i chciałabym także efektywnie popompować. -----------------------------------------------------Polecam
    Wiki11, 2014-09-24 17:40:02
  • avatar
    zgłoś
    z wąskim oraz z szerokim rozstawem.
    drQuality, 2014-09-11 21:03:23
  • avatar
    zgłoś
    pompki klasyczne robiłeś?
    Begrezen, 2014-09-05 14:24:30
  • avatar
    zgłoś
    Jeżeli chodzi o pompki: Przez 4 miesiące mój trening bez sprzętu polegał głównie na pompowaniu. Podczas 3-4 miesiąca robiłem 5 serii po 20-25 pompek i tak 3x podczas treningu.Efekty były znakomite, bardzo pomogło mi to w kształtowaniu klatki oraz w "robieniu" wytrzymałości.Pompki warto robić, polecam i pompuję do dziś.
    drQuality, 2014-08-29 21:58:44
  • avatar
    zgłoś
    Odpowie ktoś, bo właśnie skończyłem 2 fazę ;)
    Begrezen, 2014-08-29 19:14:56
  • avatar
    zgłoś
    Ja jestem w końcowej fazie drugiego etapu że tak powiem ;> I efekty są dość zadowalające, przyznam że pompki już wcześniej nie były mi obce, w szkole na wuefie zrobiłem najwięcej ^^ ćwiczyłem w domu i to były pompki "tylko na raz" inaczej ujmując - jedna seria - 100 pompek. Obecnie moge powiedzieć że znacznie poprawiła się moja siła, od razu poszedłem na hardkora i jak pisało "wykonuj 10-15 w każdej serii" zawsze wykonuję 15 :P ale teraz mam wątpliwości co do fazy 3, które niebawem mnie czeka :D Jest tam napisane, że wykonujemy ćwiczenia z fazy 2 jako obwód, czyli jedno po drugim, ale nie napisane ile serii ma być? Mam to sam określić? I cięzko mi sobie to troche wyobrazić-pompka z szerokim rozstawem rąk na podwyższeniu + pikowe = dostawne (tak to widze :D)-dostawne-pikowe z odbiciemProsze o odpowiedź :)
    Begrezen, 2014-08-23 19:28:33
  • avatar
    zgłoś
    Chciałbym spytać jakie mieliście efekty po zrobieniu pełnego planu treningowego ?
    Skrzypek, 2013-09-05 17:09:32
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanko, nie rozumiem za bardzo jak robic ćwiczenie nr.3 w 1 tyg. Jest może jakiś filmik z tym cwiczeniem czy ktoś może to sensownie wytłumaczy?
    Jarek123, 2013-09-02 13:49:22
  • avatar
    zgłoś
    Witam. Mam pytanie odnośnie tego planu ćwiczeń. W fazie trzeciej mam wykonywać te ćwiczenia jako obwód, ale jest tam niejasno wyjaśnione. Mam wykonywać 4 serie pierwszego ćwiczenia, potem następnie bez żadnego odpoczynku kolejne 4 serie następnego ćwiczenia i tak do końca? Czy może każde ćwiczenie po tylko jednej serii i to jako obwód? Jeśli to ma tak wyglądać jak w opisanej przeze mnie sytuacji pierwszej to to nie jest zbyt lekka przesada? Jestem na 5 tygodniu ćwiczeń i za cholerkę nie wyobrażam sobie zrobienia obwodu z 4 ćwiczeń, każde po 4 serie.
    left, 2013-09-01 19:38:58
  • avatar
    zgłoś
    Jeśli jesteś w stanie zrobić 5 serii po 10 - 12 pompek z rozstawem ramion na szerokość barków (zwykłe pompki), to ćwicz wg. tego: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487
    ~LilPeneros, 2013-04-24 13:17:22
  • avatar
    zgłoś
    Witam! mam pytanko odnosnie pierwszego cwiczenia  w drugiejj fazie(tj. 3- 6 tydzien) ? jedna reka na podwyzszeniu a druga na ziemi, jak zmieniac rece podczas cwiczenia? czy jedna pompka i pozniej zmiana i druga? moglby mi ktos z forumowiczow najprosciej objasnic? z gory dziekuje i pozdrawiam!
    wili, 2013-04-24 12:03:30
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij