Pompki: przepis na większą klatkę

Tagi: fitness | trening siłowy | pompki | klatka piersiowa | tors | budowanie mięśni

Ten 8-tygodniowy program zbuduje Twoją klatkę wyłącznie dzięki pompkom. Większą, silniejszą, bardziej wypukłą - taką, która budzi respekt i na której zechce położyć głowę każda kobieta. Co więcej, osiągniesz to, nawet nie wychodząc z domu.

Żaden facet nie lubi, gdy porównuje się jego klatkę do leju po bombie. Na szczęście niewiele potrzeba, by takie docinki miały niewiele wspólnego z rzeczywistością. Spójrzmy prawdzie w oczy: wyciskanie sztangi na ławce jest nie do przecenienia i na pewno , jeśli tylko masz taką możliwość, nie wyrzucaj tego doskonałego ćwiczenia ze swojego treningu.

Ale możesz dodać sporo centymetrów do obwodu klaty i znacząco ją wzmocnić, nie biorąc do ręki sztangi i nie dotykając żadnej maszyny. Wystarczy do tego tylko obciążenie własnego ciała. W dodatku wykonując jeden rodzaj ćwiczeń, i to takich, które każdy facet zna od dziecka i zapewne nie raz w swoim życiu już je wykonywał. Pompki.

Dzięki pompkom Twoja klata zacznie rosnąć tak szybko, jak stadion narodowy. Będziesz dużo silniejszy i lepiej wyrzeźbiony, musisz tylko dojść do takiego momentu, w którym będziesz w stanie zrobić 60 powtórzeń. Być może teraz nie jesteś w stanie wykonać nawet kilku, ale za jakiś czas - jeśli tylko będziesz wystarczająco wytrwały i konsekwentny - już nawet nie zechcesz próbować jakichkolwiek innych sposobów na budowanie klatki swoich marzeń.

Plan treningowy: 8 tygodni do celu

Ten program składa się z 3 faz. Pierwsza buduje wytrzymałość, druga siłę, a trzecia dynamikę i szybkość, co daje fundament do budowania jeszcze większej masy. Zanim rozpoczniesz, powinieneś być w stanie zrobić 20 pompek bez przerwy. Jeśli nie możesz, rób pompki 3 razy w tygodniu po 3 serie (tyle powtórzeń, ile dasz radę), odpoczywając między seriami 3 minuty.

Jak powinna wyglądać Twoja prawidłowo wykonana pompka? Opuszczaj się nisko, ale patrz na wprost. Połóż pod tułowiem butelkę z wodą i licz tylko te powtórzenia, w których dotkniesz jej klatką. Ten program to seria ćwiczeń będących wariantem klasycznej pompki. Jeśli chcesz go sobie dodatkowo utrudnić, trenuj na piłce.

 

Faza 1: tydzień 1 i 2


Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w proponowanej kolejności. Zrób po 3 serie każdego z nich, odpoczywając między seriami po 1-2 minuty. Staraj się zrobić w każdej serii 10-15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj maksymalną ilość pompek, na jaką Cię stać.

 

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk:
Wykonuj klasyczne pompki, ale dłonie rozstaw szerzej niż Twoje barki.

 

 

2. Pompki pikowe:
Zrób pompkę na tak ułożonych rękach, by dotykały się kciukami i palcami wskazującymi - przestrzeń wewnątrz połączonych palcami dłoni powinna przypominać karciany symbol pik.

Oceń artykuł:

4.1

Skomentuj (62)

drQuality, 11 września 2014, 19:03

z wąskim oraz z szerokim rozstawem.

Begrezen, 5 września 2014, 12:24

pompki klasyczne robiłeś?

drQuality, 29 sierpnia 2014, 19:58

Jeżeli chodzi o pompki:   Przez 4 miesiące mój trening bez sprzętu polegał głównie na pompowaniu. Podczas 3-4 miesiąca robiłem 5 serii po 20-25 pompek i tak 3x podczas treningu. Efekty były znakomite, bardzo pomogło mi to w kształtowaniu klatki oraz w "robieniu" wytrzymałości. Pompki warto robić, polecam i pompuję do dziś.

Begrezen, 29 sierpnia 2014, 17:14

Odpowie ktoś, bo właśnie skończyłem 2 fazę ;)

Begrezen, 23 sierpnia 2014, 17:28

Ja jestem w końcowej fazie drugiego etapu że tak powiem ;> I efekty są dość zadowalające, przyznam że pompki już wcześniej nie były mi obce, w szkole na wuefie zrobiłem najwięcej ^^ ćwiczyłem w domu i to były pompki "tylko na raz" inaczej ujmując - jedna seria - 100 pompek. Obecnie moge powiedzieć że znacznie poprawiła się moja siła, od razu poszedłem na hardkora i jak pisało "wykonuj 10-15 w każdej serii" zawsze wykonuję 15 :P ale teraz mam wątpliwości co do fazy 3, które niebawem mnie czeka :D Jest tam napisane, że wykonujemy ćwiczenia z fazy 2 jako obwód, czyli jedno po drugim, ale nie napisane ile serii ma być? Mam to sam określić? I cięzko mi sobie to troche wyobrazić -pompka z szerokim rozstawem rąk na podwyższeniu + pikowe = dostawne (tak to widze :D) -dostawne -pikowe z odbiciem Prosze o odpowiedź :)
przejdź do forum

Men's Health poleca