Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Pompki: przepis na większą klatkę

    Tagi: fitness | trening siłowy | pompki | klatka piersiowa | tors | budowanie mięśni

    Ten 8-tygodniowy program zbuduje Twoją klatkę wyłącznie dzięki pompkom. Większą, silniejszą, bardziej wypukłą - taką, która budzi respekt i na której zechce położyć głowę każda kobieta. Co więcej, osiągniesz to, nawet nie wychodząc z domu.

    Żaden facet nie lubi, gdy porównuje się jego klatkę do leju po bombie. Na szczęście niewiele potrzeba, by takie docinki miały niewiele wspólnego z rzeczywistością. Spójrzmy prawdzie w oczy: wyciskanie sztangi na ławce jest nie do przecenienia i na pewno , jeśli tylko masz taką możliwość, nie wyrzucaj tego doskonałego ćwiczenia ze swojego treningu.

    Ale możesz dodać sporo centymetrów do obwodu klaty i znacząco ją wzmocnić, nie biorąc do ręki sztangi i nie dotykając żadnej maszyny. Wystarczy do tego tylko obciążenie własnego ciała. W dodatku wykonując jeden rodzaj ćwiczeń, i to takich, które każdy facet zna od dziecka i zapewne nie raz w swoim życiu już je wykonywał. Pompki.

    Dzięki pompkom Twoja klata zacznie rosnąć tak szybko, jak stadion narodowy. Będziesz dużo silniejszy i lepiej wyrzeźbiony, musisz tylko dojść do takiego momentu, w którym będziesz w stanie zrobić 60 powtórzeń. Być może teraz nie jesteś w stanie wykonać nawet kilku, ale za jakiś czas - jeśli tylko będziesz wystarczająco wytrwały i konsekwentny - już nawet nie zechcesz próbować jakichkolwiek innych sposobów na budowanie klatki swoich marzeń.

    Plan treningowy: 8 tygodni do celu

    Ten program składa się z 3 faz. Pierwsza buduje wytrzymałość, druga siłę, a trzecia dynamikę i szybkość, co daje fundament do budowania jeszcze większej masy. Zanim rozpoczniesz, powinieneś być w stanie zrobić 20 pompek bez przerwy. Jeśli nie możesz, rób pompki 3 razy w tygodniu po 3 serie (tyle powtórzeń, ile dasz radę), odpoczywając między seriami 3 minuty.

    Jak powinna wyglądać Twoja prawidłowo wykonana pompka? Opuszczaj się nisko, ale patrz na wprost. Połóż pod tułowiem butelkę z wodą i licz tylko te powtórzenia, w których dotkniesz jej klatką. Ten program to seria ćwiczeń będących wariantem klasycznej pompki. Jeśli chcesz go sobie dodatkowo utrudnić, trenuj na piłce.

     

    Faza 1: tydzień 1 i 2


    Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w proponowanej kolejności. Zrób po 3 serie każdego z nich, odpoczywając między seriami po 1-2 minuty. Staraj się zrobić w każdej serii 10-15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj maksymalną ilość pompek, na jaką Cię stać.

     

    1. Pompki w szerokim rozstawie rąk:
    Wykonuj klasyczne pompki, ale dłonie rozstaw szerzej niż Twoje barki.

     

     

    2. Pompki pikowe:
    Zrób pompkę na tak ułożonych rękach, by dotykały się kciukami i palcami wskazującymi - przestrzeń wewnątrz połączonych palcami dłoni powinna przypominać karciany symbol pik.

    Oceń artykuł:

    4.1

    Skomentuj (57)

    Skrzypek, 5 września 2013, 15:09

    Chciałbym spytać jakie mieliście efekty po zrobieniu pełnego planu treningowego ?

    Jarek123, 2 września 2013, 11:49

    Mam pytanko, nie rozumiem za bardzo jak robic ćwiczenie nr.3 w 1 tyg. Jest może jakiś filmik z tym cwiczeniem czy ktoś może to sensownie wytłumaczy?

    left, 1 września 2013, 17:38

    Witam. Mam pytanie odnośnie tego planu ćwiczeń. W fazie trzeciej mam wykonywać te ćwiczenia jako obwód, ale jest tam niejasno wyjaśnione. Mam wykonywać 4 serie pierwszego ćwiczenia, potem następnie bez żadnego odpoczynku kolejne 4 serie następnego ćwiczenia i tak do końca? Czy może każde ćwiczenie po tylko jednej serii i to jako obwód? Jeśli to ma tak wyglądać jak w opisanej przeze mnie sytuacji pierwszej to to nie jest zbyt lekka przesada? Jestem na 5 tygodniu ćwiczeń i za cholerkę nie wyobrażam sobie zrobienia obwodu z 4 ćwiczeń, każde po 4 serie.

    LilPeneros, 24 kwietnia 2013, 11:17

    Jeśli jesteś w stanie zrobić 5 serii po 10 - 12 pompek z rozstawem ramion na szerokość barków (zwykłe pompki), to ćwicz wg. tego:   http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487

    wili, 24 kwietnia 2013, 10:03

    Witam! mam pytanko odnosnie pierwszego cwiczenia  w drugiejj fazie(tj. 3- 6 tydzien) ? jedna reka na podwyzszeniu a druga na ziemi, jak zmieniac rece podczas cwiczenia? czy jedna pompka i pozniej zmiana i druga? moglby mi ktos z forumowiczow najprosciej objasnic? z gory dziekuje i pozdrawiam!
    przejdź do forum

    Men's Health poleca