Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

14


OCEŃ
3.6

Pompki: ćwiczenia na większą klatkę

Ten 8-tygodniowy program zbuduje Twoją klatkę wyłącznie dzięki pompkom. Większą, silniejszą, bardziej wypukłą - taką, która budzi respekt i na której zechce położyć głowę każda kobieta. Co więcej, osiągniesz to, nawet nie wychodząc z domu.

2012-03-02
fot. Anetta 2012/shutterstock.com

Żaden facet nie lubi, gdy porównuje się jego klatkę do leju po bombie. Na szczęście niewiele potrzeba, by takie docinki miały niewiele wspólnego z rzeczywistością. Spójrzmy prawdzie w oczy: wyciskanie sztangi na ławce jest nie do przecenienia i na pewno , jeśli tylko masz taką możliwość, nie wyrzucaj tego doskonałego ćwiczenia ze swojego treningu.

Ale możesz dodać sporo centymetrów do obwodu klaty i znacząco ją wzmocnić, nie biorąc do ręki sztangi i nie dotykając żadnej maszyny. Wystarczy do tego tylko obciążenie własnego ciała. W dodatku wykonując jeden rodzaj ćwiczeń, i to takich, które każdy facet zna od dziecka i zapewne nie raz w swoim życiu już je wykonywał. Pompki.

Dzięki pompkom Twoja klata zacznie rosnąć tak szybko, jak stadion narodowy. Będziesz dużo silniejszy i lepiej wyrzeźbiony, musisz tylko dojść do takiego momentu, w którym będziesz w stanie zrobić 60 powtórzeń. Być może teraz nie jesteś w stanie wykonać nawet kilku, ale za jakiś czas - jeśli tylko będziesz wystarczająco wytrwały i konsekwentny - już nawet nie zechcesz próbować jakichkolwiek innych sposobów na budowanie klatki swoich marzeń.

Plan treningowy: 8 tygodni do celu

Ten program składa się z 3 faz. Pierwsza buduje wytrzymałość, druga siłę, a trzecia dynamikę i szybkość, co daje fundament do budowania jeszcze większej masy. Zanim rozpoczniesz, powinieneś być w stanie zrobić 20 pompek bez przerwy. Jeśli nie możesz, rób pompki 3 razy w tygodniu po 3 serie (tyle powtórzeń, ile dasz radę), odpoczywając między seriami 3 minuty.

Jak powinna wyglądać Twoja prawidłowo wykonana pompka? Opuszczaj się nisko, ale patrz na wprost. Połóż pod tułowiem butelkę z wodą i licz tylko te powtórzenia, w których dotkniesz jej klatką. Ten program to seria ćwiczeń będących wariantem klasycznej pompki. Jeśli chcesz go sobie dodatkowo utrudnić, trenuj na piłce.

 

Faza 1: tydzień 1 i 2


Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w proponowanej kolejności. Zrób po 3 serie każdego z nich, odpoczywając między seriami po 1-2 minuty. Staraj się zrobić w każdej serii 10-15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj maksymalną ilość pompek, na jaką Cię stać.

 

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk:
Wykonuj klasyczne pompki, ale dłonie rozstaw szerzej niż Twoje barki.

 

 

2. Pompki pikowe:
Zrób pompkę na tak ułożonych rękach, by dotykały się kciukami i palcami wskazującymi - przestrzeń wewnątrz połączonych palcami dłoni powinna przypominać karciany symbol pik.

3. Pompki dostawne:
Zacznij od pompki. Przysuń prawą dłoń do lewej, a potem prawą odsuń, by znowu była na szerokość barków. Zrób pompkę. Tym razem wykonaj ruch w prawo i powtórz pompkę. To jest jedno powtórzenie.

 

Pompki fot. Zai Aragon 2015/shutterstock

 

Faza 2: tydzień 3,4,5 i 6


Te ćwiczenia rób 2 razy w tygodniu. Wykonaj każde w nich w 4 seriach, odpoczywając między nimi po 1-2 minuty. Staraj się wykonać po 10-15 powtórzeń w każdej serii. Do tych pompek potrzebne Ci będzie podwyższenie (10-15 cm).

 

1. Pompki niesymetryczne:
Rób klasyczne pompki, ale jedną rękę ustaw na niewielkim, stabilnym podwyższeniu.

 

 

2. Pompki pikowe na podwyższeniu:
Wykonaj pompki ze złączonymi palcami dłoni ustawionymi na podwyższeniu.

 

 

3. Pompki dostawne na podwyższeniu:
Zrób pompkę niesymetryczną z lewą ręką na podwyższeniu. Dostaw prawą rękę, zestaw lewą i zrób pompkę. To jedno powtórzenie. Zrób kolejne, zmieniając ręce.

 

 

4. Pompki pikowe z odbiciem:
Zrób pompkę ze złączonymi palcami, ale odbij się tak dynamicznie, by oderwać dłonie od podłoża. Wyląduj z dłońmi na zewnątrz podwyższenia. Do kolejnej pompki wróć dłońmi na górę. To 1 powtórzenie.

 

Faza 3: tydzień 7 i 8


Wykonuj pompki z fazy 2 jako obwód, czyli jedno ćwiczenie po drugim, bez żadnej przerwy między nimi. Postaraj się w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń. W tej fazie trenuj 2 razy w tygodniu, robiąc między treningami 3-4 dni przerwy, aby dać mięśniom nieco więcej czasu do regeneracji.

Zobacz także:

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

MH 06/2010

Komentarze

avatar
 
 
  • avatar
    zgłoś
    Ja nie rozumiem. Po 3 serie 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, a tych jest 3 rodzaje. Czyli na jedno posiedzenie 135 pompek w różnych konfiguracjach. 3x w tygodniu, to ponad 400. To chyba program dla starych wyjadaczy, co już klatę mają, bo dla tych co chcą zbudować, to chyba niewykonalne.
    ~Pytajnik, 2016-09-07 22:21:03
  • avatar
    zgłoś
    Dodam do mojego planu ćwiczeń. 
    ~Arturrro, 2016-04-27 09:26:33
  • avatar
    zgłoś
    a czy bez diety beda rezultaty? :D
    ~pawel2, 2016-04-15 18:08:05
  • avatar
    zgłoś
    Mam wrażenie że te ilości powtórzeń na serie są zawsze podawane w ciemno jak by ktoś rzucał kostką do RPG. Najlepiej trenuje mi się z osobistym trenerem i jakoś nigdy nie znalazłem takiego samego planu treningowego jaki on mi robi. Pan Radosław uczył mnie W-Fu a teraz tylko kontynuujemy moje spalanie kilogramów. Najlepszy nauczyciel ever http://www.trenerosobisty.kalisz.pl Niektóreplany treningowe z internetu mają tak mało powtórzeń że nawet gdy wiem jak je wykonać poprawnie to nie sprawiają mi trudności a inne są piekielnie ciężkie a mają tyle powtórzeń że głowa mała.
    ~Pan Waler, 2015-09-11 18:45:59
  • avatar
    zgłoś
    W tym wieku chlopak? Syn moze? :D
    ~jugger, 2015-03-10 18:12:50
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij