Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
4.2

Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

Stara, dobra pompka wystarczy, aby powiększyć rozmiary swojej klatki piersiowej, a przy okazji większości innych mięśni górnej połowy ciała. Warunek: musisz robić ją w różnych wariantach. Oto kilka wskazówek, jak robić pompki w stylu MH.

Marek Dudziński 2008-11-27
fot. shutterstock.com

Nie wszystko da się wyrazić liczbami, ale pompkę tak. Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że przy tym klasycznym ćwiczeniu unosisz do góry 66% ciężaru swojego ciała. Wersja dla panienek - pompka z kolan - to jedynie 55% masy ciała.

Jeśli jednak podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

Pompka klasyczna

Technika: Ustaw dłonie dokładnie pod barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię.

Benefity: W porównaniu z innymi wariantami pompek, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych wąsko

Technika: Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz.

Benefity: Mocno pracuje środkowa część klatki piersiowej. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

Technika: Rozstaw dłonie szerzej niż szerokość Twoich barków.

Benefity: Rozciągasz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu pracujesz nad jej szerokością.

Pompka z nogami w górze

Technika: Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń, krzesło, piłka). Im wyższe będzie podwyższenie, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

Benefity: Mocniej pracuje dolna część klatki i barki, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

Pompki z rękami na podwyższeniu

Technika: Oprzyj dłonie i stopy na podwyższeniu, np. dwóch stosach talerzy do sztangi, hantlach, niskiej ławce itp.

Benefity: Idealny sposób, by "dopompować" mięśnie po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń w innych wariantach.

Zobacz także:

Trening 100 pompek w 6 tygodni

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Pompki: tych błędów nigdy nie rób

MH 10/07

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Arrrdien Ty uzyskałeś takie efekty na tych samych pompkach?? Czy do tego dochodzi jeszcze jakaś siłownia?? Bo faktycznie efekty masz zadowalające (aż za bardzo jak na same pompki). Pytam się ponieważ na innych forach o podobnej tematyce wszyscy twierdzą że samymi pompkami można jedynie poprawic kondycje i ogólnie siłe fizyczną :-)  
    Damon89, 2013-04-18 22:44:01
  • avatar
    zgłoś
    Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ?Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty.Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami).Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania. Co tu robić godzinę ?   Dokładnie. Osobiście przy pompkach nie robię przerwy między seriami. Trening samych pompek to max 10 minut a efekt taki sam lub nawet lepszy niż ćwicząc godzinę.
    arrrdian, 2013-03-23 18:26:46
  • avatar
    zgłoś
    Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back. Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ?Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty.Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami).Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania. Co tu robić godzinę ?
    ~LilPeneros, 2013-03-22 18:26:08
  • avatar
    zgłoś
    Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back. Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)
    kurczakpl, 2013-03-22 10:46:46
  • avatar
    zgłoś
    Ciekawe nigdy nad tym się nie zastanawiałem. Musiałbym znaleźć jakiś kontakt u mnie w okolicy, kto ma dojście do trenera, który tym się zajmuje.Dziękuję za miłe słowo.
    arrrdian, 2013-03-21 14:50:35
  • avatar
    zgłoś
    Nieźle - masz bardzo dobrą sylwetkę - myślałeś o startach w kulturystyce naturalnej, lub kulturystyce klasycznej ? Z danych które podałeś wynika, że mógłbyś wystartować w klasyku, np: kategoria 170,1-175,0 cm: maksymalna waga = (wzrost – 100) + 4 kg;kategoria 175,1-180,0 cm: maksymalna waga = (wzrost – 100) + 6 kg;
    ~LilPeneros, 2013-03-21 14:36:56
  • avatar
    zgłoś
    Ramię ~38 cm, wzrost 175cm, waga 70-72 kg, wiek 22 lata.
    arrrdian, 2013-03-21 14:18:03
  • avatar
    zgłoś
    Trzeba przyznać, że efekty masz rewelacyjne - jeśli jeszcze trochę potrenujesz, to za rok lub dwa mógłbyś wystartować w konkursie na okładkę Men's Health. Jaki obwód ramienia ? Ile ważysz i przy jakim wzroście ?
    ~LilPeneros, 2013-03-21 14:14:23
  • avatar
    zgłoś
    Polecam bardzo ten trening. A o to efekty.Zdjęcie zrobione mniej więcej rok temu.  
    arrrdian, 2013-03-21 13:44:21
  • avatar
    zgłoś
    na jakie mięśnie działają pompki trójfazowe z zatrzymywaniem na 3 sekundy i obciążeniem na plecach(plecak 30 kg) na jakie mięśnie działają?czy te ćwiczenia są efektywne?Zamiast dorzucać obciążenie na plecy co może nawet uszkodzić kręgosłup lepiej jest robić pompki wg. tego co napisałem tu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-błahe-pytania-mądre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487
    ~LilPeneros, 2013-02-20 14:24:57
  • avatar
    zgłoś
    Pytałeś jakie mięśnie będą pracować to Ci odpisałem. No ale pominąłem to co raczej oczywiste, czyli że mięśnie będą intensywniej pracować. Pompki są faktycznie podobne technicznie do wyciskania, ale to nie to samo. Więc same efekty przy większym ciężarze mogą być lepsze, choć to też zależy jak będziesz ćwiczył.
    Aroni, 2013-02-14 22:23:29
  • avatar
    zgłoś
    to dzięki ciężarowi nie zdobędę większych efektów na klatcesłyszałem że jak dorzuci się ciężaru to tak jakby trenować z sztangą wyciskanie na ławce :D (jednak nie prawda) 
    NowaArmia, 2013-02-13 19:24:26
  • avatar
    zgłoś
    Na takie same, jak przy normalnych pompkach... No jak sobie zarzucisz ciężaru na plecy to trochę brzuch bardziej obciążysz, ale poza tym to nic.
    Aroni, 2013-02-13 19:18:24
  • avatar
    zgłoś
    na jakie mięśnie działają pompki trójfazowe z zatrzymywaniem na 3 sekundy i obciążeniem na plecach(plecak 30 kg) na jakie mięśnie działają?czy te ćwiczenia są efektywne?
    NowaArmia, 2013-02-13 18:23:18
  • avatar
    zgłoś
    'NightWhich' napisał(-a):A ja wam polecam sciagnac sobie na smartfona czy tablet aplikacje z Google Play PushUps pro, uzywam jej od 4 miesiecy i naprawde widze efektypokaz te efekty
    Bullgod, 2012-10-26 17:40:35
  • avatar
    zgłoś
    A ja wam polecam sciagnac sobie na smartfona czy tablet aplikacje z Google Play PushUps pro, uzywam jej od 4 miesiecy i naprawde widze efekty
    NightWhich, 2012-10-26 09:48:02
  • avatar
    zgłoś
    Gratuluje ale aż trzech postów nie musiałeś wklejać soothsayer. Co do pompek i egzaminu karate to kolego ilość, ilością ale zacznij ćwiczyć pompki bardziej praktyczne i rozwijające dynamikę rąk (z wybicie, klaśnięciem przed sobą lub za plecami, z wybiciem i postawieniem nóg wyżej [piłka, podesty po bokach], na kościach, wąskie z wychyleniem ku przodowi). Co do przygotowania planu to ludzie biorą za takie rzeczy kasę, ale ze względu na wiek Ci pomogę pokazując kireunek:Przecztaj sobie książki poświęcone budowaniu siły/sprawności funkcjonalnej np: Olivier Lafay, Trening Siłowy Bez SprzętuChristopher Sommer, Building The Gymnastic BodyBruce Lee i John Little, The Art of Expressing the Human BodyLudmir Mazurek, Gimnastyka PodstawowaVella Mark, Anatomia w treningu siłowym i fitnessA co do samego treningu to najlepiej słuchaj trenera od sztuk walki (lecz miej też swój rozsądek).
    ANTY, 2012-10-07 17:31:09
  • avatar
    zgłoś
    Spróbuj trenować według jednego z tych dwóch planów - jeden jest rozpisany na mięśnie brzucha, a drugi na mięśnie nóg, ale Ty zamiast mięśni nóg będziesz nimi trenował pompki:lubTak w ogóle, to zamiast robić powyżej 80, czy powyżej 100 pompek za jednym zamachem lepiej spróbuj robić pompki na jednej ręce.Na mnie osobiście większe wrażenie wywarłby ktoś kto potrafi zrobić 20 pompek na jednej ręce na każde z ramion (20 na lewą i 20 na prawą rękę) niż ktoś kto robi 120 pompek.
    ~LilPeneros, 2012-10-07 11:02:16
  • avatar
    zgłoś
    Dzisiaj przebiłem barierę 120 pompek (jeszcze wczoraj blokowało mnie 80) i chcę dalej ćwiczyć , jednak nigdzie nie mogę znaleść planu na 200 ; 300 pompek (przydadzą się na egzamin z karate). Przygotuje ktoś dla mnieplan/da link ? 15 lat 186 cm 69 kg
    soothsayer, 2012-10-07 09:38:16
  • avatar
    zgłoś
    Dzisiaj przebiłem barierę 120 pompek (jeszcze wczoraj blokowało mnie 80) i chcę dalej ćwiczyć , jednak nigdzie nie mogę znaleść planu na 200 ; 300 pompek (przydadzą się na egzamin z karate). Przygotuje ktoś dla mnieplan/da link ? 15 lat 186 cm 69 kg
    soothsayer, 2012-10-07 09:37:03
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij