Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

    Tagi: fitness | pompki | trening siłowy | technika ćwiczenia | klatka piersiowa

    Stara, dobra pompka wystarczy, aby powiększyć rozmiary swojej klatki piersiowej, a przy okazji większości innych mięśni górnej połowy ciała. Warunek: musisz robić ją w różnych wariantach. Oto kilka propozycji na pompkę w stylu MH.

    Poleć ten artykuł

    Nie wszystko da się wyrazić liczbami, ale pompkę tak. Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że przy tym klasycznym ćwiczeniu unosisz do góry 66% ciężaru swojego ciała. Wersja dla panienek - pompka z kolan - to jedynie 55% masy ciała.

    Jeśli jednak podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

    Pompka klasyczna

    Technika: Ustaw dłonie dokładnie pod barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię.

    Benefity: W porównaniu z innymi wariantami pompek, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

    Pompki na dłoniach ustawionych wąsko

    Technika: Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz.

    Benefity: Mocno pracuje środkowa część klatki piersiowej. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe.

    Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

    Technika: Rozstaw dłonie szerzej niż szerokość Twoich barków.

    Benefity: Rozciągasz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu pracujesz nad jej szerokością.

    Pompka z nogami w górze

    Technika: Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń, krzesło, piłka). Im wyższe będzie podwyższenie, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

    Benefity: Mocniej pracuje dolna część klatki i barki, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

    Pompki z rękami na podwyższeniu

    Technika: Oprzyj dłonie o stopy na podwyższeniu, np. dwóch stosach talerzy do sztangi, hantlach, niskiej ławce itp.

    Benefity: Idealny sposób, by "dopompować" mięśnie po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń w innych wariantach.

    Men's Health 10/2007

    Oceń artykuł:

    4.7

    Skomentuj (35)

    Piter, 30 grudnia 2008, 15:26

    przeczytałem tan post i zastanawiam się czy to jednak możliwe, że dzięki tym pompką osiągnę extra klate, super bicepsy oraz niesamowity ABS? bo po co by były te całe plany i fazy ćwiczeń ?
    proszę o szybką odpowiedź

    Esper, 30 grudnia 2008, 15:30

    zajrzyj do nanowszego MH :)

    Kacper, 3 lutego 2009, 01:31

    Mistrzowski artykuł !

    Odpowiedź, 3 lutego 2009, 01:33

    'Piter' napisał(-a):
    przeczytałem tan post i zastanawiam się czy to jednak możliwe, że dzięki tym pompką osiągnę extra klate, super bicepsy oraz niesamowity ABS? bo po co by były te całe plany i fazy ćwiczeń ?
    proszę o szybką odpowiedź

    Drogi piterze. Nie otrzymasz niesamowitego absu , gdyż pompki są głównie do klatki piersiowej . zahaczaja takze o plecy i rece. uwierz, ze jesli bedziesz cwiczyl madrze to napewno klate bedziesz mial super ;]

    Bubol, 6 lutego 2009, 11:43

    Odpowiem tak jak w poprzednich postach . . . najważniejsza jest motywacja a nie super wypasiona siłownia . Wszystko zrobisz ( oczywiście wysiłku trochę to też kosztuje :lol: ) ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała .
    Pompki z różnymi rozstawami rąk , podciągania nachwytem i podchwytem , przysiady na jednej nodze i unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku . Gwarantuje , że będziesz miał ABS , klatę i plecy oraz ramiona może nie jak Pudzianowski bo o to chodzi większości ludzi :P Ale będziesz zadowolony . Rób obwody rozgrzewkę i rozciąganie . Najważniejsze to odsłonić ABS jak pisze w prawie każdym numerze MH . Pozdrawiam

    SoltyS, 6 lutego 2009, 14:47

    Popieram Bubola z tymi ćwiczeniami wykorzystującymi własny ciężar ciała. Wg. mnie są najlepsze na rzeźbę i w połączeniu z dobrymi ćwiczeniami siłowymi przy użyciu sztangi i hantli można zbudować naprawdę mocną i ładną klatę i nie tylko.

    amator, 28 lipca 2009, 20:04

    witam. Mam prośbę. Chciałbym się za siebie wziąć i zainteresował mnie ten artykuł. Mam jednak prośbę, ponieważ Panowie jesteście z pewnością bardziej zaawansowani niż ja w tej branży postanowiłem więc sięgnąć po pomoc od Panów. Mianowicie mógłby mi ktoś z Was rozpisać jakis ewentualny trening na klatke składający się z pompek? Chodzi mi konkretnie ile serii ile powtórzeń ile czasu odpoczywać między seriami itd? byłbym bardzo wdzięczny. z góry dzięki :)

    Wime, 12 października 2009, 22:26

    Witam,
    jak długie przerwy robić miedzy dniami treningowymi?
    pozdrav

    Waldemar, 12 października 2009, 22:35

    'Wime' napisał(-a):
    Witam,
    jak długie przerwy robić miedzy dniami treningowymi?
    pozdrav

    1 dzien starczy. ale czasem rob dwudniowe

    Johnnie, 30 maja 2011, 14:58

    Witam,
    mnie również zainteresował ten artykuł, w tym roku zrobiłem 2 cykle 7-8tyg "na masę" w tym 1szy kreatynowy, teraz chciałbym podtrzymać tę formę aż do września i postarać się trochę zgubić tłuszczu oraz rozbudować i podrzeźbić to i tamto przed wakacjami stosując właśnie taki trening klatki + brzuszki 3xtyg + dieta i jakaś drobna suplementacja(CLA + BCAA)
    Jak z tych różnych opcji pompek stworzyć program treningowy?
    Np. 1 Seria x 20 Powtórzeń każdego rodzaju to 100 pompek podzielonych na 5 serii, tak jest ok? Czy za mało i powinny być 2 "obwody" ale po 10 w serii?
    Pozdrawiam!

    Ksin, 1 czerwca 2011, 09:33

    Ja jak robię pompki to robię po 20 różnego rodzaju, ostatnio było to 8 serii różnych pompek po 20, czyli razem 160. Będę chciał jeszcze z dwa warianty nowe teraz wprowadzić. Ale nie jest to dla mnie żaden program treningowy, który coś tam zastępuje bo ja nie mam żadnego planu treningowego. Wprawadziłem sobie już nawyk że robię trzy serie różnych pompek od razu po przebudzeniu :) Pobudka 20 pompek, po ogoleniu się 20 pompek, po naszykowaniu śniadania 20 pompek i miła świadomość wtedy na dzień że jest się w formie.

    napompowany, 31 stycznia 2012, 11:04

    Zapraszma na moje forum dotyczące pompek "http://www.napompowani.ugu.pl"

    sakii, 31 stycznia 2012, 11:21

    'napompowany' napisał(-a):
    Zapraszma na moje forum dotyczące pompek "http://www.napompowani.ugu.pl"

    jaja se robisz? Nazywasz forum stronkę na której jest jeden wątek i jedna odpowiedź?

    LilPeneros, 25 lipca 2012, 14:54

    W tym artykule:
    "http://www.menshealth.pl/fitness/Pompki-caly-trening-w-jednym-cwiczeniu-2537.html"
    w tabeli jest błąd - przy pompkach ze stopami na podwyższeniu nie pracuje mocniej dolna część klatki piersiowej jak to jest błędnie napisane tylko górna część klatki piersiowej.
    Przecież pompki ze stopami na podwyższeniu przypominają sposobem wykonania wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej z głową w górę.

    soothsayer, 7 października 2012, 09:36

    Dzisiaj przebiłem barierę 120 pompek (jeszcze wczoraj blokowało mnie 80) i chcę dalej ćwiczyć , jednak nigdzie nie mogę znaleść planu na 200 ; 300 pompek (przydadzą się na egzamin z karate). Przygotuje ktoś dla mnieplan/da link ? 15 lat 186 cm 69 kg

    soothsayer, 7 października 2012, 09:37

    Dzisiaj przebiłem barierę 120 pompek (jeszcze wczoraj blokowało mnie 80) i chcę dalej ćwiczyć , jednak nigdzie nie mogę znaleść planu na 200 ; 300 pompek (przydadzą się na egzamin z karate). Przygotuje ktoś dla mnieplan/da link ? 15 lat 186 cm 69 kg

    soothsayer, 7 października 2012, 09:38

    Dzisiaj przebiłem barierę 120 pompek (jeszcze wczoraj blokowało mnie 80) i chcę dalej ćwiczyć , jednak nigdzie nie mogę znaleść planu na 200 ; 300 pompek (przydadzą się na egzamin z karate). Przygotuje ktoś dla mnieplan/da link ? 15 lat 186 cm 69 kg

    LilPeneros, 7 października 2012, 11:02

    Spróbuj trenować według jednego z tych dwóch planów - jeden jest rozpisany na mięśnie brzucha, a drugi na mięśnie nóg, ale Ty zamiast mięśni nóg będziesz nimi trenował pompki:
    "http://www.miesniebrzucha.pl/"
    lub
    [url="http://www.miesnienog.pl/program-300-przysiadow"]http://www.miesnienog.pl/program-300-przysiadow[/url]
    Tak w ogóle, to zamiast robić powyżej 80, czy powyżej 100 pompek za jednym zamachem lepiej spróbuj robić pompki na jednej ręce.
    Na mnie osobiście większe wrażenie wywarłby ktoś kto potrafi zrobić 20 pompek na jednej ręce na każde z ramion (20 na lewą i 20 na prawą rękę) niż ktoś kto robi 120 pompek.

    ANTY, 7 października 2012, 17:31

    Gratuluje ale aż trzech postów nie musiałeś wklejać soothsayer. Co do pompek i egzaminu karate to kolego ilość, ilością ale zacznij ćwiczyć pompki bardziej praktyczne i rozwijające dynamikę rąk (z wybicie, klaśnięciem przed sobą lub za plecami, z wybiciem i postawieniem nóg wyżej [piłka, podesty po bokach], na kościach, wąskie z wychyleniem ku przodowi). Co do przygotowania planu to ludzie biorą za takie rzeczy kasę, ale ze względu na wiek Ci pomogę pokazując kireunek:
    Przecztaj sobie książki poświęcone budowaniu siły/sprawności funkcjonalnej np:
    Olivier Lafay, Trening Siłowy Bez Sprzętu
    Christopher Sommer, Building The Gymnastic Body
    Bruce Lee i John Little, The Art of Expressing the Human Body
    Ludmir Mazurek, Gimnastyka Podstawowa
    Vella Mark, Anatomia w treningu siłowym i fitness
    A co do samego treningu to najlepiej słuchaj trenera od sztuk walki (lecz miej też swój rozsądek).

    NightWhich, 26 października 2012, 09:48

    A ja wam polecam sciagnac sobie na smartfona czy tablet aplikacje z Google Play PushUps pro, uzywam jej od 4 miesiecy i naprawde widze efekty

    Bullgod, 26 października 2012, 17:40

    'NightWhich' napisał(-a):
    A ja wam polecam sciagnac sobie na smartfona czy tablet aplikacje z Google Play PushUps pro, uzywam jej od 4 miesiecy i naprawde widze efekty

    pokaz te efekty

    NowaArmia, 13 lutego 2013, 18:23

    na jakie mięśnie działają pompki trójfazowe z zatrzymywaniem na 3 sekundy i obciążeniem na plecach(plecak 30 kg)   na jakie mięśnie działają? czy te ćwiczenia są efektywne?

    Aroni, 13 lutego 2013, 19:18

    Na takie same, jak przy normalnych pompkach... No jak sobie zarzucisz ciężaru na plecy to trochę brzuch bardziej obciążysz, ale poza tym to nic.

    NowaArmia, 13 lutego 2013, 19:24

    to dzięki ciężarowi nie zdobędę większych efektów na klatce słyszałem że jak dorzuci się ciężaru to tak jakby trenować z sztangą wyciskanie na ławce :D (jednak nie prawda) 

    Aroni, 14 lutego 2013, 22:23

    Pytałeś jakie mięśnie będą pracować to Ci odpisałem. No ale pominąłem to co raczej oczywiste, czyli że mięśnie będą intensywniej pracować. Pompki są faktycznie podobne technicznie do wyciskania, ale to nie to samo. Więc same efekty przy większym ciężarze mogą być lepsze, choć to też zależy jak będziesz ćwiczył.

    LilPeneros, 20 lutego 2013, 14:24

    na jakie mięśnie działają pompki trójfazowe z zatrzymywaniem na 3 sekundy i obciążeniem na plecach(plecak 30 kg)   na jakie mięśnie działają? czy te ćwiczenia są efektywne?
    Zamiast dorzucać obciążenie na plecy co może nawet uszkodzić kręgosłup lepiej jest robić pompki wg. tego co napisałem tu:   http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-błahe-pytania-mądre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487

    arrrdian, 21 marca 2013, 13:44

    Polecam bardzo ten trening.   A o to efekty. Zdjęcie zrobione mniej więcej rok temu.   [url=http://imageshack.us/photo/my-images/89/dsc00311pj.jpg/][/URL]
     

    LilPeneros, 21 marca 2013, 14:14

    Trzeba przyznać, że efekty masz rewelacyjne - jeśli jeszcze trochę potrenujesz, to za rok lub dwa mógłbyś wystartować w konkursie na okładkę Men's Health.   Jaki obwód ramienia ? Ile ważysz i przy jakim wzroście ?

    arrrdian, 21 marca 2013, 14:18

    Ramię ~38 cm, wzrost 175cm, waga 70-72 kg, wiek 22 lata.

    LilPeneros, 21 marca 2013, 14:36

    Nieźle - masz bardzo dobrą sylwetkę - myślałeś o startach w kulturystyce naturalnej, lub kulturystyce klasycznej ?   Z danych które podałeś wynika, że mógłbyś wystartować w klasyku, np:   kategoria 170,1-175,0 cm: maksymalna waga = (wzrost – 100) + 4 kg;
    kategoria 175,1-180,0 cm: maksymalna waga = (wzrost – 100) + 6 kg;

    arrrdian, 21 marca 2013, 14:50

    Ciekawe nigdy nad tym się nie zastanawiałem. Musiałbym znaleźć jakiś kontakt u mnie w okolicy, kto ma dojście do trenera, który tym się zajmuje. Dziękuję za miłe słowo.

    kurczakpl, 22 marca 2013, 10:46

    Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back.   Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)

    LilPeneros, 22 marca 2013, 18:26

    Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back.   Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)
    Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ? Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty. Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami). Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania.   Co tu robić godzinę ?

    arrrdian, 23 marca 2013, 18:26

    Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ? Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty. Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami). Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania.   Co tu robić godzinę ?
          Dokładnie. Osobiście przy pompkach nie robię przerwy między seriami. Trening samych pompek to max 10 minut a efekt taki sam lub nawet lepszy niż ćwicząc godzinę.

    Damon89, 18 kwietnia 2013, 22:44

    Arrrdien Ty uzyskałeś takie efekty na tych samych pompkach?? Czy do tego dochodzi jeszcze jakaś siłownia?? Bo faktycznie efekty masz zadowalające (aż za bardzo jak na same pompki). Pytam się ponieważ na innych forach o podobnej tematyce wszyscy twierdzą że samymi pompkami można jedynie poprawic kondycje i ogólnie siłe fizyczną :-)  
    przejdź do forum

    Men's Health poleca