Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

Stara, dobra pompka wystarczy, aby powiększyć rozmiary swojej klatki piersiowej, a przy okazji większości innych mięśni górnej połowy ciała. Warunek: musisz robić ją w różnych wariantach. Oto kilka wskazówek, jak robić pompki w stylu MH.

fot. shutterstock.com
Nie wszystko da się wyrazić liczbami, ale pompkę tak. Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że przy tym klasycznym ćwiczeniu unosisz do góry 66% ciężaru swojego ciała. Wersja dla panienek - pompka z kolan - to jedynie 55% masy ciała.

Jeśli jednak podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

Pompka klasyczna

Technika: Ustaw dłonie dokładnie pod barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię.

Benefity: W porównaniu z innymi wariantami pompek, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych wąsko

Technika: Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz.

Benefity: Mocno pracuje środkowa część klatki piersiowej. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

Technika: Rozstaw dłonie szerzej niż szerokość Twoich barków.

Benefity: Rozciągasz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu pracujesz nad jej szerokością.

Pompka z nogami w górze

Technika: Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń, krzesło, piłka). Im wyższe będzie podwyższenie, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

Benefity: Mocniej pracuje dolna część klatki i barki, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

Pompki z rękami na podwyższeniu

Technika: Oprzyj dłonie i stopy na podwyższeniu, np. dwóch stosach talerzy do sztangi, hantlach, niskiej ławce itp.

Benefity: Idealny sposób, by "dopompować" mięśnie po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń w innych wariantach.

Zobacz także:

Trening 100 pompek w 6 tygodni

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Pompki: tych błędów nigdy nie rób

MH 10/07

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CHOĆ CZAS NAS GONI NIEUBŁAGANIE, A TY BRACIE JESTEŚ W KIEPSKIM STANIE, I TRENERÓW BEZ LIKU PROSIŁEŚ O POMOC, LECZ CIĄGLE SŁYSZAŁEŚ TO SAMO ZDANIE- „SPADAJ NA DRZEWO ZA PÓŹNO TUMANIE!” TO IGOR TWÓJ TRENER WYCIĄGA DZIŚ RĘCE, PODEJMIE WYZWANIE I ZMIENIĆ CIĘ ZECHCE! USIĄDŹ WYGODNIE, ODKORKUJ SZAMPANA OD DZISIAJ ZACZYNA SIĘ TWOJA PRZEMIANA! MASZ DOŚĆ NIEDZIAŁAJĄCYCH DIET I PLANÓW TRENINGOWYCH? ZMIEŃ SWOJĄ SYLWETKĘ RAZ A DOBRZE - NAWET W CIĄGU JEDNEGO TYGODNIA Z NAJLEPSZYM TRENEREM W POLSCE!!! WEJDŹ TERAZ NA : WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    terminator87, 2017-10-16 21:57:59
  • avatar
    zgłoś
    Ja robie serie pompek a później brzuszki. I znowu seria innego rodzaju pompek i znowu brzuszki. Myslicie ze to dobry pomysl?
    ~Tiommek, 2017-07-29 19:13:59
  • avatar
    zgłoś
    Chuck Norris zrobił wszystkie pompki na wszystkie sposoby i jeszcze mu zostało!
    ~roman, 2017-07-27 15:17:57
  • avatar
    zgłoś
    Panowie jeśli chcecie zrobić super rzeźbę to polecam www.igortreneronline.pl dzięki jego PAKIETOWI DZIK czyli diety, treningowi i suplementacji w ciągu bodajże 2 miesięcy pozbyłem się około 10 kg tłuszczu. Najbardziej zaskakujące jest to, że przy okazji dobudowałem prawie tyle samo masy mięśniowej. Genialne efekty a koszt bardzo niewielki – bo jest tam teraz promocja 50% na wszystkie plany i pakiety. Na stronce można zobaczyć pozostałe przemiany po PAKIECIE DZIK wejdźcie i sami sprawdźcie www.igortreneronline.pl
    maryska85, 2017-05-28 13:14:39
  • avatar
    zgłoś
    Zobaczcie, ile sposobów jest na robienie pompek, to aż niemożliwe, że jest ich aż tak dużo: http://lepszytrener.pl/blog-trenera/pompki-na-wszystkie-sposoby
    ~Daria, 2017-03-24 14:28:27
  • avatar
    zgłoś
    Zobaczcie, ile sposobów jest na robienie pompek, to aż niemożliwe, że jest ich aż tak dużo: http://lepszytrener.pl/blog-trenera/pompki-na-wszystkie-sposoby
    ~Daria, 2017-03-24 14:28:06
  • avatar
    zgłoś
    Tak proste ćwiczenie, a tyle wariantów i sposobów robienia. Ktoś jest w stanie wymienić wszystkie sposoby robienia pompek?
    ~Olo, 2017-03-22 17:38:27
  • avatar
    zgłoś
    Mało tych sposobów na pompki. W sumie można znaleźć tak minimum 25 sposobów na robienie pompek. A to i tak pewnie nie wszystkie
    ~Eli, 2017-03-22 17:37:33
  • avatar
    zgłoś
    A ja wypróbowałam kiedyś chyba wszystkie sposoby robienia pompek!
    ~Wiki, 2017-03-22 17:26:55
  • avatar
    zgłoś
    Pompki są takim ćwiczeniem, które można zrobić na wiele najróżniejszych sposobów. Pewnie niewiele trenujących zna je wszystkie
    ~MAooo, 2017-03-22 17:25:40
  • avatar
    zgłoś
    Chyba nikt nie jest w stanie zrobić pompek na wszystkie sposoby ;)
    ~Mariusz, 2017-03-22 17:24:33
  • avatar
    zgłoś
    Arrrdien Ty uzyskałeś takie efekty na tych samych pompkach?? Czy do tego dochodzi jeszcze jakaś siłownia?? Bo faktycznie efekty masz zadowalające (aż za bardzo jak na same pompki). Pytam się ponieważ na innych forach o podobnej tematyce wszyscy twierdzą że samymi pompkami można jedynie poprawic kondycje i ogólnie siłe fizyczną :-)  
    Damon89, 2013-04-18 22:44:01
  • avatar
    zgłoś
    Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ?Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty.Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami).Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania. Co tu robić godzinę ?   Dokładnie. Osobiście przy pompkach nie robię przerwy między seriami. Trening samych pompek to max 10 minut a efekt taki sam lub nawet lepszy niż ćwicząc godzinę.
    arrrdian, 2013-03-23 18:26:46
  • avatar
    zgłoś
    Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back. Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ?Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty.Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami).Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania. Co tu robić godzinę ?
    ~LilPeneros, 2013-03-22 18:26:08
  • avatar
    zgłoś
    Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back. Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)
    kurczakpl, 2013-03-22 10:46:46
  • avatar
    zgłoś
    Ciekawe nigdy nad tym się nie zastanawiałem. Musiałbym znaleźć jakiś kontakt u mnie w okolicy, kto ma dojście do trenera, który tym się zajmuje.Dziękuję za miłe słowo.
    arrrdian, 2013-03-21 14:50:35
  • avatar
    zgłoś
    Nieźle - masz bardzo dobrą sylwetkę - myślałeś o startach w kulturystyce naturalnej, lub kulturystyce klasycznej ? Z danych które podałeś wynika, że mógłbyś wystartować w klasyku, np: kategoria 170,1-175,0 cm: maksymalna waga = (wzrost – 100) + 4 kg;kategoria 175,1-180,0 cm: maksymalna waga = (wzrost – 100) + 6 kg;
    ~LilPeneros, 2013-03-21 14:36:56
  • avatar
    zgłoś
    Ramię ~38 cm, wzrost 175cm, waga 70-72 kg, wiek 22 lata.
    arrrdian, 2013-03-21 14:18:03
  • avatar
    zgłoś
    Trzeba przyznać, że efekty masz rewelacyjne - jeśli jeszcze trochę potrenujesz, to za rok lub dwa mógłbyś wystartować w konkursie na okładkę Men's Health. Jaki obwód ramienia ? Ile ważysz i przy jakim wzroście ?
    ~LilPeneros, 2013-03-21 14:14:23
  • avatar
    zgłoś
    Polecam bardzo ten trening. A o to efekty.Zdjęcie zrobione mniej więcej rok temu.  
    arrrdian, 2013-03-21 13:44:21
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij