Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

Poleć ten artykuł:

Stara, dobra pompka wystarczy, aby powiększyć rozmiary swojej klatki piersiowej, a przy okazji większości innych mięśni górnej połowy ciała. Warunek: musisz robić ją w różnych wariantach. Oto kilka wskazówek, jak robić pompki w stylu MH.

Nie wszystko da się wyrazić liczbami, ale pompkę tak. Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że przy tym klasycznym ćwiczeniu unosisz do góry 66% ciężaru swojego ciała. Wersja dla panienek - pompka z kolan - to jedynie 55% masy ciała.

Jeśli jednak podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

Pompka klasyczna

Technika: Ustaw dłonie dokładnie pod barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię.

Benefity: W porównaniu z innymi wariantami pompek, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych wąsko

Technika: Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz.

Benefity: Mocno pracuje środkowa część klatki piersiowej. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

Technika: Rozstaw dłonie szerzej niż szerokość Twoich barków.

Benefity: Rozciągasz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu pracujesz nad jej szerokością.

Pompka z nogami w górze

Technika: Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń, krzesło, piłka). Im wyższe będzie podwyższenie, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

Benefity: Mocniej pracuje dolna część klatki i barki, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

Pompki z rękami na podwyższeniu

Technika: Oprzyj dłonie o stopy na podwyższeniu, np. dwóch stosach talerzy do sztangi, hantlach, niskiej ławce itp.

Benefity: Idealny sposób, by "dopompować" mięśnie po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń w innych wariantach.

Zobacz także:

Trening 100 pompek w 6 tygodni

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Pompki: tych błędów nigdy nie rób

Men's Health 10/2007

Tagi: fitness | pompki | trening siłowy | technika ćwiczenia | klatka piersiowa

Oceń artykuł:

4.6

Skomentuj (35)

Damon89, 18 kwietnia 2013, 20:44

Arrrdien Ty uzyskałeś takie efekty na tych samych pompkach?? Czy do tego dochodzi jeszcze jakaś siłownia?? Bo faktycznie efekty masz zadowalające (aż za bardzo jak na same pompki). Pytam się ponieważ na innych forach o podobnej tematyce wszyscy twierdzą że samymi pompkami można jedynie poprawic kondycje i ogólnie siłe fizyczną :-)  

arrrdian, 23 marca 2013, 17:26

Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ? Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty. Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami). Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania.   Co tu robić godzinę ?
      Dokładnie. Osobiście przy pompkach nie robię przerwy między seriami. Trening samych pompek to max 10 minut a efekt taki sam lub nawet lepszy niż ćwicząc godzinę.

LilPeneros, 22 marca 2013, 17:26

Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back.   Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)
Przez godzinę ćwiczyć pompki i drążek ? Przecież zrobić 5 serii pompek, nawet jeśli pomiędzy seriami robi się 2 minuty przerwy, to 10 minut roboty. Potem 2 - 3 minut odpoczynku i trening podciągania - trwający maksymalnie 10 - 12 minut (uwzględniając przerwy między seriami). Tak więc w 20 - 25 minut można zrobić 5 serii pompek i 5 serii podciągania.   Co tu robić godzinę ?

kurczakpl, 22 marca 2013, 09:46

Jeśli chodzi o pompki to bardzo dobry zestaw ćwiczeń jest w P90x w zestawie chest&back.   Pompki, drążek, pompki, drązek i tak przez godzinkę ;)

arrrdian, 21 marca 2013, 13:50

Ciekawe nigdy nad tym się nie zastanawiałem. Musiałbym znaleźć jakiś kontakt u mnie w okolicy, kto ma dojście do trenera, który tym się zajmuje. Dziękuję za miłe słowo.
przejdź do forum

Men's Health poleca