Podciąganie: zwiększ siłę ciągu

Poleć ten artykuł:

Podciąganie na drążku to dużo więcej niż trening pleców i ramion. To wyznacznik siły oraz narzędzie, dzięki któremu możesz zdobyć szacunek, poprawić swoją pozycję w grupie i wygrać niejeden zakład. Oto sposób, by w podciąganiu zostać Numerem Jeden.

Nie znam faceta, który nie chciałby robić dziesiątek podciągnięć. Wielu jednak unika tego ćwiczenia. Bo podciąganie jest po prostu trudne. Ale jeśli go unikasz i Twój rekord jest jednocyfrowy (albo nie poprawiłeś go przez ostatni rok chociaż o 2 powtórzenia), to sporo tracisz. A właściwie to tracą największe mięśnie Twojej górnej części ciała - najszersze grzbietu.

Co z tym fantem zrobić? Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, w którym obciążeniem jesteś Ty sam. To pociąga za sobą konieczność nieco innego podejścia do treningu niż przy tych ćwiczeniach, gdzie z łatwością odejmujesz lub dodajesz 10, 20 czy nawet 50 kg. Tutaj obciążenie jest raczej stałe. Dlatego musisz dopasować nie ciężar do swoich możliwości, ale zrobić odwrotnie.

By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.

Na początek zrób test. To, ile razy się podciągniesz (bez oszukiwania), zdecyduje, za który trening się weźmiesz. A potem - z tygodnia na tydzień - będziesz poprawiał swój rekord. Bardzo szybko zrobi się dwucyfrowy.

Test: podciąganie w nachwycie

Sam zdecyduj, które powtórzenie policzyć jako ostatnie: to, w którym będziesz nad drążkiem, czy tę "połówkę", gdzie będą wystawały nad nim tylko włosy. To Ty jesteś sędzią. I nagrodzonym.

Zrób to porządnie. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, trzymając drążek nachwytem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Stopy skrzyżuj za sobą. Bez wymachiwania nogami podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Wykorzystaj do tego mięśnie pleców i ramion. Opuść się i powtórz tyle razy, ile zdołasz.

Teraz zacznij trenować według odpowiedniego dla Ciebie programu 2 razy w tygodniu (z przerwą co najmniej 2 dni odpoczynku). Po 4 tygodniach sprawdź swój wynik. Nie ma gwarancji, że od razy przejdziesz poziom wyżej (jeśli nie, to powtórz jeszcze raz ten sam program), ale założę się o każde pieniądze, że rekord będzie pobity.

Tagi: fitness | trening siłowy | podciąganie | spacer farmera | mostek na ramionach | wiatrak z hantlami | siła

Oceń artykuł:

4.5

Skomentuj (26)

LilPeneros, 20 listopada 2013, 20:00

Tak, jeśli nie masz dostępu do chwytu neutralnego, to rób tylko sam podchwyt i nachwyt.

Sounes, 20 listopada 2013, 19:35

Drążek to ja mam na dworze ;p. Czyli jeśli mam, w planie chwyt neutralny np 6 powtórzeń to na przemian powinienem  opuszczać się podchwytem i nachwytem?

LilPeneros, 19 listopada 2013, 19:05

Skoro masz najzwyklejszy drążek rozporowy (jak przypuszczam), to trenuj opuszczanie się nachwytem oraz podchwytem.

Sounes, 19 listopada 2013, 18:34

Mam pytanie, jak w pierwszym etapie podciagania (opuszcanie) mam sie opuszczać chwytem naturalnym? Chodzi mi o to ze mam tylko 1 zwykły drążek a do 2 nie bede mial dostępu.

rafalsfinks, 1 października 2013, 12:50

Jest tu jakiś majsterkowicz który powie mi jak małym kosztem zrobić pas do którego mógłbym przyczepiać ciężary?
Zwykły pas do MC z klamerkami?
W ogóle nie wiem jakie hasło wpisać w google żeby odnaleźć jakikolwiek pas do którego można przyczepić obciążenie sad.png
  Najprostrzy sposób , jest zwykl łańcuch który przeciągasz przez piankę taka jaka jest stosowana do ocieplania rur. Nie jest to żadna filozofia i nawet przyjemnie się ćwiczy.   http://i0.wp.com/livefitter.com/wp-content/uploads/2013/04/ross2.png?w=580
przejdź do forum

Men's Health poleca