Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Podciąganie: zwiększ siłę ciągu

    Tagi: fitness | trening siłowy | podciąganie | spacer farmera | mostek na ramionach | wiatrak z hantlami | siła

    Podciąganie na drążku to dużo więcej niż trening pleców i ramion. To wyznacznik siły oraz narzędzie, dzięki któremu możesz zdobyć szacunek, poprawić swoją pozycję w grupie i wygrać niejeden zakład. Oto sposób, by w podciąganiu zostać Numerem Jeden.

    Poleć ten artykuł

    Nie znam faceta, który nie chciałby robić dziesiątek podciągnięć. Wielu jednak unika tego ćwiczenia. Bo podciąganie jest po prostu trudne. Ale jeśli go unikasz i Twój rekord jest jednocyfrowy (albo nie poprawiłeś go przez ostatni rok chociaż o 2 powtórzenia), to sporo tracisz. A właściwie to tracą największe mięśnie Twojej górnej części ciała - najszersze grzbietu.

    Co z tym fantem zrobić? Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, w którym obciążeniem jesteś Ty sam. To pociąga za sobą konieczność nieco innego podejścia do treningu niż przy tych ćwiczeniach, gdzie z łatwością odejmujesz lub dodajesz 10, 20 czy nawet 50 kg. Tutaj obciążenie jest raczej stałe. Dlatego musisz dopasować nie ciężar do swoich możliwości, ale zrobić odwrotnie.

    By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.

    Na początek zrób test. To, ile razy się podciągniesz (bez oszukiwania), zdecyduje, za który trening się weźmiesz. A potem - z tygodnia na tydzień - będziesz poprawiał swój rekord. Bardzo szybko zrobi się dwucyfrowy.

    Test: podciąganie w nachwycie

    Sam zdecyduj, które powtórzenie policzyć jako ostatnie: to, w którym będziesz nad drążkiem, czy tę "połówkę", gdzie będą wystawały nad nim tylko włosy. To Ty jesteś sędzią. I nagrodzonym.

    Zrób to porządnie. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, trzymając drążek nachwytem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Stopy skrzyżuj za sobą. Bez wymachiwania nogami podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Wykorzystaj do tego mięśnie pleców i ramion. Opuść się i powtórz tyle razy, ile zdołasz.

    Teraz zacznij trenować według odpowiedniego dla Ciebie programu 2 razy w tygodniu (z przerwą co najmniej 2 dni odpoczynku). Po 4 tygodniach sprawdź swój wynik. Nie ma gwarancji, że od razy przejdziesz poziom wyżej (jeśli nie, to powtórz jeszcze raz ten sam program), ale założę się o każde pieniądze, że rekord będzie pobity.

    Oceń artykuł:

    4.5

    Skomentuj (26)

    Quartz, 25 września 2010, 18:26

    Jest tu jakiś majsterkowicz który powie mi jak małym kosztem zrobić pas do którego mógłbym przyczepiać ciężary?
    Zwykły pas do MC z klamerkami?
    W ogóle nie wiem jakie hasło wpisać w google żeby odnaleźć jakikolwiek pas do którego można przyczepić obciążenie :(

    szpaQ, 25 września 2010, 18:42

    BernardHopkins, 25 września 2010, 18:48

    'Quartz' napisał(-a):
    Jest tu jakiś majsterkowicz który powie mi jak małym kosztem zrobić pas do którego mógłbym przyczepiać ciężary?
    Zwykły pas do MC z klamerkami?
    W ogóle nie wiem jakie hasło wpisać w google żeby odnaleźć jakikolwiek pas do którego można przyczepić obciążenie :(

    jezeli masz normalny pas,ktorego uzywa sie do martwych ciagow to przewiazujesz przez niego skakanke,na skakanke zakladasz ciezar i lecisz.
    na skakanke (nie mowie tutaj o gumowej) mozesz nalozyc spokojnie 20-25 kg.jezeli czujesz ze to za malo to prosisz kolege zeby nalozyl Ci 10-15 kg na skrzyzowane nogi.to daje nam juz ok 40 kg wiec mozesz smialo sie podciagac :)

    alex7, 26 września 2010, 13:58

    Ma ktoś może jakieś zdjęcia, na których widać efekty przed i po treningach na podciąganiu na drążku?
    Jak myślicie, ile czasu musi upłynąć, aby było widać efekty na drążku? Chodzi mi o mięsień najszerszy grzbietu.

    szpaQ, 26 września 2010, 15:34

    z tym pytaniem proponuję udać się do wróżki :D

    Pawa, 20 lutego 2011, 21:17

    A jakie jest dobre ćwiczenie żeby się podciągać nachwytem? Bo te ruchy negatywne mi się nie udają.. za szybko spadam. Może jakieś rady?

    waclomiej, 20 lutego 2011, 21:23

    'Pawa' napisał(-a):
    A jakie jest dobre ćwiczenie żeby się podciągać nachwytem? Bo te ruchy negatywne mi się nie udają.. za szybko spadam. Może jakieś rady?

    1. Ściąganie wyciągu.
    2. Poproś kolegę, żeby złapał Cię za nogi i pomagał najmniej jak to możliwe.
    3. Podstaw sobie jakieś krzesło i pomagaj nogami.
    Pamiętaj, aby jak najwolniej się opuszczać.

    kapral1984, 27 lipca 2012, 13:20

    Podciaganie na drążku - najlepsze cwiczenie na plecy i inne partie miesni nawet brzuch mozna porzadnie skatowac unoszac nogi w zwisie na drazku podczas jednej sesji

    kapral1984, 27 lipca 2012, 13:26

    "http://www.youtube.com/watch?v=ID29Rh2G6EQ" zaimponował mi ten kolo jest dobry

    kamiljan87, 8 marca 2013, 11:58

    Ćwiczę podciąganie, najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 7-9 kg (wazę 85 kg) 3 razy w tygodniu. Sadzę że mi to pomaga, mój rekord 12 podciągnięć z 6 w ciągu miesiąca. 
    Tylko mam takie pytanie ile serii powinienem robić i czy to z czasem zwiększy ilość moich powtórzeń, czy tylko siła. Bo słyszałem ze trzeba wyrabiać też wytrzymałość.

    I know, 8 marca 2013, 17:33

    Wytrzymałość zwiększysz robiąc powiedzmy więcej powtórzeń w serii z obciążeniem (lub bez) z którym robisz już powiedzmy 3 serie po 10. W pewnym momencie kiedy już nie masz większych problemów z robieniem określonej liczby powtórzeń, a będziesz zwiększał ich ilość, to to się zmienia w, że ta powiem, swoiste kardio. Zwiększysz tym wytrzymałość. Jak chcesz siłę to zwiększaj ciężar zamiast powtórzeń.

    kamiljan87, 9 marca 2013, 18:37

    Mój cel to zwieszenie prędkości na 60 m i minimum 15 podciągnięć. 3 razy w tygodniu bieganie ok. 6-7 km, na przemian sprint (ok 50-60 m), krótki chód, szybki trucht i 3 razy w tygodniu podciąganie (najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 5-9 kg). Dodatkowo ćwiczenia na brzuch i dieta. Proszę o porady. Przestać ćwiczyć z ciężarem, czy mniejszy ciężarem a większa ilość powtórzeń?

    I know, 10 marca 2013, 12:01

    w takim razie nie rób masy, a jak chcesz tylko 15 podciągnięć, to ćwicz na siłę (czyli z obciązeniem, aż dojdziesz do tych 15), a nie na wytrzymałość. 15 to nie tak dużo, żebyś  musiał ćwiczyć wytrzymałość. To jeśli chodzi o samo podciąganie. Jak chcesz tyle biegać, to zwiększanie masy ci w niczym nie pomoże, a wręcz odwrotnie, mięśnie trzeba dotleniać podczas wysiłku.

    LilPeneros, 10 marca 2013, 17:43

    Moim zdaniem jak chcesz wykonywać 15 podciągnięć, to ćwicz podciąganie z ilością serii od 3 do 5 oraz z ilością powtórzeń w serii nie przekraczającej 10 - 12 powtórzeń (z obciążeniem będzie pewnie sporo mniej). Ćwicz podciąganie się na drążku z obciążeniem i jak zrobienie 5 serii po 10 - 12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu, to podciągnięcie sie na drążku 15 razy bez dodatkowego obciążenia zrobisz z palcem w nosie (z łatwością).   Oprócz podciągania powinieneś też robić ćwiczenia na inne części ciała, np. pompki. Jak potrafisz w 5 seriach klasycznych pompek na dwóch rękach zrobić conajmniej 10 powtórzeń w każdej z serii, to rób pompki wg. tego co napisałem tu:   http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487   Odnośnie biegania, to nie patrz na to ile robisz km w ciągu jednej sesji biegania lecz jeśli potrafisz biec 30 - 40 minut non stop z prędkością conajmniej 12 - 13 km/h, to powinieneś od wiosny zacząć robić interwały. Wszystko co powinieneś wiedzieć o interwałach wyślę Ci w prywatnej wiadomości.   Przy założeniu, że pompki i podciąganie będziesz robił w poniedziałki, środy i piątki interwały wolno Ci robić maksymalnie 2x w tygodniu i to tylko w dni wolne od treningu siłowego.   Co więcej koniecznie zadbaj o dietę tak abyś dostarczał wystarczające ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.   Jeśli nie będziesz miał odpowiednio dobrej regeneracji, to możesz rozważyć zakup dobrych BCAA.

    kamiljan87, 11 marca 2013, 11:38

    Moim zdaniem jak chcesz wykonywać 15 podciągnięć, to ćwicz podciąganie z ilością serii od 3 do 5 oraz z ilością powtórzeń w serii nie przekraczającej 10 - 12 powtórzeń (z obciążeniem będzie pewnie sporo mniej). Ćwicz podciąganie się na drążku z obciążeniem i jak zrobienie 5 serii po 10 - 12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu, to podciągnięcie sie na drążku 15 razy bez dodatkowego obciążenia zrobisz z palcem w nosie (z łatwością).   Oprócz podciągania powinieneś też robić ćwiczenia na inne części ciała, np. pompki. Jak potrafisz w 5 seriach klasycznych pompek na dwóch rękach zrobić conajmniej 10 powtórzeń w każdej z serii, to rób pompki wg. tego co napisałem tu:   http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487   Odnośnie biegania, to nie patrz na to ile robisz km w ciągu jednej sesji biegania lecz jeśli potrafisz biec 30 - 40 minut non stop z prędkością conajmniej 12 - 13 km/h, to powinieneś od wiosny zacząć robić interwały. Wszystko co powinieneś wiedzieć o interwałach wyślę Ci w prywatnej wiadomości.   Przy założeniu, że pompki i podciąganie będziesz robił w poniedziałki, środy i piątki interwały wolno Ci robić maksymalnie 2x w tygodniu i to tylko w dni wolne od treningu siłowego.   Co więcej koniecznie zadbaj o dietę tak abyś dostarczał wystarczające ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.   Jeśli nie będziesz miał odpowiednio dobrej regeneracji, to możesz rozważyć zakup dobrych BCAA.
    Wielkie dzięki Tak właśnie ćwiczę, zakładam obciążenie ok 10% masy i 5-6 serii, a po tym pompki z 3-5 serii  A co do biegania teraz się przreżuce na interwały, do tej pory raczej biegałem maratony 15 km, ostatnio dopiero za czołem dodawać elementy sprintu. Teraz mam zamiar to wszystko uporządkować i ciężko brać się do roboty.

    LilPeneros, 11 marca 2013, 12:54

    Wysłałem Ci zapewne link, w którym jest wszystko co powinieneś wiedzieć o interwałach, także jak się trochę ociepli to zacznij robić interwały. Tylko pamiętaj, żeby nie robić ich na czczo.   Zanim jednak będziesz robił interwały postaraj się nie biegać nigdy dłużej niż 50 - 60 minut, gdyż po 60 minutach biegania stałym tempem oprócz tłuszczu zaczynają się też spalać mięśnie co jest bardzo niekorzystne. Popatrz jacy wychudzeni są maratończycy - chyba nie chcesz wyglądać tak jak oni ?

    ConanDobryc, 15 czerwca 2013, 23:12

    Mam pytanko . Ile ma trwać przerwa między ćwiczeniami gdy ma się wynik 0-1 ?

    LilPeneros, 16 czerwca 2013, 17:56

    Ja bym osobiście dał przerwę między seriami ok. 2 minuty lub MAKSYMALNIE 3 minuty.

    ConanDobryc, 16 czerwca 2013, 22:12

    Ja bym osobiście dał przerwę między seriami ok. 2 minuty lub MAKSYMALNIE 3 minuty.
    Dzięki wielkie . Akurat tego elementu mi brakowało .

    LilPeneros, 23 września 2013, 16:00

    Krótki wywiad z człowiekiem - legendą:   http://www.youtube.com/watch?v=bm-ax5P7uPo

    rafalsfinks, 29 września 2013, 23:16

    Mój cel to zwieszenie prędkości na 60 m i minimum 15 podciągnięć. 3 razy w tygodniu bieganie ok. 6-7 km, na przemian sprint (ok 50-60 m), krótki chód, szybki trucht i 3 razy w tygodniu podciąganie (najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 5-9 kg). Dodatkowo ćwiczenia na brzuch i dieta. Proszę o porady. Przestać ćwiczyć z ciężarem, czy mniejszy ciężarem a większa ilość powtórzeń?
    Jak chcesz poprawić szybkość w biegu krótkodystansowym to w ten sposó uzyskasz szybki rezultat. Idź na boisko z bieżnią 400m i zrób takie trzy rundy, oczywiście przed tym zrób krótką rozgrzewkę włączając w nią Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej.   Zwykły bieg 400m+Calf Raises x100+Bieg tyłem 400m+Przysiady z maksymalnym wyskokiem x15+Pełny sprint 100m Zwykły bieg 800m+Calf Raises x100+Bieg tyłem 800m+Przysiad z maksymalnym wyskokiem x15+Pełny sprint 100m Zwykły bieg 1200m+Calf Raises x100+Bieg tyłem 1200m+Przysiady z maksymalnym wyskokiem x15+Pełny sprint 100m   Po każdym ćwiczeniu dokładnie 60 sekund odpoczynku i 120 sekund pomiędzy rundą.   Szybki bieg 400m+Mountain Climbers 60sek.+Bieg tyłem 400m+Burpee z maksymalnym wyskokiem x10+Pełny sprint 100m Szybki bieg 800m+Mountain Climbers 60sek.+Bieg tyłem 800m+Burpee z maksymalnym wyskokiem x10+Pełny sprint 100m Szybki bieg 1200m+Mountain Climbers 60sek.+Bieg tyłem 1200m+Burpee z maksymalnym wyskokiem x10+Pełny sprint 100m   Po każdym ćwiczeniu dokładnie 60 sekund odpoczynku i 120 sekund pomiędzy rundą.   Gwarantuję ci, że jak wykonasz te dwa treningi na tydzień dokładnie w sposób jak opisałem(skupiająć sie dokłądnie nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń), to po dwóch miesiącach powinno udać ci się zejści poniżej 10 sekund na 100 m, oczywiście jeżeli jesteś na poziomie wymaganym do wykonania tych ćwiczeń, i rób dużo russian twistów jak najszybszym tępem. 

    rafalsfinks, 1 października 2013, 14:50

    Jest tu jakiś majsterkowicz który powie mi jak małym kosztem zrobić pas do którego mógłbym przyczepiać ciężary?
    Zwykły pas do MC z klamerkami?
    W ogóle nie wiem jakie hasło wpisać w google żeby odnaleźć jakikolwiek pas do którego można przyczepić obciążenie sad.png
      Najprostrzy sposób , jest zwykl łańcuch który przeciągasz przez piankę taka jaka jest stosowana do ocieplania rur. Nie jest to żadna filozofia i nawet przyjemnie się ćwiczy.   http://i0.wp.com/livefitter.com/wp-content/uploads/2013/04/ross2.png?w=580

    Sounes, 19 listopada 2013, 19:34

    Mam pytanie, jak w pierwszym etapie podciagania (opuszcanie) mam sie opuszczać chwytem naturalnym? Chodzi mi o to ze mam tylko 1 zwykły drążek a do 2 nie bede mial dostępu.

    LilPeneros, 19 listopada 2013, 20:05

    Skoro masz najzwyklejszy drążek rozporowy (jak przypuszczam), to trenuj opuszczanie się nachwytem oraz podchwytem.

    Sounes, 20 listopada 2013, 20:35

    Drążek to ja mam na dworze ;p. Czyli jeśli mam, w planie chwyt neutralny np 6 powtórzeń to na przemian powinienem  opuszczać się podchwytem i nachwytem?

    LilPeneros, 20 listopada 2013, 21:00

    Tak, jeśli nie masz dostępu do chwytu neutralnego, to rób tylko sam podchwyt i nachwyt.
    przejdź do forum

    Men's Health poleca