Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.3

Podciąganie na drążku: zwiększ siłę ciągu

Podciąganie na drążku to dużo więcej niż trening pleców i ramion. To wyznacznik siły oraz narzędzie, dzięki któremu możesz zdobyć szacunek, poprawić swoją pozycję w grupie i wygrać niejeden zakład. Oto ćwiczenia na drążku i nie tylko, które pozwolą Ci w podciąganiu stać się Numerem Jeden.

tekst: Marek Dudziński zdjęcia: Beth Bischoff 2010-09-25
fot. Beth Bischoff

Nie znam faceta, który nie chciałby robić dziesiątek podciągnięć. Wielu jednak unika tego ćwiczenia. Bo podciąganie jest po prostu trudne. Ale jeśli go unikasz i Twój rekord jest jednocyfrowy (albo nie poprawiłeś go przez ostatni rok chociaż o 2 powtórzenia), to sporo tracisz. A właściwie to tracą największe mięśnie Twojej górnej części ciała - najszersze grzbietu.

Co z tym fantem zrobić? Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, w którym obciążeniem jesteś Ty sam. To pociąga za sobą konieczność nieco innego podejścia do treningu niż przy tych ćwiczeniach, gdzie z łatwością odejmujesz lub dodajesz 10, 20 czy nawet 50 kg. Tutaj obciążenie jest raczej stałe. Dlatego musisz dopasować nie ciężar do swoich możliwości, ale zrobić odwrotnie.

By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.

Na początek zrób test. To, ile razy się podciągniesz (bez oszukiwania), zdecyduje, za który trening się weźmiesz. A potem - z tygodnia na tydzień - będziesz poprawiał swój rekord. Bardzo szybko zrobi się dwucyfrowy.

Test: podciąganie w nachwycie

Sam zdecyduj, które powtórzenie policzyć jako ostatnie: to, w którym będziesz nad drążkiem, czy tę "połówkę", gdzie będą wystawały nad nim tylko włosy. To Ty jesteś sędzią. I nagrodzonym.

Zrób to porządnie. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, trzymając drążek nachwytem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Stopy skrzyżuj za sobą. Bez wymachiwania nogami podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Wykorzystaj do tego mięśnie pleców i ramion. Opuść się i powtórz tyle razy, ile zdołasz.

Teraz zacznij trenować według odpowiedniego dla Ciebie programu 2 razy w tygodniu (z przerwą co najmniej 2 dni odpoczynku). Po 4 tygodniach sprawdź swój wynik. Nie ma gwarancji, że od razy przejdziesz poziom wyżej (jeśli nie, to powtórz jeszcze raz ten sam program), ale założę się o każde pieniądze, że rekord będzie pobity.

podciąganie fot. Shutterstock

Twój wynik: 0 do 1 powtórzenia

Problem: Proste - jesteś za słaby, by unieść ciężar równy Twojej wadze. Dobrze, że kobiety są z reguły lżejsze od nas.

Recepta: Ze słabości zrób siłę i wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem (potrzebna do tego ławeczka) i powoli prostuj ramiona. Opuszczanie ciężaru, którego nie jesteś w stanie unieść, to dobry i szybki sposób na budowanie siły.

Różne chwyty dozwolone

Podchwyt - dłonie do siebie. Ponieważ mocniej pracują bicepsy, jest nieco łatwiejsze do zrobienia niż nachwytem.

Podciąganie w uchwycie neutralnym. Tym razem trenujesz na dwóch drążkach, równoległych do siebie. Dłonie masz zwrócone do siebie. To wersja pośrednia (chodzi o skalę trudności) między podchwytem i nachwytem.

Wiesz już jak, teraz czas na odpowiedź na pytanie - ile. Wszystkie ćwiczenia, które są podane w tabeli, rób w formie "negatywnych" - z góry na dół. Postaraj się, by faza w dół trwała tyle, ile podaje tabela. Tylko wtedy będziesz budował siłę. Gdy będziesz już miał proste ramiona, wskocz z powrotem na ławkę itd.
 

 TydzieńSerieChwytPowtórzenia Czas
 1. 3podchwyt
 5-6 5-6 sekund
 2. 3 neutralny 5-6 5-6 sekund
 3. 3 neutralny 5-6 8-10 sekund
 4. 3 nachwyt 5-6 8-10 sekund

 

Twój wynik: od 2 do 4 powtórzeń

Problem: Nie możesz zrobić takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-mięśnie. Jest ono niezbędne - by ciało robiło to, czego chce mózg.

Recepta: Zrób więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych. Dzięki robieniu podciągnięć ze znakiem jakości Q nauczysz się skutecznego wysyłania sygnału z mózgu do mięśni - nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że nie masz już siły.

Dzielenie rekordu

Podziel swój rekord na pół (zaokrąglaj w dół). Tyle będziesz robił w każdej serii. Trenuj zgodnie z tabelą obok. Zauważ, że po 2 tyg. zmieniasz trening, robiąc w każdej serii maks. ilość powtórzeń.
 

 TydzieńSeriePowtórzenia Przerwa
 1. 8połowa rekordu
 90 sekund
 2. 8połowa rekordu
 60 sekund
 3. 8na maksa
 90 sekund
 4. 8na maksa
 60 sekund

 

podciąganie fot. Shutterstock

Twój wynik: od 5 do 7 powtórzeń

Problem: Masz siłę, ale Twoim mięśniom brakuje wytrzymałości.

Recepta: Powinieneś robić więcej powtórzeń niż teraz. Niezależnie do tego, ile zajmie Ci to serii. Na przykład zamiast 3 serii po 6 zrób w sumie 30 powtórzeń. Nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie.

Przysiad negatywny

Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Jeśli w Twoim klubie nie ma pasów, spróbuj się podciągać, trzymając sztangielkę między nogami. Wystarczy talerz równy 5-10 % Twojej wagi. Z takim obciążeniem będziesz robił w serii o 2-3 powtórzenia mniej. Zrób maksymalną ilość powtórzeń. Odpocznij 60 sekund i znowu zrób serię na maksa. Powtarzaj to do momentu, aż na liczniku będziesz miał 30 powtórzeń - w sumie. Z każdym treningiem staraj się zmniejszyć ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.

Twój wynik: od 8 do 12 powtórzeń

Problem: Jesteś za silny do swojej wagi.

Recepta: Trenuj z większą ilością kilogramów. Będziesz jeszcze silniejszy.

Przysiad negatywny

Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Jeśli w Twoim klubie nie ma pasów, spróbuj się podciągać, trzymając sztangielkę między nogami. Wystarczy talerz równy 5-10 % Twojej wagi. Z takim obciążeniem będziesz robił w serii o 2-3 powtórzenia mniej. Zrób 4-5 serii z przerwą 60 s.


Trenuj jak profi

By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.

Mostek na ramionach

Dlaczego to takie ważne? Mocny korpus pozwala uniknąć "wahań" w czasie podciągania. A łatwiej podnieść sztywny ciężar niż "rozlazły" - wie o tym każdy, kto próbował opanować chwiejącego się kumpla.

Technika: Aby zrobić mostek na przedramionach, Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą - od barków po kostki. Napnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz całość 4-5 razy.
 

 

podciąganie fot. Shutterstock

Spacer farmera

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ potrzebujesz dobrego pasa transmisyjnego, który przełoży siłę z ramion na gryf i nie zerwie się, gdy plecy będą jeszcze miały siły do pracy.

Technika: Weź do rąk ciężkie (naprawdę ciężkie) hantle. Pospaceruj z nimi. Ciężar powinien być na tyle duży, byś nie był w stanie wybrać się na spacer dłuższy niż 60 s. Przespaceruj się tak 3 lub 4 razy, odpoczywając między nimi jakieś 60 s.
 

 

Wiatrak z hantlami

Dlaczego to takie ważne? Mocne barki (właściwie ich część - stożki rotatorów) to stabilne barki. Jeśli są w słabej formie, również szybko leci w dół technika podciągania, a to czyni je trudniejszymi.

Technika: Strach na wróble. Tak przynajmniej wyglądasz momentami, robiąc to ćwiczenie. Stań w lekkim rozkroku. Trzymając lekkie hantle, unieś je tak, by ramiona tworzyły linię równoległą do podłoża, a łokcie były pod kątem prostym. Trzymając ramiona cały czas w tej samej pozycji, opuść przedramiona. Zrób 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. Rób krótkie przerwy: 30 sekund.
 

 

MH 12/2007

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Tak, jeśli nie masz dostępu do chwytu neutralnego, to rób tylko sam podchwyt i nachwyt.
    ~LilPeneros, 2013-11-20 21:00:26
  • avatar
    zgłoś
    Drążek to ja mam na dworze ;p. Czyli jeśli mam, w planie chwyt neutralny np 6 powtórzeń to na przemian powinienem  opuszczać się podchwytem i nachwytem?
    Sounes, 2013-11-20 20:35:37
  • avatar
    zgłoś
    Skoro masz najzwyklejszy drążek rozporowy (jak przypuszczam), to trenuj opuszczanie się nachwytem oraz podchwytem.
    ~LilPeneros, 2013-11-19 20:05:39
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie, jak w pierwszym etapie podciagania (opuszcanie) mam sie opuszczać chwytem naturalnym? Chodzi mi o to ze mam tylko 1 zwykły drążek a do 2 nie bede mial dostępu.
    Sounes, 2013-11-19 19:34:11
  • avatar
    zgłoś
    Jest tu jakiś majsterkowicz który powie mi jak małym kosztem zrobić pas do którego mógłbym przyczepiać ciężary?Zwykły pas do MC z klamerkami?W ogóle nie wiem jakie hasło wpisać w google żeby odnaleźć jakikolwiek pas do którego można przyczepić obciążenie  Najprostrzy sposób , jest zwykl łańcuch który przeciągasz przez piankę taka jaka jest stosowana do ocieplania rur. Nie jest to żadna filozofia i nawet przyjemnie się ćwiczy. http://i0.wp.com/livefitter.com/wp-content/uploads/2013/04/ross2.png?w=580
    rafalsfinks, 2013-10-01 14:50:42
  • avatar
    zgłoś
    Mój cel to zwieszenie prędkości na 60 m i minimum 15 podciągnięć.3 razy w tygodniu bieganie ok. 6-7 km, na przemian sprint (ok 50-60 m), krótki chód, szybki truchti 3 razy w tygodniu podciąganie (najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 5-9 kg). Dodatkowo ćwiczenia na brzuch i dieta.Proszę o porady.Przestać ćwiczyć z ciężarem, czy mniejszy ciężarem a większa ilość powtórzeń?Jak chcesz poprawić szybkość w biegu krótkodystansowym to w ten sposó uzyskasz szybki rezultat.Idź na boisko z bieżnią 400m i zrób takie trzy rundy, oczywiście przed tym zrób krótką rozgrzewkę włączając w nią Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej. Zwykły bieg 400m+Calf Raises x100+Bieg tyłem 400m+Przysiady z maksymalnym wyskokiem x15+Pełny sprint 100mZwykły bieg 800m+Calf Raises x100+Bieg tyłem 800m+Przysiad z maksymalnym wyskokiem x15+Pełny sprint 100mZwykły bieg 1200m+Calf Raises x100+Bieg tyłem 1200m+Przysiady z maksymalnym wyskokiem x15+Pełny sprint 100m Po każdym ćwiczeniu dokładnie 60 sekund odpoczynku i 120 sekund pomiędzy rundą. Szybki bieg 400m+Mountain Climbers 60sek.+Bieg tyłem 400m+Burpee z maksymalnym wyskokiem x10+Pełny sprint 100mSzybki bieg 800m+Mountain Climbers 60sek.+Bieg tyłem 800m+Burpee z maksymalnym wyskokiem x10+Pełny sprint 100mSzybki bieg 1200m+Mountain Climbers 60sek.+Bieg tyłem 1200m+Burpee z maksymalnym wyskokiem x10+Pełny sprint 100m Po każdym ćwiczeniu dokładnie 60 sekund odpoczynku i 120 sekund pomiędzy rundą. Gwarantuję ci, że jak wykonasz te dwa treningi na tydzień dokładnie w sposób jak opisałem(skupiająć sie dokłądnie nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń), to po dwóch miesiącach powinno udać ci się zejści poniżej 10 sekund na 100 m, oczywiście jeżeli jesteś na poziomie wymaganym do wykonania tych ćwiczeń, i rób dużo russian twistów jak najszybszym tępem. 
    rafalsfinks, 2013-09-29 23:16:03
  • avatar
    zgłoś
    Krótki wywiad z człowiekiem - legendą: http://www.youtube.com/watch?v=bm-ax5P7uPo
    ~LilPeneros, 2013-09-23 16:00:26
  • avatar
    zgłoś
    Ja bym osobiście dał przerwę między seriami ok. 2 minuty lub MAKSYMALNIE 3 minuty.Dzięki wielkie . Akurat tego elementu mi brakowało .
    ConanDobryc, 2013-06-16 22:12:57
  • avatar
    zgłoś
    Ja bym osobiście dał przerwę między seriami ok. 2 minuty lub MAKSYMALNIE 3 minuty.
    ~LilPeneros, 2013-06-16 17:56:59
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanko . Ile ma trwać przerwa między ćwiczeniami gdy ma się wynik 0-1 ?
    ConanDobryc, 2013-06-15 23:12:50
  • avatar
    zgłoś
    Wysłałem Ci zapewne link, w którym jest wszystko co powinieneś wiedzieć o interwałach, także jak się trochę ociepli to zacznij robić interwały.Tylko pamiętaj, żeby nie robić ich na czczo. Zanim jednak będziesz robił interwały postaraj się nie biegać nigdy dłużej niż 50 - 60 minut, gdyż po 60 minutach biegania stałym tempem oprócz tłuszczu zaczynają się też spalać mięśnie co jest bardzo niekorzystne.Popatrz jacy wychudzeni są maratończycy - chyba nie chcesz wyglądać tak jak oni ?
    ~LilPeneros, 2013-03-11 12:54:17
  • avatar
    zgłoś
    Moim zdaniem jak chcesz wykonywać 15 podciągnięć, to ćwicz podciąganie z ilością serii od 3 do 5 oraz z ilością powtórzeń w serii nie przekraczającej 10 - 12 powtórzeń (z obciążeniem będzie pewnie sporo mniej).Ćwicz podciąganie się na drążku z obciążeniem i jak zrobienie 5 serii po 10 - 12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu, to podciągnięcie sie na drążku 15 razy bez dodatkowego obciążenia zrobisz z palcem w nosie (z łatwością). Oprócz podciągania powinieneś też robić ćwiczenia na inne części ciała, np. pompki.Jak potrafisz w 5 seriach klasycznych pompek na dwóch rękach zrobić conajmniej 10 powtórzeń w każdej z serii, to rób pompki wg. tego co napisałem tu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487 Odnośnie biegania, to nie patrz na to ile robisz km w ciągu jednej sesji biegania lecz jeśli potrafisz biec 30 - 40 minut non stop z prędkością conajmniej 12 - 13 km/h, to powinieneś od wiosny zacząć robić interwały.Wszystko co powinieneś wiedzieć o interwałach wyślę Ci w prywatnej wiadomości. Przy założeniu, że pompki i podciąganie będziesz robił w poniedziałki, środy i piątki interwały wolno Ci robić maksymalnie 2x w tygodniu i to tylko w dni wolne od treningu siłowego. Co więcej koniecznie zadbaj o dietę tak abyś dostarczał wystarczające ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli nie będziesz miał odpowiednio dobrej regeneracji, to możesz rozważyć zakup dobrych BCAA.Wielkie dziękiTak właśnie ćwiczę, zakładam obciążenie ok 10% masy i 5-6 serii, a po tym pompki z 3-5 serii A co do biegania teraz się przreżuce na interwały, do tej pory raczej biegałem maratony 15 km, ostatnio dopiero za czołem dodawać elementy sprintu.Teraz mam zamiar to wszystko uporządkować i ciężko brać się do roboty.
    kamiljan87, 2013-03-11 11:38:43
  • avatar
    zgłoś
    Moim zdaniem jak chcesz wykonywać 15 podciągnięć, to ćwicz podciąganie z ilością serii od 3 do 5 oraz z ilością powtórzeń w serii nie przekraczającej 10 - 12 powtórzeń (z obciążeniem będzie pewnie sporo mniej).Ćwicz podciąganie się na drążku z obciążeniem i jak zrobienie 5 serii po 10 - 12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu, to podciągnięcie sie na drążku 15 razy bez dodatkowego obciążenia zrobisz z palcem w nosie (z łatwością). Oprócz podciągania powinieneś też robić ćwiczenia na inne części ciała, np. pompki.Jak potrafisz w 5 seriach klasycznych pompek na dwóch rękach zrobić conajmniej 10 powtórzeń w każdej z serii, to rób pompki wg. tego co napisałem tu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-142#entry1045188487 Odnośnie biegania, to nie patrz na to ile robisz km w ciągu jednej sesji biegania lecz jeśli potrafisz biec 30 - 40 minut non stop z prędkością conajmniej 12 - 13 km/h, to powinieneś od wiosny zacząć robić interwały.Wszystko co powinieneś wiedzieć o interwałach wyślę Ci w prywatnej wiadomości. Przy założeniu, że pompki i podciąganie będziesz robił w poniedziałki, środy i piątki interwały wolno Ci robić maksymalnie 2x w tygodniu i to tylko w dni wolne od treningu siłowego. Co więcej koniecznie zadbaj o dietę tak abyś dostarczał wystarczające ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli nie będziesz miał odpowiednio dobrej regeneracji, to możesz rozważyć zakup dobrych BCAA.
    ~LilPeneros, 2013-03-10 17:43:57
  • avatar
    zgłoś
    w takim razie nie rób masy, a jak chcesz tylko 15 podciągnięć, to ćwicz na siłę (czyli z obciązeniem, aż dojdziesz do tych 15), a nie na wytrzymałość. 15 to nie tak dużo, żebyś  musiał ćwiczyć wytrzymałość. To jeśli chodzi o samo podciąganie. Jak chcesz tyle biegać, to zwiększanie masy ci w niczym nie pomoże, a wręcz odwrotnie, mięśnie trzeba dotleniać podczas wysiłku.
    I know, 2013-03-10 12:01:13
  • avatar
    zgłoś
    Mój cel to zwieszenie prędkości na 60 m i minimum 15 podciągnięć.3 razy w tygodniu bieganie ok. 6-7 km, na przemian sprint (ok 50-60 m), krótki chód, szybki truchti 3 razy w tygodniu podciąganie (najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 5-9 kg). Dodatkowo ćwiczenia na brzuch i dieta.Proszę o porady.Przestać ćwiczyć z ciężarem, czy mniejszy ciężarem a większa ilość powtórzeń?
    kamiljan87, 2013-03-09 18:37:44
  • avatar
    zgłoś
    Wytrzymałość zwiększysz robiąc powiedzmy więcej powtórzeń w serii z obciążeniem (lub bez) z którym robisz już powiedzmy 3 serie po 10. W pewnym momencie kiedy już nie masz większych problemów z robieniem określonej liczby powtórzeń, a będziesz zwiększał ich ilość, to to się zmienia w, że ta powiem, swoiste kardio. Zwiększysz tym wytrzymałość. Jak chcesz siłę to zwiększaj ciężar zamiast powtórzeń.
    I know, 2013-03-08 17:33:28
  • avatar
    zgłoś
    Ćwiczę podciąganie, najpierw rozgrzewka, potem kilka powtórzeń na drążku, a dalej z 6 serii z obciążeniem różnie od 7-9 kg (wazę 85 kg) 3 razy w tygodniu. Sadzę że mi to pomaga, mój rekord 12 podciągnięć z 6 w ciągu miesiąca. Tylko mam takie pytanie ile serii powinienem robić i czy to z czasem zwiększy ilość moich powtórzeń, czy tylko siła. Bo słyszałem ze trzeba wyrabiać też wytrzymałość.
    kamiljan87, 2013-03-08 11:58:27
  • avatar
    zgłoś
    zaimponował mi ten kolo jest dobry
    kapral1984, 2012-07-27 13:26:32
  • avatar
    zgłoś
    Podciaganie na drążku - najlepsze cwiczenie na plecy i inne partie miesni nawet brzuch mozna porzadnie skatowac unoszac nogi w zwisie na drazku podczas jednej sesji
    kapral1984, 2012-07-27 13:20:18
  • avatar
    zgłoś
    'Pawa' napisał(-a):A jakie jest dobre ćwiczenie żeby się podciągać nachwytem? Bo te ruchy negatywne mi się nie udają.. za szybko spadam. Może jakieś rady?1. Ściąganie wyciągu.2. Poproś kolegę, żeby złapał Cię za nogi i pomagał najmniej jak to możliwe.3. Podstaw sobie jakieś krzesło i pomagaj nogami.Pamiętaj, aby jak najwolniej się opuszczać.
    waclomiej, 2011-02-20 21:23:04
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij