Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

5


OCEŃ
3.2

Podciąganie na drążku: trudne początki

Gdy mowa o wzmocnianiu mięśni, większości na myśl przychodzą zapewne sztanga i hantle. Naszym zdaniem, trening z masą własnego ciała zasługuje na równie dużą uwagę. Podciąganie na drążku da Ci siłę i sprawność, a dodatkowo wyrzeźbi sylwetkę. Zainteresowany?

Brian Dalek 2014-07-09
podciąganie na drążku: rady dla początkujących fot. Wallenrock 2014/shutterstock.com

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakimi możesz zaatakować mięśnie górnych partii. "Wzmacnia plecy, barki, ramiona, przedramiona i mięśnie stabilizujące z każdym wykonanym powtórzeniem. To ćwiczenie wyłącznie z masą Twojego ciała, więc odpowie Ci na odwieczne pytanie: jak silny właściwie jesteś" – tłumaczy Tony Gentilcore, współtwórca ośrodka treningowego Cressey Sports Performance z Hudson.

Ćwiczenie nie jest łatwe – dlatego właśnie znajdzie się zarówno rzesza jego fanów zaliczających kolejne dziesiątki powtórzeń oraz druga połowa tych, którzy unikają drążka jak szalonej eks. Jak wypadasz? Sprawdź poniżej, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń powinien móc zrobić przeciętny facet o danej masie ciała i sprawdź się.

Masa ciała

Liczba podciągnięć

64-73 kg

8-12 powt.

74-81 kg

7-10 powt.

82-91 kg

3-5 powt.

+92 kg

1-3 powt.

 

Pokaż, na co Cię stać

Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie. Patrz w sufit lub ścianę przed sobą, dzięki czemu ustabilizujesz górną część ciała przy ruchu w górę. Łopatki ściągnij razem. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców. Przybliż klatkę piersiową tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, by pracowały wszystkie możliwe mięśnie. Na koniec, skrzyżuj nogi – dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie ćwiczenia.

Wykonałeś tylko 1 lub 2 podciągnięcia?

Zacznij od ćwiczenia z maszyną do podciągania ze wspomaganiem, specjalną gumą lub negatywnymi powtórzeniami. Te pierwsze poprawią Twoją technikę, a ruch negatywny w dół wzmocni siłę chwytu i mięśnie.

Podciągnięcia z gumą: Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Teraz spróbuj się podciągnąć. Spróbuj zrobić 3 serie po 4-6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową.

Podciągnięcia negatywne: Ustaw podest, taboret lub pudło pod stopami. Złap drążek na szerokość barków. Podskocz tak, aby klatka zbliżyła się maksymalnie do drążka. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, następnie przez 6-10 sekund powoli opuszczaj ciało, kontrolując ruch i ciężar, aż Twoje stopy dotkną podestu. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich 3 serie po 4-6 powtórzeń.

Przekraczaj swoje granice

Załóżmy, że Twoje maksimum to 6 podciągnięć. Gentilcore radzi, aby spróbować w takim wypadku wykonywać kilka serii w ciągu dnia po 3 powtórzenia (połowa maksimum) ze szczególną dbałością o technikę. Jedna seria po śniadaniu, druga koło południa, potem jedna po obiedzie i ze dwie wieczorem.

Kładąc się spać, będziesz miał "na sumieniu" jakieś dwa razy tyle dokładnych i pełnych podciągnięć, co zazwyczaj. Tym sposobem po miesiącu Twój były rekord może się poprawić o 50% lub więcej. Za każdym razem, gdy osiągniesz nowe maksimum – dziel rekord na pół i celuj wyżej.

Więcej wskazówek dotyczących podciągania na drążku, zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych, znajdziesz w artykułąch "5 lekcji podciągania na drążku" oraz "Podciąganie na drążku: zwiększ siłę ciągu".

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    wefqa
    ~asdfasdfadf, 2016-11-04 15:17:04
  • avatar
    zgłoś
    @~Oski, pier.dolisz głupoty. Pewnie sam zdajesz sobie sprawę ze słabości własnej wymówki.
    ~Leif, 2016-11-04 11:29:52
  • avatar
    zgłoś
    Nie lubie drązka i koniec,zrobie te 8 powtórzen ale w pierwszej serii zreszta wedlug mnie nie może zastąpic porządnego treningu ciągów wiosłowania tylko jako jedno z ćwiczen w planie a nie jedyne..Najpierw trzeba zbudowac solidne podstawy bo trudno żeby sie duzo razy podciagac jak nie ma się czym.
    ~Oski, 2016-11-03 12:40:37
  • avatar
    zgłoś
    Zaś jeżeli chodzi o prawdziwe "maszyny do podciągania" to najlepiej poszukaj jakiś na siłowni, wg mnie to jest bardzo fajna, sam miałem na tym okazję sobie poćwiczyć, opiera się kolana na podstawie i można ustawić ile kg ma odjąć od własnego ciężaru ciała podczas podciągania czy pompek szwedzkich (ale nie znam fachowej nazwy jak to się nazywa) Według mnie te maszyny są 'fajne' bo super upraszczają podciąganie. Zrobienie 10 podciągnięć normalnie, a 10 na maszynie nie jest nawet porównywalne. Ta maszyna jest ok, jak nie możesz zrobić 5 podciąganięć, ale powyżej to już tylko przeszkadza w rozwoju mięśni
    AlvaroGda, 2014-10-20 07:25:38
  • avatar
    zgłoś
    Sam bym tego nie kupił, bo też mi się z taką zabawką tylko kojarzyło ;) W ogóle to myślałem że to coś to jest na baterie i po prostu wibruje, jednak to działa inaczej. Trochę tym pomachałem to bardzo szybko przedramienia się męczą jak zauważyłem ale palce też,  od ściskania tego bo jak się rozbuja w środku to uciec chce z łapy. Heh..  Potestuje sobie jako dodatek , np przy oglądaniu filmu to ocenię. 
    Ksin, 2014-07-26 12:54:26
  • avatar
    zgłoś
    Nie wiem, nie miałem nigdy do czynienia z takim wynalazkiem. Słyszałem o tym, ale nie wiem na ile to prawda, że powerball coś daje, a na ile tylko marketing.
    ~Leif, 2014-07-26 11:55:04
  • avatar
    zgłoś
    Możesz spróbować, ja się bawię takim gumowym kółeczkiem (podobne jak dawniej było do zabawy z pieskiem). Tak się akurat złożyło że wczoraj dostałem na imieniny Powerballa, myślisz że wzmocnienie chwytu też może się przydać ? 
    Ksin, 2014-07-26 11:40:01
  • avatar
    zgłoś
    Najsłabsze ogniwo wysiada pierwsze. Nie przejmuj się, nie Ty pierwszy i nie Ty jedyny to przechodziłeś. Musisz ścięgna wzmocnić, a to nie jest tak szybko jak z mięśniami. Leif może mi pozostaje cytując klasyka stwierdzić  :D 
    Ksin, 2014-07-25 09:48:45
  • avatar
    zgłoś
    http://www.youtube.com/watch?v=O-F67cU051s&list=UUd7L1RetOMZRfyBpAPp-PPg&index=1przyłapałem Wodyna na fajnym filmie ;)
    CzyDe, 2014-07-24 23:40:43
  • avatar
    zgłoś
    Kupić sobie jakiś zwykły ściskacz do rąk może z regulacją i sobie używać go w wolnej chwili ? Jak pamiętam to też ściskanie piłki tenisowej samymi palcami też wzmacniało chwyt.Możesz spróbować, ja się bawię takim gumowym kółeczkiem (podobne jak dawniej było do zabawy z pieskiem).Myślę jednak, że lepiej byłoby to na drążku wzmocnić - poprzez samo wiszenie sobie na nim seriami po kilka sekund. Na początku to niewiele, ale stawy i mięśnie przyzwyczajają się do wiszenia (jednak kółko czy ściskacz ma trochę inną specyfikę pracy tych mięśni). Swoją drogą przywisy na kampusie są jedną z metod wzmacniania łap i palców u wspinaczy robiących cięższe drogi (początkujący nie powinni w ogóle dotykać kampusu).Ja nie wzmacniałem tego celowo, u mnie to swego czasu wyszło przypadkiem, ale w tamtym okresie wspinałem się, robiłem przybloki i przywisy, podciągałem się na drążku/chwytotablicy i bawiłem kółeczkiem (albo ściskaczami), więc ciężko mi powiedzieć czemu jak bardzo zawdzięczam wzmocnienie chwytu (ale najbardziej obstawiam wspin).
    ~Leif, 2014-07-24 18:38:27
  • avatar
    zgłoś
    . Wydaje mi się, że warto wzmocnić siłę i wytrzymałość palców, choćby dlatego, że to bonus do masażu :) To co myślisz?  Kupić sobie jakiś zwykły ściskacz do rąk może z regulacją i sobie używać go w wolnej chwili ? Jak pamiętam to też ściskanie piłki tenisowej samymi palcami też wzmacniało chwyt.  Bo np metoda na wzmacnianie uchwytu by owijać sobie drążek ręcznikiem to zupełnie się u mnie nie sprawdzała.  
    Ksin, 2014-07-24 12:01:28
  • avatar
    zgłoś
    Jedyny (niestety bardzo tu przeszkadzający) mój problem jest taki że znacznie szybciej męcżą mi się i bolą palce przy zwisie na drążku niż ogólnie mięśnie.Najsłabsze ogniwo wysiada pierwsze. Nie przejmuj się, nie Ty pierwszy i nie Ty jedyny to przechodziłeś. Musisz ścięgna wzmocnić, a to nie jest tak szybko jak z mięśniami.Próbowałem stosować paski jak do martwego ciągu ale średnio się to też u mnie sprawdzało.. :unsure:Wątpię czy warto. W sytuacji, w której potrzebowałbyś użyć pełnej siły mięśni nie będziesz raczej miał pasków i palce będą Cię limitować. Wydaje mi się, że warto wzmocnić siłę i wytrzymałość palców, choćby dlatego, że to bonus do masażu :) (jak dotąd nie spotkałem w swoim życiu kobiety, która nie lubiłaby masażu lub źle by na niego reagowała, ani o takiej nie słyszałem).
    ~Leif, 2014-07-24 03:04:49
  • avatar
    zgłoś
    W takim razie się świetnie sprawdzają negatywy (powolne opuszczanie się).  Zgadzam się. :) Sam to stosuję. Jedyny (niestety bardzo tu przeszkadzający) mój problem jest taki że znacznie szybciej męcżą mi się i bolą palce przy zwisie na drążku niż ogólnie mięśnie. Próbowałem stosować paski jak do martwego ciągu ale średnio się to też u mnie sprawdzało..  :unsure:
    Ksin, 2014-07-23 14:31:55
  • avatar
    zgłoś
    Więcej soku to forma też lepsza, wiadomo. + kreta non-stop on też swoje dajeprzynajmniej w przeciwieństwie do Sakera nie mam przemielonych kolan i rozwalonego barku ;) ale to nie ma nic wspólnego z techniką    Nie zgadzam się, nie możesz zrównywać wyciągu górnego z podciąganiem z przeciwwagą.Ściąganie drążku wyciagu górnego to zupełnie inne ćwiczenie (ćwiczenie przeciwne do drążka) i progres nie przekłada się na drążek, bo jest wiele bardzo istotnych różnic: nie przemieszcza się ciało, a uchwyt; nie ma potrzeby stabilizacji ciała etc + większość osób nawet ściąganie robi byle jak, oszukując i patrząc tylko na jak największy ciężar.Do podciągania z przeciwwagą mam dwa zastrzeżenia: dodaje dodatkowy punkt podparcia pod nogi/kolana co ułatwia stabilizację + zwykle wymaga ugięcia nóg w kolanach co zaburza pozycję i też ułatwia ćwiczenie. Jakby zastąpić przeciwwagę pętlą z elastycznej gumy, w której można się "huśtać" to byłoby to najlepsze ćwiczenie do budowania się do pełnych podciągnięc z wagą ciała. Jak chcesz przysiąść 80kg, to najpierw przysiadasz 40kg, 50kg, 60kg etc. Z podciąganiem nie jest inaczej, najpierw podciągasz 40kg, potem 50kg, 60kg etc. Tylko, że musi to być to samo ćwiczenie! jedynie z innym obciążeniem.A czy ja twierdzę, że to jest to samo ćwiczenie? Mało to razy słyszałem tłumaczenia ludzi, że ćwiczą na razie na wyciągu, bo na drążek są za słabi i że im tak instruktor zalecił? Za parę miesięcy widziałem ich nadal na wyciągu, podczas gdy ludzie, którzy bez marudzenia zaczynają od drążka (rzadko jest to podyktowane intuicją) zazwyczaj po kilku/kilkunastu treningach są w stanie się podciągnąć, przynajmniej jeśli chodzi o facetów.
    Kubaa, 2014-07-23 13:00:26
  • avatar
    zgłoś
    Nie no jak ktoś nie może się ani razu podciągnąć to chyba dobrze się to sprawdza, w miarę postępów może sobie zdejmować tą liczbę odejmowanych kilogramów z wagi.W takim razie się świetnie sprawdzają negatywy (powolne opuszczanie się). Warto zapoznać się z treningiem Kuby Rozbickiego, który choć jest przeznaczony dla wspinaczy, to i dla niewspinaczy się świetnie sprawdza. Warto też rzucić okiem na trening dla zaawansowanych (pojawia się tam trening rekrutacji)  Podciąganie na drążku dla początkujących W ciągu pierwszego roku wspinania podciąganie na drążku czy chwytotablicy jest ćwiczeniem obligatoryjnym. Szczególnie płeć żeńska rzadko dysponuje specyficzną siłą ramion i przedramion umożliwiającą wspinanie po nieco trudniejszych drogach. Podciąganie jednak zalecane jest obu płciom!Trening będzie bardziej efektywny jeśli będziesz stosować się do poniższych wskazówek: Do momentu osiągnięcia znacznej siły ramion (15 podciągnięć w ciągu) podciągaj się wyłącznie na drążku lub na dużych górnych chwytach (klamach) chwytotablicy. Nie podciągaj się na palcach! Obciążanie palców na tym etapie nie ma sensu i prowadzi najkrótszą drogą do kontuzji.Podczas podciągania stosujemy zawsze nachwyt – drążek czy klamę łapiemy od góry. Drążek łapiemy na szerokość rozstawu ramion. A oto jak może wyglądać Twój trening: Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. Jeżeli poza podciąganiem cały czas się wspinasz wykonuj serie podciągnięć na koniec dnia wspinaczkowego. Nie podciągaj się w dni restowe!Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń. Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem.Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy czyli tyle samo co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń. Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 =25. Możesz z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7 podciągniesz się 49 razy! Twoim celem jest dojść do poziomu: 5 serii po 10-15 powtórzeń z 3-5 minutowymi odpoczynkami pomiędzy seriami. Kiedy już tam się znajdziesz zacznij grzebać w artykułach dla zaawansowanych :) Na początku możesz mieć potężne zakwasy na drugi i trzeci dzień po podciąganiu. Odpocznij wtedy i staraj się dużo rozciągać ramiona (pomocny będzie artykuł Rozciąganie). Wystarczy jeśli będziesz podciągać się 3 razy w tygodniu. Częstsze treningi doprowadzić mogą do przemęczenia mięśni.Źródło: http://www.wspinanievertigo.com/index.php?lang1=pl&page1=&subpage1=guide01&subpage21=guide0103   Technika może nie najlepsza ale formę ma lepszą od Twojej :)So what?Kiepską techniką da się zwykle zrobić więcej powtórzeń niż porządną (vide pompki przypominające kopulację z podłogą a zwykłe porządnie zrobione pompki). Niby fajnie, ale potencjalne kontuzje i nieefektywość w dłuższej perspektywie. Btw, złą technikę jest później bardzo ciężko wyplenić.
    ~Leif, 2014-07-23 12:45:12
  • avatar
    zgłoś
    Technika może nie najlepsza ale formę ma lepszą od Twojej :) Więcej soku to forma też lepsza, wiadomo. + kreta non-stop on też swoje dajeprzynajmniej w przeciwieństwie do Sakera nie mam przemielonych kolan i rozwalonego barku ;) ale to nie ma nic wspólnego z techniką To się źle sprawdza. Ludzie mogą miesiącami się na tym podciągać bez progresu w podciąganiu na drążku. Tak samo wyciąg górny w ogóle nie przekłada się na siłę w podciąganiu na drążku.  Nie zgadzam się, nie możesz zrównywać wyciągu górnego z podciąganiem z przeciwwagą.Ściąganie drążku wyciagu górnego to zupełnie inne ćwiczenie (ćwiczenie przeciwne do drążka) i progres nie przekłada się na drążek, bo jest wiele bardzo istotnych różnic: nie przemieszcza się ciało, a uchwyt; nie ma potrzeby stabilizacji ciała etc + większość osób nawet ściąganie robi byle jak, oszukując i patrząc tylko na jak największy ciężar.Do podciągania z przeciwwagą mam dwa zastrzeżenia: dodaje dodatkowy punkt podparcia pod nogi/kolana co ułatwia stabilizację + zwykle wymaga ugięcia nóg w kolanach co zaburza pozycję i też ułatwia ćwiczenie. Jakby zastąpić przeciwwagę pętlą z elastycznej gumy, w której można się "huśtać" to byłoby to najlepsze ćwiczenie do budowania się do pełnych podciągnięc z wagą ciała. Jak chcesz przysiąść 80kg, to najpierw przysiadasz 40kg, 50kg, 60kg etc. Z podciąganiem nie jest inaczej, najpierw podciągasz 40kg, potem 50kg, 60kg etc. Tylko, że musi to być to samo ćwiczenie! jedynie z innym obciążeniem.
    CzyDe, 2014-07-23 12:19:24
  • avatar
    zgłoś
    najgorsza technika w polskim internecie? Technika może nie najlepsza ale formę ma lepszą od Twojej :)
    Kulturysta2000, 2014-07-23 11:33:53
  • avatar
    zgłoś
    To się źle sprawdza. Ludzie mogą miesiącami się na tym podciągać bez progresu w podciąganiu na drążku. Tak samo wyciąg górny w ogóle nie przekłada się na siłę w podciąganiu na drążku.
    Kubaa, 2014-07-23 11:29:35
  • avatar
    zgłoś
    Bardzo fajna, ale pod warunkiem, że jest się świeżo po operacji wszczepienia bypassów :) Hehe to było okrutne  :D Nie no jak ktoś nie może się ani razu podciągnąć to chyba dobrze się to sprawdza, w miarę postępów może sobie zdejmować tą liczbę odejmowanych kilogramów z wagi. Osobiście na tym ćwiczyłem tylko kilka razy, znacznie bardziej mi podchodzi przyciąganie wyciągu górnego.
    Ksin, 2014-07-23 10:25:05
  • avatar
    zgłoś
    Fajnie wiosłują :)
    Kubaa, 2014-07-22 22:47:44
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij