Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

14


OCEŃ
3.2

Podciąganie na drążku dla każdego!

Podciąganie to ćwiczenie budujące całą górę: szerokie plecy i potężne ramiona. Oto sposób, by opanować je do perfekcji, niezależnie od poziomu, z którego startujesz. Ten trening sprawi, że Twoje plecy przybiorą kształt litery V, a ramiona wypełnią rękawki koszulki.

2015-04-17
fot. Beth Bischoff

W dodatku możesz je robić praktycznie wszędzie. No właśnie, pytanie: czy faktycznie możesz? Czy, jak większość facetów, którzy mogą podciągnąć swoje ciało na drążku tylko raz czy dwa, odpuszczasz to ćwiczenie?

Być może nie widzisz sensu albo nie chcesz czuć zażenowania, ale prawda jest taka, że sprawny mężczyzna - nie tylko jeden z tych, którzy trenują w siłowni, ale dokładnie każdy - powinien się podciągać. I nieważne, z jakiego punktu startujesz: gwarantujemy, że z tym programem Twój osobisty rekord szybko zacznie rosnąć. Podobnie jak mięśnie pleców, ramion i poczucie dumy.

Zacznij trenować podciąganie od wykonywania fazy opuszczania. U początkujących to daje największy przyrost siły.

Prawidłowa technika:

1. Dobry uchwyt. Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie.

2. Oczy w górę. Patrz w sufit przed sobą, dzięki czemu ustabilizujesz górną część ciała przy ruchu w górę.

3. Łopatki razem. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców.

4. Klatka piersiowa w górę. Przybliż klatkę piersiową tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, by pracowały wszystkie możliwe mięśnie.

5. Skrzyżuj nogi. Dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie ćwiczenia.

Jeśli nie możesz podciągnąć się raz…

Na tym etapie będziesz potrzebował pomocy gumy do ćwiczeń i maszyny, na której przyciągasz ciężar z góry. Będziesz gotowy podjąć walkę o rekordy w podciąganiu (plan B) już w ciągu ośmiu tygodni. Nie martw się, jeśli masz tylko drążek: już tylko z drugim ćwiczeniem (opuszczaniem na drążku) zrobisz postępy.

1. Podciąganie z gumą

Ten sposób jest bardziej zbliżony do podciągania niż korzystanie z maszyny na siłowniach, które wspomagają przy ćwiczeniu. Jeśli jednak nie masz gumy, a możesz korzystać z maszyny - zrób to.

Co robić? Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach (A). Teraz spróbuj się podciągnąć (B). Spróbuj zrobić 2 serie po 6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową, a potem przejdź do ćwiczenia 2.

2. Opuszczanie na drążku

Będziesz wykonywał tylko fazę opuszczania. Może wydawać się to proste - ta faza ćwiczenia daje największy przyrost siły na tym etapie walki z drążkiem.

Co robić? Stań na podwyższeniu, tak by klatka była jak najbliżej drążka (A). Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem, tak wolno, jak tylko dasz radę, obniż pozycję (B). Zrób to 2 razy, odpoczywając między nimi 60 sekund.

Jeśli jesteś w stanie opuszczać się w sumie 45 sekund, dodaj 3 powtórzenia. Jeśli dasz radę opuszczać się przez pół minuty, prawdopodobnie możesz się już podciągnąć - chociaż raz.

 

Podciąganie na drążku Mircea Netval / Shutterstock.com

Jeśli nie możesz podciągnąć się raz…

Na tym etapie będziesz potrzebował pomocy gumy do ćwiczeń i maszyny, na której przyciągasz ciężar z góry. Będziesz gotowy podjąć walkę o rekordy w podciąganiu (plan B) już w ciągu ośmiu tygodni. Nie martw się, jeśli masz tylko drążek: już tylko z drugim ćwiczeniem (opuszczaniem na drążku) zrobisz postępy.

1. Podciąganie z gumą

Ten sposób jest bardziej zbliżony do podciągania niż korzystanie z maszyny na siłowniach, które wspomagają przy ćwiczeniu. Jeśli jednak nie masz gumy, a możesz korzystać z maszyny - zrób to.

Co robić? Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach (A). Teraz spróbuj się podciągnąć (B). Spróbuj zrobić 2 serie po 6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową, a potem przejdź do ćwiczenia 2.

2. Opuszczanie na drążku

Będziesz wykonywał tylko fazę opuszczania. Może wydawać się to proste - ta faza ćwiczenia daje największy przyrost siły na tym etapie walki z drążkiem.

Co robić? Stań na podwyższeniu, tak by klatka była jak najbliżej drążka (A). Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem, tak wolno, jak tylko dasz radę, obniż pozycję (B). Zrób to 2 razy, odpoczywając między nimi 60 sekund.

Jeśli jesteś w stanie opuszczać się w sumie 45 sekund, dodaj 3 powtórzenia. Jeśli dasz radę opuszczać się przez pół minuty, prawdopodobnie możesz się już podciągnąć - chociaż raz.

3. Ściąganie ciężaru

Staraj się przyciągać uchwyty tak dynamicznie, jak tylko dasz radę. Nie po to, by skrócić trening, ale by zaangażować do pracy włókna szybkokurczliwe.

Co robić? Złap uchwyty maszyny nachwytem. Usiądź tak, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od barków do dolnej części pleców (A). Bez ruszania tułowiem ściągnij uchwyty na dół tak szybko, jak to możliwe, ale kontrolując ruch (B), a potem wyprostuj ramiona. Wybierz największy ciężar, który możesz pokonać 4 razy. Zrób 10 serii po 2 powtórzenia, odpoczywając po 60 sekund.

Każdego tygodnia skracaj przerwy o 15 sekund, a w 5. tygodniu zrób jedną serię, wykonując maksymalną ilość powtórzeń. W 6. tygodniu trenuj z ciężarem na 4 powtórzenia.

podciąganie na drążku: rady dla początkujących fot. Wallenrock 2014/shutterstock.com

Kiedy możesz podciągnąć się 2 razy...

Czas na trening interwałowy (z coraz krótszymi przerwami). Zamiast coraz większej ilości powtórzeń, zmniejszaj przerwę odpoczynkową między poszczególnymi seriami - aż wyeliminujesz je zupełnie.

Co robić? Zacznij od 3 serii z połową Twojego rekordu. Między seriami odpoczywaj 60 sekund. Rób to 2 razy w tygodniu (przynajmniej 3 dni przerwy). Każdego tygodnia skracaj przerwę o 15 sekund. Gdy skrócisz ją do zera, sprawdź swój rekord i zacznij ten proces od nowa.

 

Podciąganie na drążku fot. Shutterstock

Kiedy możesz podciągnąć się 10 razy...

To kuszące, by pozostać przy robieniu 3 serii po 10 powtórzeń. Ale to nie poprawi rekordu. By zwiększyć siłę, musisz zwiększyć ciężar, oczywiście przy mniejszej ilości powtórzeń. Trenuj z dodatkowym obciążeniem.

Co robić? Będziesz potrzebował pasa, do którego możesz przyczepić talerz od sztangi. Do kolejnych serii używaj coraz cięższych talerzy, by trenować wg tabeli poniżej. Pomiędzy seriami odpoczywaj 60 sekund i wykonuj trening 3 razy w tygodniu. W 5. tygodniu zacznij od początku, ale oczywiście z innym kolorem talerza - będziesz na wyższym poziomie.

Seria

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

1

8

7

6

5

2

6

5

4

3

3

4

3

2

1

4

8

7

6

5

5

6

5

4

3

6

4

3

2

1

 

Bonus: powiększone ramiona

Jeśli możesz podciągnąć się 10 razy, podczas podciągania mocniej zaangażuj bicepsy.

Co robić? Złap drążek wąskim podchwytem. Zacznij się podciągać. Po 6. powtórzeniu opuszczaj się w 3 etapach, w których zatrzymuj się na moment: kąt w łokciach mniejszy niż 90 stopni, potem dokładnie 90 stopni i wreszcie więcej niż 90 stopni. Zrób maksymalną ilość powtórzeń. Wykonaj 2 serie.

Efekty: Na końcu tego planu mężczyzna ważący ok. 75 kg zwiększy siłę górnej części ciała aż o 60%. Jego obwód w klatce powiększy się o ok. 4 centymetry, a biceps o 2 centymetry. To kompleksowe ćwiczenie zastępuje 4 urządzenia na siłowni, wzmacniając główne grupy mięśniowe w górnej części ciała.

MH 09/2009

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Moim problemem była ogromna ilość błędów jakie robiłem podczas treningu nie tylko podciągania ale przy wszystkich ćwiczeniach ale właśnie w Saturn Fitness na Targówku podczas treningu podciągania podszedł do mnie trener i powiedział co źle robię i dał mi kilka wskazówek jak się podciągać żeby były efekty no i faktycznie pomogło dlatego warto wykupić sobie chociaż kilka sesji z trenerem to nauczycie się trenować.
    Pokrzywa1214, 2016-05-11 21:58:30
  • avatar
    zgłoś
    ale możecie wziąć sesję z prywatnym trenerem a on na pewno pomoże wam osiągnąć pożądane efekty znacznie szybciej. Teoretycznie to prawda, bo aby ćwiczenie w gymie było efektywne i przynosiło możliwie jak największe efekty w stosunkowo krótkim czasie, to ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo, a trener personalny może kogoś już w ciągu kilku sesji nauczyć prawidłowej techniki ćwiczeń.Z tym, że jest jeden problem - jak znaleźć dobrego trenera personalnego, bo w ciągu ostatnich lat na skutek rozwoju branży fitness w Polsce "trenerów osobistych" jest całe mnóstwo natomiast trenerów osobistych z prawdziwego zdarzenia, którzy znają się na rzeczy jest zaledwie garstka.Najlepiej więc aby jeśli już ktoś chce skorzystać z pomocy wybierać takich trenerów osobistych, którzy są jednocześnie osobami z wieloletnim doświadczeniem i mają imponującą sylwetkę (pod względem umięśnienia i odtłuszczenia), najlepiej jeśli to są zawodnicy.Prawie na pewno dobrym trenerem osobistym nie będzie 25 - 30 latek z obwodem pasa prawie tak samo dużym jak obwód klatki.
    ~LilPeneros, 2015-07-07 10:48:20
  • avatar
    zgłoś
    Ja zaczynałem na wyciągu (tak to się chyba nazywa) w Saturn fitness na Targówku. A może zacząłbyś kończyć z kryptoreklamą?  Ja zaczynałem na wyciągu Kijowo i nieskutecznie zaczynałeś (o ile w ogóle zaczynałeś, coś poza reklamą). Gdybyś zaczynał od drążka, to szybciej byś nabrał siły do podciągania na drążku.  ale możecie wziąć sesję z prywatnym trenerem a on na pewno pomoże wam osiągnąć pożądane efekty znacznie szybciej. Śmiem wątpić.
    ~Leif, 2015-07-07 07:41:51
  • avatar
    zgłoś
    Ja zaczynałem na wyciągu (tak to się chyba nazywa) w Saturn fitness na Targówku. Najpierw znalazłem taki ciężar bym mógł zrobić 20 powtórzeń na pierwsza serię i tak aż na koniec ledwo robiłem 5 powtórzeń na serię następnie chwila przerwy a potem drop od trzykrotnie większego ciężaru niż zwykłe serie. To były tylko moje początki i pomogło ale możecie wziąć sesję z prywatnym trenerem a on na pewno pomoże wam osiągnąć pożądane efekty znacznie szybciej.
    ~Adam1990, 2015-07-06 22:32:42
  • avatar
    zgłoś
    Sounes - użytkownik LilPeneros dał już linki na podstawie których możesz trenować w tej wypowiedz i najlepiej trenuj wg. nichi: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/8904-podci%C4%85ganie-na-dr%C4%85%C5%BCku-dla-ka%C5%BCdego/#entry1045195104 Możesz robić albo trening opuszczania się, albo jeśli masz dostęp do wyciągu górnego z pomocą którego mógłbyś wykonać przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie, to możesz równie dobrze ćwiczyć na początek zamiast na drążku to właśnie na wyciągu.Jest to dobra opcja, bo jeśli dojdziesz już do ciężaru bliskiego 3/4 swojej masy ciała (na serie - w 3 seriach po ok. 10 powtórzeń), to na drążku też się wtedy powinieneś umieć podciągnąć conajmniej kilka razy.
    dondiego, 2013-11-17 15:43:08
  • avatar
    zgłoś
    Czy ktoś tutaj jeszcze zagląda?
    Sounes, 2013-11-16 18:28:39
  • avatar
    zgłoś
    Odświeżam
    Sounes, 2013-11-16 11:00:00
  • avatar
    zgłoś
    Może ktoś mi wytłumaczyć o co chodzi w 1 etapi przy opuszcaniu? Bo troche niejasno to napisali. Mam zrobić 2 opuszczenia i miedzy nimi odpoczywac 60 sekund? I co to znaczy ze "jesli mozesz sie opuszczac 45 sekund" ;D chodzilo o to ze jesli w sumie w tych 2 opuszczeniach jestem w stanie opuszczac sie 45 sekund to dopiero wtedy moge dodac 3 powtorzenie? Czy jak to jest niech ktos mnie oswieci ;)
    Sounes, 2013-11-13 15:25:47
  • avatar
    zgłoś
    Bardzo prosty ten plan i zdecydowanie nastawiony na tych, którym zależy na sile i centymetrach, a nie dynamice, elastyczności i wytrzymałości. Tak więc zależy na czym komu zależy ;)Jak chcesz dynamikę i siłę eksplozywną to albo podciąganie z przyklaskiem albo ładowanie i skakanie na kampusie. A wytrzymałość na drążku przecież się robi ilością podciągnięć, siłę i centymetry robi się dociążaniem.
    ~Leif, 2013-03-27 19:38:49
  • avatar
    zgłoś
    Bardzo prosty ten plan i zdecydowanie nastawiony na tych, którym zależy na sile i centymetrach, a nie dynamice, elastyczności i wytrzymałości. Tak więc zależy na czym komu zależy ;)
    Theodore, 2013-03-27 19:17:53
  • avatar
    zgłoś
    Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, jeżeli chodzi o "Kiedy możesz podciągnąć się 2 razy...". W ciągu całego treningu mam się podciągnąć tylko 3x z połową mojego rekordu? Niby wszystko wydaje się jasne, ale wydaje się to strasznie mało i krótko...Nie. Jeśli się podciągasz 2 razy to musisz się jakoś wzmocnić, a nie zrobić tego od razu, więc musisz małymi kroczkami. Jak się podciągasz 5 czy 10 razy to masz już więcej opcji.
    ~Leif, 2013-03-25 14:54:52
  • avatar
    zgłoś
    Spróbuj trenować wg. tego:  http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,1 http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,2 http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,3 http://www.menshealth.pl/fitness/Podciaganie-zwieksz-sile-ciagu,4039,4 i tego: http://www.menshealth.pl/fitness/5-lekcji-podciagania-na-drazku,3684,1 http://www.menshealth.pl/fitness/5-lekcji-podciagania-na-drazku,3684,2 http://www.menshealth.pl/fitness/5-lekcji-podciagania-na-drazku,3684,3 W tych linkach jest wszystko jasne.
    ~LilPeneros, 2013-03-23 19:51:40
  • avatar
    zgłoś
    nie mogę ogarnąć tej tabelki, może mi ktoś wyjaśnić? Z góry dzięki.
    damian1994, 2013-03-23 12:15:48
  • avatar
    zgłoś
    Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, jeżeli chodzi o "Kiedy możesz podciągnąć się 2 razy...". W ciągu całego treningu mam się podciągnąć tylko 3x z połową mojego rekordu? Niby wszystko wydaje się jasne, ale wydaje się to strasznie mało i krótko...
    tomek90, 2013-03-16 19:27:47
  • avatar
    zgłoś
    czy ktos moze mi wyjasnic ten plan treningowy? ten 4-tygodniowy z obciazeniem. bo nie bardzo wiem po co ,co tydzien zmniejszac ilosc powtorzen o jedno skoro obciazenie zmieniamy dopiero w piatym tygodniu?
    sanczez87, 2013-03-09 16:33:20
  • avatar
    zgłoś
    Już kiedyś był podobny artykuł, szkoda tylko że nigdzie takiej gumy nie można kupić.Jak to nie można? Tu masz przykład
    Romanowicz, 2013-03-02 23:12:12
  • avatar
    zgłoś
    Jako podwyższenie może posłużyć taboret.lub krzesło na którego siedzeniu stajemy.
    ~LilPeneros, 2013-03-01 18:32:11
  • avatar
    zgłoś
    Po przeczytaniu wspomnianego tutaj poprzedniego artykułu o tej tematyce i zaczęcia od wykonywania opisywanego tutaj ćw. nr 2 udało mi się bezpowrotnie opuścić zaszczytny... raczej średnio poziom zera powtórzeń ;). Można? Można. Polecam - bez ściemy :).Aha, dodam, że brak podwyższenia do podstawienia pod drążek zastępowałem podskokiem doprowadzającym do opisanej pozycji wyjściowej. Także bez wymówek proszę.
    MaTa01, 2013-03-01 17:52:51
  • avatar
    zgłoś
    dzięki za info !
    Lampi4, 2013-02-27 19:00:04
  • avatar
    zgłoś
    czyli jak potrafię podciągnąć się 10 razy to mam zacząć od podciągania się z obciążeniem i nie mam robić poprzednich ćwiczeń ? niech mnie ktoś oświeci :DJeśli robisz bez większego wysiłku 3 serie po 10 podciągnięć to tak, wcześniejsze ćwiczenia nie będą potrzebne. Myślę, że dalszy trening na drążku zwiększyłby tylko wytrzymałość, gdy dodasz obciążenie- nie tylko zwiększysz wytrzymałość i liczbę powtórzeń, ale też rozbudujesz mięśnie.
    Fleay, 2013-02-27 18:57:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij